Жанр: Спорт
Тренировка квалифицированных пловцов
...енности
пловца, задач-конкретного занятия и методики
его построения. На первом этапе подготовительного
периода, когда силовые упражнения занимают значительное
место в общем объеме тренировочных средств и планируются
отдельные занятия силовой направленности,
проводимые на суше, количество подходов может быть
достаточно большим. Так, в отдельных занятиях можно
планировать от 15 до 30-40 подходов. Если силовые упражнения
даются перед началом основной тренировочной
работы с целью поддержания ранее достигнутого уровня
силовых качеств, то количество подходов обычно не пре-
вышает 6-12.
МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ
Развитие различных форм проявления силы (максимальной
силы, взрывной силы и силовой выносливости)
имеет методические особенности.
Максимальная сила. При развитии максимальной силы
могут быть использованы два пути, которые приводят к
примерно одинаковому результату.
Первый путь - прирост силы за счет значительного
увеличения мышечной массы. В его основе лежит такая
организация тренировочного процесса, при которой происходит
интенсивное расщепление белков работающих
мышц в процессе выполнения упражнений. Методика тренировки,
предполагающая значительное увеличение мышечного
поперечника, нецелесообразна для пловца. Значительное
возрастание силы сопровождается снижением
уровня выносливости и подвижности в суставах, наруше-
нием техники.
Второй путь-повышение уровня максимальной си-
лы без увеличения мышечной массы. Развитие силы в
этом случае происходит в основном за счет совершенство-
вания координационных связей в нервной системе, обес-
печивающих улучшение внутримышечной и межмышеч-
ной координации (В. В. Кузнецов, 1970).
Исследования показали, что при одиночном сокраще-
нии мышц, даже в том случае, когда проявляются макси-
мальные усилия, в работе обычно участвуют от 30 до
60% мышечных волокон. Однако путем специальной тре-
нировки можно добиться значительного повышения спо-
собности синхронизировать активность мышечных воло-
кон. Это выражается в заметном увеличении мышечной
55
силы и не сопровождается гипертрофией мышц. Кроме
того, специально организованной тренировкой можно совершенствовать
и межмышечную координацию, которая
предполагает согласованную работу мышц, участвующих
в рабочем движении, а также оптимальные взаимоотношения
в деятельности работающих мышц и их антагонистов.
Кратко охарактеризуем основные требования, предъявляемые
к планированию отдельных компонентов нагрузки
при работе, направленной на повышение максимальной
силы без увеличения мышечной массы.
Режим работы мышц. Широко применяется динамический
режим работы мышц, характеризующийся сочетанием
работы преодолевающего и уступающего характера,
Могут также использоваться упражнения, выполняемые
в статическом режиме, однако их количе.ство не должно
превышать 10-15% от общего объема силовых упражнений.
Однако наиболее эффективным средством силовой
тренировки на суше следует считать динамические упражнения,
выполняемые в изокинетическом режиме с использованием
специальных тренажеров.
Величина сопротивления. При решении задач общей
силовой подготовки необходимо применять отягощения в
пределах 70-100% от максимально доступных пловцу в
том или ином упражнении. Однако надо учитывать, что
такие отягощения, способствуя улучшению внутримышечной
координации, не сказываются положительно на межмышечной
координации. Совершенствованию межмышечной
координации содействуют прежде всего отягощения,
близкие по весу к соревновательным или даже ниже их,
Поэтому в спортивной практике нужно планировать величину
отягощений в широком диапазоне, что позволяет
комплексно совершенствовать различные компоненты
скоростно-силовых качеств.
При выполнении изокинетических упражнений величина
усилий колеблется в пределах 80-100% от максимально
доступных спортсмену в том или ином упражнении.
Недостаточно тренированные . пловцы не должны
применять максимальных усилий; таким спортсменам рекомендуются
усилия в пределах 70-90% от максимально
доступных. В случае, если используются отягощения, значительно
превышающие те, которые пловцу приходится
преодолевать на соревнованиях, надо следить, чтобы величина
отягощений все же позволяла сохранять внешнюю
и внутреннюю структуру основных элементов спортивных
действий.
Темп выполнения упражнений. При решении задач
общей подготовки следует планировать средний темп движений.
Высокий темп менее эффективен по двум причинам:
во-первых, в ряде фаз движения мышцы не получают
должной нагрузки из-за инерции, созданной в предыдущих
фазах; во-вторых, работа в высоком темпе затрудняняет
формирование оптимальной для проявления силы
координации нервных процессов.
При увеличении силы средствами специальной подготовки
нужно стремиться к тому, чтобы темп движений
был равен планируемому соревновательному или несущественно
превышал его.
Продолжительность выполнения отдельного упражнения.
При использовании силовых упражнений на суше количество
повторений в одном подходе обусловливается
способностью выполнять движения с определенными отя-
гощениями. Если упражнения имеют целью совершенст-
вование внутримышечной координации, количество повто-
рений обычно колеблется от 2-3 до 6-8. Если отягоще-
ния меньше и ставится задача улучшения межмышечной
координации, то количество повторений может возрасти
до 15-20.
При использовании силовых упражнений в воде с раз-
личного рода сопротивлениями продолжительность их
выполнения может быть в пределах 3-50 сек. Обычно это
отрезки протяженностью от 10 до 50 м, плавание на мес-
те или плавание со скоростью, регулируемой соответст-
вующим прибором.
При использовании упражнений, выполняемых в ста-
тическом режиме, продолжительность разового напряже-
ния должна находиться в диапазоне 5-;12 сек.
Продолжительность и характер пауз между подхода-
ми. Продолжительность пауз между подходами и харак-
тер этих пауз определяются необходимостью выполнять
очередное упражнение в условиях восстановившейся ра-
ботоспособности. Таким образом, продолжительность па-
уз зависит от длительности упражнения и величины при-
меняемого отягощения: чем длительнее работа или боль-
ше отягощение, тем продолжительнее паузы. Кроме того,
на продолжительность пауз влияет и объем мышц, вовле-
ченных в работу. Между упражнениями локального воз-
действия паузы, естественно, короче, чем между упраж57
нениями частичного и тем более общего воздействия*.
Сказанное определяет широкую вариабельность продолжительности
пауз - от 20-30 сек. до 2-3 мин.
Паузы между отдельными подходами должны заполняться
малоинтенсивной работой, упражнениями на расслабление,
самомассажем мышц.
Взрывная сила. Рассматривая структуру взрывной силы,
следует отметить, что ее уровень определяется двумя
компонентами, выступающими в органическом единстве,-силовым
и скоростным. Величины взрывной силы
обусловливаются возможностью суммарного напряжения
всех мышечных групп, участвующих в движениях, что
возможно лишь при совершенной межмышечной координации.
Однако, как уже указывалось, межмышечная координация
совершенствуется лишь в том случае, если упражнения
выполняются с соревновательной или превышающей
ее скоростью. Но это возможно только при иснользовании
относительно небольших отягощений. Такая
работа приводит к совершенствованию скоростного компонента
взрывной силы, но не оказывает влияния на развитие
силового компонента. Увеличение отягощений по
сравнению с соревновательными вызывает обратную картину:
совершенствуется силовой компонент при отсутствии
положительного влияния на развитие скоростного
(В. В. Кузнецов, 1970).
При планировании работы, направленной на совершенствование
взрывной силы, в течение макроцикла следует
учитывать, что совершенствование скоростного -и силового
ее компонентов должно осуществляться парал-
лельно.
Режим работы мышц. При развитии взрывной силы
основным режимом работы мышц является динамический,
с акцентом на преодолевающий характер работы.
Величина сопротивления. Этот показатель может ко-
лебаться в достаточно широких пределах. При выполне-
нии упражнений из арсенала средств общей и вспомо-
гательной подготовки, способствующих локальному раз-
витию возможностей мышц или мышечных групп, вели-
чина отягощений может достигать 70-90% от макси1
сально доступной пловцу. При выполнении упражнений
на суше, по структуре движений и режиму работы мышц
приближенных к соревновательной деятельности, величина
отягощений колеблется в пределах 30-50% от максимально
доступных величин. При выполнении специальных
упражнений в воде (соревновательное действие, про-.-^"аит^
кппотких отоезков, повороты, стартовые прыж-
* К упражнениям общего воздействия относятся такие, при выполнении
которых в работе участвуют более ^ общего количества
мышц человека, к упражнениям частичного воздействия - от Уз до
^/з и локального воздействия-до '/з (В. М. Зациорский, 1970).
хождение коротких отрезков, повороты, \,^иу^^^^ -гки
и др.) величина сопротивления либо равна соревновательной,
либо очень несущественно отличается от нее.
Величина отягощений достигает верхних границ, если
пловцу нужно акцентировать внимание на развитии
силового компонента, и нижних границ,-если требуется
стимулировать совершенствование скоростного компонента.
Темп выполнения упражнений. При работе над развитием
взрывной силы следует стремиться к тому, чтобы
упражнения выполнялись в предельном или околопредельном
(90% от доступного спортсмену) темпе. Если
речь идет о преимущественном совершенствовании силового
компонента, то темп, как правило, околопредельный,
если о совершенствовании скоростного,- предельный.
Продолжительность выполнения отдельных упражнений.
Она должна обеспечивать возможность их выполне-
ния без снижения работоспособности и темпа. Поэтому
количество повторений в различных упражнениях, входя-
щих в состав средств общей подготовки, лежит в диапазо-
не 4-10. Колебания определяются величиной отягоще-
ний, тренированностью и квалификацией пловца.
Упражнения, входящие в состав средств специальной
силовой подготовки, характеризуются следующей про-
должительностью: стартовые прыжки и повороты-по
одному разу, проплывание отрезков с отягощениями и без
них, основным и дополнительным способами, плавание
при помощи движений рук или ног-от 5 до 15 сек.
Продолжительность и характер пауз между подхода-
ми. Длительность интервалов отдыха должна обеспечи-
вать полное восстановление работоспособности пловца и
устранение алактатного кислородного долга. При выпол-
нении упражнений и на суше, и в воде продолжитель-
ность пауз может колебаться от 1 до 3 мин. Она зависит
от объема мышц, вовлеченных в работу, индивидуаль-
ных особенностей протекания восстановительных процес-
сов у спортсменов их тренированности и квалификации.
Заполнение пауз малоинтенсивной деятельностью спо59
собствует интенсификации процессов восстановления,
иозволяет обеспечить оптимальные условия для последующего
повторения и несколько сократить (на 1015%)
продолжительность интервалов отдыха между отдельными
упражнениями или подходами.
Силовая выносливость. Уровень развития силовой выносливости
пловцов определяется значительным количеством
факторов. К важнейшим из них относятся функциональные
возможности систем кровообращения и
дыхания, которые обеспечивают потребление и транспорт
кислорода к работающим мышцам, способность к эффективной
утилизации кислорода непосредственно работающими
мышцами, способность организма продуцировать
энергию за счет анаэробных поставщиков, прежде всего
посредством гликолитического механизма, психологическая
устойчивость пловцов к преодолению неприятных
ощущений утомления, сопровождающих работу, связанную
с накоплением в работающих мышцах значительного
количества продуктов распада.
Не все из перечисленных качеств нужно развивать с
помощью специальных силовых упражнений. Можно эффективно
использовать для развития некоторых из них и
другие средства. Речь идет прежде всего о функциональных
возможностях систем кровообращения и' дыхания,
которые эффективно развиваются средствами плавания.
Поэтому применением силовых упражнений надо стре-
миться не столько увеличить возможности систем кровообращения
и дыхания, сколько повысить споеобности
пловца к реализации этих возможностей при выполнении
соответствующей силовой работы. Это очень существен-
ный вопрос, так как методика увеличения возможностей
сердечно-сосудистой и дыхательной систем отличается от
методики совершенствования других составляющих сило-
вой выносливости пловца.
Способность к утилизации кислорода мышцами, ана-
эробные возможности, психологическая устойчивость к
преодолению ощущений утомления, связанных с накопле-
нием в тканях продуктов распада, - все эти качества при
соответствующей методике могут развиваться параллель-
но. Поэтому ниже излагаются требования, предъявляе-
мые такой методикой к основным компонентам нагрузки.
Влияние описываемой методики повышения силовой
выносливости выражается в увеличении количества функ-
ционирующих капилляров и миоглобина в работающих
мышцах, в совершенствовании функции передачи кислорода,
доставляемого гемоглобином крови к мышечным
клеткам, в повышении возможностей создавать высокие
величины кислородного долга как за счет увеличения
возможностей гликолиза, так и посредством увеличения
психологической готовности к перенесению анаэробных
нагрузок.
Силовая выносливость наиболее эффективно развивается
с помощью специально-подготовительных упражнений,
позволяющих предъявлять повышенные требования
к мышцам, несущим основную нагрузку в соревнованиях.
Кроме того, эффективным средством развития силовой
выносливости является собственно соревновательное уп-
ражнение.
В целом при подборе специально-подготовительных уп-
ражнений нужно исходить из необходимости создавать
условия, соответствующие специфике соревновательной
деятельности. Это требует прежде всего применения уп-
ражнений, близких по внешней и внутренней структуре к
соревновательному упражнению.
Режим работы мышц. Основным режимом работы
мышц является динамический, с сочетанием преодоле-
вающего и уступающего характера работы. В незначи-
тельном объеме могут использоваться также упражнения,
выполняемые в статическом режиме. Их роль состоит в
"подтягивании" возможностей пловца в отдельных
отстающих фазах движения.
Величина сопротивления. Она может колебаться в су-
щественных пределах. Основным диапазоном усилий, в
котором выполняется большинство специально-подгото^
вительных упражнений с различного рода отягощениями,.
является 40-60% доступного при выполнении того или
иного упражнения, хотя во время отдельных упражнений
величина усилий может достигать 70-80% от максимума.
При выполнении специально-подготовительных уп-
ражнений величина преодолеваемого сопротивления рав-
на величинам сопротивлений, встречающимся в соревно-
вательной деятельности или на 5-10% превышает их.
При выполнении упражнений статического характера
величина усилий колеблется в пределах 70-100% от
доступной при конкретном упражнении.
Темп выполнения упражнений. Основное условие^
предъявляемое к темпу выполнения различных специаль-
но-подготовительных упражнений в воде,-сохранение
характера
-100% от
основных характеристик соревновательного упражнения.
Поэтому темп при выполнении этих упражнений обычно
близок к соревновательному.
При выполнении различных упражнений с отягощениями
на суше основным темпом движений является
также тот, который характерен для соревновательного
упражнения. Однако здесь возможны и существенные
колебания темпа (от умеренного до близкого к максимальному)
при выполнении конкретного упражнения.
Продолжительность выполнения отдельного упражнения,
Динамические упражнения обычно повторяются
многократно, до значительного утомления. При выполнении
силовых упражнений с отягощениями на суше количество
повторений может колебаться от 20-30 до 150.
Вариабельность этого показателя обусловливается подготовленностью
и квалификацией пловца, а также особенностями
применяемого упражнения. Большинство подходов
предполагает количество повторений, вызывающее
значительное утомление.
При работе в статическом режиме продолжительность
отдельных упражнений колеблется от 10-12 до 2030
сек. и зависит от величины отягощения и подготовленности
пловца.
В случае, когда используются различные силовые
упражнения в воде, их продолжительность в значительной
мере обусловливается длиной дистанции, избранной
для специализации пловца. Продолжительность подавляющего
большинства этих упражнений колеблется от
30 сек. до 2 мин., а в отдельных случаях может достигать
5-10 мин.
Продолжительность и характер пауз между подходами.
Продолжительность пауз колеблется в пределах 3090
сек. и зависит от длительности упражнения и объема
мышц, вовлеченных в работу. Если упражнения относительно
кратковременны (30-60 сек) и требуется достичь
кумуляции утомления в результате нескольких подходов,
то последующее упражнение начинается при незавершившемся
восстановлении работоспособности. При определении
продолжительности пауз можно ориентироваться на
восстановление частоты сокращений сердца: при работе
на суше очередной подход начинается, когда частота сокращений
сердца восстанавливается до 110-120 уд/мин,
а при работе в воде-до 120-150 уд/мин.
Если упражнение более длительное (2-10 мин.) и
достижение тренировочного эффекта планируется за счет
^влияния, оказываемого каждым конкретным упражнениям,
то продолжительность интервалов отдыха должна
быть достаточной для восстановления работоспособности
до рабочего или близкого к нему уровня. Установление
продолжительности интервалов отдыха в каждом конк-
ретном случае осуществляется по данным частоты сер-
дечных сокращений: повторные упражнения следует начи-
нать тогда, когда частота сокращений сердца либо дос-
тигла дорабочего уровня, либо не превышает его более
чем на 3-5%.
МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Специфика плавания предъявляет к гибкости спортсмена
исключительно большие требования. Высокий уровень
развития этого качества позволяет значительно
эффективнее и экономнее выполнять целый ряд технически
сложных движений при плавании различными способами.
При этом уровень развития гибкости должен превышать
тот, который предъявляется при плавании тем
или иным способом, т. е. пловец должен обладать так
называемым "запасом гибкости", позволяющим ему более
рационально и полно реализовать в соревновательных
упражнениях имеющийся уровень развития других
физических качеств.
Для развития гибкости используются упражнения с
большой амплитудой движений-так называемые "упражнения
на растягивание". Они делятся на две группы
- активные и пассивные.
Активные движения предполагают выполнение упражнений
с большой амплитудой за счет сокращения мышц,
проходящих через тот или иной сустав, а пассивные-
использование внешних сил.
Методика развития гибкости требует соблюдения ря-
да методических приемов (К. А. Инясевский, 1970):
а) выполнение движений с максимальной амплитудой
("до отказа");
б) применение дополнительных пружинистых движе-
ний;
в) использование инерции движения тела или различ-
ных его частей;
г) применение захватов за различные части тела или
гимнастические рейки для последующего подтягивания к
ним;
д) использование отягощений и помощи партнера.
Упражнения для развития гибкости не следует выполнять
в начале урока без предварительной интенсивней
разминки. Несоблюдение этого условия может привести
к травмам-растяжениям, а иногда разрывам связок и
мышц. Интенсивная разминка, предшествующая упражнениям
на растягивание, вовлекает в работу все мышечные
группы.
Упражнения на растягивание желательно проводить
дважды в день, так как чем чаще и длительнее они применяются,
тем выше будет уровень развития гибкости.
Упражнения на растягивание лучше всего выполнять
сериями по 6-10 повторений в каждой. В каждой последующей
серии нужно стараться увеличить амплитуду
движений. Это упражнение следует выполнять до появления
болевых ощущений.
Необходимо распределять упражнения таким образом,
чтобы последовательно "прорабатывались" суставы и
мышечные группы. Например, применив полный комплекс
упражнений, направленных на увеличение подвижности
в плечевых суставах, переходить к упражнениям,
направленным на увеличение подвижности позвеночника.
Важно учитывать, что гибкость легче всего развивать
в детском и юношеском возрасте (от 10 до 15 лет), после
15-летнего возраста это качество развивается значительно
труднее. Поэтому основную работу над развитием гибкости
следует планировать на возрастной период 10-
15 лет. В дальнейшем надо только поддерживать достиг-
нутый уровень развития данного качества. Вместе с тем
пловцам, даже обладающим высоким уровнем развития
гибкости, нельзя исключать из тренировки упражнения
на растягивание, так как это приводит к быстрому умень-
шению уровня развития гибкости, восстановить который
обычно довольно сложно.
В методической литературе рекомендуется выполнять
упражнения, направленные на развитие гибкости, при
максимально расслабленных мышцах. Однако исследова-
ния Л. Холта (1976 г.), проведенные в последние годы и
апробированные при подготовке сборной команды США
по плаванию к XXI Олимпийским играм, развивают
противоположную и, видимо, весьма перспективную идею.
Результаты этих исследований свидетельствуют о том,
что гибкость оказывает положительное влияние на эф-
р1:
Активность спортивной техники, уровень проявления
1эличных специальных физических качеств, если она
1оявляется в сочетании с высоким уровнем развития
рециальных силовых возможностей. При этом акцент де-
1ется именно на том, что пловец должен проявлять си-
1вые качества одновременно с выполнением движений с
аксимальной амплитудой.
Что же касается современной практики, то сейчас
1звитие силовых качеств производится изолированно от
развития гибкости, с применением упражнений, не тре-
бующих, как правило, выполнения движений с макси-
^мальной амплитудой, а упражнения, направленные на
^развитие гибкости, выполняются при максимально расЩ^слабленных
мышцах. Это приводит к тому, что изолиро^."ванное
развитие силы и гибкости не позволяет им прояв^1
.литься в комплексе, а для плавания характерно именно
1 комплексное проявление указанных качеств.
^ Основываясь на этих положениях и соответствующих
им экспериментальных данных, Л. Холт выдвинул прин-
цип работы над развитием гибкости в комплексе с прояв-
яением силовых возможностей (выполнение при помощи
Ццартнера разнообразных упражнений на растягивание с
11 максимальным сопротивлением растяжению). УпражнеЩння
выполняются в самых различных положениях (стоя,
И" лежа на груди и на спине, сидя) и подбираются исходя из
1 специфики способа плавания.
1' ^ При подборе упражнений для различных способов
1' плавания необходимо акцентировать внимание на выде-
^ лении узловых моментов техники плавания, требующих
проявления гибкости, а при выполнении этих упражне-
ний-на необходимости со стороны выполняющего
упражнение оказывать сопротивление растягиванию,
значительно напрягая мышцы.
МЕТОДИКА ПОВЫШЕНИЯ СКОРОСТНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ
В этом разделе приводятся сведения, касающиеся
.методики целостного развития скоростных возможностей
и методики совершенствования отдельных свойств и способностей,
в комплексе обусловливающих их уровень,-
прежде всего методики развития специальной силы, выражающейся
в способности создавать высокую силу тяги
при плавании.
Кратко остановимся на основных требованиях, кото3-246
рые предъявляются к описанным выше компонентам
нагрузки при планировании работы, направленной на
развитие скоростных возможностей.
Повышение скоростных возможностей осуществляется
путем применения разных по характеру специально-подготовительных
упражнений, в различной мере приближенных
к соревновательному. К ним следует отнести
плавание основным и дополнительным способами с полной
координацией движений, при помощи движений одними
руками и одними ногами, а также упражнения, основанные
на различных сочетаниях движений рук и ног.
Эти упражнения широко используются при работе над
целостным повышением скоростных возможностей.
В случаях, когда акцент в тренировке делается на повышение
специальных силовых возможностей, выражающихся
в умении пловца создать высокую силу тяги при
плавании, основная роль отводится упражнениям в воде,
предполагающим использование различных дополнительных
сопротивлений (плавание на привязи и с заданной
специальным устройством скоростью, плавание с тормозными
лопатками, поясами, буями, с сопротивлением
партнера, амортизаторами, экзерджени и другими дополнительными
отягощениями).
При подборе упражнений, направленных на повышение
скоростно-силовых возможностей пловцов, нужно
включать те из них, которые достаточно хорошо освоены
спортсменами. В противном случае внимание пловцов
будет сосредоточено прежде всего на технике движений,
а не на интенсивности работы.
При планировании интенсивности работы или скорости
проплывания отрезков необходимо исходить из того,
что тренировочная работа должна оказывать на организм
спортсмена воздействие, стимулирующее приспособительные
изменения, лежащие в основе проявления свойств и
способностей, которые в сумме определяют уровень скоростных
возможностей пловца.
Упражнения, предполагающие скоростное проплывание
отрезков с полной координацией движений, с движе-.
ниями одними руками или одними ногами, должны обычно
...
Поділитися у соцмережах
