Жанр: Эзотерика
НООСФЕРНАЯ ЙОГА
...емя расслабления лучше
снять с тела.
8. Если вы достаточно долго слушали (или проговаривали "про себя") стандартную
словесную формулировку "Шавасаны" в какой-то определенной форме, то со временем она
запоминается, и тогда можно (без слов) просто двигать внимание по телу в запомнившейся
последовательности.
Также, при достаточно длительной практике "Шавасаны", возможно расслаблять сразу все
тело, без подробного "прохода" внимания по отдельным его частям.
Терапевтические эффекты. Умение хорошо расслабляться (физически и умственно) и
отдыхать является одним из важнейших принципов здорового образа жизни. Переутомление и
перенапряжение, особенно хроническое, ведут к истощению внутренних ресурсов организма, к
функциональным расстройствам, а позже и к органическим заболеваниям.
Это удивительное упражнение помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке или,
напротив, заменить сон коротким отдыхом, справиться со стрессом и побороть апатию.
Считается, что 10 минут "Шавасаны" заменяет 2-х часовой сон, а при совершенном освоении -
4-х часовой. Выполнять "Шавасану" может любой, даже тяжело больной человек. Регулярная
практика в ней обеспечивает постепенный, но неуклонный прогресс в контроле над сознанием.
2. "Врикшасана.
Фото 2
Техника исполнения.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у основания левого бедра.
Поместите стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз. При этом надо учитывать, что пятка
должна располагаться как можно ближе к лобковой кости, а сама ступня и поверхность
голеностопа - быть на одном уровне с передней поверхностью бедра опорной ноги, мышцы
которого должны быть напряжены в такой степени, чтобы ступня не "тонула" в них, а
опиралась на достаточно твердую мышечную поверхность. Опорная нога прямая в колене,
чашечка подтянута кверху. Все тело вытянуто вверх струной, но без напряжения и ощутимого
прогиба в пояснице.
3. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и поднимите руки прямо над головой
(Фото 2).
4. Сохраняйте позу до 60 секунд, дыша свободно.
5. Затем опустите руки, разъединив ладони, выпрямите правую ногу и возвратитесь в
позицию 1.
6. Повторите позу, балансируя на правой ноге.
7. Эта поза выполняется равное количество времени в обе стороны.
Примечания.
1. Все асаны "стоя" следует практиковать на босую ногу, но так, чтобы стопы не мерзли и
не остывали до явного дискомфорта.
2. По мере освоения позы неустойчивость будет исчезать. Когда придет полная
неподвижность, можно закрывать глаза, но этот момент наступит не скоро.
Терапевтические эффекты. "Врикшасана", как и все "стоячие" позы со временем
устраняет плоскостопие, или, по крайней мере, вы перестаете ощущать от него дискомфорт.
Исправляется осанка, скованность плечевых суставов, развивается чувство равновесия и
устойчивости.
3. "Пашимоттанасана".
Фото 3
Техника исполнения.
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза.
Сделайте несколько дыханий.
2. На выдохе вытяните руки вперед и ухватите большие пальцы ног, зажав каждый из них
между указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки.
3. Растяните позвоночник и старайтесь держать его прогнутым. Вначале получается чтото
вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует
научиться сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб
исчезнет, и спина будет плоской. Сделайте несколько дыханий.
4. Затем на выдохе наклонитесь, и раздвиньте локти (используя их как рычаги). Тяните
туловище вперед, пока не коснетесь лбом коленей.
Постепенно опустите локти на пол, вытянув шею и туловище, и коснитесь коленей носом,
затем губами.
5. Когда это станет легко, захватите подошвы и положите подбородок на колени.
6. Когда и это станет легко, сцепите кисти рук, переплетя пальцы, а подбородок
поместите на голени ниже колен.
7. Когда позиция 6 также станет легкой, захватите кистью левой руки ладонь правой или
кистью правой руки - ладонь левой за вытянутыми стопами (Фото 3).
8. Оставайтесь в той позиции, которая вам доступна, от 2 до 5 минут, дыша ровно.
9. На вдохе поднимите голову от колен, вернитесь в позицию 1 и расслабьтесь.
Примечания.
1. Если начальный уровень растяжки таков, что при произвольном сгибании тела вперед с
вытянутыми перед собой, прямыми в коленях ногами, дотянуться руками до стоп не является
возможным, следует перебросить через них ремешок, шарф - что угодно, чтобы вы могли
сохранять предварительную форму позы свободно и без напряжения.
2. Задняя поверхность ног по возможности (в зависимости от присущей степени разгиба в
коленном суставе) приближена к полу, ноги в коленях прямые, но не напряжены.
3. Ступни ног в "Пашимоттанасане" должны быть плотно сдвинуты вместе. Подошвы
ступней образуют единую плоскость, а не поворачиваются поверхностью друг к другу, подобно
ладоням рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв как бы
"выталкиваются" вперед, а внешние - как бы слегка отгибаются назад и наружу.
4. В какой бы стадии входа в "Пашимоттанасану" вы не находились, не нужно слишком
"вешать" голову, сгибая шею так, чтобы подбородок упирался в грудь. Шейный отдел
позвоночника должен естественно продолжать линию грудного без существенного перегиба.
5. В завершенном варианте спина представляет собой почти плоскую дугу, отнюдь не
являясь выражено согнутой. Выполняя данную позу вовсе не нужно стремиться в первую
очередь достать головой ног или коленей, упираясь в них лбом. Напротив, при качественном
исполнении туловище с полным удобством целиком укладывается на ноги, начиная с живота,
при поясничном отделе позвоночника максимально вытянутом вперед. При этом угол
поверхности поясницы с полом никогда не бывает больше сорока пяти градусов, чем он острее
- тем поза совершеннее, а спина более плоская.
Терапевтические эффекты. "Пашимоттанасана" развивает гибкость позвоночника;
укрепляет мышцы спины, живота, задней поверхности ног; ликвидирует излишние жировые
отложения на животе и пояснице; улучшает функции легких, желудка, поджелудочной железы,
печени, желчного пузыря, селезенки, кишечника, почек и органов таза.
Поддаются влиянию "Пашимоттанасаны" и патологические поясничные лордозы. В
комплексе со скучивающими позами и прогибами назад эта асана устраняет возможность
возникновения прострелов, радикулитов, а также их последствия.
Противопоказания. Беременность свыше третьего месяца, паховые грыжи или грыжи
позвоночника, пояснично-крестцовый радикулит, смещение позвонков.
4. "Уттхита Триконасана".
Фото 4
Техника исполнения.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Глубоко вдохните и расставьте стопы примерно на 90 - 105 см. Руки поднимите,
разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держите их параллельно полу.
3. Поверните правую стопу на 90° вправо. Поверните левую стопу слегка направо, держа
левую ногу вытянутой изнутри и слегка напряженной в колене.
4. На выдохе наклоните туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если
возможно, ладонь следует полностью положить на пол.
5. Вытяните левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча. Задняя
сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратите взгляд
на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно зафиксируйте правое колено,
подтягивая коленную чашечку вверх (Фото 4).
6. Сохраняйте эту позу до 60 секунд, дыша ровно.
7. Затем поднимите правую ладонь от пола, и на вдохе возвратитесь в позицию 2.
8. Теперь поверните левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, и, следуя
пунктам 2 - 6, заменяйте "правый" на "левый" и наоборот. Выполняйте позу в левую сторону
такое же время, что и в правую.
8. С выдохом вернитесь в позицию 1.
Примечания.
1. Обычно гибкость человека среднего возраста, незнакомого с Йогой, весьма
посредственна. Мало того, что достать рукой пол в "Триконасанах" - задача трудно
выполнимая, но еще и под коленями тянет, и туловище не разворачивается, - что же делать?
Во-первых: все "стоячие" асаны в период освоения следует выполнять у стены. Айенгар в
1989 году заявил в шутливой форме, но вполне серьезно, что в "стоячих" позах стена - лучший
учитель.
По мере адаптации к этим позам следует постепенно отказываться от стены, твердо
становясь на собственные ноги. Для контроля можно лишь чуть касаться ее спиной, а
впоследствии выполнять асаны без всякой поддержки и опоры.
2. Исходное положение ног в этой асане требует специального рассмотрения. Дело в том,
что у всех людей пропорции конечностей различны, к этому добавляется разница в росте и
комплекции. И сразу возникает вопрос: какова в каждом конкретном случае ширина
постановки ног? Ответ: исходное положение в этой позе для любого человека будет таким,
когда, - склонившись вбок с позвоночником, более или менее параллельным полу (в грудной
его части), - рука, опущенная перпендикулярно вниз, окажется расположенной посередине
отрезка от коленного до голеностопного суставов одноименной ноги. Или можно сказать так:
эта рука коснется пола посередине горизонтальной проекции упомянутого отрезка.
3. Во всех позах, которые выполняются "стоя", стопы всегда ориентированы таким
образом, чтобы ступня ноги, к которой мы наклоняемся (или в сторону которой делаем выпад,
то есть, сгибаем колено) располагалась в плоскости ног и туловища, то есть была направлена
вбок, параллельно стене, если мы стоим к ней спиной. Другая же стопа всегда образует с
первой только острый угол от 45° до примерно 70°. Во время выполнения любой "стоячей" позы
подошвы обеих ступней должны быть плотно прижаты к полу, что достигается далеко не сразу.
Терапевтические эффекты. Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет
тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им
возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет
лодыжки и развивает общую гибкость тела.
Противопоказания. Период месячных у женщин, обострение расстройств или
заболеваний внутренних органов.
5. "Паривритта Триконасана".
Фото 5
Фото 6
Техника исполнения.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте глубокий вдох и как в предыдущем упражнении расставьте ноги примерно на
90 - 105 см. Поднимите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
3. Поверните правую стопу на 90° вправо. Поверните левую стопу на 60° вправо, держа
левую ногу вытянутой и слегка напряженной в колене.
4. На выдохе поверните туловище и левую ногу в противоположном направлении (т.е.
направо), затем опустите левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы.
5. Вытяните правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Обратите взгляд
на большой палец правой руки (Фото 5 и 6).
5. Колени держите уверенно. Не поднимайте пальцы правой стопы от пола. Наружная
часть левой стопы должна полностью располагаться на полу. Вытяните плечи и лопатки.
6. Оставайтесь в этой позе до 60 секунд, дыша нормально.
7. На вдохе поднимите кисть левой руки от пола, поверните туловище и возвратитесь в
позицию 1.
8. Выдохните и повторите позу в левую сторону, повернув левую стопу на 90° влево, а
правую стопу на 60° влево. Затем поместите правую ладонь возле наружной части левой стопы.
9. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.
10. После этого сделайте вдох, поднимите туловище, поставьте стопы параллельно друг
другу и возвратитесь в позицию 2.
12. Сделайте выдох и вернитесь в позицию 1, завершив, таким образом, эту позу.
Примечания.
1. Эту асану вначале лучше делать также у стены, разместившись к ней лицом и грудью
почти вплотную.
2. Если до пола достать по каким-то причинам невозможно, следует опереться левой
рукой на правую ногу, либо на искусственную опору, скажем - на стопку подложенных книг.
3. Положение ступней ног и их состояние в обоих "Триконасанах" практически
идентично, включая такую подробность, что немного больше нагружена именно та нога, в
сторону которой непосредственно осуществляется наклон.
4. В "стоячих" асанах можно применять так называемый "половинный принцип", суть
которого в том что, войдя в позу, вы, даже прилично выполняя данную асану, не пытаетесь
сразу принять ее окончательную форму. Половину времени выдержки можно провести в
черновых очертаниях, следя за дыханием и расслабляясь, а когда тело "потекло", стало
пластичным, следует исчерпать форму до возможного на сегодня предела.
Терапевтические эффекты. Эта асана снимает боли в спине; тонизирует бедра, мышцы
икр и подколенные сухожилия, мышцы позвоночника и мышцы спины.
6. "Уттхита Парсваконасана".
Фото 7
Техника исполнения.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте вдох и расставьте ноги примерно на 120 - 135 см. Руки поднимите на уровень
плеч ладонями вниз.
3. Медленно выдыхая, поверните правую стопу на 90° вправо, а левую - слегка вправо,
держа левую ногу вытянутой и слегка напряженной в колене. Сгибайте правую ногу в колене до
тех пор, пока правое бедро не будет параллельно полу.
4. Правую ладонь положите на пол у края правой стопы, правая подмышка накрывает
колено и касается внешней его стороны. Вытяните левую руку над левым ухом. Смотрите вверх
(Фото 7).
5. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости, а чтобы этого достигнуть,
нужно подать грудь вверх и назад.
6. Сохраняйте позу до 60 секунд, дыша ровно.
7. На вдохе поднимите правую ладонь от пола, выпрямите правую ногу, руки поднимите в
стороны, как в позиции 2.
8. С выдохом повторите пункты 2 - 6 в левую сторону.
9. На выдохе вернитесь в позицию 1.
Примечания.
1. У тех, кто имеет хорошие суставы и неплохую растяжку есть потенциальная
возможность уклониться от необходимой в данной позе работы, и они, выполняя выпад,
проседают бедром до возникновения в колене острого угла. При этом схема позы весьма
похожа на требуемую. Мышцы бедра ноги, которая находится в выпаде, при этом
выключаются, они вообще перестают работать, тело "повисает" на коленном суставе. Это
ошибка. "Стоячие" позы предназначены не для того, чтобы уйти от полезной нагрузки, а
напротив - чтобы отыскать максимальное усилие, предложенное данной формой и пребывать в
нем, абсолютно отключив нервную составляющую физического усилия и мышцы, которые в
данном процессе не участвуют.
Терапевтические эффекты. Эта поза исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь,
сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит.
7. "Паривритта Парсваконасана".
Фото 8
Техника исполнения.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. На вдохе расставьте ноги примерно на 120 - 135 см. Поднимите руки в стороны до
уровня плеч ладонями вниз.
3. Поверните правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу
вытянутой и слегка напряженной в колене. Правую ногу сгибайте в колене до тех пор, пока
бедро и икра не образуют прямой угол, и правое бедро не будет параллельно полу.
4. Сделайте выдох и поверните туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку
через правое колено. Левую подмышку поместите на внешнюю сторону правого колена, левую
ладонь положите на пол возле внешней стороны правой стопы (Фото 8).
5. Следует хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернув туловище и поднять правую
руку над правым ухом (как на фото). Обратите взгляд на вытянутую правую руку.
6. Сохраняйте позу до 60 секунд, дыша ровно.
7. На вдохе поднимите левую ладонь от пола. Поднимите туловище и вернитесь в
позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.
8. С выдохом повторите позу в левую сторону (пункты 3 - 6).
9. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону,
время пребывания в асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило
применимо и здесь.
Примечания.
1. Для начинающих эта поза, как правило, является крайне непривычной, и лучше всего на
первых порах выполнять ее рядом, например, с диваном, не вытягивая в необходимую линию
руку, находящуюся вверху, которая должна продолжить контур туловища, а опираясь ею о
любые подходящие предметы.
2. Если выпрямляемая в колене нога сразу не устанавливается на полную ступню -
поставьте ее вначале на носок. Основная трудность состоит в том, чтобы выпад сохранялся в
необходимой форме прямого угла (а не тупого или острого), и был не слишком перекошенным,
а также, чтобы рука не выскальзывала из-за колена разноименной ноги.
Терапевтические эффекты. Эта поза, будучи более интенсивной, чем "Паривритта
Триконасана", производит большее воздействие. Подколенные сухожилия, однако,
вытягиваются меньше, чем в "Паривритта Триконасане". Органы брюшной полости
сокращаются сильнее, что способствует пищеварению. Циркуляция крови вокруг органов
брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их.
Противопоказания. Острые состояния внутренних органов, паховая грыжа.
8. "Вирабхадрасана".
Фото 9
Техника исполнения.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Поднимите обе руки над головой, вытяните их вверх и соедините ладони.
3. На вдохе поставьте ноги врозь примерно на 120 - 135 см.
4. На выдохе повернитесь вправо. Одновременно поверните правую стопу на 90° вправо, а
левую слегка вправо. Сгибайте правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно
полу, а правая голень - перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и икрой образовался
прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной
линии с пяткой.
5. Вытяните левую ногу, слегка напрягая колено.
6. Лицо, грудь и правое колено должны быть обращены туда же, что и правая стопа.
Голову запрокиньте вверх, позвоночник вытяните от копчика и направьте взгляд на
соединенные ладони (Фото 9).
7. Позу держите до 30 секунд, дыша нормально.
8. Все движения от пункта 4 до пункта 6 повторите в левую сторону.
9. Выдохните и вернитесь в позицию 1.
Примечания.
1. В общем, форма позы крайне проста, хотя есть одно "но": таз должен быть развернут
перпендикулярно плоскости ног. При этом нога, которая находится сзади, должна быть
выпрямлена в колене и плотно, всей подошвой прилегать к полу. Спина умеренно прогнута в
пояснице. При этом туловище, - по крайней мере в плечах и груди, - следует тщательно
сохранять перпендикулярным плоскости ног.
Терапевтические эффекты. "Вирабхадрасана" устраняет тугоподвижность плеч и спины,
тонизирует лодыжки и колени, излечивает тугоподвижность шеи. Она также уменьшает
отложения жира в области таза.
9. "Ардха Чандрасана".
Фото 10
Техника исполнения.
1. Встаньте прямо, ноги вместе, затем выполните "Уттхита Триконасану", следуя ранее
приведенной технике.
2. Сделав "Триконасану" в правую сторону, выдохните, положите правую ладонь на пол
примерно в 30 см от правой стопы, согните правое колено, и в то же время подвиньте левую
стопу к правой.
3. Задержитесь в этой позиции и сделайте два вдоха и выдоха. Затем выдохните, и
поднимите левую ногу от пола, обратив ее пальцы вверх. Выпрямите кисть правой руки и
правую ногу.
4. Левую руку вытянитесь вверх и хорошо расправьте плечи. Разверните грудь влево и
сохраняйте равновесие (Фото 10).
Вес тела приходится на правую стопу и правую часть таза. Правая рука только помогает
сохранять равновесие.
5. Позу удерживайте до 60 секунд, дыша ровно.
6. Затем опустите левую ногу на пол и вернитесь в "Триконасану".
7. Повторить позу в левую сторону.
Примечания.
1. Входить в асану и выходить из нее следует медленно. Нога, являющаяся опорной (как и
та, что располагается на весу), должна быть твердо вытянутой и оставаться прямой в колене.
Терапевтические эффекты. Поза полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги.
Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет
колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения.
10. "Парсвоттанасана".
Фото 11
Техника исполнения.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Вдохните и вытяните тело вперед. Соедините ладони за спиной и отведите плечи и
локти назад.
3. На выдохе поверните запястья и поднимите обе ладони вверх до верхней части спины,
так чтобы пальцы были на уровне лопаток. Кисти рук за спиной выполняют намасте -
индийский жест, выражающий уважение. Либо (если трудно выполнить намастэ за спиной)
обхватите ладонью правой руки - локоть левой руки, а ладонью левой руки - локоть правой
руки (или наоборот).
4. Вдохните и расставьте ноги примерно на 90 - 105 см. Оставайтесь в этом положении и
сделайте выдох.
5. Вдохните и поверните туловище вправо. Поверните правую стопу на 90° вправо, держа
пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем. Поверните левую стопу на 75° - 80° вправо,
вытянув ее и слегка напрягая колено. Голову откиньте назад.
6. Выдохните, нагните туловище вперед и поместите голову около правого колена (Фото
11).
7. Оставайтесь в этой позе до 60 секунд, дыша нормально.
8. Затем медленно отведите голову и туловище к левому колену, равномерно двигая
туловище вокруг таза. Одновременно левую стопу поверните на 90° влево, а правую - на 75° -
80° влево. Затем откиньте туловище и голову как можно дальше назад, не сгибая правой ноги.
Это движение следует выполнять на одном вдохе.
9. Выдохните, нагните туловище вперед, а затем постепенно поместите голову около
левого колена.
10. Оставайтесь в этой позе до 60 секунд при нормальном дыхании, затем вдохните,
подвинув голову к центру, а стопы приведите в первоначальное положение, чтобы пальцы ног
были направлены вперед. Затем поднимите туловище.
11. Выдохните и вернитесь в позицию 1, убрав руки со спины.
Терапевтические эффекты. Эта асана устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц,
придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику. Сжимаются и тонизируются органы
брюшной полости. Запястья обретают свободу движений, их тугоподвижность исчезает. Эта
поза также выпрямляет сутулые плечи.
Противопоказания. Повышенное кровяное давление и отслоение сетчатки.
11. "Паригхасана".
Фото 12
Техника исполнения.
1. Встаньте на колени, соединив лодыжки.
2. Вытяните правую ногу вправо и держите ее на одной линии с туловищем и левым
коленом. Правую стопу разверните направо, держа ногу твердо, не сгибая в колене.
3. На вдохе разведите руки в стороны. Сделайте два вдоха и выдоха.
4. На выдохе двигайте туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге. Правое
предплечье положите на правую голень, правую кисть - на голеностоп. Левую руку разместите
за головой (Фото 12).
5. Оставайтесь в этой позиции до 60 секунд, дыша нормально.
6. На вдохе верните туловище и руки в позицию 3. Согните правую ногу и встаньте на оба
колена, опять соединив лодыжки.
7. Повторите позу в другую сторону, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот.
Терапевтические эффекты. В этой позе вытягивается область таза. Одна сторона
брюшной области растягивается, а другая сжимается сбоку. Это способствует правильному
функционированию мышц и органов брюшной полости и не дает отвисать коже живота.
Боковые наклоны позвоночника также помогают людям с тугоподвижной спиной.
Противопоказания. Паховая грыжа и межреберная невралгия.
12. "Гомукхасана в Вирасане".
Фото 13
Фото 14
Техника исполнения.
1. Встаньте на пол, на колени (колени держите вместе, а стопы раздвиньте примерно на
полметра).
2. Опустите ягодицы на пол, но не опускайте тело на стопы. Стопы должны находиться по
бокам бедер, так чтобы внутренняя сторона каждой икры касалась внешней стороны
соответствующего бедра. Пальцы ног лежат на полу и обращены назад. Запястья держите на
коленях, ладони разверните вверх. Кончики большого и указательного пальцев соедините,
остальные пальцы вытяните. Спина прямая (Фото 13 - вид спереди, 14 - вид сбоку).
3. Поднимите левую руку над головой, согните ее в локте и положите левую ладонь под
шеей между лопатками. Опустите правую руку, согните ее в локте и поднимайте правое
предплечье за спиной, пока правая кисть не окажется между лопаток. Сцепите кисти за спиной
между лопатками. Шею и голову держите вертикально.
4. Удерживайте позу до 3 минут, дыша ровно.
5. Разомкните кисти и повторите позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество
времени. Заменяйте слово "правый" на "левый" и наоборот. Затем освободите кисти, выпрямите
ноги и расслабьтесь.
Примечания.
1. Спина в этой асане должна быть полностью выпрямленной, как на участке от крестца
до начала ребер, так и в шейно-лопаточном отделе.
2. Голеностопы должны лежать точно на подъемах, не разворачиваясь ни внутрь, ни
наружу, пятками строго вверх, и каждая стопа должна быть вертикальна, подобно опирающейся
на ребро ладони.
3. Эту позу можно выполнять даже сразу после приема пищи, она избавляет от чувства
тяжести в желудке.
Терапевтические эффекты. Эта асана излечивает ревматические боли в коленях и
подагру, она также полезна при плоскостопии. Поза излечивает судороги в ногах и делает
мышцы ног эластичными. Грудь хорошо раскрывается, спина становится прямой.
Увеличивается подвижность плечевых суставов, полностью вовлекаются в действие дорсальные
мышцы.
Противопоказания. Основным противопоказанием для долгой фиксации этой асаны
является варикозное расширение вен на ногах, особенно в нижней их части. В этом случае
максимальное время выдержки может составить не более сорока секунд, но допускается 2 - 3
повторения.
13. "Супта Вирасана".
Техника исполнения.
1. Выполните "Вирасану" (без "Гомукхасаны", т.е. до пункта 3 в описании "Гомукхасаны в
Вирасане").
2. На выдохе отклоните туловище назад и поместите на пол локти, один за другим.
3. Ослабьте давление на локти, вытягивая руки по очереди.
4. Сначала положить на пол темя, затем постепенно опустите затылок и, наконец, лягте на
спину. Руки переведите за голову и вытяните их прямо.
5. Выдерживайте позу как можно дольше при свободном дыхании (от 5 до 15 минут).
6. Затем поместите руки по бокам тела, опираясь локт
...Поділитися у соцмережах
