Жанр: Спорт
Тренировка квалифицированных пловцов
...выполняться со скоростью 90-100% от максимальной.
Уменьшение скорости плавания ниже указанных величин
резко снижает эффективность тренировки.
Значительное тренирующее действие оказывают упражнения,
выполняемые с максимальной интенсивностью.
и механиз-
очень глубоко воздействуют на системы и механиз-
1, обусловливающие уровень скоростных возможностей.
однако широкое использование упражнений, проплывае-
1ых с максимальной интенсивностью, грозит неприят-
ным последствием-образованием так называемого
^^скоростного барьера" (В. М. Зациорский, В. П. Филин,
^^62). В случае образования "скоростного барьера" даль-
1вейшее выполнение упражнений с максимальной или
неблизкой к ней интенсивностью не приводит к положи11,тельным
результатам. Более того, стереотип упрочиваетЦ^я,
и уровень абсолютной скорости стабилизируется.
^Эффективным средством предотвращения образования
Ц "скоростного барьера" является широкая вариативность
а^ применяемых упражнений (В. М. Зациорский, 1966;
1 Н. Г. Озолин, 1970).
1" Проплывание коротких отрезков основным способом
^.должно осуществляться в небольшом объеме и при отно1-сительно
широком диапазоне скоростей.
Длина отдельных отрезков подбирается так, чтобы
время работы не превышало 30-35 сек. В этом случае
пловец в состоянии поддерживать высокую интенсивность
работы практически на протяжении всего времени выпол-
^ яения упражнения. Наиболее распространенными трени-
^ровочными упражнениями является проплывание отрез-
1ков протяженностью 25 и 50м. Широкое применение,
особенно на ранних этапах подготовки, находит проплы-
вание отрезков 10-15 м. На уровне скоростных возмож-
ностей положительно сказывается также проплывание с
максимальной скоростью 75-метровых отрезков и участие
в соревнованиях на дистанциях 100 и 200 м.
Продолжительность пауз между отдельными упраж-
нениями должна обеспечивать высокую работоспособ-
ность в очередном повторении.
В основе планирования продолжительности интерва-
лов отдыха лежат закономерности протекания процессов
восстановления. После скоростных упражнений могут
иметь место два типа следовых процессов. Первый - пос-
ле работы, прерванной в состоянии выраженного' утомле-
ния. Он характеризуется фазными изменениями работо-
способности-пониженной, сверхисходной и исходной.
Второй тип наблюдается после работы, прерванной до
наступления утомления, и для него характерно наличие
повышенной работоспособности на протяжении опреде-
ленного периода по прекращении работы.
3* 67
Следует учитывать, что многократное выполнение
скоростных упражнений с высокой интенсивностью даже
при оптимальных паузах приводит к кумуляции физико-
химических сдвигов в организме и неизбежному сниже-
нию работоспособности. Увеличить объем работы
осуществляемой в оптимальных условиях, помогает вьь
полнение упражнений по сериям: 8-10х12,5 м; 6-8Х
Х25 м; 3-4х50 м. Продолжительность интервалов отды-
ха между сериями составляет обычно от 2 до 4 мин., в
зависимости от длины отрезков и интенсивности работы.
При применении средств, направленных на повышение
скоростных возможностей, интервалы отдыха желательно
заполнять малоинтенсивной деятельностью в воде. Вы-
полнение в паузах малоинтенсивной работы способствует
поддержанию интенсивного кровотока, что помогает бо-
лее быстрому устранению продуктов распада из тканей и
поддержанию возбудимости, центральной нервной систе-
мы на оптимальном уровне.
Количество повторений планируется, исходя из ква-
лификации пловцов и их тренированности, характера
применяемых скоростных упражнений и их места в от-
дельном тренировочном занятии. Основным условием, ко-
торое должно соблюдаться при определении объема ра-
боты, направленной на повышение скоростных возмож-
ностей, является поддержание работоспособности на
высоком уровне. Иначе снижается темп движений и
уменьшаются их амплитуда, сила гребковых движений,
т. е. нарушаются условия, характерные для раооты, спо-
собствующей повышению абсолютной скорости.'
Увеличению объема работы, направленной на повы-
шение скоростных возможностей, способствуют широкая
вариативность применяемых средств, планирование се-
рийного выполнения упражнений, повышение эмоцио-
нальности занятия, использование средств активного от-
дыха и дополнительных факторов, стимулирующих интен-
сивность протекания восстановительных процессов.
Для совершенствования скоростных возможностей
продолжительность пауз следует планировать таким об-
разом, чтобы к началу очередного упражнения возбуди-
мость центральной нервной системы была повышена,
а физико-химические сдвиги в организме уже в значительной
мере были нейтрализованы. В табл. II приведена
примерная продолжительность пауз, соответствующая
этим требовниям. Если она будет короче, то в орга68
^произойдет быстрое накопление продуктов распада,
^приведет к снижению работоспособности. Дальней-
ь продолжение работы в этих условиях будет способ-
овать повышению в большей мере анаэробной пронз-
ительности, чем скоростных возможностей.
;Если повторное упражнение выполняется через слиш-
л большое время, то, не говоря уже о значительных
именных затратах, возбудимость центральной нервной
гтемы несколько снизится и условия для выполнения
1боты будут менее благоприятными.
Таблица II
. Примерная продолжительность пауз между отдельными
упражнениями при повышении скоростных возможностей
1р^.
'1-Ддиаа тренировочных %.:.- ' отрезков, и Скорость плавания, % Продолжител ыюсть интервалов отдыха, сек.
^. 12,5 95-100 15-25
90-95 10-20
^ 25 95-100 30-40
"^. ', .?'" 90-95 25-35
^ 50 95-100 60-90
90-95 50-80
Ниже приводятся некоторые комплексы тренировочных
упражнений, способствующие повышению скоростных
возможностей пловцов.
1. Интервальное проплывание отрезков протяженностью 25 м*:
с полной координацией-скорость плавания 90-100%, отдых
между отрезками 25-40 сек.;
с движениями одними руками-скорость плавания 90-100%,
отдых между отрезками 20-30 сек.;
с движениями одними ногами-скорость плавания 90-100%,
отдых между отрезками 25-40 сек.
Во всех случаях, где способ плавания не оговаривается, имеется
в виду плавание основным способом.
69
2. Интервальное проплывание отрезков протяженностью 50 м:
с полной координацией-скорость плавания 90-100%, отдых
между отрезками 50-90 сек.;
с движениями одними руками-скорость плавания 90-100%,
отдых между отрезками 40-60 сек.;
с движениями одними ногами-скорость плавания 90-100%,
отдых между отрезками 50-90 сек.
3. Интервальное проплывание отрезков протяженностью 12,5 м с
полной координацией, с движениями одними руками или одними
ногами-скорость плавания 95-100%, отдых между отрезками
15-25 сек.
Примечания: 1) все указанные упражнения могут выполняться
непрерывно (гах25 м, пХ50 м) и серийно (4-6х50 м, отдых
между сериями 3-5 мин.; 6-8х25 м, отдых между сериями 24
мин.; 8-10х12,4 м, отдых между сериями 2-3 мин.). Исключение
составляют дистанции 75-150 м, которые обычно проплываются однократно;
2) отдых между отрезками может быть активным (в виде
спокойного плавания) или пассивным; отдых между сериями должен
быть активным; 3) следует очень широко использовать плавание с
движениями одними руками или одними ногами и другие специально-подготовительные
упражнения.
4. Плавание с переменной скоростью с полной координацией,
с движениями одними руками или одними ногами:
25 м интенсивно + 25 м свободно (всего 300-400 м), скорость
проплывания "интенсивного" отрезка-90-100%, "малоинтенсивного"-60-70%;
25 м интенсивно + 50 м свободно и т. д. (всего 400-600 м), скорость
проплывания "интенсивного" отрезка-100%, "мал^интенсивного"-60-75%;
50 м интенсивно + 50 м свободно и т. д. (всего 400-600 м), скорость
проплывания "интенсивного" отрезка-90-95%, "малоинтенсивного"-60-75%;
25 м интенсивно + 25 м свободно + 50 м интенсивно + 50 м свободно
и т. д. (всего 400-600 м), скорость проплывания "интенсивного"
отрезка-90-100%, "малоинтенсивного"-60-75%;
Примечание. Следует применять плавание как основным, так
и дополнительным способом, различные специально-подготовительные
упражнения.
5. Плавание на привязи с максимально доступной интенсивностью.
Продолжительность работы-10-30 сек.; длительность пауз
между отдельными повторениями - 20-60 сек.
6. Стартовые прыжки и повороты, выполняемые с максимальной
интенсивностью и паузами отдыха, достаточными для восстановления
работоспособности (по самочувствию).
Предложенный комплекс средств может быть самоггельно
расширен тренером (за счет включения дру-
специально-подготовительных упражнений, примене{
комплексов, предполагающих сочетание различных
"ажнений). Но при составлении комплексов упражне-
должны быть соблюдены приведенные выше методише
положения.
ЩИКА
РАЗВИТИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Уровень развития специальной выносливости пловца
1ВИСИТ от комплекса качеств, структура и характерисяка
которых были приведены в предыдущем разделе.
Методика их развития в большинстве случаев имеет спедфический
характер. Прежде всего это касается повымяия
возможностей различных путей энергообразованя,
повышения экономичности работы. Поэтому ниже
^дут отдельно рассмотрены методики целостного разви-
1Я специальной выносливости и изолированного разви-
1Я основных свойств и способностей, в своей совокуп-
ости определяющих ее уровень.
Р^-
1{("лостное развитие специальной выносливости
1- Спортсмену, специализирующемуся в плавании на лю1"бую
дистанцию, для достижения высокого уровня разви-
тия специальной выносливости недостаточно иметь высо-
;кий уровень отдельных свойств и способностей, ее опре'
уделяющих. Необходимо добиться их комплексного прояв^ления
в условиях, характерных для конкретной соревно'^вательной
деятельности. Это может быть достигнуто
лишь при широком применении соревновательных и мак-
симально близких к ним специально-подготовительных
1 упражнений, при создании всего комплекса условий, ха-
рактерных для планируемой соревновательной деятель-
ности.
. На ранних этапах подготовки спортсмен еще не в сос-
тоянии проплыть всю соревновательную дистанцию с за-
планированной скоростью. Однако выполнение большого
объема работы на такой скорости необходимо, так как
это способствует становлению соревновательной техники,
1 экономичности, выработке рациональной ко-
двигательных и вегетативных функций, совер-
гию психологических качеств, т. е. становле71
ник) всего комплекса свойств и способностей организма,
без которого невозможно достижение высоких результатов.
Для создания этих специфических условий широко
используются различные варианты интервального и дистанционного
методов, позволяющие выполнять работу с
интенсивностью, близкой к планируемой соревновательной.
Кратко остановимся на важнейших требованиях,
предъявляемых при работе над развитием специальной
выносливости к отдельным компонентам нагрузки.
Основными тренировочными упражнениями являются
специально-подготовительные упражнения, максимально
приближенные к соревновательным по форме, структуре
и особенностям воздействия на функциональные системы
организма. К этим упражнениям прежде всего относятся:
плавание с полной координацией, плавание с помощью
движений одними руками или одними ногами.
Существенным фактором, оказывающим влияние на
эффективность развития специальной выносливости, является
сочетание отрезков различной длины при выполнении
программы отдельного занятия. В практике используются
варианты, при которых длина отрезков или является
постоянной, или колеблется, или постепенно возрастает
либо убывает. Наиболее перспективными здесь, видимо,
следует считать программы, в которых длина отрезков
либо постоянная, либо постепенно убывающая.
Интенсивность работы планируется таким образом,
чтобы скорость плавания была близкой к планируемой
соревновательной. Широко используется пройлывание
отрезков со скоростью, несколько превышающей' планируемую
соревновательную. При этом следует помнить, что
даже относительно небольшое снижение скорости по
сравнению с планируемой соревновательной сопровождается
резким снижением требований к функциональным
системам организма и механизмам, определяющим уровень
развития специальной выносливости. В то же время
нельзя забывать, что если ставится задача повысить уровень
развития специальной выносливости в плавании на
длинные дистанции, то проплывание в значительном количестве
коротких отрезков с повышенной скоростью может
привести к энергетически менее экономной работе на
стайерских дистанциях. ^
Когда используется плавание с помощью движений
одними руками или одними ногами, темп работы должен
таким же, как и при плавании с планируемой со-
"^овательной скоростью, или даже превышать его.
^Протяженность тренировочных отрезков либо дистан-
' подбирается такой, чтобы пловец был в состоянии
^ерживать скорость, близкую к планируемой соревно-
,^льной. Наиболее популярными упражнениями для
эвцов, готовящихся к выступлению на 100 или 200-мет-
вйх дистанциях, являются отрезки протяженностью 25,
-и 75 м, 100 и 200 м; на 400-метровой-50, 100, 200,
^м; 1500-метровой - 50, 100, 200, 400, 800 м.
Бели протяженность отрезков значительно ниже пла-
руемой соревновательной дистанции, то длительность
тервалов отдыха между ними должна быть невелика-
к правило, должна обеспечивать выполнение последу-
цего упражнения на фоне утомления после предыдуще-
: Однако следует учитывать, что интервал времени, в
1ение которого можно выполнить очередное упражне-
де в условиях утомления, весьма велик (например, пос-
впроплывания отрезка 50 м с максимальной интенсивно-
го работоспособность остается пониженной примерно
течение 1,5-2 мин.). Поэтому при планировании про-
джительности пауз учитывают квалификацию и сте-
пь тренированности пловца, следя за тем, чтобы наг-
"ка, с одной стороны, предъявляла к организму пловца
?бования, способные оказать тренирующее воздействие,
^другой-не была бы чрезмерной и в силу этого не
называла бы неблагоприятного воздействия на орга-
зм. Например, для хорошо тренированных мастеров
)рта будет доступным выполнение программы типа
: ( 10х50 м) с отдыхом между отрезками 15 сек., а меж-
сериями-1-2 мин. В то же время для пловцов
спортивного разряда аналогичное тренирующее воз-
1ййствие может оказать программа 2Х (6х50 м) с отды-
хом между отрезками 45 сек., а между сериями - 3 мин,
^ Когда отдельные тренировочные упражнения продол-
жительны ( 100-200 м - для спринтеров, 200--400 м -
1дйя специализирующихся в плавании на средние дистан-
ции, 800-1000 м - для стайеров), то паузы между повто-
рениями могут быть продолжительными, так как в этом
Щслучае основное тренирующее воздействие оказывают
Ц-едвиги, происходящие во время выполнения каждого отИдельного
упражнения, а не являющиеся результатом ку1-мулятивного
воздействия комплекса упражнений.
Ц Если паузы между упражнениями непродолжительны,
то их не следует заполнять дополнительной деятельностью,
отдых должен быть пассивным. Длительные интервалы
могут заполняться малоинтенсивным плаванием и
восстановительными процедурами.
Количество отдельных упражнений зависит от их характера,
объема нагрузки в занятии, квалификации и
тренированности пловцов, методики построения программы
занятия и т. д. Таким образом, планируя объем работы,
направленной на повышение уровня развития специальной
выносливости, исходят из конкретной ситуации.
При прочих равных условиях количество упражнений может
быть увеличено за счет их серийного выполнения, а
также разнообразия тренировочной программы отдельного
занятия.
Повышение анаэробных возможностей
Повышение анаэробных возможностей организма
пловцов предполагает прежде всего совершенствование
двух основных путей энергообеспечения работы в анаэробных
условиях: 1) увеличение количества макроэргических
соединений в мышцах (алактатные возможности);
2) повышение возможностей гликолиза (лактатные возможности)
Рационально построенная тренировка позволяет в
значительной мере повысить уровень анаэробной производительности
пловца. Под ее влиянием в мышцах увеличивается
содержание креатинфосфата и гликовена, возрастает
активность ферментов анаэробного обмена, активизируется
интенсивность гликолиза. Максимальные
величины общего кислородного долга у специально тренированных
спортсменов могут достигать 15-20 и более
литров, в то время как у нетренированных людей обычно
не превышают 5-6 л.
Для повышения анаэробных возможностей обычно используются
соревновательные и специально-подготовительные
упражнения, приближенные к соревновательным.
Основываясь на результатах работы Н. И. Волкова и
В.Н. Черемисинова (1970 г.), можно предложить следующую
систематизацию упражнений, предназначенных
для совершенствования анаэробных возможностей пловцов:
1. Упражнения преимущественного воздействия на
внутримышечные процессы анаэробного освобождения
ни (алактатные анаэробные возможности). Длина
[ровочных отрезков-10-15 м, скорость проплыва-
р-.95-100% от максимальной.
^. Упражнения, преимущественно Бездействующие на
1можности гликолитической системы анаэробного об-
ювания энергии, а также способствующие улучшению
1невой адаптации в условиях больших величин кисло-
^ого долга. Длина отрезков-25-100 м, скорость
оплывания - 85-95% от максимальной.
^ 3. Упражнения, позволяющие параллельно воздейст-
Йвать на анаэробные и аэробные процессы тканевого об-
на. Длина дистанций- 100-400 м, скорость проплыва-
я- 85-90% от максимальной.
Планируя тренировку, направленную на совершенст-
^ание различных сторон анаэробной производительнос-
очень важно правильно определить продолжитель-
;ть интервалов отдыха между отдельными упражнения-
ки и количеством повторений.
^ При включении упражнений, способствующих повыше-
1ию алактатной производительности, несмотря на крат"
Современность их выполнения, интервалы отдыха долж-
ны быть значительными и достаточными для устранения
^большей части образовавшегося алактатного кислородно-
го долга. Так, продолжительность пауз при проплывании
126-метровых отрезков может достигать 1,5-2 мин. Рабо-
ру желательно выполнять сериями, по 3-4 повторения в
^каждой. Между сериями планируют продолжительный
1(до 5-7 мин.) отдых. Потребность в таком отдыхе объяс-
1-няется тем, что запасы макроэргических соединений в
1]йышцах невелики и к 3-4-му повторению в значительной
Катере исчерпываются (В. М. Зациорский, 1966). Таким
цюбразом, методика повышения алактатной анаэробной
1:производительности имеет много общего с методикой со-вершенствования
скоростных возможностей. Поэтому
работа, направленная на увеличение уровня алактатной
производительности, сп^^^^^^^ует посту абсолютной ско-
рости пловца и, наобо
ростных качеств повьп
соединений в мышцах.
.^раиию, п"з.чуо.оч1\,1.1ч.ч.,1 -.." ^--.
^ производительности, способствует росту абсолютной скоЯрости
пловца и, наоборот, при совершенствовании ско-
ростных качеств повышаются запасы макроэргических
^^^.^Пй^лпл и н1^1^^^_.-.
Применяя упражнения для повышения возможностей
гликолиза, следует исходить из необходимости выпол-
нения работы в условиях высоких величин кислородного
. долга. Решению этой задачи способствуют непродолжи'
тельные интервалы отдыха: между 25-метровыми отрез75
ками-10-15 сек., между 50-метровыми-10-20 сек.
между 100-метровыми-20-45 сек. Продолжительность
пауз между упражнениями может быть постоянной либо
сокращаться по мере увеличения объема выполняемой
работы. Если между повторениями планируются непродолжительные
паузы (5-20 сек.), то работу целесообразно
производить в постоянном режиме. Если же интервалы
отдыха между первыми повторениями значительно
больше, то по мере выполнения работы необходимо их
сокращать, что позволяет поддерживать высокие величины
кислородного долга. В противном случае работа будет
стимулировать дыхательные процессы и затормаживать
гликолиз (Н. И. Волков, 1964).
Выполнение упражнений при повышении возможностей
гликолитической системы может быть непрерывным
и серийным. Хорошо тренированные пловцы могут проплывать
в занятии до сорока 50-метровых отрезков, до
двадцати 100-метровых. Однако по мере увеличения
объема выполняемой работы гликолитический путь ресинтеза
АТФ постепенно сменяется аэробным, и воздействие
тренировочного режима приобретает комплексный
характер. При серийном планировании упражнений10-12х25
м; 6-8х50 м; 4-6х100 м-со значительными
интервалами отдыха между сериями этого не происходит
и работа выполняется преимущественно за счет
анаэробных поставщиков энергии.
Повышение аэробных возможностей
Рациональное использование в тренировочном процессе
упражнений, требующих высокой функциональной
активности систем кровообращения и дыхания, приводит
к значительному увеличению аэробных возможностей
спортсмена. У тренированных пловцов уровень максимального
потребления кислорода превышает 70 мл/кг/
мин, в то время как у спортсменов III разряда он обычно
не бывает более 50 мл/кг/мин. Специальная тренировка
позволяет за 6-12 недель достигнуть повышения аэробной
производительности на 10-20% (X. Райнделл, 1962;
С. А. Бакулин, 1964).
Для повышения аэробных возможностей в тренировке
пловцов широко используются интервальный и дистанценный
методы. Проплывание дистанций или отрезков
^
гвляется как в равномерном, так и в переменном
д^х.
^основе интервальной тренировки лежит увеличение
рвого объема сердца во время пауз после относительно
ряженной работы. Таким образом, в начале отдыха
кца сердца испытывает специфическое воздействие,
1ышающее то, которое наблюдается во время мышеч-
^деятельности. Это позволило обосновать вид так на-
"емой интервальной тренировки с воздействующими
1ами, при которой на протяжении большей части ра-
^и в течение всего периода отдыха сохраняется мак-
"лльная величина ударного объема сердца.
Применяя интервальный метод с целью повышения
1вня аэробной производительности, необходимо руко-
1ствоваться следующими принципами, основанными
^физиологическом подходе: 1) продолжительность про-
н^ания отдельных отрезков не должна превышать
2 мин.; 2) в зависимости от длины тренировочного
"зка продолжительность интервалов отдыха, как пра-
^ находится в диапазоне 45-90 сек.; 3) определяя
"нсивность работы при выполнении упражнения, надо
сывать частоту сердечных сокращений-170-
, уд/мин к концу работы и 120-130 уд/мин к концу
^зы. Увеличение частоты сердечных сокращений свыше
уд/мин во время работы и снижение ее более 120 уд/
[ в конце паузы нецелесообразно, так как в том и дру-
- случаях наблюдается уменьшение ударного объема.
Интервальная тренировка в основном направлена на
.^вышение функциональных возможностей сердца, кото-
1^е-являются важнейшим фактором, лимитирующим
овень аэробной производительности. Однако воздейст-
ь этого метода не ограничивается увеличением объема
"дечной мышцы. Применение его развивает способность
"ортсмена к интенсивной утилизации кислорода тканя-
1я" благоприятно сказывается на уровне анаэробной про-
"водительности.
Высокая эффективность интервального метода не дол-
жа отвлекать внимание от его существенных недостат^эв.
Во-первых, эффект, заключающийся в значительном
1реличении производительности сердца, не является ус^гойчивым.
Во-вторых, чрезмерное увлечение интервальНаюй
тренировкой небезопасно для организма спортсмена,
:'арежде всего для его сердца и центральной нервной системы.
Вот почему для предотвращения неблагоприятных
последствий в этом случае необходим постоянный тщательный
медицинский контроль.
Применение дистанционного метода способствует совершенствованию
практически всех основных свойств
организма, обеспечивающих поступление, транспорт и
утилизацию кислорода. Дистанционное плавание, которое
обычно осуществляется при частоте сокращений сердца
от 145 до 175 уд/мин, весьма эффективно для повышения
функциональных возможностей сердца. Особое значение
специалисты придают этому методу как способу
улучшения капилляризации мышц и совершенствования
способностей, связанных с потреблением кислорода непосредственно
в мышцах.
По мнению отдельных специалистов, дистанционный
метод приводит к более устойчивому повышению аэробных
возможностей, чем интервальный, способствуя построению
солидного фундамента для применения других
методов тренировки.
При дистанционной тренировке необходимо учитывать
следующие основные положения. Интенсивность работы
должна обеспечивать высокие величины ударного объема
сердца и уровень потребления кислорода, по возможности
близкий к максимальному. Таким условиям отвечает
работа продолжительностью от 10 до 60-90 мин. В пла-
вании это дистанции протяженностью от 80 до 5000 м, пре-
одолеваемые при частоте сердечных сокращений в пре-
делах 145-175 уд/мин, т. е. в том диапазоне,, при кото-
ром регистрируются максимальные величины ударного
объема.
Протяженность тренировочных дистанций определяет-
ся в зависимости от квалификации и подготовленности
спортсменов. Поэтому пловцы высокого класса, обладаю-
щие высоким уровнем аэробной производительности, эпи-
зодически могут проходить дистанции большой протя-
женности-до 4000-6000 м. Нельзя забывать, что из-
лишне продолжительная работа, не соответствующая
возможностям пловца, приводит к резкому снижению
уровня потребления кислорода, к дискоординации дея-
тельности систем и органов, обеспечивающих потребление
и утилизацию кислорода, что отриц
...Поділитися у соцмережах
