По-разному влияет преимущественное применение
указанных методов и на уровень скоростных и анаэробных
возможностей. Если интервальная тренировка способст-
вует некоторому повышению уровня этих качеств, то дли-
тельное применение дистанционного равномерного плава-
ния без дополнительной специальной тренировки не поз-
воляет даже удержать скоростные и анаэробные возмож-
ности на ранее достигнутом уровне.

Сказанное определяет необходимость комплексного
применения в тренировочном процессе интервального,
дистанционного равномерного и переменного плавания с
целью развития выносливости при работе аэробного
характера. Однако для конечного результата далеко не
безразличным оказывается то, каким образом сочетаются
указанные методы в макроцикле. Наиболее эффективно
такое их сочетание, при котором плавно изменяется
соотношение упражнений, выполняемых в рамках различных
методов: сначала (на первом этапе подготовительного
периода) основной объем работы выполняется
на основе равномерного дистанционного плавания, затем
возрастает роль переменного плавания, а в дальнейшем,
в конце подготовительного и начале соревновательного
периода,-роль интервального плавания. Такое соотно-
шение способствует всестороннему развитию аэробных
возможностей, благотворно сказывается на развитии дру-
гих качеств и способностей пловца, определяющих уро-
вень спортивных достижений.

Повышение экономичности работы и продуктивности
дыхания

Экономичность работы в значительной мере опреде-
ляет уровень развития специальной выносливости пловца.
При выполнении стандартной работы спортсмены более
высокой квалификации тратят энергию экономичнее: у
мастеров спорта уровень кислородного запроса примерно
в 2 раза меньше, чем, например, у пловцов III спортив-
ного разряда. Одна и та же стандартная работа у плов-
цов низкой квалификации в большей степени обеспечи-
вается за счет анаэробных поставщиков энергии, сопро-
вождается высокими величинами кислородного долга"
большимисдвигамивпоказателях частоты сердечных
сокращений, частоты дыхания, легочной вентиляции и др.
Экономичность работы зависит от возможностей ряда
функциональных систем организма, в частности от уровня
^ аэробных возможностей пловца, совершенства техники
ll движений и дыхания.
"1. Связью экономизации с различными сторонами под-
готовленности пловцов обусловливается тот факт, что
совершенствование экономичности работы происходит
параллельно с решением самых разнообразных задач
специальной физической и технической подготовки. Тем

81

не менее можно подобрать отдельные методические при-
емы, которые в значительной мере способствуют совер-
шенствованию экономизации. Прежде всего следует учи-
тывать, что при длительном выполнении работы спорт-
смен от цикла к циклу уменьшает количество внешних и
внутренних помех, достигая исключительно высокой эко-
номичности (И. П. Ратов, 1972). Поэтому в тренировке
рекомендуется использовать относительно длительное
проплывание отрезков и дистанций в постоянных режи-
мах со скоростью, близкой к планируемой соревнова-
тельной.
Экономичность работы непосредственно связана с до-
лей аэробных механизмов обмена в ее обеспечении энер-
гией. Здесь решающую роль играет способность спорт-
смена эффективно использовать в специфических услови-
ях плавания имеющийся уровень аэробной производи-
тельности. Потребление кислорода в процессе плавания
в значительной мере зависит от способности организма
достигать высоких величин легочной вентиляции, которые
лимитируются особенностями техники плавания и специ-
фикой работы в водной среде. Поэтому экономичность
работы во многом определяется рациональной техникой
дыхания, которую необходимо постоянно совершенство-
вать при плавании с различной скоростью как в устойчи-
вом состоянии, так и при различных степенях утомления.

Доля аэробного обеспечения работы, а следовательно,
и ее экономичность, определяется быстротой^ включения
различных механизмов дыхания. Совершенствованию
этого важного качества способствуют интервальная тренировка
и плавание с переменной скоростью. Такая работа
благоприятно сказывается на увеличении лабильности
нервных центров и эффективности периферического
кровообращения, что также важно для повышения
экономичности плавания (В. В. Михайлов, 1972).

Повышение психологической устойчивости

В обеспечении специальной выносливости пловцов
важное место занимает психологический фактор. К сожалению,
эта область до настоящего времени недостаточно
изучена. Вместе с тем, для успеха работы, направленной
на повышение специальной выносливости, необходимо
знать, какие требования к психике спортсмена предъяв-

:я на соревновательной дистанции, каким образом
ю повысить способность переносить психические на-
1ки, как различные методы тренировки совершенст-
1г специфические волевые качества и т. д.
Особенно велика роль психологического фактора в
1оте, связанной с максимальной мобилизацией ана-
^ных возможностей, с необходимостью длительное
I" выполнять работу в условиях высоких величин
дородного долга. В плавании эта картина в большей
^меньшей мере проявляется при прохождении всех
1вновательных дистанций. Высоким величинам кис-
юдного долга сопутствуют тяжелые, часто мучитель-
1 ощущения утомления. Их преодоление требует спе-
^ических волевых качеств. При проплывании средних
длинных дистанций весьма важной является способ-
йгь спортсмена преодолевать нарастающие трудности
отельным напряженным волевым усилием.
Проявляемые в соревнованиях волевые качества обыч-
развиваются параллельно с улучшением других ка-
в, определяющих уровень развития специальной вы-
1ивости, посредством использования тех же трениро-
1ых методов и средств. Однако совершенствование
юлогической устойчивости ни в коей мере не может
гь пущено на самотек. При выполнении всех упражне-
1, связанных с преодолением специфических трудно-
Й, следует акцентировать внимание пловца на созна!ьном
отношении к работе, требовать от него сильного
устойчивого напряжения воли при выполнении работы
длинных дистанциях, максимальной концентрации
я.и во время непродолжительной работы.
Особое значение для совершенствования психологи:кой
устойчивости пловца имеют упражнения, максильно
приближенные к соревновательному по особенно'.
iM воздействия на важнейшие функциональные систе1,
и психологическое состояние спортсмена. Но самым
щным стимулом совершенствования волевых качеств
ьдует считать выступление на ответственных соревноНиях
в окружении равных по силам соперников.
Ниже приводятся наиболее характерные комплексы
^ажнений, применяемые как для развития специальной
мосливости в целом, так и для совершенствования отльных
качеств, обусловливающих в комплексе ее уро-
tb.

Повышение анаэробных возможностей

Повышение анаэробных возможностей предполагает совершенствование
продуктивности двух основных путей продуцирования энергии
в анаэробных условиях: 1) увеличение количества макроэргических
соединений в мышцах (алактатные возможности); 2) совершенствование
мощности гликолитической системы (лактатные возможности)
Алактатные возможности

1. Интервалньое проплывание отрезков протяженностью 1015
м:
с полной координацией-скорость плавания 90-100%, отдых
между отрезками 30-40 сек.;
с движениями одними руками-скорость плавания 95-100%,
отдых между отрезками 20-30 сек.;
с движениями одними ногами-скорость плавания 95-100%,
отдых между отрезками 30-40 сек.

Примечания: 1) упражнения необходимо выполнять сериями-гаХ(4-8х10-15
м), продолжительность пауз между сериями-3-5
мин.; 2) следует широко использовать плавание дополнительными
способами и другие специально-подготовительные упражнения.

2. Интервальное проплывание отрезков протяженностью 25 м:
с полной координацией-скорость плавания 95-100%, отдых
между отрезками 1,5 мин.; *
с движениями одними руками-скорость плавания 95-100%;
отдых между отрезками 1 мин.;
с движениями одними ногами-скорость плавания 95-100%,
отдых между отрезками 1,5 мин.
Примечания: 1) упражнения необходимо выполнять сериями-пХ(4-6х25
м), продолжительность пауз между сериями5-7
мин.; 2) надо широко использовать плавание дополнительными
способами и другие специально-подготовительные упражнения.

Лактатные возможности

1- Интервальное проплывание отрезков протяженностью 25 м с
полной координацией, с движениями одними руками или одними ногами-скорость
плавания 90-100%, отдых между отрезками 515
сек.
Примечания: 1) все указанные упражнения следует выполнять
сериями по 4-8 отрезков, паузы между сериями-4-6 мин.;

2) круг применяемых упражнений может быть расширен за счет использования
дополнительных способов плавания и упражнений иного
характера.
2. Интервальное проплывание отрезков протяженностью 50 м с
полной координацией, с движениями одними руками или одними ногами-скорость
плавания 90-100%, отдых между отрезками 1015
сек.
Примечание. Упражнения следует выполнять сериями по 46
отрезков, паузы между сериями - 5-8 мин.
3. Однократное проплывание дистанций протяженностью 100200
м с полной координацией и с движениями одними руками или
одними ногами-скорость плавания 90-95%.
4. Серийно-интервальное проплывание дистанций протяженностью
100-200 м с полной координацией движений. В каждой серии
может быть три-пять 100-метровых дистанций, две-четыре 200метровых.
Скорость плавания 90-100%- Интервалы отдыха постепенно
сокращаются при проплываниии 100-метровых дистанций5,
3, 2, 1 мин.; 200-метровых-7, 5, 3 мин.
5. Проплывание отрезков протяженностью 25, 50 и 75 м с задержкой
дыхания: при проплывании 25-метрового отрезка разрешается
не более 1-2 вдохов, 50-метрового-4-6, 75-метрового-8-10.
Скорость плавания 90-100%.

Повышение аэробных возможностей

1. Интервальное плавание с полной координацией движений. Необходимо
соблюдать следующие положения: а) протяженность тренировочных
отрезков колеблется в пределах 25-200 м, однако наиболее
широко нужно применять проплывание 50-100-метровых отрезков;
б) скорость проплывания тренировочных отрезков подбирается
таким образом, чтобы частота сердечных сокращений после
каждого отрезка составляла 26-29 ударов за первые 10 сек. восстановления;
в) продолжительность пауз устанавливается с таким
расчетом, чтобы к началу очередного упражнения частота сердечных
сокращений уменьшалась до 23-20 ударов за 10 сек.
Таким образом, скорость проплывания отрезков и продолжительность
интервалов между ними подбираются индивидуально.
Примечание. Проплывание отрезков может быть непрерывным
(до отказа от заданной работы) и серийным (12-15х25 м;
4-6х100 м, 3-4х150 м).
2. Интервальное плавание с движениями одними руками. Необходимо
учитывать следующие моменты: а) длина тренировочных отрезков-50-100
м; б) скорость проплывания тренировочных отрезков
должна обеспечивать возрастание частоты сердечных сокращений
до 24-26 ударов за первые 10 сек. восстановления; в) продолжительность
интервалов отдыха должна обеспечивать восстановление
частоты сердечных сокращений до 22-20 ударов за 10 сек.
Примечание. Проплывание отрезков может быть непрерывным
и серийным (8-12х25 м; 6-8х50 м; 3-4 XI 00 м).

3. Интервальное плавание с движениями одними ногами. Важно
соблюдать следующие положения: а) протяженность тренировочных
отрезков колеблется в диапазоне 25-100 м; б) скорость проплывания
отрезков подбирается с таким расчетом, чтобы частота сердечных
сокращений в первые 10 сек. восстановления после каждого
отрезка составляла 26-3.9 ударов; в) продолжительность интервалов
отдыха должна обеспечивать восстановление частоты сердечных
сокращений до 23-20 ударов за 10 сек.
Примечание. Проплывание отрезков может быть непрерывным
и серийным (8-10х25 м; 6-8х50 м; 3-4 XI 00 м).
4. Проплывание с полной координацией движений дистанций
протяженностью от 600 до 3000-5000 м. Скорость плавания должна
обеспечить работу в устойчивом состоянии при частоте сердечных
сокращений 145-175 уд/мин.
5. Проплывание дистанций протяженностью 400-800 м с движениями
одними руками. Скорость плавания должна обеспечивать
выполнение работы при частоте сердечных сокращений в диапазоне
140-160 уд/мин.
6. Проплывание дистайций протяженностью 400-800 м с движениями
одними ногами. Скорость плавания должна обеспечивать
выполнение работы в устойчивом состоянии при частоте сердечных
сокращений 145-170 уд/мин.
7. Переменное плавание:
400-600 м интенсивно + 100-200 м свободно и т. д. (всего
1500-3000 м);
200 м интенсивно + 100-150 м свободно и т. д. (всего 10002000
м);
100 м интенсивно + 50-100 м свободно и т. д. (всего 6001500
м).
Примечания: 1) в качестве тренировочных упражнений может
быть избрано плавание с полной координацией, с движениями
одними руками или одними ногами, однако при плавании с движениями
одними руками или одними ногами протяженность дистанций,
проплываемых интенсивно, желательно уменьшить на 25-30%;
2) скорость плавания с полной координацией и с движениями одними
ногами должна обеспечивать работу при частоте сердечных сокращений
150-170 уд/мин при интенсивном плавании и способствовать
ее снижению до 130-140 уд/мин при свободном. При плавании

с движениями одними руками частота сердечных сокращений должна
достигать 150-160 уд/мин.
8. Тренировочные комплексы, предполагающие сочетание интервального
и дистанционного методов:
600 м-частота сердечных сокращений за первые 10 сек. восстановления
25-28 ударов, отдых 2 мин.; 400 м-соответственно
25-28 ударов и 2 мин.; 200 м-28-30 ударов и 2 мин.; 100 м28-30
ударов и 1 мин.; 50 м - 28-30 ударов;
600 м-25-28 ударов и 2 мин.; 8-10х50 м-28-30 ударов
и отдых между отрезками 30-40 сек.;
400 м с движениями одними ногами-26-29 ударов и отдых
2 мин.; 600 м с полной координацией-26-28 ударов и 2 мин.;
400 м с движениями одними руками-24-26 ударов;
6х50 м-частота сердечных сокращений за первые 10 сек. восстановления
28-30 ударов, в конце паузы-22--20 ударов, отдых
2 мин.; 400 м с движениями одними ногами-150-175 уд/мин и
2 мин.; 6х50 м- 28-30 и 22-20 уд/мин, отдых 2 мин., 400 м с движениями
одними руками - 145-170 уд/мин.

Параллельное повышение скоростных и анаэробных
возможностей

1. Интервальное проплывание отрезков протяженностью 25 м:
с полной координацией-скорость плавания 90-95 %, отдых
между отрезками 30-40 сек.;
с движениями одними руками-скорость плавания 90-95%, отдых
между отрезками 20-25 сек.;
с движениями одними ногами-скорость плавания 90-95%, отдых
между отрезками 25-35 сек.
2. Интервальное проплывание отрезков протяженностью 50 м:
с полной координацией-скорость плавания 90-95%, отдых
между отрезками 45-60 сек.;
с движениями одними руками -
дых между отрезками 30-40 сек.;
с движениями одними ногамидых
между отрезками 40-50 сек.

Одновременное развитие скоростных возможностей и специальной
выносливости имеет место лишь в том случае, когда в указанных
выше режимах проплывается не менее пятнадцати-двадцати 25-метровых
отрезков или восемь-двенадцать 50-метровых. Это объясняется
тем, что хотя рекомендуемые паузы отдыха не обеспечивают полного
восстановления после каждого отрезка, они настолько велики,
что первые отрезки проплываются без заметного утомления, и, естественно,
эта работа способствует повышению скоростных возможно
скорость плавания 90-95%, от
скорость плавания 90-95 %, от-

стей. В то же время остаточное утомление после каждого упражне-
ния постепенно суммируется и в конечном счете пловец вынужден
выполнять работу в условиях значительного утомления. А такая
работа, как известно, приводит к повышению уровня развития спе-
циальной выносливости.
В тех случаях, когда работа в указанных режимах будет вы-
полняться серийно-6-8х25 ми т. д.со значительными интерва-
лами отдыха между сериями, тренировка будет направлена в ос-
новном на повышение скоростных возможностей.
3. Серийно-интервальное плавание с полной координацией 25-мет-
ровых отрезков-скорость плавания 90-95%, отдых между отрез-
ками 10-12 сек., между сериями 2-3 мин.
4. Серийно-интервальное плавание с полной координацией 50-мет-
ровых отрезков-скорость плавания 90-95%, отдых между отрез-
ками 30 сек., между сериями-2-4 мин.
5. Переменное плавание с полной координацией, с движениями
одними руками или одними ногами:
25 м интенсивно + 25 м свободно и т. д. (всего 600-800 м);
50 м интенсивно + 25 м свободно и т. д. (всего 400-600 м);
75 м интенсивно + 25 м свободно и т. д. (всего 400-500 м).
Примечание. Скорость проплывания "интенсивного" отрезка
- 85-90%, "малоинтенсивного" - 70-80%.
6. Проплывание дистанций 50-200 м со скоростью 95-100%^

Параллельное повышение анаэробных и аэробных
возможностей

1. Интервальное плавание с полной координацией. Необходимо
соблюдать следующие положения: а) протяженность тренировочных
отрезков должна находиться в пределах 25-100 м; б) скорость проплывания
отрезков должна обеспечивать такое увеличение частоты
сердечных сокращений, чтобы за первые 10 сек. восстановления величина
пульса составляла 28-30 ударов; в) продолжительность пауз
подбирается с таким расчетом, чтобы к началу очередного упражнения
частота сердечных сокращений уменьшалась до 23-25 ударов
за 10 сек.
Примечания: 1) проплывание может быть непрерывным (до
отказа от заданной работы) или серийным (8-12х25 м; 6-8х50 м;
4-6х75 м; 2-4х100 м); 2) кроме плавания с полной координацией
в качестве тренировочных упражнений могут быть использованы плавание
с движениями одними руками или одними ногами, а также
другие специально-подготовительные упражнения. Применяя эти упражнения,
важно предусматривать, чтобы частота сердечных сокращений
за первые 10 сек. восстановления после проплывания отрезка
с движениями одними ногами достигала 28-30 ударов, с движениями
одними руками - 25-27, а к концу пауз - соответственно 23 -

25 или 22-23.
2. Проплывание с полной координацией дистанций протяженностью
от 400 до 800м- скорость плавания должна обеспечить работу
при частоте сердечных сокращений 165-175 уд/мин.
3. Проплывание дистанций протяженностью 200--400 м с движениями
одними руками-частота сокращений сердца во время работы
.150-170 уд/мин.
4. Проплывание дистанций протяженностью 300-400 м с движениями
одними ногами - скорость плавания должна обеспечивать выполнение
работы при частоте сердечных сокращений 160-175 уд/мин.
5. Переменное плавание:
200-400 м интенсивно + 50 м свободно и т. д. (всего 6001000
м);
50-100 м интенсивно + 25-50 м свободно и т. д. (всего 400800
м).
Примечания: 1) упражнения могут быть различными-плавание
с полной координацией, с движениями одними руками или одними
ногами основным или дополнительным способами, а также
близкие к ним по структуре и особенностям воздействия специальноподготовительные
упражнения; 2) скорость плавания с полной координацией
и с движениями одними ногами должна вызывать повышение
частоты сердечных сокращений до 165-180 уд/мин при интенсивном
плавании и способствовать ее снижению до 145-155 уд/мин
при свободном плавании. При плавании с движениями одними руками
она должна достигать 160-170 уд/мин.

6. Тренировочные комплексы, предполагающие сочетание интервального
и дистанционного методов:
400 м-частота сердечных сокращений за первые 10 сек. восстановления
28-30 ударов, отдых 1,5 мин., 300 м-соответственно
28-30 ударов и-1,5 мин., 200 м-28-30 ударов и 1,5 мян"
100 м-ЗО-32 удара;
400 м-28-30 ударов и 2 мин.; 6-8х50 м-в первые 10 сек.
восстановления после каждого отрезка 28-30 ударов, а в конце
паузы - 24-25;
400 м с движениями одними ногами--28- 30 ударов и 1,5 мин.;
400 м с полной координацией-28- 30 ударов и 2 мин.; 200 м
с движениями одними руками - 26-28 ударов.

Развитие специальной выносливости в плавании
на дистанции 100 и 200 м

1. Интервальное проплывание 25-метровых отрезков:
с полной координацией - скорость близка к планируемой соревновательной,
отдых между отрезками 5-15 сек.;

с движениями одними руками-скорость 90--95%, отдых между
отрезками 5-10 сек.',
с движениями одними ногами-скорость 85-95%, отдых между
отрезками 5-15 сек.
2. Интервальное проплывание 50-метровых отрезков:
с полной координацией-скорость близка к планируемой сорев-
новательной, отдых между отрезками 10-20 сек.;
с движениями одними руками-скорость 90-95%, отдых меж-
ду отрезками 10-15 сек.;
с движениями одними ногами-скорость 85-95%, отдых между
отрезками 10-20 сек.
3. Интервальное проплывание 75-метровых отрезков:
с полной координацией-скорость близка к планируемой сорев-
новательной, отдых между отрезками 15-30 сек.;
с движениями одними руками-скорость 90-95%, отдых меж-
ду отрезками 15-20 сек.;
с движениями одними ногами-скорость 85-95%, отдых меж-
ду отрезками 15-30 сек.
4. Интервальное проплывание 100-метровых отрезков:
с полной координацией-скорость близка к планируемой сорев-
новательной, отдых между отрезками 20-40 сек.;
с движениями одними руками-скорость 90-95%, отдых меж-
ду отрезками 20-30 сек.;
с движениями одними ногами-скорость 90-95%, отдых между
отрезками 20-40 сек.
Примечание. Проплывание отрезков может быть непрерыв-
ным (до отказа от заданной работы) и серийным (...

Список сторінок

• #
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13

Поділитися у соцмережах