Жанр: Философия
Йога. Подборка материалов
...ьном
дыхании, и во время выдоха сделать резкий выпад вперед, как бы
вцепляясь во что-то. Кисти вверх, пальцы полусогнуты, расставлены
и напряжены. Постараться ощутить напряжение до кончиков пальцев.
Сохранять позу на задержке после выдоха. Опустить, расслабить
руки, спокойный вдох через нос.
К-ВО: 1 раз
ВНИМ: на напряжение в руках, особенно на кистях и пальцах. На руки не
смотреть.
ПРОТ: При близорукости - не делать очень резко.
ЗА: Стимуляция работы сердца, тонизация биоактивных точек запястий,
ручных каналов. Улучшение кровообращения.
23 УКРЕПЛЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
---------------------------------------------------------------------------
23 В а к ш а с т х а л а ш а р х т и в а р х а р д "---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------
грудная клетка "---Перевод
---------------------------------------------------------------------------
Упр-я: назад - возбуждают, повышают давление;
вперед-успокаивают, снижают давление.
ЗАМ: N 23 будет делаться потом на полном йоговском дыхании.
ИП: Тадасана
ТЕХ: ( согласованно с дыханием, как у всех динамичных упр. ). Вдох -
поднять руки вперед - вверх - над головой ладонями вперед. После
вертикального положения завести за голову. Одновременно начать
прогиб туловища назад. Вдох кончается после примерно вертикального
положения, а прогиб продолжается после окончания вдоха. На
задержке после вдоха по окончании прогиба - фиксация на несколько
секунд.
ВЫХ: Начать плавно выпрямляться. С определенного,примерно вертикального
положения, начать плавный вдох. Вместе с выдохом опустить руки
вперед и вниз. В ИП расслабиться.
К-ВО: 1 раз
ВНИМ: Грудная клетка. Плечи не поднимать и не запрокидывать голову.
Можно чуть сгибать колени. Не стараться слишком прогнуться. Очень
важна плавность входа-выхода. Дыхание не сбивать.
ПРОТ: Заболевания сердца, сосудов, легких ( выраженный склероз ),
выраженная гипертония, высокая степень близорукости, серьезные
заболевания позвоночника, детям до примерно 12-15 лет. При
голодании больше двух дней.
ЗА: Укрепление грудной клетки, позвоночника. Улучшение подвижности
ребер, емкости легких, лечение легочных заболеваний, тонизация,
стимуляция сердца.
ОСТ!: Астма: обязательно делать прямо перед форточкой, кому-то стоять
сзади и помогать. При гипертонии, склерозе ( особенно сосудов
мозга), эмфиземе и склерозе сосудов легких не прогибаться сильно
назад и сначала без задержки дыхания. Особая осторожность при
изменениях погоды. При появлении головных болей, тепла в голове -
также не делать большого прогиба и задержек.
24-29 УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БРЮШНОЙ ПОЛОСТИ
---------------------------------------------------------------------------
24-29 У д а р ш а х т и в а р х а р д "---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------
живот "---Перевод
---------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Резкий выдох через нос с одновременным подтягиванием живота.
Дыхание как в No 3, но с усиленным подтягиванием живота. Живот как
будто полощится, смотреть перед собой, дыхание не сбивать.
К-ВО: 10-15 (5-25).
---------------------------------------------------------------------------
25
---------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана, ладони на поясницу, большие пальцы вперед, остальные
назад. Наклониться вперед в тазобедренном суставе на 30-45 град.
ТЕХ: То же что N 24.
---------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------
ИП: 2-я стойка, наклон вперед с прямым позвоночником, руки на колени.
ТЕХ: N 24.
---------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Спокойный выдох через нос, одновременно спокойно подтянуть живот,
и задержать дыхание. На задержке ритмично втягивать и расслабить
живот. Сначала медленно, потом увеличивать скорость. Расслабить
мышцы живота и сделать спокойный вдох через нос. Паузу не доводить
до максимальной, ~ 10-15 сек.
No 28: ИП - No 25, ТЕХ - No 27; No 29: ИП - No 26, ТЕХ - No 27
ВНИМ: к животу и образу полоскания живота. Надо входить в упражнение,
дыхание не сбивать. Если появляется кашель, выполнить дыхание
с опущенной головой. При кашле - массаж уха внутри.
ЗА: Стимуляция работы желудка и кишечника, выведение токсинов, шлаков;
при запорах; стимуляция работы печени(в понед. печень обостряется;
чтобы разгрузить - голодание, питание и некоторые упражнения);
уменьшение жировых отложений на животе; подготовка к упражнению
No 30; тренировка питания; улучшение кровоснабжения органов
брюшной полости; последние 3 упражнения снимают изжогу.
30 БРЮШНОЙ ЗАМОК
---------------------------------------------------------------------------
30 У д д и м н а б а н д х а "---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------
стремящийся вверх замок "---Перевод
---------------------------------------------------------------------------
бандха воздействует на энергетику, кровоток и эндокринные железы.
ИП: 2-я стойка
ТЕХ: Спокойный выдох через нос, одновременно подтянуть живот ( но не
максимально ), сохраняя некоторое его расслабление. Наклониться
вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, ноги слегка
согнуты в коленях. Ладони положить на бедра, чтобы большие пальцы
были направлены внутрь, а остальные - наружу. Положение ладоней:
большие пальцы чуть ниже паха (выше середины бедра). На задержке
после выдоха максимально втянуть живот так, что образуется
чашеобразное углубление; до желания вдохнуть. Расслабить мышцы
живота, одновременно с выпрямлением - вдох. На выходе не сделать
глубокого ( судорожного ) вдоха, т.е. не должно быть передержки.
Дыхание не сбивать, не должно быть перенапряжения.
К-ВО: 1-3 р. месяца через 2 м.довести до 5 раз.
ЗАМЕЧ:1) Бывают позывы к кашлю. Перед втягиванием живота сделать
джаляндхара бандху и снять перед вдохом.
2) Может появиться боль или другие нарушения. Не втягивать живот
глубоко.
3) Как добиться купола ? Суметь одновременно с подтягиванием
расслабить мышцы живота. На задержке после _в_ы_д_о_х_а_делать
легкими движение _в_д_о_х_а_.
ПРОТ: Обострение язвенной болезни желудка и 12-персной кишки; опухоли
в желудочно-кишечн.области; нарушения там же кровообращения. Любые
язвы там же; во время беременности и 1.5 - 2 мес. после родов;
месячные и 1-2 дня после; детям до начала полового созревания,
особенно девочкам до начала месячных; серьезные нарушения в
работе сердца. Иметь в виду, что при выполнении No 30 создаются
сильные перепады давления до 80 мм рт.ст.
31 ПРОЧИСТКА ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА
---------------------------------------------------------------------------
31 Н а у л е к р и я "---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------
трубка очищение "---Перевод
---------------------------------------------------------------------------
Это процесс, во время которого вращается трубка из мышц.
ИП: Уддияна бандха (N 30); руки сместить немного к коленям.
ТЕХ: Мысленно представить себе, как центральная часть живота выходит
вперед (маухия науле - центральная трубка). Чтобы сдвинуть эту
трубку влево, надо перенести влево центр тяжести, нажимая на левую
почку. Талия - направо, затем переходить к центральной мышце?
ИП: Уддияна бандха + джаляндхара бандха : центральная науле, левая
науле, уддияна бандха, правая науле, снова центральная и далее по
кругу идет глубокое вращение против часовой стрелки на задержке
после выдоха. Расслабить живот и сделать свободный вдох.
Повторить вращение по часовой стрелке.
К-ВО: 1 цикл полный
ВНИМ: солнечное сплетение
ЗА: то же, что при уддияна бандхе : очистка кишечника без клизмы,
хорошее лечение диабета и эндокринной системы, стимуляция половой
системы, надпочечников, щитовидной железы. Лечение почек, начала
почечно-каменной болезни. Глубокий массаж органов брюшной полости.
ПРОТ: То же, что при уддияна бандхе : гипертония 2-й степени, язва
желудка и 12 - персной кишки в любой стадии, хронический бронхит
и аппендицит ( при болях ). После 50 лет делать осторожно.
Нельзя делать: на полный желудок; детям, особенно девочкам до
начала месячных.
32 - 34 УКРЕПЛЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ
---------------------------------------------------------------------------
32 К а т и ш а х т и в а р х а р д
---------------------------------------------------------------------------
поясница
---------------------------------------------------------------------------
ИП: 2-я стойка, но стопы параллельны
ТЕХ: Спокойный вдох через нос, одновременно поднять руки над головой
вперед и вверх ладонями вперед. ПЛЕЧИ НЕ ПОДНИМАТЬ !!!
На задержке после вдоха наклониться вперед, чтобы коснуться пола
или взяться за лодыжки. Внизу - спокойный выдох и на задержании
еще больше наклониться и зафиксировать положение. Спокойный вдох,
одновременно плавно выпрямиться и поднять руки над головой.
Спокойный выдох, одновременно плавно опустить руки через стороны
вниз.
---------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------
Оба упражнения будут потом заменены очень сложной позой
треугольника. Можно делать вне комплекса.
ИП: Тадасана ( обязательно всегда, во всех динамических упражнениях
скорость движения согласуется с дыханием, а не наоборот!!!).
ТЕХ: Спокойный вдох, одновременно поднять руки через стороны
параллельно полу, ладонями вниз. Одновременный спокойный выдох и
наклон туловища в плоскости тела влево. Не сутулиться, не
поднимать плечи, нигде не перекашиваться и не двигать руками
отдельно от тела. Спокойный вдох одновременно с выпрямлением.
Повторить вправо.
К-ВО: 2-5 циклов.
ВНИМ: поясница, равномерность и согласие с дыханием. В наклоне -
небольшая пауза, как в дыхании. В ту сторону, куда делать труднее,
делать с большей нагрузкой. Выполнение не резкое, предельно
расслабленное.
---------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------
ИП: Стать прямо, ноги на ширине плеч или шире, как удобно, стопы
параллельны.
ТЕХ: То же что No 33.
ВНИМ: Поясница. Начало движений идет от бедра, а не от плеч. Нижнюю руку
можно опускать до конца (когда тело уже не двигается) до полного
ее расслабления.
ЗА: Укрепление поясницы, улучшение гибкости позвоночника, лечение
сколиозов, устранение жировых отложений в талии, снятие усталости,
особенно после долгой статической нагрузки. Стимуляция роста детей
до 25 лет. В дополнение к NoNo 33-34 хороши парные наклоны.
35 - 37 ПОЗА ВОРОНЫ
---------------------------------------------------------------------------
35-37 К а к и м у д р а "---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------
ворона "---Перевод
---------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Сложить губы трубочкой, втянуть воздух, не надувая щек. Захватить
немного воздуха и проглотить вместе со слюной. Сделать джаляндхара
бандху ( сразу после глотка ) и задержать дыхание. Задержка до
первого желания дышать. Поднять голову, сделать спокойный выдох
через нос. Дыхание не сбивать. При выполнении расслабиться.
К-ВО: 1-3 раза.
ВНИМ: На половые органы. Если при наклоне или передержке возникает
головокружение , поднять голову, спокойный выдох, слегка
наклониться вперед и сильно нажать на точку "скорой помощи" на
бороздке под носом.
ЗА: Лечение половых расстройств, различных заболеваний желудка за счет
аэрации, лучшее выведение токсинов из кишечника, разовое
устранение спазм и болей в сердце и спазм матки.
ПРОТ: Детям до полового созревания не рекомендуется.
36 ТРЕНИРОВКА ДЫХАТЕЛЬНОЙ И СОСУДИСТОЙ СИСТЕМ
---------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------
ИП: Стать прямо, стопы параллельно, на 15-25 см, руки вдоль туловища,
ладони слегка отведены от бедер
ТЕХ: Одновременно: а) Прыжком расставить ноги в стороны, резкий вдох
через нос, поднять руки над головой ладонями наружу, не касаясь
друг друга.
б) Прыжком вернуться в ИП, сделать резкий вдох через нос. Делать
сначала медленно, для отработки, потом быстро. Звук дыхания
должен быть ясно слышен и особ.силен при выдохе.
К-ВО: 3-10 раз.
ВНИМ: бедра, глаза открыты, дыхание не сбивать.
ЗА: увеличение кровообращения, выносливости ног, тренировка
сердечно - сосудистой системы.
ПРОТ: (Тромбо) флебиты, сильная близорукость и глаукома - делать мягче.
Если появляется ощущение иголочек по телу ( руки, ноги ) -
советоваться.
37 РАЗВИТИЕ ОБЛАСТИ КУНДАЛИНИ
---------------------------------------------------------------------------
37 К у н д а л и н и ш а х т и в и в а с а н а "---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------
копчик сила развитие, пробуждение "---Перевод
---------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Попеременно резко наносить удары пятками по одноименным ягодицам.
ВНИМ: Ноги, не бояться - бить посильней, дыхание производить через нос.
К-ВО: 5-25 раз каждой ногой.
ЗА: Улучшение состояния суставов и связок ног, стимуляция точек
ягодицы (очень важно) и тазового нервного сплетения.
38 УКРЕПЛЕНИЕ БЕДЕР
---------------------------------------------------------------------------
38 П р и с е д а н и е (для бедер)
---------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Одновременно с плавным вдохом поднять руки вперед параллельно
полу и присесть до положения бедер параллельно полу.Колени вместе,
пятки не отрывать, спина максимально прямая. Выпрямиться
настолько, насколько еще сохраняется равновесие и на задержке
после вдоха зафиксировать положение. Одновременно со спокойным
выдохом плавно вернуться в ИП. Позу не передержать.
К-ВО: При длительной паузе - 1 раз, при короткой - до 3 раз, чтобы
увеличить нагрузку на бедра.
ЗА: Укрепление бедер, устранение жиров, отложений на них, тренировка
сердечной мышцы, выносливости ног, увеличение кровообращения в
ногах.
ПРОТ: (Тромбо)флебит, серьезные заболевания сердца, сосудов, легких, при
гипертонии, детям - переход на произвольное дыхание и снижать
нагрузку. То же - при появлении иголочных ощущений и болей
в сердце.
39-40 УКРЕПЛЕНИЕ СТОП И ГОЛЕНОСТОПА
---------------------------------------------------------------------------
39 В р а щ е н и е с т о п
---------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Поднять левую прямую ногу и медленно вращать стопу против
часовой стрелки 3-10 раз, затем обратно. Повторить правой ногой.
ВНИМ: На стопу, ощущая плавность вращения. Смотреть перед собой, не на
ногу.
ЗА: Отложение солей, артриты, ревматизм. Укрепление голеностопа,
увеличение подвижности, профилактика подвертывания, стимулирование
в - х каналов ног, через них : печень , почки , селезенка,
поджелудочная железа, желудок. Устранение зажима энергии.
---------------------------------------------------------------------------
40 П о д ъ е м н а н о с к а х
---------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Одновременно с плавным вдохом подняться на носках. Пятки вместе,
тело расслаблено. Вместе со спокойным плавным выдохом опуститься
так, чтобы пятки не доходили до пола на 1.5-2 см. При плоскостопии
подложить под переднюю часть стопы дощечку толщиной 5 см.
К-ВО: 5-15 раз.
ЗА: Укрепление мышц и связок стоп и пальцев, стимулирование
биоактивных точек, особенно зон-проекций головного мозга; лечение
боли в ногах и стопах, ревматизм, плоскостопие, развитие
устойчивости, равновесия; м о ж н о д е л а т ь н а н о ч ь.
41 ПОЗА ДЕРЕВА
---------------------------------------------------------------------------
41 В р и к ш а с а н а "---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------
дерево "---Перевод
---------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Согнуть правую ногу в колене и расположить ее стопу на внутренней
стороне левого бедра. Пятка поближе к паху. Идеально - прямо в пах.
Тело прямое, без наклонов, левая нога полностью выпрямлена (см.
зеркало), грудь перпендикулярна левой стопе. Правое колено отвести
возможно правее. Проверка - у стены спиной: плечи, ягодицы, колено
и затылок касаются или близки к стене. Руки в одном из следующих
положений:
1. Ладони вместе перед грудью, пальцы вверх, не прижаты к груди,
локти свободно расставлены, не прижаты к груди.
2. Из позиции 1. повернуть ладони пальцами вперед.
3. Из позиции 2. вытянуть руки перед собой.
4. Из позиции 3. поднять руки над головой, плечи опущены, чуть
согнуты.
5. Вернуться в позицию 1. Если нет времени, можно сделать только
одну позицию. Дыхание произвольное.
ВНИМ: Чувство расслабленности, удовлетворенности, комфорта во всех
позициях. Следить за разжатием пальцев ног, отсутствием напряжений.
Взгляд - вдаль. Повторить на правой ноге.
К-ВО: секунд по 5-10 в каждой позиции по приятности. Если нет времени,
можно сделать одну позицию.
ПРОТ: (Тромбо) флебиты - поменьше
ЗА: Внутренняя равновесность.
ДОП: Ходить: 1)цепочкой; 2)на внеш.ребре стопы; 3)на внутреннем.
42 ПОЗА "ПО-ТУРЕЦКИ"
---------------------------------------------------------------------------
42 С у к х а с а н а "---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------
удобная "----Перевод
---------------------------------------------------------------------------
ИП: Сидя на полу, согнув ноги в коленях "по-турецки".
ТЕХ: 1) Правая голень опирается на носок левой ноги, правая пятка лежит
на левой голени;
2) Ягодицы подать назад (не сидеть на копчике);
3) Контроль естественности положения позвоночника (прямой, с
естественными изгибами, нет выпячивания вперед-назад, голова
прямо);
4) Расслаблены: живот, грудная клетка, спина, лицо, плечи, локти.
Все напряжения выгонять в тазобедренную область, чтобы добиться
правильного дыхания;
5) Сидеть на обеих ягодицах;
6) Если спина устает, делать у стенки, но для правильности позы
сесть копчиком прямо к стенке;
7) Если тянет назад, подложить подушечку под копчик.
Положение рук:
1) Свисают с колен или охватывают колени.
2) Положение - джнани(знание)-мудра: ладони либо вверх, либо на
ребро;
3) Сурья намаскар - как в позе дерева. Можно повторить, поменять
ноги. Из трех упражнений 42-43 делается одно, наиболее трудное,
но не сверх меры. Если делать то, что труднее, то предыдущее
будет удобным (сунхасана, полулотос, лотос; 1) - 7) верны для
всех (полу)лотосных поз).
К-ВО: 1-2 мин., прочувствовать
ВНИМ: Расслабление и прямота позвоночника, глаза прикрыты.
ЗА: Подготовка к занятиям высшими ступенями йоги (пранаяна, медитация)
и ИП для других упражнений сидя; улучшает состояние суставов ног,
тазобедренных, голеностопа; при артрите и артрозе; улучшает
состояние органов нижней части тела ( - как в вархдасане ) ;
развитие спокойствия, гармонии.
ОСОБ: При разучивании можно подкладывать под стопы что-либо мягкое.
43-44 ПОЛУЛОТОС-ЛОТОС
---------------------------------------------------------------------------
43 Ардха падмасана "---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------
П о л у л о т о с "----Перевод
---------------------------------------------------------------------------
ИП: сесть на пол
ТЕХ: Левую ногу согнуть в колене, стопа на внутренней поверхности
правого бедра (как в позе дерева), колено на полу, пятка ближе
к паху. Согнуть правую ногу в колене, наклониться слегка вперед
и вправо. Двумя руками захватить носок правой стопы. Контроль:
сидеть на ягодицах, спина прямая. Не поднимая высоко правую
стопу, затащить ее на левое бедро. Сначала она может лечь только
на голень. Постараться подтянуть носок повыше пяткой к животу.
Стопа левой ноги - в щель сгиба правой. Стараться положить колено
правой ноги на пол: либо нажатиями на него, либо отклоняясь назад
на руки, и постепенно выпрямлять.
К-ВО: 1-3 мин.
ВНИМ: как в сунхасане (N 42).
---------------------------------------------------------------------------
44 Падмасана "---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------
лотос "----Перевод
---------------------------------------------------------------------------
ИП: Сесть, ноги вытянуть; предварительно обязательно разогреть ноги и
помассировать колени; не делать в холодном состоянии или когда
плохо идет полулотос No 43. Рекомендуется менять ноги для
симметрии.
ТЕХ: Согнуть левую ногу в колене и подтянуть стопу на правое бедро
поближе к животу. Согнуть правую ногу в колене и расположить стопу
у левого колена. Если дальше не идет совсем, то не продолжать.
Двумя руками взяться за стопу и подтянуть ее на бедро,
наклонившись налево вперед. Сначала - на голень, а потом - поближе
к животу. Присесть на ягодицы, выпрямиться. Чем выше подтянута
пятка, тем ниже опустится колено. Руки и все указания - как в No42
К-ВО: посидеть, сколько можно
ВЫХ: Развязываясь, удерживать верхнюю стопу от удара; после - постучать
об пол пятками и поменять позу.
ВНИМ: Позвоночник, дыхание - произвольное (если не специальное).
ЗА: Медитативная, идеальная поза полного замыкания; успокоение;
усиление энергетических центров ; лечение заболеваний
пищеварительного тракта из - за хорошего движения диафрагмы;
способствует консервации энергии; + все эффекты сукхасаны No 42.
45 -48 КУЗНЕЧНЫЕ МЕХА
---------------------------------------------------------------------------
45-48 Б х а с т р и к а "---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------
кузнечные меха "----Перевод
---------------------------------------------------------------------------
----" лучше
ИП: Одно и то же для всех: No42-44;позвоночник прямой и расслабленный.
Если требуется сильно выгибать, можно подкладывать подушечку.
Расслаблено все тело, особенно лицо, плечи не должны двигаться,
глаза можно прикрыть, не спешить.
ВНИМ: Скользит при выдохе вниз с 5-7 шейных позвонков по позвоночнику в
копчик. При вдохе - поднять вверх.
К-ВО: 5 - 15 ; при головокружениях, как правило, идет недостаточное
слежение за животом и происходит гипервентиляция.
ТЕХ: No45.Обе ладони на коленях. Активный выдох с подтягиванием живота.
Вдох пассивный за счет опускания живота. Ошибки : 1. не тянуть
воздух носом; 2. вибрация плеч; изгибы позвоночника вперед- назад.
Начинать с небольшой частоты. Ускорять можно естественно,
постепенно. В пределах одного занятия ритм, звук не должны
меняться.
1) Техника
2) Расслабление
3) Внимание (на позвоночник).
No46 Правая рука на колене, а большим пальцем левой руки зажать левую
ноздрю.
No47 Симметрично
No48 1 цикл: Левая рука на колене. Большим пальцем правой руки зажать
правую ноздрю и сделать активный выдох и пассивный вдох через
левую ноздрю - 1 раз. Отпустить правую ноздрю и средним пальцем
той же руки зажать левую ноздрю.Сделать активный выдох и пассивный
вдох через правую ноздрю. Продолжать
...Закладка в соц.сетях
