Секреты массажа.

Бирюков Анатолий Андреевич. Секреты массажа. Молодая гвардия, 1984.
Самомассаж- замечательное, проверенное веками средство, дарующее людям бодрость
и высокий жизненный тонус. Средство это общедоступно, и каждый, кто пожелает,
может прибегнуть к нему дома и на работе, в туристском походе, в часы отдыха и
так далее. Брошюра рассказывает о методике применения самомассажа, знакомит с
многочисленными приёмами массирования, помогает ими овладеть. Читатель найдёт в
ней советы, которые позволят ему укрепить здоровье, оградить себя от многих
профессиональных заболеваний, на долгие годы сохранить молодость и высокую
работоспособность.Родословная массажа:
Союзник спортсменов:
У эллинов и римлян:
С востока до запада:
Русский вариант:
Движенье, движенье:
Лучшая из одежд:
Сила и выносливость ваших мышц:
Резиновые суставы:
Крови быстрый бег:
Железные нервы:
Полезно всем:
Приёмы самомассажа:
Самомассаж отдельных частей тела: нижние конечности:
Мышцы груди:
Самомассаж широчайших мышц спины:
Верхние конечности:
Шейные и трапециевидные мышцы:
Ягодичные мышцы:
Поясничная область:
Самомассаж спины:
Брюшной пресс:
Волосистая часть головы:
Мотор в упряжке:
Общий и частичный самомассаж:
Виды самомассажа:
Самомассаж в туристских походах:
Производственный самомассаж:
Самомассаж в условиях бани:
О вкусах не спорят:
Как правильно париться в бане:
Самомассаж при беге трусцой:
Массаж в домашних условиях:
Лечебный самомассаж и заключение:
РОДОСЛОВНАЯ МАССАЖА: Есть средство, которое уже многие века приносит людям
пользу, укрепляет их здоровье, поднимает жизненный тонус, делает мышцы сильными
и упругими. Одним оно продлевает молодость, другим возвращает бодрость и хорошее
самочувствие. Средство это - массаж. Откуда же он взялся? Кто его
изобрёл? Где, в какой стране стали таким своеобразным способом готовить мышцы и
суставы к большим нагрузкам, к напряжённой борьбе? Когда впервые ощутили люди
бодрящий массажный допинг? Слово массаж- французское, происходит оно от глагола
masser- растирать, который, в свою очередь, заимствован из арабского языка: поарабски
масс- касаться, нежно надавливать. Другие авторы считают, что слово
массаж произошло от греческого masso, что означает сжимать руками, третьи- от
латинского massa- пристающее к пальцам, четвёртые- от древнееврейского машеньощупывать.
Что же касается сути дела, то слово массаж предельно точно отражает
его, ведь среди многочисленных приёмов из арсенала массажистов главная роль
отводится мягкому разминанию. Установить, где и когда человек впервые начал
осознанно культивировать массаж, к сожалению, невозможно. Ни письменные
источники, дошедшие до наших дней, ни археологические находки не дают нам
никаких указаний на этот счёт. Можно только предположить, что истоки массажа
теряются во тьме веков, когда тысячелетия назад наши далёкие предки охотились на
Диких зверей и с помощью примитивных орудий выполняли большую физическую работу.
Ушибы, раны, растяжения. Потрёшь ушибленное место, и отступает боль. Итак,
природа подсказала человеку, что ушибленное больное место надо погладить,
потереть, помассировать, и станет легче. Эти инстинктивные поглаживания,
потирания и были, вероятно, первыми видами массажа. Как элемент народной
медицины он, по-видимому, существовал в жизни всех народов и племён. Более
точные сведения об этом дают нам сохранившиеся литературные источники. Ещё в
девятом веке до новой эры в Древнем Китае вышла Книга о внутреннем человеке. В
ней , рассказывается о лечении заболеваний не только с помощью лекарств, но и
гимнастики, массажа. Если под действием испуга нервы и кровеносные сосуды
человеческого тела закупорились, тело человека онемело, то с помощью массажа
можно излечить его. Описание техники и методики древнего китайского массажа было
около тысячи лет назад сделано известным китайским врачом Конг-Фу, Французский
физиолог, изучая Конг-Фу, писал: "Становясь на исключительно научную почву
в вопросе о массаже, Могу сообщить, что самое точное описание массажа найдёте
в китайской книге Конг-Фу". Во всех провинциях Китая имелись врачебногимнастические
школы, где врачи приобретали необходимые познания в массаже и
куда из всех уголков Китая съезжались больные, которые лечились массажем и
движениями. Самая знаменитая школа находилась в Кан-Фан, а директор носил титул
небесного врача. Массаж проводился как на мышцах, так и на суставах, о чём
свидетельствует следующее: Китайцы растирают руками всё тело, нежно сдавливают
меж пальцами мышцы, особым образом растягивают суставы так, что является
хрустение, слышное на большом расстоянии. Китайские лекари рекомендовали массаж
при различных недугах, а старикам советовали при его помощи продлевать жизнь и
даже возвращать молодость. В Древней Индии массаж также был очень популярен. Его
приёмы и лечебная гимнастика подробно описаны в трёх книгах аюрведа ("Знание
жизни"). Особенно усердно занимались массажем жрецы храмов (брамины).

Применяемое ими лечение вызывало не только восхищение, но и суеверный
страх. Священная каста браминов пользовалась всеобщим почётом, перед ними
преклонялись как перед богами. Делался массаж так: Больной или утомлённый
человек ложился на длинный низкий диван. Массажист захватывал его тело двумя
руками, делая то в одном, то в другом месте движения, будто месит тесто. Потом
он похлопывал мышцы ладонями и краем кисти, после чего массируемого опрыскивали
духами и делали различные движения в суставах. Хорошо был известен массаж
и в Древнем Египте. Надписи на пирамидах, папирусы с изображением массируемых
людей дошли до наших дней. Например, на алебастровом барельефе, найденном во
дворце ассирийского царя Санхериба в Ниневцах, а также на некоторых египетских
папирусах обнаружены изображения различных массажных манипуляций,
подтверждающие предположение, что ассирийцы, персы, египтяне и другие народы
древности были знакомы с массажем и применяли его с различными, чаще
всего с лечебными, целями. Особенно интересны египетские изображения
массажа. В частности, на них ясно представлены приёмы разминания плеча. Есть
основания предполагать, что массаж у египтян применялся как средство ухода за
телом и борьбы с усталостью после длительных переходов.
Союзник спортсменов: Наблюдая за жаркими поединками на Венском чемпионате мира
по хоккею, любители этой игры, наверно, обратили внимание на человека, который
ни на шаг не отходил от скамейки наших хоккеистов. Он не был тренером. Он не
разрабатывал с ребятами новых тактических вариантов. И не к нему обращались они
за советом в короткие минуты передышки, перед тем как снова ринуться в жаркую
схватку на льду. Он не был врачом. И если случайная травма останавливала ход
игры, не он должен был с чемоданчиком в руках бросаться к пострадавшему, чтобы
оказать ему первую помощь. И всё же он постоянно присутствовал среди игроков, в
том месте, куда допускаются только самые необходимые команде люди. Это был
массажист сборной. Его постоянное присутствие в команде - лучшее
доказательство того, какое большое значение массажу придают тренеры, врачи и
сами игроки. Именно руками массажиста мускулы спортсменов заряжаются добавочным
зарядом сил. Руки массажиста делают мускулатуру гибкой, как каучук, и упругой,
как сталь. Напористым, агрессивным, готовым к самой жаркой борьбе уходит
от массажиста игрок. Впрочем, не только хоккеисты знают истинную цену массажу.
Его знают все спортсмены. Был даже случай, когда во время соревнований
легкоатлетов массажист вместе с победителями соревнований стоял на пьедестале
почёта. Это случилось во время матча СССР-США. Один из американских атлетов
получил травму. Однако наш массажист Валентин Соболев поспешил ему на помощь, и
его волшебные руки позволили спортсмену вернуться на арену борьбы. И он не
только вернулся, но и победил. А во время награждения массажиста пригласили на
пьедестал почёта, и там Валентину Соболеву как полноправному соавтору успеха
была вручена точно такая же медаль, что и спортсмену. Массаж признан не только
спортом, но и искусством. Во всём мире получило признание яркое, искромётное
мастерство танцоров ансамбля танца под руководством И. А. Моисеева. Какое
разнообразие движений, какие сложные прыжки, какая огромная нагрузка на мышцы.
Справиться с этой нагрузкой, подготовиться к напряжённому, трудному выступлению
помогал танцорам массажист А. Тихонов. Ну а если посмотреть выступление артистов
балета Большого театра, то всегда создаётся впечатление необыкновенной лёгкости,
невесомости, словно каждое движение происходит безо всякого усилия, само собой.
И тут на помощь артистам приходит массажист. Его работа невидима зрителям,
однако и он вносит свою скромную долю в тот успех, который всегда сопутствует
балету. Да, сегодня не сыщешь классных команд, танцевальных и балетных
коллективов, в которых не было бы массажиста.
У эллинов и римлян: Массаж- союзник спорта. Поэтому там, где был хорошо развит
спорт, процветал и массаж. О физиологическом влиянии массажа, особенно о его
практическом применении в спорте, говорили и писали знаменитые врачи Греции:
Геродикос, Гиппократ, Демокрит, кстати, автор знаменитого афоризма В здоровом
теле- здоровый дух. Одним из источников, свидетельствующих о преклонении древних
перед физически совершенными людьми, являются бессмертные поэмы Гомера Илиада и
Одиссея. Гомер описывал, как Цирцея прислуживала Одиссею в бане, умащивая его
тело маслом и натирая мазями. Поэты отразили то, что имело место в реальной
жизни. В Древней Греции спортсмены перед состязаниями отдавали себя в руки
педотрибов, которые их купали, натирали, массировали, смазывали и втирали в тело
мельчайший песок, специально привозившийся с берегов Нила. О чудодейственном
влиянии массажа на организм упоминали многие поэты Древней Эллады. Они
рассказывали, как прекрасные женщины растирали тела героев, утомлённых жарким
боем или состязанием в цирке, чтобы возвратить им силы и излечить раны. В
Древней Греции физическим упражнениям, массажу, закаливанию, личной гигиене
уделялось очень большое внимание. Здесь процветал культ здоровья и красоты тела.

На вазах и предметах повседневного обихода, найденных археологами, можно видеть
многочисленные изображения людей во время обливаний, растираний, массажа и так
далее. А в скульптурах Фидия, Праксителя и других ваятелей нашли отражение
идеалы красоты человеческого тела. Греция, которой принадлежит почётная роль в
истории развития физического воспитания, первая начала широко применять массаж
при различных видах физических упражнений. Искусство массажа стало достоянием
всего населения. В системе физического воспитания, которое начиналось для
мальчиков с семилетнего возраста и строго последовательно усложнялось
по трудности, применялись и такие гигиенические мероприятия, как купание,
обтирание тела водой, растирание его маслом и наконец массаж. Римский историк
Курций писал: "В то время как умственное образование юношества предоставлено
было родителям, общественные гимназии заботились о телесном развитии, потому что
с точки зрения общественного блага самой важной целью воспитания было взрастить
для государства новое поколение, состоящее из сильных, красивых, смелых и ловких
юношей". Физические упражнения и массаж у греков занимали видное место не только
в школьном возрасте, но и в течение всей жизни, на что указывает существование
национального праздника- Олимпийских игр, в которых, кстати, принимали участие
даже выдающиеся учёные. Уже в древности массаж утвердился не только как один из
способов укрепления здоровья, но и как прекрасное средство лечения заболеваний.
Греческий врач пятого века до новой эры Геродикос был первым, кто отметил
физиологическое влияние его на организм. Сам он прожил около ста лет и всю свою
жизнь регулярно занимался гимнастикой и ежедневно массировался. Его ученик
Гиппократ продолжал развитие массажа и применял его в лечении. Гиппократ писал,
в частности, о лечении вывихов плеча: "Во многих вещах врач должен
быть опытным и не менее в массаже, ибо массаж может связать сустав слишком
расслабленный и размягчить сустав очень тугой". Очень популярен массаж был в
Древнем Риме. Особенно широкое применение как в системе физического воспитания,
так и в медицине массаж получил благодаря Асклепиаду, видному римскому врачу
первого века до новой эры. Он рекомендовал движения во всевозможных видах:
ходьбу, бег, езду верхом, в экипаже, на лодке. Одобрение, которое Асклепиад
сыскал своим учением, было так велико, что на него смотрели как на посланника
неба. Простота этого учения, лёгкость его применения служат верным ручательством
его истинности. Асклепиад придавал важное значение в жизни организма невидимому
дыханию кожи, он считал, что кожное дыхание (испарение), как и общее движение
частиц в теле, необходимо поддерживать прежде всего общей чистотой, частыми
омовениями, а затем более сильными стимуляторами: растираниями, массажем, баней,
физическими упражнениями. Асклепиад подразделял массаж на сильный и слабый,
сухой и с маслом, на кратковременный и продолжительный. Другой известный римский
медик, один из последователей Асклепиада, Авл Корнелий Цельс приравнивал массаж
к особенно благотворно действующим на организм методам лечения. В одной из
дошедших до нас книг О медицине Цельс целую главу посвятил массажу, где
рекомендовал его применение в борьбе с болезнями печени, суставов рук и ног и
даже при психических заболеваниях. Применение римлянами массажа кажется
беспредельным. Им пользовались все- от императора до раба. И не случайно
крупнейший врач своего времени, естествоиспытатель и специалист в области
массажа Клавдий Гален был придворным врачом императора Марка Аврелия. Начинать
он советовал со слабых растираний, постепенно усиливать их и заканчивать лёгким
поглаживанием. Врач описал методику поглаживания, растирания и разминания мышц.
Причём настоятельно рекомендовал ежедневные растирания всего тела. Древнеримская
методика этой процедуры представляется весьма интересной: Сняв платье с
больного, тело его растирают сукном, а затем маслом. Когда кожа вследствие
нежного трения слегка покраснеет, начинают растирать сильней и голой рукой
покрытое маслом тело, но не слишком сильно и не слишком слабо, чтобы довести
тело до расслабления и изнеможения. У сильных людей трение может быть сильнее.
Трение производится затем сильными руками в различных направлениях: сверху вниз,
снизу вверх, поперёк, горизонтально. Гален, будучи врачом в школе гладиаторов в
Пергаме, лечил массажем и рекомендовал его гладиаторам после тяжёлых сражений с
целью лечения травм и восстановления силы. Применение массажа стало одним из
необходимых условий физического воспитания воинов. У них были специальные
инструкторы, которые обучали массажу. Плутарх в жизнеописании Юлия Цезаря
упоминает, что великий полководец Рима заставлял рабов массировать себя. Римляне
широко применяли, кроме того, умащивание тела различными маслами и мазями, они
же первыми применили массаж перед соревнованиями и восстановительный массаж
после них.

С востока до запада: После падения Римской империи массаж как средство
физического воспитания, профилактики болезней и их лечения надолго исчез из
жизни римлян. Распространение христианства с его идеей умерщвления плоти и верой
в загробный мир, разумеется, не могло способствовать развитию медицины. Уход за
телом считался одним из проявлений язычества. И лишь арабские народы продолжали
применять массаж в медицине и быту. Таджикский философ, врач,
естествоиспытатель, музыкант и поэт Абу Али ибн Сина (Авиценна) в одной из
книг своего Канона врачебной науки в разделе О массаже для подвинутых в года
(людей пожилого возраста) писал: "Необходимо, чтобы массаж был умеренным по
своему качеству и количеству. Если растирание будет постоянным, то пусть каждый
раз производится при помощи грубой ткани или голыми руками. Поистине это полезно
для них и предотвращает страдания от болезней органов". Введённые Авиценной
термины подготовительный (предварительный) и восстановительный массажи
сохранились по сей день в спортивном и лечебном растирании. Завоевание Аравии,
где широко использовались водные процедуры, связанные с обрядами магометанской
веры, привело к тому, что массаж стал применяться и в соседних с этим
государством странах. В Турции, Персии, Хиве, Бухаре им чаще всего пользовались
в общественных банях. На Востоке массаж был весьма своеобразным- совсем не
таким, как в Древней Греции и Риме. Его проводили руками и ногами, обращая
особое внимание на то, чтобы суставы приобретали гибкость. Некоторые
представления о восточном массаже могут дать снимки работы массажистов в
Тифлисских (Тбилиси) банях. Кстати, в старых (Пушкинских времён) Тифлисских
банях и сейчас можно увидеть восточный массаж, многие приёмы которого прижились
в Европе и Америке. А. С. Пушкин писал о том, как его массировали в Тифлисской
бане во время путешествия по Кавказу в тысяча восемьсот двадцать девятом году:
"Персиянин ввёл меня в бани: горячий железно-серный источник лился в глубокую
ванну, иссечённую в скале. Гассан (так назывался безносый татарин) начал с того,
что разложил меня на тёплом каменном полу, после чего начал он ломать мне члены,
вытягивать суставы, бить меня сильно кулаком, я не чувствовал ни малейшей боли,
но удивительное облегчение. После сего долго тёр меня шерстяной рукавицей и,
сильно оплеснув тёплой водой, стал умывать намыленным полотняным пузырём.
Ощущение неизъяснимое: горячее мыло обливает вас как воздух! Шерстяная
рукавица и полотняный пузырь непременно должны быть приняты в русской бане:
знатоки будут благодарны за таковое нововведение. После пузыря Гассан опустил
меня в ванну, тем и кончилась церемония". Совершенно самостоятельно развивался
массаж у народов, обитавших на островах Тихого океана, в Южной Америке,
Австралии и других местах земного шара. В своём дневнике знаменитый русский
путешественник Н. Н. Миклухо-Маклай так описывает массаж, который он наблюдал во
время пребывания в Новой Гвинее: "Девочка подошла ко мне и, схватив обеими
руками мою голову, стала сжимать её периодически изо всех сил. Я предоставил
свою голову в полное её распоряжение. Давление перешло в растирание кожи головы
двумя пальцами, причём массажистка выдавливала растираемое место, насколько
могла. Когда правая рука её устала, она стала делать это левой, причём я
заметил, что сила пальцев левой руки её не уступала силе правой. Ощущение было
приятное: я при этом как-то перестал чувствовать боль и даже не думал о
кокосовом масле и охре, которыми были смазаны её руки". Н. В. Эмерсон во время
путешествия побывал на Сандвичевых островах и видел там массаж, называемый ломиломи.
Такой же массаж практиковался в Северной Калифорнии, Орегоне: Раздевают
догола, кладут на циновку, является рослый туземец, с мягкими, но мускулистыми и
сильными руками, начав массаж с головы и медленно переходя вниз по всему вашему
телу, он с совершенно особенным искусством захватывает и стискивает каждую
уставшую мышцу, производя свои манипуляции с неутомимым терпением, и хотя бы до
этого существовало сильное изнеможение, вы по прошествии получаса чувствуете
себя бодрым и свежим, всякая боль и утомление совершенно проходят, вы
успокаиваетесь духом и телом и наконец засыпаете здоровым, освежающим сном. Я.
Марфора изъездил много стран, чтобы изучить происхождение массажа. Он описывает
такой случай: "Во время моего последнего путешествия в Тукумань (Аргентина) у
меня сделался сильный припадок чугу, род малярийной лихорадки этих стран. Через
несколько дней, чувствуя себя очень дурно, тем более что хинин не произвёл
ожидаемого действия, я согласился, по совету некоторых европейцев, находящихся
там, призвать индийскую знахарку. Старуха пришла, предложила мне
несколько вопросов о моей болезни вообще и в частности о месте, где я чувствовал
боль. Я сказал, что болит под ложечкой, так как эти лихорадки почти всегда
сопровождаются рвотой. Знахарка запела ряд мелодий и начала производить- я хотел
сказать- растирания, но это было бы неточно, потому что она делала настоящий
массаж больной области. Время от времени она прерывала своё пение и дула на
меня, чтобы выгнать нечистый дух, который, по её мнению, и был причиной моей
болезни. Удалось ли ей выгнать нечистого- не знаю. Но знаю, что, спустя
некоторое время, мне стало гораздо лучше, и я был немало удивлён искусству, с
которым старая дикарка меня массировала, не имея никакой научной подготовки. Её
лечение, то есть общий массаж тела, продолжавшийся несколько дней, имело
прекрасные результаты: я скоро был на ногах и мог приняться за свои дела. В
дальнейшем я убедился, что при такой малярии массаж лучше помогает, чем
лекарства". "Да, массаж во врачевании во все времена человечества сыграл
огромную роль, и люди в знак благодарности должны были бы давно поставить
памятник рукам массажиста",- говорил маститый учёный, основоположник советской
системы массажа, основатель кафедры лечебной физической культуры и спортивного
массажа, заслуженный деятель науки, профессор Иван Михайлович Саркизов-серазини.

Он любил вспоминать об одном интересном случае, который сыграл в выборе его
профессии решающую роль. Рано лишившись родителей, шестнадцатилетний Ваня
поступил юнгой на парусный бриг. Он много путешествовал: бывал в Азии и Северной
Америке, не раз плавал вокруг Европы. "Корабль, на котором мы плыли",- вспоминал
Саркизов-Серазини,- "приближался к берегам Турции. Внезапно заболел повар.
Неутомимого шутника и здоровяка трудно было узнать. Внезапные боли в
позвоночнике не давали ему возможности не только встать с постели, но и
шевельнуться. С каждым днём становилось всё хуже, и никакое лечение судового
врача не помогало. Корабль прибыл в Турцию. Решено было обратиться к местному
лекарю, который, по слухам, лечил буквально от всех болезней и исцелял даже тех,
чья жизнь была в безнадёжном состоянии. На следующий день, рано утром, мы
положили больного на носилки и отправились в город. Сопровождающих было четверо:
два матроса, судовой врач и я. Мы прошли по узкой улочке и подошли к маленькому,
ветхому двухэтажному особняку. Постучав в деревянную дверь, окованную медью,
стали ждать. Вышел старец в чалме и с чётками в руках. Он выслушал наши
объяснения, что-то пробормотал и удалился, закрыв за собой дверь. Мы
переглянулись в недоумении. Через несколько минут дверь снова распахнулась, и
тот же старец жестом пригласил пройти в дом. Нас ожидал крепкий пятидесяти
пяти-шестидесятилетний мужчина с маленькой головой и огромными руками. Местный
исцелитель предложил положить больного на стол. Стол этот был примечателен тем,
что состоял из цельного куска дерева и предназначался для осмотра и лечения
больных. На стол был насыпан обыкновенный строительный песок. Слуга накрыл песок
мешковиной, и мы положили нашего больного. Я ощутил, что песок нестерпимо горяч.
Лекарь раздел больного донага, долго ощупывал, тёр и давил на больное место.
Обследовав больного, лекарь что-то шепнул слуге. Тот насыпал на повара такого же
разгорячённого песка, а я подумал: "Сожжёт он нам повара". Так наш больной лежал
минут 10-15. По знаку лекаря слуга смахнул с больного песок, а из плетёной
корзины стал насыпать на спину больного раскалённые ячменные зёрна. Через
некоторое время зёрна также были ссыпаны. После этого маг подошёл к больному,
погладил его по ногам и спине. В это время был принесён огромный кувшин, куда он
опустил сразу обе руки. Когда руки вытащил, то на них блестело масло. Масляными
руками он стал гладить и растирать повару спину. Больной молчал. Тут-то я
подумал: "Наверное, заговорил или заколдовал его. Ведь до спины нельзя было
дотронуться, а сейчас он молчит". Потом стал надавливать на спину- повар издал
лёгкий стон, но лежал и не шевелился. И так в течение получаса он его мял,
давил, тёр и гладил, постоянно смазывая руки маслом. Окончив колдовство, вытер
спину какой-то мягкой сухой травой. Когда мы больному помогали одеваться, он
глядел в сторону искусного исцелителя, а у самого на лице вместо страдания была
благодарная улыбка. В дверях появился лекарь и велел прийти утром на следующий
день, а до утра не вставать с постели. Положив больного на носилки, мы ушли. На
следующий день повар уже мог двигаться самостоятельно, а сопровождали его
судовой врач и я. С больным была повторена аналогичная процедура, после которой
на судно он шёл быстрее и веселее. То же самое было проделано и на третий день,
который и был последним. Единственно, о чём я пожалел: мне хотелось ещё раз
побывать у лекаря и запомнить его лёгкие и быстрые манипуляции. Вот тут-то я и
решил во что бы то ни стало стать таким же волшебником, каким был местный
целитель. Спустя много лет, когда я уже кое-что знал о массаже и применял его,
вспоминался этот случай и мне было смешно, ведь я тогда думал, что это
колдовство. А это обыкновенный массаж, который проводился хорошим
специалистом, возможно, знающим медицину. Массаж в то время, особенно в Турции,
был в почёте, и на него обращали должное внимание". Впоследствии И. М. СаркизовСеразини
стал в нашей стране одним из крупнейших специалистов по спортивному и
лечебному массажу. Его книги были переведены на многие языки. Большое
распространение получил массаж в Финляндии, где он стал не менее популярен, чем
некогда в Греции. О применении финнами массажа говорится в героическом эпосе
Калевала. Массаж для финнов такой же популярный народный приём, каким у
славянских народов является обычай стегать себя берёзовым веником во время мытья
в бане. Финны первыми (если не считать японцев) ввели массаж в своей
армии, создав для обучения ему кадры штатных массажистов при войсковых
подразделениях. Таким образом, массаж в Финляндии не замыкался стенами только
одних больничных учреждений. Много веков насчитывает история массажа в Японии.
Его применение связывается с водными процедурами. Однако количество приёмов в
японском массаже чрезвычайно ограничено и сводится главным образом к разминанию
и поколачиванию. Японский массаж преследует в основном следующие цели: усиление
кровообращения[T1], устранение вялости мышц (то есть повышение мышечного
тонуса) и мышечной усталости. Именно для того, чтобы быстро ликвидировать
усталость, и начали японцы вводить в своей армии массаж и самомассаж. Однако
вернёмся в эпоху Возрождения, которая подарила человечеству многих выдающихся
естествоиспытателей и медиков. Мигель Сервет открыл круг кровообращения. Андрей
Везалий опубликовал в тысяча пятьсот сорок третьем году работу, где было дано
первое обстоятельное изложение анатомии. Наконец, английский врач Вильям Гарвей
в тысяча шестьсот двадцать восьмом году установил законы кровообращения.

Исследования Гарвея и его последователей показали, что человеческое тело можно
рассматривать как сложную машину, где нет места для таинственных духов, якобы
управляющих всей жизнедеятельностью. Именно в те времена в медицине стали
практиковаться взвешивание, определение частоты пульса, измерение температуры
тела больного. В шестнадцатом веке после значительных открытий в медицине больше
внимания стало уделяться врачебной гимнастике и массажу. В восемнадцатом веке в
историю массажа вошли имена таких учёных, как Ф. Гоффман, Андре Ж. Тиссо и
других. Тиссо, например, подробно описал методику растираний: "Растирание- есть
врачебное средство, которым мы не можем пренебрегать. Если каждое утро, лёжа в
постели на спине и приподняв ноги, немного согнутые в коленях, растирать себе
желудок и живот куском фланели, то этим увеличивается перистальтическое
движение во всех кишках брюшной полости. Если трут всё тело, то способствуют
испарению и кровообращению. Древние, которые знали всю выгоду растирания,
употребляли его не только как врачебное средство, но оно было, так сказать, их
повседневным средством для сохранения здоровья". И всё-таки среди европейских
народов до девятнадцатого века такого интереса к массажу, какой был в Древней
Греции и Риме, не наблюдалось. Только с середины этого века массаж в Европе
начинает быстро развиваться. И тут надо отдать должное основоположнику шведской
гимнастической системы Петру Генриху Лингу, который считал, что массаж является
составной частью всевозможных видов движения, благотворно влияющих на организм.
В тысяча восемьсот пятьдесят третьем году француз Бонне стал применять массаж
как самостоятельное средство лечения суставов. Результаты оказались
поразительными. После этого многие французские врачи- Жан Мартен Шарко, Пидо,
Шарль Лонде и другие- заинтересовались массажем. О новом методе лечения стали
появляться статьи и монографии.
Русский вариант: Совершенно своеобычные формы принял массаж на Руси. Славянские
племена, жившие в суровых климатических условиях, отдавали предпочтение парной в
банях, а для пущего жару и наибольшего эффекта парились с вениками, которыми
хлестали себя или друг друга по телу. Такое похлёстывание было не чем иным, как
энергичным своеобразным массажем. Этот способ массажа был очень распространён
среди древнерусских племён. Дело доходило до того, что одно племя платило дань
другому берёзовыми вениками. Хотя древний славянский обычай париться с берёзовым
веником уходит своими корнями в даль времён, отнюдь нельзя сказать, что он
целиком принадлежит только прошлому. Наоборот, И сегодня этот обычай живёт и
здравствует благодаря привязанности к нему тысяч людей. Чтобы убедиться в этом,
не нужно далеко ходить. Зайдите в любую баню, и вы увидите, с каким
удовольствием и азартом хлещут себя в парилке, где от жара трудно дышать,
сегодняшние любители берёзового массажа. Причина такой живучести древнего обычая
проста, она в той пользе и удовольствии, которые приносит людям эта банная
процедура. После разработки физиологии массажа, когда появилась определённая
система приёмов, его стали применять в клиниках (в терапии и хирургии), а также
в косметических кабинетах. Заметим, что русский учёный Мудров задолго
до появления известной шведской системы массажа активно пропагандировал основные
приёмы массирования. С. Г. Забелин, Н. Ф. Филатов и другие учёные много писали о
массаже и гимнастике, об их большом профилактическом значении. Фундамент
спортивного и лечебного массирования создан русским учёным, приват-доцентом
Военно-медицинской академии в Петербурге И. В. Заблудовским. Более четверти
века посвятил он исследованиям в этой области, а в тысяча восемьсот восемьдесят
втором году написал работу Материалы к вопросу о действии массажа на здоровых
людей, которая стала настольной книгой для всех специалистов в этой области.
Итак, теоретические и практические основы массажа в России имелись. Пользовался
ли он популярностью? Да, пользовался. Но у кого? У людей состоятельных, которые
могли это себе позволить. Основная же масса людей довольствовалась банькой с
веником. Только когда государство приняло на себя все заботы о здоровье людей,
медицина, в том числе и массаж, стала доступна широким массам народа. Массаж
стал применяться не только в больницах, клиниках, поликлиниках, амбулаториях, но
и на курортах и санаториях, в быту. Русские учёные внесли много нового в
физиологию массажа, особенно А. Е. Щербак, А. Р. Кричинский, А. Ф. Вербов, И. М.
Саркизов-Серазини, В. Е. Васильева, В. К. Стасенков и другие. В своих трудах они
детально описали влияние массажа на организм, дали в руки медиков обоснованную
теорию. Пришёл массаж и в физическую культуру и спорт. В тысяча девятьсот
двадцать третьем году при Государственном центральном институте физкультуры была
создана кафедра лечебной физкультуры и врачебного контроля. Это и была первая
школа массажа, которая имела как теоретическую, так и практическую основу.

Первыми её выпускниками были В. Е. Васильева, ныне профессор, мастер спорта по
борьбе С. Пасечников, известные в то время спортсмены Г. Дубровин, В.
Макаров, Н. Подрез, А. Шум, В. Соболев и многие другие. В скором времени
массаж стал обязательной дисциплиной. В тысяча девятьсот тридцатом году И. М.
Саркизов-Серазини организовал курсы по спортивному, гигиеническому и лечебному
массажу. В армии, в госпиталях массаж применялся и как лечебное средство, и как
средство восстановления сил после утомления, особенно после длительных переходов
и марш-бросков. Когда началась Великая Отечественная война, массаж пришёл в
многочисленные госпитали, где помогал бойцам залечивать раны, восстанавливать
прежнюю амплитуду движений, мышечную силу и выносливость. Подчас с его помощью
удавалось ставить на ноги, казалось бы, совсем безнадёжных бойцов. Увы, болезни
и травмы подстерегают нас и в мирной жизни. И чтобы вернуть человеку
уверенность, дать возможность вести полноценную жизнь, работать и учиться,
вместе с людьми в белых халатах к нему на помощь спешит и массажист. Вспомните
доктора Леонида Ильича Красова, который во время прыжков на лыжах получил
травму- сломал позвоночник. Как правило, человек, попавший в такую беду, обречён
на полную неподвижность, ноги отнимаются, парализованное тело отказывается
служить. Так получилось и с Красовым. Но он не захотел остаться пожизненным
инвалидом и, помня, что движение- это жизнь, начал бороться, чтобы победить
недуг. Гимнастика и массаж. Красов очень много работал, выполнял многочисленные
специальные упражнения, тщательно массировал ноги. И через три года, к удивлению
медиков, встал на ноги. Мышцы, казалось бы, окончательно капитулировавшие
перед болезнью, ожили. Что касается большого спорта, то без массажа его трудно
сегодня представить. Такая спаянность с практикой трудных тренировок и
ответственных соревнований объясняется тем, что массаж стал хотя и не решающим,
но тем не менее очень важным аргументом в атлетическом споре на
тяжелоатлетическом помосте и борцовском ковре, на ринге и беговой дорожке. А
когда встречаются равные по силе спортсмены, даже малейшая фора приобретает
особое значение. Массаж пришёлся к спортивному двору и тем, что только с его
помощью подчас удавалось снова вернуть в строй основательно травмированных
атлетов. Сборная по вольной борьбе готовилась к Мельбурнской олимпиаде. Однажды
перед баней борцы решили сыграть в баскетбол- классики против вольников.
Во время игры Богдан (его вес 120 килограмм) столкнулся с
пятидесятидвухкилограммовым цалкаламанидзе. Богдан сделал резкое движение, и
его противник оказался на земле. В результате вывих в плечевом суставе.
Спортсмену наложили гипс и госпитализировали. После совещания травматологов и
хирургов вынесли решение, что спортсмен участвовать в Олимпиаде не сможет, и его
решили отправить в Москву в ЦИТО. Тренеры и врач сборной В. А. Геселевич знали,
что на Цалкаламанидзе была запланирована золотая медаль, и решили не отправлять
атлета в Москву, а на месте попробовать восстановить его работоспособность.
Итак, началась реабилитация. В день три раза массаж (массаж сухой, массаж с
мазями, массаж с солюксом), а в дальнейшем баня с массажем и лечебная
физкультура. На Олимпиаду в этом весе поехали два борца. Кого же заявлять на
соревнования? Хотя риск был очень велик, Всё-таки решили ставить Цалкаламанидзе.
И что же вы думаете? Великолепно выступив, атлет завоевал золотую медаль. А у
массажа одним горячим приверженцем стало больше. Массаж и впрямь творит чудеса.
"Однажды,- рассказывает известный массажист Михаил Акимович Жардиновский,-
звонит мне знаменитый киевский профессор-ортопед Бабич: "Михаил Акимыч, выручай.
Привели ко мне теннисиста Лихачёва с повреждённой рукой, умоляют помочь, а что я
могу сделать, если завтра надо играть". Через полчаса привели Лихачёва.
Поработал я с ним около часа, а потом говорю: "Ну пробуйте теперь вашу руку".
Попробовал. Боли не почувствовал. "Анекдот,- говорит,- просто анекдот". За два
часа до начала соревнований я провёл с Лихачёвым ещё один сеанс. Играл он как
бог". Массаж помогает восстанавливать силы, он возвращает бодрость и хорошее
настроение людям самых разных профессий. Многие артисты и рабочие, спортсмены и
космонавты, научные сотрудники и литераторы убедились в этом на собственном
примере. Вот, например, что говорил об этом первый в мире лётчик-космонавт Юрий
Алексеевич Гагарин: "Массаж! И кто только его придумал! Приходишь усталый,
вялый, а помассируешься, будто заново родился, можешь выполнять любую работу".
Очень точные слова. Лучше, пожалуй, и не скажешь.
Движенье, движенье: Малоподвижный образ жизни, переедание, лень- несколько лет
такого существования, и мышцы становятся дряблыми, на теле образуются неприятные
жировые накопления, появляется одышка, быстрая утомляемость, хандра. А есть ли
средство всегда оставаться бодрым, подтянутым, полным энергии и сил? Да, есть.

Вернее сказать, не одно средство, а несколько. Это здоровый режим, рациональное
питание, активный образ жизни, регулярные занятия физическими упражнениями.
Немаловажную роль может сыграть и самомассаж. Только несведущему человеку
движения массажиста могут показаться случайными и хаотическими. На самом деле
они рациональны и строго продуманны. Арсенал движений- это словно связка ключей,
которыми открываются кладовые, хранящие добавочный запас сил, бодрости,
оптимизма. Каждое серьёзное занятие исключает опрометчивость, дилетантизм,
надежду на авось. Это тем более справедливо для дел, в центре которых стоит
человек и его здоровье. Самомассаж относится именно к таким делам. Конечно,
жизнь так устроена, что не всегда будет рядом профессиональный массажист. И всё
же можно сделать так, что появится возможность применять массаж везде и всегда.
Добиться этого поможет самомассаж. Итак, прежде чем обратиться к самомассажу,
давайте познакомимся с некоторыми необходимыми сведениями, касающимися строения
человеческого организма, функционирования его отдельных органов и систем. К чему
прикасаются руки человека, когда он проводит массаж или самомассаж? К коже. Она,
кожа, первой воспринимает и передаёт дальше целительную силу массажа. Поэтому о
коже и пойдёт у нас самый первый разговор.
Лучшая из одежд: Человеческий организм- это миллиарды клеток, разнообразных и по
строению и по форме. Группа клеток, выполняющих одну или несколько функций
организма, образует ткани: мышечную, нервную, костную. Они, в свою очередь,
образуют системы: кровеносную, нервную, мышечную. И всё это покрывает кожалучшая
из одежд. Что такое кожа? Уверен, что многие из людей, далёких от
медицины, вряд ли ответят на этот вопрос правильно, ибо кожа имеет очень сложное
строение и выполняет весьма важные функции в организме. Это как бы барьер между
нашим телом и окружающей средой, защищающий организм от различных внешних
воздействий: охлаждения, перегрева, ушибов, проникновения микроорганизмов и так
далее. Причём барьер этот по площади довольно велик: миллион шестьсот тысяч
квадратных миллиметров. Велика и работа, которую он выполняет. Кожа связана со
всеми частями тела и в первую очередь с нервной и кровеносной системами. Она
принимает самое непосредственное участие в сложнейших процессах обмена веществ,
Состояние КОЖИ почти всегда отражает общее самочувствие человека. Среди врачей
существует даже такое определение, что Кожа- это зеркало организма". Вместе С
тем происходит и обратное: болезнь самой кожи влияет на функции внутренних
органов и систем, на общее состояние человека. Таким образом, кожа представляет
собой сложный орган, которому принадлежит очень большая роль в нормальной
жизнедеятельности организма. Кожа состоит из двух слоёв- внутреннего и
наружного. Во внутреннем находятся сальные и потовые железы, кровеносные сосуды,
в наружном- большое количество чувствительных нервных окончаний. Мы ощущаем
холод, боль, прикосновение, Обо всём этом в мозг сигнализируют нервные
окончания, которые сплошь покрывают кожу. Интересно, что на одном квадратном
сантиметре кожного покрова 100 индикаторов боли, 23- холода, 12- тепла и 20прикосновения.
Кожа человека является органом, обильно снабжённым проводами,
соединяющими его с мозговыми центрами. Самые незначительные воздействия на кожу
немедленно отражаются в мозговых центрах. Вы укололи палец, и мгновенно
молниеносные гонцы тревоги отправились в мозг- срабатывает защитная реакция- вы
отдёргиваете руку. В повседневной жизни мы постоянно являемся свидетелями самой
тесной связи состояния кожи с психическими переживаниями и потрясениями
человека. Например, сильный испуг вызывает усиленное потоотделение. При чувстве
радости происходит покраснение кожи на открытых участках тела, и наоборот, при
страхе или печали наблюдается побледнение. Но этим роль кожи не ограничивается.
Она является и органом довольно интенсивного выделения (за сутки отдаёт примерно
650 граммов влаги и около десяти граммов углекислоты). А терморегуляция? Кожа
чутко реагирует на все изменения температуры. Температура вашего тела
повышается, и вместе с ней расширяются подкожные кровеносные сосуды. Стало
холодно, и теплоотдача снижается- сосуды сужаются. Всем известно, что с
возрастом кожа человека изменяется, превращаясь постепенно из упругой, гладкой и
эластичной в дряблую, атрофическую, морщинистую. Все эти изменения можно
смягчить, отодвинуть или вовсе миновать, если регулярно выполнять гигиенические
требования. И тут на помощь приходит самомассаж. Известно, что на поверхности
тела постоянно находятся отжившие клетки в виде чешуек. Помассируйте какойнибудь
участок тела- чешуйки отпадут, коже станет легче дышать. Улучшаются
выделительные процессы сальных и потовых желёз. Выделение жира необходимо для
смазки рогового слоя кожи, для предохранения от размокания в условиях сильной
влаги и пересыхания в жару. Потовые железы участвуют в процессах регулирования
теплоотдачи. В жару усиливается потоотделение и кожа охлаждается. В холод,
наоборот, эти железы почти прекращают свою работу- потери тепла становятся
минимальными. С помощью массажа удается улучшить кровоснабжение, а
следовательно, и питание кожи, её желёз, усиливаются все процессы обмена, и кожа
становится эластичной, красивой. А кому не хочется иметь красивую кожу?

Сила и выносливость ваших мышц: Мы ходим, садимся, встаём, играем в мяч,
умываемся, пишем. Во время спортивной деятельности атлету приходится выполнять
большую работу- поднимать тяжёлую штангу, толкать ядро, метать диск. Откуда же
берётся энергия для движений? Её производят мышцы- эти удивительные
биологические моторы, которые во многом определяют формы человеческого тела,
поддерживают скелет, позволяют людям выполнять сложные и многообразные движения.
Да, именно мышцы заставляют вас поражаться мощной фигурой тяжелоатлета и
грациозными движениями крыльев- рук балерины, выносливостью бегунов на длинные
дистанции и поразительной ловкостью акробатов. А вы могли бы назвать такую
непрерывно работающую машину, которая в течение многих десятилетий не знала бы
износа? Я думаю, нет. А вот мышцам это под силу, если за ними следить и
ухаживать. Было это в Нью-Йорке. Выдался свободный от тренировки день. Нам
предложили посетить музей спортивных трофеев. Музей изобиловал различными
экспонатами. Например, там можно было увидеть первые коньки, клюшки,
баскетбольные мячи, современные шлемы для автогонок, а также кубки и другие
призы, завоёванные американскими спортсменами. Среди экспонатов я увидел
замысловатую фигурку. Когда всмотрелся в неё, то это оказались два наших
обыкновенных русских стопятидесятимиллиметровых гвоздя. Но они были не простые,
а завязанные в узел. Что бы это значило? Нам не пришлось долго ломать голову.
Подошёл гид и пояснил, что Этот ценный сувенир нам презентовал русский богатырь
Александр- борец. Прошло несколько лет. Я совсем забыл об этом узле. Однако
жизнь неожиданно напомнила о нём вновь. Вместе со спортивной делегацией я
возвращался из Монреаля. Началась посадка в самолёт. Вместе с Давидом Ригертом я
поднялся по трапу и вошёл в салон. Вдруг размеренность посадки нарушилась, и все
устремились в центр салона, где, видимо, происходило что-то интересное.
Заинтригованный, я протиснулся сквозь живую стену людей и не поверил своим
глазам. Сидя в кресле, высокий, подтянутый, немолодой уже мужчина с
необыкновенной лёгкостью вязал узлы из толстых гвоздей. С такой лёгкостью,
словно они были резиновые. В одно мгновенье я вспомнил увиденный в Нью-Йоркском
музее железный узелок и понял, что передо мной находится сам исполнитель. Да,
это был он, известный в прошлом борец, заслуженный мастер спорта Александр
Андреевич Сенаторов (Кстати сказать, он и сейчас, в возрасте семидесяти лет,
полон сил, работает, воспитывает молодых атлетов и по-прежнему вяжет железные
узелки). Тогда кто-то из стоящих рядом со мной спросил: "Как вам удаётся такое
чудо?" Александр Андреевич, усмехнувшись, ответил: "Ребята, да это ведь просто.
Проводите в день раз или два самомассаж кистей пальцев, и через годик завяжете
морской узелок". Давид Ригерт не удержался, взял узелок и хотел развязать. Но
гвоздь был упрям и как бы говорил: "Не ты мой хозяин". Тогда он ещё раз
попробовал немножко разогнуть, но вздохнул и сказал: "я давно ценю массаж, в нём
что-то есть такое, что нам необходимо для рекордов, но то, что увидел сейчасэто
фокус Акопяна". Потом добавил: "Наверное, человеческим мышцам всё под силу".
Мышцы человека составляют 35-40 процентов веса тела, и насчитывается их около
пятисот. Чем лучше они развиты, тем сильнее человек, тем выше его жизненный
тонус. Основное свойство мышц- их способность сокращаться под действием
химических, термических и механических раздражителей. Самомассаж относится к
раздражителям механическим. Под его действием усиливается кровообращение и,
естественно, питание мышц. Кровеносные сосуды, которых в мышцах великое
множество- основные пути, по которым к мышцам доставляется питание. По ним
поступает кровь, насыщенная кислородом и питательными веществами. Эти вещества
идут на построение мышечной ткани и образование энергии, за счёт которой мышцы
сокращаются. Следовательно, чем интенсивнее трудятся кровеносные сосуды, тем
работоспособнее мышечная ткань. Поэтому перед самомассажем ставится задачаусилить
кровообращение. Повышая способность мышц трудиться, стимулируя их
выносливость, массаж делает ткань более приспособленной к выполнению любой
работы. Он даёт мышцам нечто большее, чем отдых. Так, пятиминутный массаж
эффективнее двадцатиминутного отдыха, причём работоспособность мышц после
массажа возрастает в 3-5 раз.
Резиновые суставы: Часто люди жалуются на боль в суставах, скованность в
движениях. Это естественно, ибо старение организма сопровождается различными
физиологическими изменениями, в том числе и в суставах. Казалось бы, от этого
никуда не уйдёшь- возраст есть возраст. Но это не так. С помощью самомассажа
можно добиться значительного улучшения работы суставов и связочного аппарата.
Под влиянием массажа суставы приобретают большую подвижность и эластичность. При
длительном же применении самомассажа объём движений в этих органах может
увеличиваться. Это особенно важно при нарушении нормальной подвижности,
ограниченности движений в тазобедренном, плечевом и голеностопном суставах. Надо
также учитывать, что в холодную погоду связочный аппарат наиболее подвержен
травмам и его необходимо тщательно готовить к нагрузкам. И тут опять помогает
самомассаж. Обратите внимание на спортсменов. Перед каждым стартом они стремятся
использовать время для самомассажа. Это и есть не что иное, как разминка
суставов, хотя, заметим, все спортсмены перед стартом в ответственных
соревнованиях получают массаж у специалиста. Очень эффективным оказывается
самомассаж для устранения повреждений, которые могут возникнуть после
растяжений, вывихов, ушибов и переломов. Следует обратить внимание на такой
факт: После усиленной физической работы в области суставов и сухожилий часто
скапливается большое количество так называемой синовиальной жидкости- суставы
припухают. Самомассаж снимает припухлость. Мы уже говорили, что массирование
суставов особенно широко применяется при лечении заболеваний. Вспоминается одно
письмо, адресованное И. М. Саркизову-Серазини, в котором была слёзная просьба
помочь пятнадцатилетней девочке, которая около трёх месяцев пробыла в гипсе, в
результате чего коленный сустав не сгибался. И вот после пятнадцати-двадцати
сеансов массажа к её суставу вернулась подвижность. Но и для здоровых людей
массаж весьма и весьма полезен. Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как
балерина, гимнаст или борец растирают суставы, чтобы придать им гибкость, а
следовательно, работоспособность. Гибкий сустав вынослив и менее подвержен
повреждениям. Массаж позволяет сохранить подвижность суставов, уберегает их от
возрастных изменений, защищает от травм.

Крови быстрый бег: Служащий весь день проводит за письменным столом. Рабочий
день окончен. И хотя человек физическим трудом не занимался, во всём теле
разлита усталость. Как её снять? Сделать это можно с помощью самомассажа. Жизнь
человека, как и любого живого существа, возможна лишь благодаря постоянному
обмену веществ, который происходит между отдельными тканями. Вещества эти
переносит кровь. Артериальная разносит тканям питание и кислород, а венозная
кровь уносит отработанные продукты обмена. Исследования показали: если мышца
находится в покое, то кровь с трудом проходит по сосудам. Если же на этой мышце
провести самомассаж, то сосуды заполняются, и крови проходит по ним в несколько
раз больше. Повышается выносливость, сила, что в общей сложности положительно
сказывается на здоровье. Самомассаж помогает более быстрому оттоку не только
венозной крови, но и лимфы. По химическому составу лимфа близка к плазме крови.
Её в организме около тысячи двести-тысячи пятисот миллилитров. Из кишечника в
лимфу поступает определённое количество питательных веществ, главным образом
жиров, которые переносятся лимфой в кровь. Насколько медленно течение лимфы по
телу, можно заключить из того, что даже в крупных лимфатических сосудах скорость
тока достигает едва четырёх миллиметров в секунду. Если же массировать, то
количество это может увеличиться в восемь раз (В. Штанге). Да, массаж
значительно увеличивает скорость движения лимфы и крови по сосудам. В этом можно
убедиться, проделав простой опыт: снимите туфлю с одной ноги и сядьте на стул
таким образом, чтобы нога свободно свисала. Минут через десять попробуйте надеть
туфлю, и вы почувствуете, что она тесна. Теперь снимите туфлю и сделайте пятисемиминутный
массаж на голени. После этого вы убедитесь, что туфля свободна. Это
лишний раз свидетельствует о том, что массаж является хорошим средством при
отёчности и застоях и в других случаях, когда надо заставить быстрей
циркулировать кровь и, следовательно, снабжать тело питательным веществом. В
результате улучшается снабжение органов кислородом и питательными веществами,
ускоряется вывод из организма продуктов распада, ликвидируются застои.
Количество кислорода, поступающего в ткань, зависит от того, сколько капилляров,
снабжающих ткань, открыто. Когда мышца находится в состоянии покоя, под
микроскопом можно обнаружить лишь небольшое количество открытых капилляров. Если
же мышцу подвергнуть раздражению, их количество увеличится, они быстро
расширяются, и соответственно увеличивается кровообращение. Известный датский
физиолог Август Крог доказал, что самомассаж позволяет увеличить число
работающих капилляров в несколько десятков раз. Поэтому особенно полезен
самомассаж людям, ведущим малоподвижный образ жизни, и тем, кто склонен к
полноте. У них, как правило, стенки коронарных сосудов уплотнены и кровь
проходит с трудом. Массирование же включает в работу больше капилляров и
помогает перераспределению крови на массируемом участке. Таким образом,
улучшается кровоснабжение тканей, повышается их работоспособность и
жизнедеятельность.
Железные нервы: Хочу напомнить один эпизод из фильма "Щит и меч". Советский
разведчик Вайс под видом больного приходит на очередную встречу к докторуподпольщику.
"У вас плохой вид, Вайс,- говорит доктор,- Видимо, сдают нервы. Вам
необходимо принять несколько сеансов массажа". Нервная система и массаж?
Казалось бы, что может быть между ними общего. И тем не менее общего очень
много, ибо нервная система- это главный регулятор жизнедеятельности всего
организма. Она управляет такими процессами, как сокращение мышц, обмен
веществ, работа сердца и желёз внутренней секреции. Иначе говоря, все процессы
совершаются под влиянием нервной системы. А массаж? Механический раздражитель, и
только? Нет, оказывается, что он может основательно вмешиваться в деятельность
нервной системы, помогает направлять происходящие в организме процессы. Ваш
ребёнок чем-то расстроен. Как его успокоить? Вы начинаете говорить ласковые
слова и одновременно поглаживаете малыша по голове, спине, рукам. Это не что
иное, как успокаивающий массаж. Через нервные окончания он действует на
центральную нервную систему и успокаивает её. Как-то на чемпионате мира один из
наших борцов проиграл схватку. Расстроился, сник, желание продолжать
соревнования исчезло. Массажист пригласил его на массаж, чтобы восстановить
силы. Из комнаты атлет вышел бодрым, собранным, чувствуя спортивную злость. И,
несмотря на то, что противник был силён и обладал богатой техникой, встречу наш
атлет выиграл. Естественно, опытный массажист сумел зарядить его энергией,
психически настроить и подготовить его к острой и напряжённой борьбе. Различные
приёмы самомассажа по-разному действуют на нервную систему. Одни успокаивают
(поглаживание, потряхивание, растирание), другие возбуждают (выжимание,
разминание, поколачивание, рубление, похлопывание). Боксёр готовится к бою.

Сейчас прозвучит гонг. Секундант убирает скамейку и похлопывает спортсмена по
плечу: "Пошёл! Смелей!" Это тоже своего рода элемент массажа. Влияние массажа на
нервную систему зависит и от того, насколько энергично и долго выполняются
приёмы. Массаж способен регулировать также чувствительность кожи к болевым
раздражениям, успокаивает боль. Спортивная практика знает немало случаев,
когда травмированный спортсмен после хорошего массажа вновь выходил на старт и
побеждал. Однако роль массажа в снятии нервного утомления долгое время
недооценивалась. Помню, лет двадцать назад мне пришлось читать лекцию "Роль
массажа в системе спортивной тренировки спортсменов высокого класса" перед
большой аудиторией спортсменов, представляющих самые различные виды спорта.
Лекция шла нормально, меня слушали с большим вниманием, так как все понимали,
что при современных психофизических нагрузках без восстановления не обойтись, а
массаж является главным фактором в восстановлении и лечении. Но как только я
начал говорить об особенностях массажа шахматистов, в зале появились улыбки,
послышались реплики: мол, какой там им ещё массаж, шахматистам?! Поддержал меня
В. Смыслов, встал и сказал, что шахматы- это сложный вид спорта, где нужна не
только физическая сила (например, при разборе некоторых партий, не приходится
вставать с места пять-семь часов), но и огромная психическая выносливость. Так,
например, матч на первенство мира в тысяча девятьсот семьдесят восьмом году в
городе Багио длился три месяца. Кстати будет сказать, что в Багио А. Карпов
массировался ежедневно, а в ряде случаев по два раза в день. Для матчевых
поединков шахматистов характерна длительная соревновательная деятельность в
состоянии крайней степени психической напряжённости- стресса, связанная с
дискоординацией психофизиологических функций. В этом случае нарушается
кровоснабжение головного мозга, сон, аппетит, резко падает работоспособность,
горит вес. И в этом случае массаж крайне необходим. Сейчас уже никто даже не
задумывается над тем, нужен ли шахматистам массаж. И сами шахматисты крепко с
ним подружились. Здесь, я думаю, пора сделать одно уточнение. Употребляя до сих
пор слово массаж, я подразумевал под ним обе разновидности массажа- клинический
(когда эту процедуру проводит массажист) и самомассаж (когда те же приёмы
выполняются на самом себе). О последнем, собственно, и пойдёт речь дальше.
Поэтому, подводя итоги этой части, я во избежание недоразумений добавлю: как и
массаж, самомассаж может проводиться в любом возрасте, в любых условиях- дома,
на службе (вместо физкультурной паузы, в сочетании с ней или после неё), в
туристических походах, отпуске, путешествиях и так далее. И в повседневной жизни
применение самомассажа не менее эффективно. После тяжёлой физической или
умственной нагрузки целительные прикосновения вызывают приятное возбуждение,
чувство бодрости, лёгкости, поднимают работоспособность.
Полезно всем: Однажды мой пациент- учёный физик сказал мне: "Вот вы рекомендуете
массаж, но ведь я не спортсмен, который испытывает огромную физическую нагрузку,
и не больной, чтобы применять его с целью лечения". Я всё-таки убедил его
сделать 7-10 сеансов. После пятого он удивлённо говорил: "Со мной происходит
что-то невероятное. Работаю много, а не устаю. Стал быстро засыпать, а
проснувшись, чувствую свежесть в теле и ясность мысли". Самомассаж полезен всем:
и малому помогает укрепить мышцы, связки, здоровье, и старому, потому что
сохраняет бодрость, повышает жизненный тонус. Самомассаж служит средством
профилактики заболеваний, ну а если имеются недуги, тогда с его помощью можно
быстрее от них избавиться. Самомассаж может проводиться в любом возрасте, в
любых условиях: дома, на службе (в сочетании с физкультурной паузой или после
неё), в походах, пионерских лагерях, в туристских путешествиях (пешком, на
лодках, велосипедах), марш-бросках. Ну а если случится травма? И тогда поможет
самомассаж. Чтобы руки были мягче и лучше скользили по коже, применяют различные
присыпки и смазывающие вещества. Из присыпок наиболее распространёнными являются
тальк, рисовая пудра, детская присыпка. Тальк хорошо впитывает пот и имеющийся
на коже жир, делает кожу гладкой, не вызывает раздражения и легко снимается
сухой салфеткой. Из смазывающих веществ наиболее пригодными являются борный
вазелин, специальные кремы для массажа или обыкновенные кремы для лица (в том
случае, если самомассаж проводится на небольших участках тела: кистях, коленном,
голеностопном суставах или с целью лечения после травмы). Масла и кремы, как
правило, применяются, чтобы углубить массаж. Мы рекомендуем применять и так
называемый сухой массаж, без смазывающих веществ. При его проведении с целью
лечения (например, при радикулите, подагре) могут быть применены специальные
средства: лечебные мази, масла, которые выпускаются фармацевтической
промышленностью: капсин, вирапин, випратокс, випросал, апизартрон, тигровая мазь
и другие. В бане, ванне, душе используется мыло. Кровь по сосудам бежит от
периферии к центру, то есть к сердцу. Следовательно, и массажные манипуляции
должны совершаться по ходу тока крови. Например, руки массируются от кончиков
пальцев до локтевого сустава, от локтевого сустава до подмышечной впадины
(здесь-то расположены лимфатические узлы, которые массировать противопоказано.

Такие же узлы находятся в подколенной ямке, в области паха), ноги массируются от
пальцев стопы до коленного сустава (к подколенным узлам), от коленного сустава к
паховым узлам, грудную клетку массируют от середины в стороны, к подмышечным
впадинам, спину- от позвоночника в стороны, поясницу и крестцовую область
массируют к паховым узлам, шею- от волосяного покрова книзу, к подлопаточным
железам. Массаж должен проводиться при таком положении тела, которое позволяет
максимально расслабить не только массируемые мышцы и суставы, но и остальные
части тела. Это позволяет получить больший эффект. В первые сеансы вы, очевидно,
не сумеете полностью расслабить массируемые мышцы, а после пяти-семи сеансов
сами удиитесь своим способностям владеть телом. Но не обольщайтесь, это не
только вы сумели управлять своими мышцами, это в первую очередь сделал
самомассаж, который обладает чудеснейшим свойством- влиять через мышцы на
центральную нервную систему, а через неё на всё тело. Руки перед массажем
следует хорошо вымыть с мылом и протереть спиртом, одеколоном. Рекомендуется
массироваться в обнажённом виде или в чистом тонком белье, лучше в
шёлковом или через простыню. Если нельзя обнажить массируемый участок
тела, например, в туристских условиях, тогда применяют минимальное число
приёмов. Приёмы не должны вызывать резких болей и болезненных ощущений или
оставлять на коже синие или багровые пятна. Этого не следует допускать даже в
первых сеансах. Перед началом самомассажа необходимо тщательно проветрить
помещение. Во время массирования с рук нужно снять все украшения- кольца,
браслеты, поскольку они могут травмировать кожу. При потливости ладоней
рекомендуется протирать их однопроцентным раствором формалина, осушать
одеколоном или присыпать салициловым порошком. Иногда после массажа хочется
петь, веселиться, а иногда появляется вялость, сонливость, ничего не хочется
делать. Этим-то и ценен массаж. Тайны массажа познаются не сразу. Прежде чем
провести сеанс, необходимо познакомиться с техникой приёмов, узнать их действие
на кожу, мышцы и нервы, на весь организм. Без этого нельзя настроить себя на
нужное состояние. Например, поднять настроение или, наоборот, понизить
возбудимость перед сном.
Приёмы самомассажа: они проводятся в следующем порядке: Поглаживание, Выжимание,
Растирание, Движения (пассивные, активные, с сопротивлением), Разминание,
Потряхивание, Ударные приёмы, Встряхивание. Все эти приёмы могут с успехом
применяться как в спортивном, так и в лечебном массаже. Итак, приступаем к
освоению приёмов массажа. Искусство массажа следует изучать постепенно, от
простого к сложному. Шаг за шагом, от приёма к приёму, от одной части тела к
другой. Итак, начинаем с этого лёгкого, но очень важного приёма- простого
поглаживания. Этот приём вы освоите за одно занятие. Им массируется кожа, а
через неё оказывается влияние на различные органы и системы. Кожа теснейшим
образом связана с центральной нервной системой. По её состоянию можно даже
определить состояние человека. Так, знаменитый Корвизар, личный врач Наполеона
Бонапарта, однажды, остановившись перед портретом мужчины, сказал
присутствующим: "Если художник верно изобразил оригинал, то этот человек страдал
пороком сердца и должен был от него умереть". Сын изображённого на портрете
человека тотчас подтвердил это заключение. Мы можем влиять на состояние кожи
прежде всего приёмом поглаживания. Это один из наиболее древних и
распространённых приёмов. Он удивительно успокаивающе действует на нервную
систему, а при более продолжительном применении даже обезболивающе. При помощи
поглаживания слущивается верхний отживший слой кожи, благодаря чему улучшаются
функции потовых и сальных желёз. Под воздействием поглаживания дыхательная
экскурсия грудной клетки замедляется. Это можно объяснить тем, что поглаживание
оказывает влияние на торможение высших отделов центральной нервной системы с
последующим понижением возбудимости дыхательного центра. Следовательно,
поглаживание следует применять при повышенной возбудимости. Не случайно, когда
спортсмен нервничает перед выходом на старт, ему проводят успокаивающий массаж,
который состоит из поглаживаний. Поглаживание с успехом используют также и в
случае, когда спортсмен выиграл встречу, а эмоции чрезмерно велики и их
необходимо ослабить. У проигравшего спортсмена часто наступает излишняя
нервозность. И тогда поглаживание снижает возбуждение. В лечебной практике его
применяют при трапме (в первые дни), при спазмах, подёргиваниях и в других
случаях, когда необходимо понизить возбудимость. Под действием поглаживания
повышается местная температура кожи, ускоряется ток лимфы и крови в сосудах, что
способствует лучшему питанию кожи. Вялость, морщинистость и отёчность постепенно
пропадают. Кожа становится упругой, гладкой, розовой. Поглаживание одной рукойЭтот
приём применяется на всех участках тела. Он может выполняться как
прямолинейно (например, на бедре от коленного сустава до паховой области или от
локтевого сустава до плечевого), так и кругообразно (например, на коленном
суставе, локтевом, животе). Попеременное поглаживание выполняется двумя руками,
движения рук совершаются беспрерывно: когда одна рука заканчивает поглаживание,
другая его начинает, то есть одна рука следует за другой, повторяя её движение.

Непрерывность движения имеет большое значение для эффективности этого приёма.
Комбинированное поглаживание- Этот приём в гигиенической и спортивной практике
применяется наиболее часто. При комбинированном поглаживании одна рука выполняет
прямолинейное движение, а вторая спиралевидное. Оно делается в тех же исходных
положениях и по тем же направлениям, что и попеременное. Этот приём больше, чем
остальные, действует успокаивающе на центральную нервную систему. Особенно если
поглаживание проводится на груди и спине. Поглаживанием начинают и заканчивают
самомассаж.
Выжимание: Если большой палец прижать к указательному, то с ладонной стороны
кисти образуется мягкая подушка. Вы устанавливаете кисть на массируемый участок
и выжимаете основанием ладони и бугром (подушкой) большого пальца из сосудов
кожи, клетчатки и мышц венозную кровь и лимфу. Обратите внимание, и вы увидите,
что после скользящего выжимания, которое выполняется от периферии к центру, кожа
побледнеет. Выжимание опорожняет сосуды, заполненные венозной кровью. На её
место притекает артериальная кровь, богатая кислородом и питательными
веществами, необходимыми для организма. Выжимание согревает мышечную ткань. На
центральную нервную систему оно действует возбуждающе, а на организм в целом
тонизирующе. В техническом отношении приём этот прост, и выполнение его не
составляет особых трудностей. Выжимание делается одной или, если надо усилить
действие, обеими руками. Закончить выжимание надо поглаживанием.
Растирание от предыдущих приёмов отличается тем, что проводится более энергично
и в различных направлениях. Растираются суставы, сухожилия и участки, мало
орошаемые кровью (пятки, подошвы, внешняя сторона бедра, подрёберный угол). При
помощи растирания можно усилить местное кровообращение, согреть ткани, что
способствует рассасыванию затвердений различного происхождения. Растирание
значительно расширяет кровеносные сосуды. Поэтому его следует применять во всех
случаях, когда требуется устранить какие-либо патологические образования,
например, кровоизлияния, нарушение солевого обмена (подагра) и при многих других
заболеваниях суставов и так далее. Насколько целесообразно применение
растирания, говорит следующий опыт: Животным в оба коленных сустава вводили
цветной раствор, а массировали только один. Через некоторое время в массируемом
суставе цветной раствор рассасывался, тогда как во втором оставался. С помощью
растирания добиваются эластичности связочного аппарата, его подвижности, что
особенно важно для тех, кто занимается спортом, балетом. Растирание заметно
повышает работоспособность. I поэтому растирание широко применяется в лечебной
практике. На первый случай начнём не с растирания, а с более мягкого приёмапоглаживания
на бедре двумя руками, а на голени с комбинированного. Далее
проведите поглаживание на плече и животе. Если Получается, Переходите ко второму
приёму- выжиманию одной рукой или с отягощением другой. Когда Почувствовали, как
размялись руки (Физиологи говорят- прошли период врабатываемости), Можно
переходить к более сложным приёмам- растираниям. Основные приёмы растирания
следующие: Прямолинейные растирания основанием ладони и буграми больших пальцев,
Прямолинейные и кругообразные растирания подушечками всех пальцев, Прямолинейное
растирание (щипцами), Гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак,
Кругообразное растирание подушечкой большого пальца. Все эти приёмы могут
проводиться как одной рукой, так и с отягощением её другой, чтобы таким образом
усилить давление. Своеобразным растиранием будет являться похлёстывание веником
в бане или с помощью жёсткой материи- сукна, полотенца и так далее. После
растирания на двух-трёх участках следует 3-4 раза сделать поглаживание и 2-3
раза выжимание.
Движения активные, пассивные и с сопротивлением: Самое главное в режиме
сохранения здоровья- занятия физическими упражнениями, а затем уже режим пищи и
сна"- писал на рубеже второго тысячелетия Абу-Али Ибн-Сина (Авиценна) в книге
Канон врачебной науки. И действительно, движение- это единственное средство,
которое в наш механизированный век может восполнить недостаток мышечной
деятельнности. В массаже все движения принято подразделять на активные,
пассивные и с сопротивлением. Активным движением называют такое, которое
выполняется без посторонней помощи и без каких-либо отягощений, то есть без
гантелей, резиновых бинтов, эспандера и так далее. Активные движения применяются
там, где необходимо возбудить, усилить работу нервной системы, укрепить мышцы и
связочный аппарат. Пассивным движением называется такое, которое производится с
посторонней помощью (например, руками можно согнуть ногу в коленном суставе или
с помощью одной руки согнуть или разогнуть пальцы на другой руке). Пассивные
движения чаще всего применяются при плохой подвижности суставов, недостаточно
эластичных связках (чаще всего это бывает после травмы или заболеваний суставов)
для того, чтобы вновь придать им подвижность (в медицине говорят- разработать).

При движениях с сопротивлением мышцам приходится преодолевать нагрузку,
привнесённую извне. Например, сжимание пальцами мяча или наклоны вперёд со
штангой на плечах. Движения с сопротивлением применяются, чтобы укрепить мышцы и
связочно-суставный аппарат или с целью поддержать (сохранить) их тонус и
работоспособность. Движения способствуют ускорению тока крови и лимфы в сосудах,
удалению из тканей суставной сумкi продуктов распада, уменьшению мышечных
спазмов, увеличению подвижности суставов. Движения в суставах рекомендуется
чередовать с различными приёмами массажа. Такие движения оказывают действие не
только непосредственно на область сустава, но и на близлежащие ткани, что очень
важно, например, после длительного постельного режима. Благодаря многообразному
воздействию движений на организм они стали широко применяться при массаже с
целью восстановления различных функций после повреждений (вывихов, растяжений,
переломов) и хирургических вмешательств. Активных и пассивных движений с
сопротивлением множество. Условно их можно разделить на движения головы, верхних
и нижних конечностей и туловища. Прежде чем приступить к разучиванию простого
движения, вы должны подготовить эту часть тела с помощью поглаживаний 3-4 раза,
выжиманий 4-5 раз. Движения головы: Цель этих движений- укрепить мышцы шеи и
спины, а также воздействовать на сосуды, расположенные в области шеи, а через
них на кровообращение в полости черепа. Возможны следующие движения- наклоны
вперёд и назад, вправо и влево, вращения. К числу активных движений относится
также и потягивание мышц. Желание потянуться после долгого лежания или сидения в
одном и том же положении известно всякому. Когда человек потягивается, он как бы
инстинктивно принимает такое положение, при котором группа мышц растягивается
наиболее естественно. Потягивания увеличивают кровообращение в мышцах. Они
применяются как до самомассажа, так и после него. Движения верхних конечностейЦель
этих движений- развить и укрепить мышцы и суставы плечевого пояса,
предплечья, кисти и пальцев. В суставах кисти и пальцев делаются сгибания и
разгибания, отведение (рука идёт в сторону) и приведение (рука возвращается в
исходное положение), круговые движения. В локтевом суставе возможны сгибание и
разгибание, пронация (поворот ладони вниз) и супинация (поворот ладони вверх). В
плечевом суставе- движения вперёд и назад, отведения и приведения, пронация и
супинация и круговые движения. Движения нижних конечностей- Цель этих движенийразвить
и укрепить связочно-мышечный аппарат нижних конечностей, а также мышцы
живота и спины, увеличить подвижность в суставах. В суставах пальцев возможны
сгибания и разгибания, приведение и отведение. В голеностопном- сгибание и
разгибание, отведение и приведение, круговые движения, пронация и супинация, В
коленном- сгибание и разгибание. В тазобедренном- сгибание и разгибание,
отведение и приведение, пронация и супинация, круговые движения. Движения
туловища- Цель этих движений- укрепить мышцы спины и живота, усилить подвижность
отдельных суставов позвоночника, улучшить работу связочно-мышечного аппарата, а
также внутренних органов. Возможны сгибания и разгибания (вперёд и назад),
наклоны вправо и влево, повороты вправо и влево, вращательные движения.
Перечисленные движения выполняются как в положении стоя, так и сидя. Все
движения туловища совершаются с большой амплитудой за счёт подвижности
тазобедренных и позвоночных суставов.
Разминание: в организме человека бесчисленное множество сосудов (больших и
малых), они подобны рекам и их притокам. Кровь уносит из тканей отработанные
шлаки, вредные для организма, и приносит питательные вещества и кислород. Чем
быстрее будет циркулировать кровь по различным органам и системам человеческого
организма, тем он будет крепче, долговечнее. Заставить быстрее бегать кровь по
сосудам поможет разминание. Исследования показали, что под действием разминания
скорость кровотока значительно повышается, что способствует быстрейшему
восстановлению физической и умственной работоспособности. Разминание в
самомассаже является основным приёмом, с помощью которого массируются
глубоколежащие мышцы. Разминание увеличивает эластичность сухожилий, улучшает
крово- и лимфообращение. Разминание, особенно глубокое, оказывает стимулирующее
влияние на нервную систему, а следовательно, на весь организм в целом.
Разминание является пассивной гимнастикой не только для мышц, связок, но и для
сосудов, повышая их эластичность. Проведённые исследования убедительно показали,
что этот приём, как правило, улучшает дыхание, увеличивает частоту сердечных
сокращений. Итак, мы дошли до основного и самого сложного приёма. Для
разучивания и выполнения этого приёма надо хорошо подготовить пальцы рук.
Поэтому начните с двух-трёх поглаживаний на бедре, голени, спине, двух-трёх
выжиманий на любом участке. Повторите приёмы растирания 3-5 приёмов по два раза
каждый и после этого приступайте к разминанию. При самомассаже необходимо знать
следующие приёмы разминания: ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое,
продольное, двойное ординарное, щипцевидное. Первые пять приёмов применяются
только на крупных мышцах (на бедре, икроножной, ягодичной, плече и так далее).

Разминание щипцевидное или подушечками пальцев применяется только на плоских
мышцах (внешняя сторона предплечья), разгибателях, на берцовых мышцах и мышцах
голени. Ординарное разминание- Этот приём наиболее простой как по выполнению,
так и по действию на массируемые мышцы. В самомассаже ему отводится основное
время. Для того чтобы его выполнить, надо мышцу обхватить поперёк. Затем сжать
её и делать вращательные движения в сторону четырёх пальцев, постепенно
продвигаясь вверх. Движения следует выполнять без рывков, ритмично, не причиняя
боли. Ординарное разминание применяется на бедре, предплечье, плече, груди,
ягодице, животе и икроножной мышце. Двойной гриф- Этот приём применяется на
крупных и сильно развитых мышцах (на икроножной мышце, на бедре). Он оказывает
глубокое воздействие на массируемый участок. Техника выполнения двойного грифа
такая же, как и при ординарном разминании, только одна рука отягощает другую с
целью усиления воздействия. Для этого нужно положить кисть одной руки на кисть
другой, так чтобы четыре пальца были под большим, а большой над четырьмя.
Двойное кольцевое разминание- Это один из наиболее распространённых приёмов. Он
широко применяется как в гигиеническом, спортивном и лечебном массаже, так и в
самомассаже. На него отводится до шестидесяти процентов времени. Выполняется он
следующим образом: мышца плотно охватывается двумя руками (пальцы прямые- четыре
пальца с одной стороны, а большой- с другой), затем обеими руками надо оттянуть
(приподнять) мышцу кверху и сделать разминание, как бы передавая мышцу из одной
руки в другую, причём мышца перемещается зигзагообразно. Двойное кольцевое
разминание выполняется плавно, без рывков и перекручивания. Продольное
разминание- В самомассаже проводится только на мышцах бедра. Техника этого
приёма проста. Обе руки накладываются на массируемый участок так, чтобы одна
находилась напротив другой, на 1-2 сантиметра друг от друга. Мышца захватывается
поочерёдно то правой, то левой рукой и смещается правой рукой вправо, а левой
влево. Этот приём называют ёлочкой. Разминание подушечками пальцев- Этот приём
универсальный, он применяется как на крупных, так и на плоских мышцах.
Выполняется одной рукой и двумя, а также с отягощением. Пальцы массирующей руки
должны быть расположены так, чтобы глубже проникать в глубину массируемой мышцы.
На плоских мышцах (например, на внешнем участке предплечья) пальцы должны быть
сведены (сомкнуты), это позволяет массировать более эффективно. Этот приём
необходимо применять в местах соединения мышцы с сухожилиями (то есть ближе к
суставам). При самомассаже может с успехом применяться и приём щипцевидное
разминание, когда подушечки всех пальцев устанавливаются на массируемый участок
вместе и при разминании пальцы одной кисти, придавливая мышцу, смещаются влево,
а другой, то есть правой, вправо. Нельзя щипцевидное разминание выполнять на
одном и том же месте по нескольку раз. Следующим приёмом будет разминание
подушечкой большого пальца, которое может применяться на всех участках тела.
Особый эффект даёт этот приём на плоских мышцах.
Потряхивание и встряхивание: потряхивание непосредственно связано с разминанием
и проводится после него. Оно способствует лучшему оттоку крови и лимфы,
равномерному распределению межтканевой жидкости, действует успокаивающе на
центральную нервную систему и расслабляюще на мышцы. Потряхивание оказывает
влияние не только на поверхностные, но и глубоколежащие ткани. Оно применяется
на расслабленных мышцах (икроножных, бедренных, предплечья, ягодичных и так
далее). Техника выполнения этого приёма проста: мышца потряхивается мизинцем и
большим пальцем, а остальные пальцы слегка без напряжения приподнимаются.
Встряхивание по своему физиологическому воздействию на организм аналогично
потряхиванию, но проводится на конечностях и после всех остальных приёмов, то
есть после того, как конечность, например нога, полностью отмассирована.
Человек, которого массируют, центр тяжести переносит на одну из ног, а вторую
ставит на носок и встряхивает так, чтобы мышцы сотрясались и на бедре и на
голени. Если самомассаж проводится в постели, на полу, на стуле, скамье, тогда
необходимо согнуть ноги в коленях и встряхивать мышцы, резко сводя и разводя
колени.
Ударные приёмы- поколачивание, похлопывание и рубление- содействуют притоку
крови к массируемому участку. Они раздражают мышечные волокна, увеличивают их
сократительную силу. На центральную нервную систему обычно действуют
возбуждающе. При ударных приёмах необходимо полностью расслабить мышцы. На
утомлённых мышцах после больших физических и психических нагрузок ударные приёмы
не выполняются. Эти приёмы могут быть с успехом использованы в тех случаях,
когда чувствуется вялость (утром после сна) или апатия. После них быстро
появляются бодрость, подъём сил. Поколачивание- Этот приём проводится ребром
кисти на слегка сжатых мышцах. Производится почти перпендикулярный удар кулаком
со стороны мизинца. Если производить удар расслабленной кистью, воздействие
будет несильным, чем больше напряжена кисть, тем чувствительней удар. Сила удара
зависит также от числа рычагов руки, участвующих в выполнении приёма. При ударе
только одной кистью воздействие приёма будет значительно меньше, нежели при
ударе, выполненном с участием предплечья и тем более плеча. Похлопывание- Этот
приём выполняется расслабленной кистью одной или двумя руками попеременно. При
похлопывании кисть поворачивается пальцами вниз, пальцы слегка прижаты к ладони,
то есть кисть принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь. При таком
положении кисти во время вертикального удара внутри коробочки образуется
воздушная подушка, которая значительно смягчает удар и делает его более
эластичным. Рубление- При рублении кисть вытянута, пальцы широко разведены и
расслаблены. Удар наносится мизинцем, а остальные пальцы в это время смыкаются.

Ударные приёмы проводятся ритмично, с частотой 3-5 ударов в секунду. Рубление в
практике гигиенического и спортивного массажа всегда производится вдоль мышечных
волокон, в практике лечебного массажа допускается проведение его поперёк
мышечных волокон с целью значительного повышения тонического напряжения мышц.
Вот вы и познакомились с приёмами самомассажа. Убедились, что это несложно? Мы
так и думали. Руки стали послушными, чувствительными. Вы запомнили название
приёмов и очерёдность их применения. Итак, за дело.
Самомассаж отдельных частей тела: нижние конечности: трудно назвать такое дело,
такую профессию, в которой можно было бы обойтись без работы ног. Статическая ли
деятельность или динамическая, а на мышцы ног всё равно выпадает большая
нагрузка. Например, в ходьбе принимают участие почти все мышцы тела, хотя
главная нагрузка, разумеется, падает на опорно-двигательный аппарат. Ноги
человека к тому же подвергаются различным травмам (производственным, бытовым) и
заболеваниям. Само собой разумеется, что для активной жизненной деятельности
человеку необходим высокий тонус ножных мышц. Ослабление его неизбежно ведёт к
той или иной степени венозного застоя, особенно если человек на работе или
производстве долгое время сидит (или стоит), а отсюда недалеко и до развития
таких заболеваний, как тромбофлебиты, варикозное расширение вен нижних
конечностей и так далее, Следовательно поддержание с помощью массажа высокого
тонуса ножных мышц- важная мера профилактики их заболеваний. В связи с этим в
гигиенической, лечебной и спортивной практике массажу нижних конечностей
уделяется большое внимание. Любопытно, что японская фирма Слот корпорейшн
разработала особое приспособление для самомассажа ног- специальный сапог,
действие которого основано на использовании вибрационных волн. Вибрация
стимулирует кровообращение, ускоряет восстановительный процесс, снимает
усталость. Это приспособление имеет также нагревательное устройство и является
хорошим средством для лиц, которым приходится длительное время быть на ногах. В
Вене, в парке выставок и отдыха, на основных маршрутах установлены специальные
вибрационные аппараты. Уставший от долгой ходьбы человек ставит ноги на
вибрационную площадку, опускает монету и получает массаж. В последние годы у нас
в стране также стали использоваться подобные вибрационные аппараты.
Самомассаж ног следует начинать с бёдер. Это обосновано как физиологически, так
и практически. Бедро массируется в различных положениях, которые выбираются,
исходя из обстановки и условий. Например, если вы находитесь дома и решили
провести общий самомассаж, то наилучшим положением будет такое: вы сидите на
стуле, скамье, кровати, одна нога опущена на пол, другая лежит на скамье, Причём
нужно добиться, чтобы мышцы бедра и коленные суставы были расслаблены. Если вы
решили проработать только бёдра, тогда целесообразно проводить самомассаж в
другом положении. В этом положении массаж проводится кратковременно. Например,
на работе во время физкультурной паузы или небольшого перерыва и так далее.
Сядьте на стул или скамью, Ноги согнуты или полусогнуты, вытянуты вперёд и как
бы упираются наружным краем стопы в пол. Такое положение даёт возможность
одновременно массировать переднюю и заднюю части бедра. Третье положение чаще
всего применяется тогда, когда нужно отмассировать только верхнюю поверхность
бедра и голень. Для этого садятся, положив ногу на ногу. Массаж может
проводиться и в таком положении, когда человек сидит на стуле или в кресле, нога
полусогнута, расслаблена и опирается пяткой о стол, спинку стула, то есть о
какой-то предмет, который расположен на одном уровне или даже выше сиденья.
Желательно, чтобы спина при этом имела устойчивую опору (спинка стула, стена,
дерево). Во всех указанных положениях применяется Поглаживание- двумя руками или
комбинированное. Рука движется от коленного сустава в сторону паха. Выжимание, В
том случае, если мышцы бедра слабые, плохо развитые или болят после физической
нагрузки, выполняется одной рукой. Когда боль утихнет, можно приступать к более
глубокому и энергичному выжиманию с отягощением. Если массируется правая нога,
то правая рука обрабатывает внутреннюю часть, а левая- наружную. Кисть
расположена поперёк бедра. Возможен и другой вариант- правая рука массирует
наружную сторону бедра, а левая- внутреннюю. В этом случае кисть устанавливается
вдоль бедра и скользит основанием ладони вверх к паховой области. Растирание
наружной части бедра проводится гребнями пальцев, сжатых в кулак- прямолинейное,
спиралевидное и кругообразное одной рукой, прямолинейное и кругообразное с
отягощением, то есть с помощью ладони другой руки. Этот приём очень эффективен,
если его проводить в бане с мылом или дома с кремом. Растирание способствует
хорошему прогреванию мышц, его применяют по всему бедру, например, перед входом
в прохладную воду, после выхода из воды, в случае озноба при долгой сидячей
работе или при чувстве тупых, ноющих болей, при недостаточном кровообращении в
нижних конечностях. Разминание- ординарное- проводится по трём участкам бедравнутреннему,
переднему и наружному, двойной гриф проводится так же, как и
ординарное, с той лишь разницей, что вторая свободная рука выполняет роль
отягощения, четыре пальца накладываются на четыре, а большой на большой, двойное
кольцевое разминание проводится на внутренней части бедра, При этом туловище
необходимо развернуть внутрь, а при массировании наружного участка бедранаружу,
продольное разминание. В положениях, когда ноги находятся на полу,
проводят двойное ординарное разминание, которое выполняется сразу и на передней
и на задней поверхностях бедра. Приём этот очень эффективен, особенно в походе,
на соревнованиях, то есть в тех случаях, когда надо быстро восстановить
работоспособность или подготовить мышцы к работе. Приведённый нами опыт
убедительно показал, что этот приём даёт хороший эффект и при статической работе
на производстве. Потряхивание Проводится после разминания для равномерного
распределения межтканевой жидкости, крови и лимфы. Выполняется мизинцем и
большими пальцами в направлении от колена к паху. Ударные приёмы- рубление,
поколачивание, похлопывание. Эти приёмы можно чередовать через сеанс. Затем
приступают к массажу задней поверхности бедра. Массирующий сидит на стуле,
скамье, нога отставлена в сторону на носок, пятка приподнята, чтобы расслабить
мышцы задней поверхности бедра. В этом положении массаж выполняют одноимённой
рукой. Проводят поглаживание и выжимание одной рукой, разминание (ординарное) и
заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием. Второе положение (массирующий
лежит на боку) так, чтобы массируемая нога находилась сверху. При этом массаж
проводится так же, как и в первом положении.

Коленный сустав: Мы почти не обращаем внимание на этот важный и необходимый
аппарат передвижения. А сколько он может приносить беспокойств и неприятных
минут. Как-то раз возле кабинета профессора В. М. Атаева я увидел крепыша лет
сорока пяти. Он ждал приёма, а я подумал: "Зачем он здесь?" Заинтересовался.
Разговорились. И тут выяснилось, что у здоровяка отложение солей, ему прописана
процедура: энергичный, глубокий массаж и движения. А сколько ещё есть таких
мучеников, которые лёгкими и даже приятными профилактическими средствамисамомассажем,
подвижным образом жизни- могли бы предотвратить наступление
болезни. А теперь вот, вместо того чтобы плавать в бассейне или бегать трусцой в
лесу, вынуждены посещать врачей. Самомассаж коленного сустава не представляет
никакой трудности. Его с успехом проводят школьники до и после уроков
физкультуры. Так я видел, как занимаются самомассажем во многих школах и во всех
специализированных (со спортивным уклоном) школах-интернатах. Проводится
Поглаживание двумя руками (кругообразное), если массируют правое колено, то
правой рукой поглаживают внешнюю, а левой внутреннюю сторону, Растирание- щипцы
прямолинейные, прямолинейное и кругообразное подушечками четырёх пальцев при
опоре на большой и подушечкой большого пальца при опоре на четыре других, Оба
эти движения можно делать и с отягощением четырьмя пальцами свободной руки,
поочерёдно то четырьмя пальцами массирующей руки, то большим, прямолинейное
растирание основанием ладони и буграми больших пальцев, При этом ладони должны
быть плотно прижаты к боковым участкам сустава и скользить то вперёд, то назад,
кругообразное растирание основанием ладони или подушечками всех пальцев- правой
рукой справа, левой слева, кругообразное растирание фалангами согнутых пальцев.
Активные движения- Сгибать ногу в коленном суставе, подтягивая к себе (активно)
5-7 раз и с помощью рук 3-5 раз. Подтянув к себе вплотную бедро, обхватывают
руками голень и с добавочным усилием прижимают к груди. Заканчивают массаж
коленного сустава поглаживанием двумя руками. Коленный сустав можно массировать
и в положении стоя (при этом центр тяжести переносится не на массируемую ногу).
Голень- Самомассаж начинают с икроножной мышцы. Он может проводиться в
нескольких положениях, которые мы разберём. В первом положении, сидя, голень
нижней частью кладётся на колено другой ноги. Проводится попеременное и
комбинированное поглаживание. Все массажные движения должны быть направлены от
ахиллова сухожилия к подколенной ямке. При комбинированном поглаживании правая
рука скользит зигзагообразно, а левая прямо, следом за правой. Причём икроножная
мышца охватывается так, чтобы четыре пальца были сверху, а большой снизу. После
двух-трёх движений делают выжимание. Положение рук при этом такое же, как и при
поглаживании, только на мышцу нажимают более энергично. Разминание делают
ординарное одной рукой и двойное кольцевое двумя. Кисти при этом ставят поперёк
икроножной мышцы и поочерёдно, то правой, то левой рукой, захватывают и смещают
её в сторону мизинца, заканчивая движение той рукой, которая находится дальше
от подколенной ямки. Здесь применяют также разминание двойным грифом.
Потряхивание проводится правой или левой рукой в направлении от ахиллова
сухожилия к подколенной ямке. В другом положении садятся на скамью, землю,
камень и так далее. Одна нога вытянута, Массируемая нога упирается в пол или
кушетку. В этом положении применяют поглаживания двумя руками и выжимание, в том
случае, если массируют правую ногу, левая рука выжимает с внутренней стороны,
правая- с наружной. Применяют также разминание ординарное и двойным грифом
подушечками всех пальцев, когда они проникают в глубь мышцы, вращательными
движениями смещают мышцу в сторону мизинца. Заканчивают массаж икроножной мышцы
потряхиванием и поглаживанием. Для большего удобства при массаже ахилового
сухожилия голень сдвигают вниз, освобождая его. Применяются щипцы прямолинейные,
прямолинейное и кругообразное растирание от пятки наверх к икроножной мышце
поочерёдно то четырьмя пальцами, то большим, спиралевидные растирания гребнями
пальцев, сжатых в кулак. Во втором положении на ахилловом сухожилии применяются
щипцы одной рукой. Если проводят растирание одноимённой рукой, то четыре пальца
растирают с внутренней стороны, а большой- с наружной. Если растирание
производится разноимённой рукой, то пальцы расположены наоборот. Растирание
подушечками четырёх пальцев обеих рук прямолинейно и кругообразно. В последнем
приёме каждая рука растирает свою сторону. Растирающие движения выполняются
вдоль ахиллова сухожилия до икроножной мышцы. Пятка Массируется в положении
сидя, нога несколько подаётся вниз. Применяются щипцы прямолинейные, растирания
прямолинейные и кругообразные подушечками пальцев- большой палец сверху, а
четыре снизу, прямолинейное и кругообразное растирание гребнями пальцев,
согнутых в кулак. Подошва Растирается в том же положении, что и пятка.

Применяется прямолинейное и кругообразное растирание гребнями пальцев,
кругообразное фалангами и подушечками пальцев. Во всех случаях направление
кругообразных движений пальцев должно быть в сторону мизинца. Своеобразный метод
массажа для укрепления и улучшения некоторых функций организма рекомендуют йоги.
Суть метода заключается в том, чтобы часть упражнений утренней зарядки выполнять
стоя на насыпанном в две плоские коробки горохе (фасоли). Правда, с горохом
слишком много хлопот, поэтому рекомендую использовать для этой цели специальный
резиновый массажный коврик. Пользоваться ковриком просто: перекатывайтесь с
пятки на носок и обратно, переступайте с ноги на ногу. Это можно делать всем для
укрепления стоп и профилактики плоскостопия. Детям дошкольного возраста вполне
достаточно делать такой массаж в течение одной-двух минут, школьникам- две-три
минуты. Взрослым рекомендуется начинать массаж сидя, чтобы подошвы
адаптировались к давлению, примерно через полминуты можно встать. Вообще
продолжительность массажа рекомендуется дозировать индивидуально, в зависимости
от чувствительности кожи на подошве и веса тела. Проще говоря, не следует
терпеть боль, при её появлении массаж надо прекращать. Впрочем, практика
показывает, что, как правило, после двадцати- двадцати пяти сеансов массажа люди
свободно ходят босиком, например, по гальке, находя это занятие весьма приятным.
Единственным противопоказанием к подобного рода процедурам является деформация
стоп, сочетающаяся со спастическими парезами и параличами. Между прочим,
существует теория, согласно которой считают, что на подошве имеются
чувствительные зоны, связанные с определёнными органами тела- желудком, тонкими
кишками, печенью, сердцем, и раздражение этих зон может благотворно сказываться
на функциях органов. Известны, например, случаи, когда с помощью массажа подошв
удавалось преодолеть стойкое расстройство сна. Своеобразным массажем подошвы и
одновременно гимнастикой для стопы может служить перекатывание стопой палки
диаметром 5-6 сантиметров. Это можно делать ежедневно по 3-5 минут. При массаже
ахиллова сухожилия, пятки и стопы применяется прямолинейное и кругообразное
растирание гребнями пальцев, кругообразное растирание фалангами и подушечками
четырёх пальцев. Во всех случаях пальцы должны вращаться в сторону мизинца.
Одноимённая рука фиксирует (поддерживает) коленный сустав или нижнюю часть
голени. Переднеберцовые мышцы (внешняя часть голени): В первом положении на
переднеберцовых мышцах применяют попеременное или комбинированное поглаживание,
выжимание, выполняемое разноимённой рукой, одноимённой удерживают коленный
сустав, разминание- щипцевидное, подушечками пальцев обеих рук, подушечками
четырёх пальцев. Заканчивают поглаживанием. Во втором положении применяют
поглаживание одной и двумя руками, выжимание одноимённой рукой- кисть
устанавливается поперёк, разминание подушечками четырёх пальцев, фалангами
пальцев, основанием ладони. Массаж проводится одноимённой рукой, разноимённая
фиксирует ногу в коленном суставе.
Стопа и голеностопный сустав: Самомассаж можно начинать с голеностопного
сустава, а можно и с пальцев ног. При самомассаже пальцев каждый из них
обхватывается пятью пальцами массирующей руки. Кругообразными движениями
подушечек пальцев делают растирание от ногтя до основания пальца. Прямолинейное
растирание делают также поперёк пальцев, причём большой палец находится наверху,
а четыре снизу. После этого проводят активные или пассивные движения, после чего
приступают к растираниям. Применяются прямолинейные, кругообразные и
спиралевидные растирания, причём удобнее правую стопу массировать правой рукой,
отягощая её левой, и наоборот. Здесь применяется прямолинейное и спиралевидное
растирание всеми пальцами и с отягощением. Растирание проводится по канавкам,
образованным плюсневыми костями. Обхватив стопу руками, её как бы пытаются смять
или отделить друг от друга мелкие КОСТОЧКИ. Голеностопный сустав- На нём во всех
положениях проводится Поглаживание двумя руками,щипцы в направлении к ахиллову
сухожилию, то есть вдоль голеностопного сустава, то же движение, но
спиралевидное, прямолинейное растирание (четыре пальца к одному и один к
четырём), То есть вначале большой палец фиксируется с внутренней стороны
сустава, а четыре движутся вниз к ахиллову сухожилию, после этого четыре пальца
фиксируются, а большой движется вниз с внутренней стороны, кругообразное
растирание выполняется так же, Эти же растирания делаются с отягощением,
кругообразное растирание голеностопного сустава проводится подушечками четырёх
пальцев, одной рукой и с отягощением. В первом положении, если левый
голеностопный сустав массируют левой рукой, правой надо поддерживать стопу за
подошву, если же его массируют правой рукой, то левой надо поддерживать колено.
Прямолинейное и кругообразное растирания проводятся двумя руками одновременно
справа и слева. По окончании растирания голеностопного сустава 5-10 раз
выполняют активные и пассивные движения- сгибание, разгибание и вращение.

Самомассаж одной ноги с помощью другой: Мы уже говорили, что массаж широко
используется как лечебное средство. С этой же целью врачи часто назначают
пациентам и самомассаж. К сожалению, бывает так, что физически ослабленному,
пожилому или очень полному человеку не так-то просто сделать самомассаж голени и
стопы. Учитывая это обстоятельство, мы разработали в институте методику
самомассажа одной ноги с помощью другой. Комплекс его приёмов был предложен ряду
больниц и физкультурных диспансеров для опробования, которое дало хорошие
результаты. Методика такого самомассажа довольно проста- Массируемую ногу ставят
на пол на коврик или кусок поролоновой ткани, а пяткой другой ноги растирают
пальцы и подъём стопы прямолинейно, поперёк и кругообразно. Растирание можно
проводить наружным и внутренним краем стопы. Массируются поочерёдно то одна, то
другая нога. Надо заметить, что при такой форме самомассажа не только
устраняются дефекты стопы (плоскостопие, последствия подагры), но она также
приобретает повышенную прочность. В этом же положении массируют голеностопный
сустав и ахиллово сухожилие. Растирание проводят пяткой, ахилловым сухожилием и
другими частями стопы в различных направлениях. При массаже голени в указанном
положении она может быть и выпрямленной. Икроножная мышца массируется подъёмом
стопы и подошвой. Можно выполнять лёгкое поглаживание, а при более сильном
давлении- выжимание. Разминание проводится кругообразно. Переднеберцовые мышцы
массируются пяткой, ахилловым сухожилием и икроножной мышцей. Предлагаемой
методикой можно воспользоваться и в случаях, когда сделать обычный самомассаж
голени и стопы не представляется возможным. Хороший результат она даёт при
массировании в ванне, особенно после того, как суставы, связки и мышцы
хорошенько распарятся. Разобрав, как надо делать самомассаж ног, не спешите
переходить к следующему разделу главы. Прежде необходимо как следует закрепить
приобретённые практические навыки. Для этого нужно провести 5-7 сеансов
самомассажа ног.
Мышцы груди: имеется в виду грудная клетка, большие грудные мышцы и межрёберные
промежутки, которые участвуют в дыхании. Нужно сесть таким образом, чтобы рука,
со стороны которой массируется грудная мышца, покоилась кистью и предплечьем на
бедре. Мышцы груди массируются так: левую сторону- правой рукой, правую- левой,
голову слегка наклоняют вперёд. Здесь применяется Поглаживание. Рука плотно
прижата к телу, большой палец отведён. Движение идёт в прямолинейном
направлении, снизу вверх к подмышечной впадине. Выжимание делается одной рукой с
некоторым давлением по трём линиям, обходя сосок- один раз под-и два раза над
сосковой линией по направлению к подмышечной впадине. Растирание межрёберных
промежутков. Движение начинают от грудины и ведут в сторону подмышки. Подушечки
пальцев вдавливают в межреберье и делают Энергичные прямолинейные и
кругообразные растирания. В последнем случае пальцы вращаются в сторону мизинца.
Приём проводится одной рукой и с отягощением. Можно делать одновременное
растирание- каждая рука свою сторону. Далее растирается подреберьье от
мечевидного отростка вниз в сторону таза. Растирание проводится ладонью, большие
пальцы лежат сверху на рёбрах, а четыре остальных снизу. Каждая рука растирает
свою сторону. Особый эффект растирание имеет, если его проводить в положении
лёжа, чтобы расслабить мышцы живота. Ноги при этом сгибают в коленях. Профессор
И. М. Саркизов-Серазини такое растирание рекомендовал проводить ежедневно по
утрам, в постели. Далее растирается грудина. Пальцы слегка разводят и
устанавливают их слева от грудины и кругообразными движениями производят
растирание по направлению к большой грудной мышце. Грудина растирается
основанием ладони кругообразными движениями. Следующие растирания проводят
вверху грудины, где она соединяется с ключицей. На грудной мышце применяется
ординарное Разминание, Разминание фалангами согнутых пальцев, подушечками
четырёх пальцев, основанием ладони. Эти приёмы просты и не требуют подробного
описания, Потряхивание. Заканчивают массаж груди поглаживанием. У женщин
самомассаж проводится на верхней трети большой грудной мышцы, то есть выше
молочной железы. Массаж этой части грудной клетки способствует укреплению и
повышению тонуса большой и малой грудных мышц, которые принимают участие в
удержании молочной железы. Кроме этого, он повышает эластичность кожи, которая в
этой части груди находится в натянутом состоянии под тяжестью молочной железы.
Самомассаж широчайших мышц спины: массируемый сидит на стуле, скамье, кладёт
ногу на ногу, а одноимённую с массируемым участком руку предплечьем кладёт на
приподнятое бедро. В эту же сторону делает наклон, что даёт возможность
расслабить мышцы. Массирующая рука двигается снизу от таза вверх к подмышечной
впадине. На широчайшей мышце спины применяется поглаживание, выжимание бугром
большого пальца, разминание- ординарное или подушечками всех пальцев, когда
мышца придавливается, потряхивание. Заканчиваем поглаживанием.

Верхние конечности массируются в положении стоя и сидя. Наиболее удобное
положение сидя. В начале массируется плечо и плечевой сустав. На плече
массируется сначала двуглавая мышца (бицепс), затем трёхглавая (трицепс). Массаж
двуглавой мышцы начинается ниже локтевого сустава и делается по направлению к
подмышечной впадине. При щипцеобразном поглаживании большой палец, который
скользит по внутренней борозде, не должен сильно нажимать и надавливать на неё ,
поскольку там находятся плечевая артерия и вена, а также нервы. Можно применять
Поглаживание. Массирующая рука кладётся поперёк таким образом, чтобы четыре
пальца проходили снаружи, а большой по внутреннему участку плеча. Выжимание
проводится так же, как и поглаживание, но с той разницей, что все пальцы
проходят с внешней стороны плеча, причём большой палец прижат к указательному.
Выжимание проводится энергично по двум-трём участкам. Разминание передней части
плеча, двуглавой мышцы применяется только ординарное. При разминании бицепса
пальцы массирующей руки должны полностью обхватить двуглавую мышцу и, оттягивая
её кверху, разминать, делая движение в сторону четырёх пальцев. Заканчивают
массаж потряхиванием и поглаживанием. Задний участок плеча (трёхглавую мышцу)
массируют в положении стоя или сидя, опустив руку плетью вдоль туловища. Здесь
применяется поглаживание, выжимание, разминание и потряхивание. При
малоподвижных суставах разминание проводится как бы основанием ладони и пятью
пальцами (большой прижат к указательному). Заканчивают массаж потряхиванием и
поглаживанием. Все движения делаются от локтевого сустава к плечевому. Затем
руку опускают вниз и встряхивают при расслабленных мышцах. Дельтовидную мышцу
массируют в двух положениях. В первом положении массирующийся сидит, согнув ноги
в коленях, массируемая рука опирается локтем на одноимённое колено, Кисть
свободно свисает. Во втором положении массирующийся сидит на стуле, кладёт
локоть массируемой руки на стол или спинку стула. Эти положения наиболее удобны,
Они дают возможность расслабить мышцы плеча и, в частности, дельтовидную. Она
массируется так же, как и трёхглавая. Теперь, обработав мышцы плеча, вы тем
самым подготовили к массажу плечевой сустав, который обрабатывается в любом из
рассмотренных двух положений. Применяется растирание подушечками четырёх
пальцев, которое выполняется вокруг дельтовидной мышцы спереди от подмышечной
впадины, вверх к надплечью и вниз к широчайшей мышце. Растирание прямолинейное и
кругообразное, то четырьмя пальцами при фиксации большого, то большими при
фиксации четырёх остальных пальцев. Заканчивают массаж плечевого сустава
пассивными и активными движениями во всех направлениях. Если имеются боли в
плечевом суставе, то после массажа следует проделать гимнастику.
Локтевой сустав и Предплечье: Рука разворачивается таким образом, чтобы
сгибатели и ладонь были повёрнуты вверх. В таком положении массируют наружную
часть. Растирания производятся щипцами, которые образуются всеми пальцами.
Подушечками пальцев обхватывают локтевой сустав (четыре пальца с наружной
стороны, а большой с внутренней) и тщательно растирают боковые связки сустава.
Прямолинейные и кругообразные с попеременной опорой то на большой, то на четыре
пальца, и тогда большой растирает с внутренней стороны. После растирания делают
активные и пассивные движения: сгибание и разгибание. На предплечье Вначале
делают массаж на сгибателях (внутренний участок, кисть обращена ладонью вверх),
а затем на разгибателях (внешний участок). На предплечье проводится
Поглаживание, Оно делается плотно прижатой ладонью по направлению от
лучезапястного к локтевому суставу. Выжимание Проводится энергично по двум-трём
участкам бугром большого пальца, прижатого к указательному. Кисть как на
сгибателях, так и на разгибателях устанавливают поперёк предплечья. Разминание
выполняется подушечкой большого пальца, причём четыре пальца находятся снизу, на
разгибателях. Большой палец совершает вращательные движения, одновременно
придавливая мускул к костному ложу и разминая его. Большой палец вращается по
направлению к указательному по трём-четырём линиям. Ординарное разминание,
разминание фалангами пальцев, согнутых в кулак, подушечками всех пальцев.
Заканчивается массаж потряхиванием и поглаживанием. На разгибателях предплечья
проводятся разминания большим пальцем, подушечками всех пальцев и фалангами
пальцев, согнутых в кулак.
Лучезапястный сустав, Пальцы и кисть: На лучезапястном суставе применяется
поглаживание, растирание щипцами, образованными всеми пальцами разноимённой
руки, причём большой палец проходит с тыла, а четыре снаружи. Кругообразными
растираниями четырьмя пальцами по направлению от лучевой кости к локтевой,
большим пальцем, в то время как остальные четыре пальца находятся со стороны
ладони, подушечками четырёх пальцев с опорой ладони на наружную сторону пальцев
(Пальцы вращаются в сторону мизинца), основанием ладони. Активные и пассивные
движения- сгибание, разгибание и круговые движения в обе стороны. Существует
немало профессий, которые связаны с постоянным напряжением пальцев и кисти
(машинистки, пианисты, швеи-мотористки, телеграфистки). Регулярные нагрузки у
представителей таких профессий могут приводить к появлению болей в мышцах рук,
сухожилиях кистей и пальцев. Нередко боли становятся хроническими, что зачастую
вынуждает человека менять профессию. Самомассаж в таких случаях является не
только надёжным профилактическим средством, но и способствует развитию
выносливости, гибкости и подвижности пальцев, повышению работоспособности.

Представители некоторых профессий уже давно применяют самомассаж. На некоторых
предприятиях (например, на Центральном телеграфе) мне приходилось видеть
самомассаж довольно квалифицированный и организованный. Однажды в Будапеште мне
довелось присутствовать на чемпионате мира по машинописи, где чемпионкой стала
представительница Вены. Особенно мне запомнилось, что, перед тем как приступить
к работе, без всякого исключения все машинистки тщательно массировали руки, без
этого им было бы трудно рассчитывать на успех. Кстати, то же самое они проделали
и после соревнований. Необходимо сказать и ещё об одном аспекте использования
самомассажа кисти и пальцев- эстетическом. Красота рук всегда обращает на себя
внимание окружающих. Может быть, не все мужчины, но наверняка женщины хотели бы
иметь гладкую, упругую кожу на пальцах и кистях, ровные эластичные ногти. Этому
тоже поможет самомассаж, который с этой целью можно делать даже два раза в день
(вечером после тёплой ванночки). Самомассаж Кисти проводится в положении стоя
или сидя. Вначале делается поглаживание от ногтей до лучезапястного сустава 5-6
раз. После этого выжимание ребром ладони в том же направлении 4-6 раз. Затем
приступают к межкостным мышцам, Их растирают на тыльной стороне кисти.
Применяется прямолинейное, спиралевидное и кругообразное Растирание подушечками
четырёх пальцев, пунктирное подушечками четырёх пальцев, которые устанавливаются
у оснований пальцев массируемой кисти и пунктирными движениями вперёд-назад,
смещая кожу примерно на один сантиметр, постепенно продвигаются к лучезапястному
суставу. Кругообразное Растирание- все подушечки четырёх пальцев располагаются
вдоль пястных костей, прямолинейное и кругообразное Растирание подушечкой
большого пальца- большой палец делает вращательные движения в сторону
указательного, спиралевидное Растирание основанием ладони- пальцы приподняты
вверх, кисть расслаблена. Прямолинейное растирание ребром (пиление) по всем
направлениям. Разминание основанием ладони (вращательные движения в сторону
мизинца), ребром ладони вытянутыми, а затем согнутыми в кулак пальцами. На
ладони применяется Выжимание ребром ладони, прямолинейное и спиралевидное
Растирание подушечками четырёх пальцев, гребнями сжатых в кулак пальцев (во всех
направлениях). Кругообразное Разминание подушечкой большого пальца и четырёх
пальцев, фалангами сжатых в кулак пальцев. Заканчивают самомассаж ладони
поглаживанием. Методика самомассажа пальцев та же, что и при массаже пальцев
ног. Применяется Поглаживание от ногтей до лучезапястного сустава, Растирание
щипцами, образованными согнутым указательным и средним пальцами. Сначала,
захватив палец в клещи, они делают прямолинейные и кругообразные движения от
ногтевых фаланг к основанию пальцев. Затем пальцы массирующей руки вращаются
вокруг массируемого пальца. Такие же прямолинейные и кругообразные движения
делаются всеми пальцами, плотно обхватывая ими массируемый палец. Растирание
круговыми движениями подушечкой большого пальца, положенного на тыльную сторону
массируемой фаланги, остальные четыре обхватывают и поддерживают палец
подушечками снизу. Растирание ребром ладони по всем направлениям, спиралевидное
растирание основанием ладони. Так как лимфатические сосуды поперечно расположены
на тыльной стороне пальцев, растирание их можно делать поперёк. Растирание
боковых участков всех пальцев делают одновременно, смыкая пальцы обеих рук в
замок, начиная от ногтей к основаниям. Пассивные и активные (при необходимости
увеличить силу кисти- с сопротивлением) движения: разгибание и сгибание пальцев
в кулак, а также движения наподобие того, как растирают замерзшие руки.
Шейные и трапециевидные мышцы: мышцы шеи- наименее загруженные мышцы человека.
Практически с того самого момента, когда наш предок стал ходить на двух ногах,
они не имели постоянной более или менее значительной работы. Отсюда закономерные
последствия: кожа и мышцы шеи получают меньше питательных веществ по сравнению с
другими участками тела и относительно быстрее увядают. Ухаживая за причёской,
лицом, мы, как правило забываем о шее и вспоминаем о ней лишь тогда, когда на
ней появляются глубокие борозды, морщины, кожа её становится вялой, дряблой и
преждевременно стареет. Сохранить эластичность мышц кожи шеи непросто но
возможно, если, не дожидаясь появления естественых возрастных изменений,
регулярно массировать эту часть тела. Мышцы шеи массируются в положении сидя и
стоя. Начинают массаж с задней части, Применяют Поглаживание одной или обеими
руками. Плотно прижатые ладони движутся сверху от волосяного покрова вниз к
спине и плечевому суставу. Выжимание Выполняется ребром ладони на стороне шеи,
одноимённой массирующей руке, бугром Польшого пальца- на разноимённой стороне.
Делаются круговые Растирания четырьмя пальцами от одного уха к другому по линии
затылочной кости, то есть в местах прикрепления мышц шеи, то же можно делать
двумя руками, двигая навстречу друг другу. Растирание проводится и вдоль шейных
позвонков от волосяного покрова к спине. Применяется кругообразное Растирание
подушечками четырёх пальцев, пунктирное Растирание позвоночного столба в
стороны, оба эти варианта выполняются так: правой рукой растирают левую часть
шеи и наоборот. Кругообразное Растирание подушечками пальцев обеих рук
одновременно, пунктирное Растирание каждой рукой со своей стороны, пальцы обеих
рук устанавливаются вдоль позвоночного столба и одновременно сдвигают кожу над
позвонками в разные стороны примерно на один сантиметр. Лучше всего применять
щипцеобразное Разминание, захватывая мышцу шеи подушечками большого пальца и
четырёх остальных, нужно, как бы раздавливая её одновременно смещать в сторону
четырёх пальцев. Разминание обычно делают правой рукой на левой стороне и
наоборот. Можно также каждой рукой массировать свою сторону. Применяется и
разминание фалангами пальцев одноимённой рукой. Попробуйте использовать и такой
приём- похлёстывание концами расслабленных пальцев по голове, шее и надплечьям.

Этот приём массажа широко применяется в Японии для снятия головной боли. В своё
время я его опробовал, убедился в его эффективности, сейчас успешно использую на
практике. Завершают самомассаж задней части шеи поглаживанием. Затем переходят к
самомассажу передней части шеи. Поглаживание здесь выполняется попеременно
руками от челюсти вниз к груди. Действие должно быть нежным, чтобы кожа под ними
не сдвигалась. После этого разминают грудинно-ключично-сосцевидную мышцу,
используя кругообразные разминания подушечками четырёх пальцев: от точки уха,
откуда начинается мышца, вниз по переднебоковой поверхности шеи к грудине.
Растирание делается вокруг этой мышцы за ухом -кругообразное одним, двумя
пальцами. Далее следует массаж подбородка. Процедура Особенно необходимая для
тех, у кого двойной подбородок. Применяют Поглаживание тыльной стороной кисти от
средней линии к ушам, каждой рукойй со своей стороны, двумя руками, от верхнего
края подбородка (челюсти) вниз к горлу. Разминание Проводится тыльной стороной,
Пальцы прижимаются к подбородку и круговыми движениями проводят разминание.
Также рекомендуется выполнять поколачивание тылом кисти 4-5 раз. Заканчивают
массаж общим поглаживанием передней поверхности шеи. Хороший эффект при двойном
подбородке даёт гимнастика для шеи- наклоны, повороты, круговые движения
головой, Не стоит забывать о питательных кремах, которые Рекомендуется втирать в
кожу. Массаж передней части шеи является хорошим средством профилактики ангины и
обострения хронического тонзиллита. Такой массаж надо делать перед выходом на
улицу в морозную погоду и после употребления холодных напитков, мороженого. При
самомассаже в таких целях применяют такой приём: Кисть плотно захватывает
переднюю поверхносп шеи так, чтобы горло было расположено между большим пальцем
и тремя другими (кроме мизинца), Выполняются круговые разминающие движения
сначала одной рукой, затем другой с одновременным продвижением вдоль горла к
груди. Кругообразное растирание четырьмя пальцами, Выполняют в сторону мизинца
правой рукой с левой стороны шеи и наоборот. Кругообразное растирание
подушечками большого и указательного пальцев от края челюсти вниз вдоль
грудинно-ключично-сосцевидных мышц до груди, кругообразное растирание основанием
ладони под челюстью, каждая рука со своей стороны. После каждого растирания
делается 2-4 глотательных движения с наклоном головы вперёд до касания груди.
Трапециевидные мышцы: Эту область тела основоположник рефлекторно-сегментарной
физиотерапии А. Е. Щербак назвал воротниковой зоной (по форме она напоминает
воротник) и придавал большое значение массажу этой зоны, оказывающему
регулирующее, нормализующее влияние на важнейшие функции органов и организма в
целом. В частности, самомассаж воротника успешно применяется при гипертонической
болезни, невротических состояниях, особенно при нарушениях сна. Трапециевидные
мышцы массируются в положении сидя, после тщательного массажа плечевого пояса
Разноимённая рука, поддерживаемая под локоть другой рукой, заносится далеко за
шею. Опорой поддерживающей руки может служить бедро, если массирующийся сидит,
положив ногу на ногу, или спинка стула, если он стоит. Применяют поглаживание,
начиная от волосистой части до плечевого сустава 3-4 раза. Выжимание ребром
ладони или бугром большого пальца. Растирание за ухом. Разминание подушечками
четырёх пальцев, щипцами. Затем приступают к различным движениям головой,
рекомендую следующий специальный комплекс упражнений: Исходное положение стоя
или сидя, голова приподнята, спина прямая, плечи разведены: 1. На счёт разсвободно
опустить голову и коснуться подбородком груди, два-три- прижать
подбородок к груди, четыре- вернуться в исходное положение. 2. На счёт разотвести
голову назад, два-три- легко коснуться затылком спины, четыре- вернуться
в исходное положение. 3. На счёт раз- не опуская подбородка, повернуть голову
влево, два- вернуться в исходное положение, три- повернуть голову вправо,
четыре- вернуться в исходное положение. 4. Наклоны головы влево и вправо с
прижатым к груди подбородком, затем то же с приподнятым (ухом касаться
надплечья). 5. Вращательные движения головой (Это уpрaжнение уже приводилось)
Выполнять то в одну, то в другую сторону по 2-3 раза в каждую, Амплитуда
движений должна постоянно увеличиваться. Эти же упражнения можно делать с
сопротивлением, которое оказывают руками. Движения должны выполняться медленно,
иначе они вызовут усиленный прилив крови к мозгу. Первое время упражнения надо
делать сидя, чтобы не потерять равновесия, если с непривычки закружится голова.
Массаж шеи в комплексе с упражнениями усиливает отток венозной крови и лимфы из
полости черепа, оказывает благотворное влияние на слизистые оболочки горла,
предупреждает отложение солей. Ещё один совет: Перед сном сделайте 2-3
похлопывания влажным полотенцем по передней и задней частям шеи, затем смажьте
её кремом и ещё 3-5 раз похлопайте по ней. Если вы приняли ванну (душ), то после
этого легко вотрите в кожу шеи крем, а потом оберните её тёплым влажным
полотенцем. Рекомендую также давнюю японскую традицию делать массаж шеи, плеч и
грудного отдела. Это улучшает самочувствие.

Ягодичные мышцы: массаж ягодичных мышц удобно проводить стоя или лёжа. Центр
тяжести переносится на одну ногу, другая отводится в сторону i сгибается в
коленном суставе, чтобы ягодичная мышца была расслаблена. Применяют поочерёдное
поглаживание одной или двумя руками (каждая рука со своей стороны) от бедра
вверх до ПОДВЗДОШНОЙ КОСТИ. Выжимание одной рукой основанием ладони.
Кругообразное растирание подушечками четырёх пальцев вокруг копчика,
прямолинейное и кругообразное растирание подушечками пальцев обеих рук от
копчика до поясницы, кругообразные растирания тыльной стороной Ладони (одной
рукой и с отягощением), растирание кулаком со стороны большого и указательного
пальцев, На гребне подвздошной кости проводят кругообразное растирание согнутыми
в кулак пальцами от позвоночного столба по направлению косых мышц живота.
Ординарное Разминание делается по двум линиям, кругообразное Разминание
фалангами пальцев, сжатых в кулак, основанием ладони (ладонь движется в сторону
мизинца), кругообразное и прямолинейное Разминание гребнями кулака. Потряхивание
проводится, как и Разминание снизу вверх. Массировать ягодичные мышцы можно и в
положении лёжа на одном, то на другом боку. Людям, которые большую часть времени
проводят в сидячем положении, самомассаж следует проводить так: Вначале слегка
приподнять ноги от пола, затем перенести центр тяжести на правую ягодицу, далее
на область копчика, а затем на левую ягодицу, то есть кругообразно. Движение
выполняется плавно 2-3 раза влево, затем вправо. Следующее упражнение:
Выпрямиться, плечи отвести назад, центр тяжести должен падать на верхнюю часть
бёдер. Затем выгнуть спину дугой, а центр тяжести перенести на копчик (Это можно
делать то на одной, то на другой ягодице). Следующее упражнение проводится так:
вначале ягодичные мышцы надо расслабить, а затем сильно напрячь. Эти упражнения
можно делать по 3-5 раз в день. Через 1-2 месяца вы убедитесь, что мышцы стали
упругими, поясничные боли уменьшились. Из положения стоя массируются
тазобедренные суставы. Обрабатываемую ногу отставляют несколько в сторону и
назад, а вес переносят на опорную ногу. Применяют кругообразное поглаживание,
ординарное разминание 2-3 раза и потряхивание. После чего приступают к
растиранию, которое энергично проводится вокруг тазобедренного сустава
кругообразно подушечками четырёх пальцев, штрихообразно гребнями пальцев, сжатых
в кулак, основанием ладони.
Поясничная область: поясничную область массируют в положении стоя, сидя и лёжа
энергичными растираниями. При массировании стоя туловище необходимо отклонить
назад, а таз пружинистыми движениями слегка подавать то вперёд, то назад. После
поглаживания ладонями обеих рук, которые делаются от позвоночника в стороны 2-3
раза и от ягодиц вверх, приступают к растиранию. Растирания проводятся ладонями
тыльной стороны, подушечками всех пальцев- прямолинейное и кругообразное вдоль
позвоночника, Пальцы при этом устанавливаются почти перпендикулярно к
массируемой части рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями
продвигаются то вдоль позвоночника, то в сторону на 4-5 сантиметров, причём
правая рука идёт вправо, а левая- влево, кулаком- той частью, где расположены
большой и указательный пальцы, тыльной стороной кисти, сжатой в кулак. Движение
идёт вдоль гребня подвздошной кости, двумя руками- круговые движения. Тыльная
сторона кисти одной руки плотно прижата к пояснице, а кистью другой делается
отягощение. После растирания делают наклоны вперёд-назад, в стороны и круговые
движения тазом то в одну, то в другую сторону. Заканчивают массаж круговыми
движениями туловища в обе стороны, затем после каждого вращения следует
выпрямиться, сделать вдох. Массаж поясничной области особенно необходим людям
сидячих профессий (шофёр, машинистка, швея,). Массаж поясницы применяется также
при простреле, радикулите, ишиасе. Такой массаж лучше делать после тепловой
процедуры (солюкс, парафин, песок). Часто при лечебном самомассаже применяют
согревающие растирки.
Самомассаж спины: спину массируют в положении стоя или сидя. Массаж начинают с
широчайших мышц спины. На длинных мышцах спины применяют Поглаживание ладонями
снизу вверх до лопаток, Выжимание ребром ладони со стороны большого и
указательного пальцев, Растирание тыльной стороной кисти, Разминание тыльной
стороной пальцев, сжатых кулак. Здесь делаются вращательные движения снизу вверх
в сторону мизинца одновременно обеими руками. После массажа полезно сделать
общее растирание всей спины жёстким полотенцем, предварительно скрутив его в 3-4
раза. Растирание начинают проводить вдоль спины от надплечья к тазу (5-6 раз).
Затем растирают поперёк (5-8 раз), после чего всё повторяется 2-3 раза.
Аналогично растираются и другие части тела: грудь, бёдра и так далее.
Брюшной пресс: самомассаж мышц живота делают в положении сидя или лёжа. Особенно
он эффективен в положении лёжа на спине. Чтобы максимально расслабить мышцы
живота (брюшной пресс), нужно согнуть ноги в коленях. При самомассаже живота
применяют Поглаживание, Вначале следует массировать мягко, нежно, чуть касаясь
кожи. Такое поглаживание помогает расслабить мышцы живота и рефлекторно
возбуждает перистальтику кишечника. Ладонь левой руки кладут на живот справа (на
аппендикс), делают подковообразное движение от аппендикса вверх к правому,
поперёк к левому подреберью и вниз к паху. Это движение можно делать с
отягощением другой рукой. Второй вариант поглаживания делается по краю
подреберья ладонью или тыльной стороной (фалангами) согнутых пальцев правой
руки. Подобное скользящее движение без особого давления делают в течение однойдвух
минут. Движения во всех случаях следует выполнять по часовой стрелке.

Растирание, Этим приёмом растирают кожу и подкожно-жировую клетчатку.
Применяются прямолинейное и спиралевидное растирания, которые выполняются
гребнями пальцев, согнутых в кулак. Направление растираний- от подреберья вниз и
вверх, а также и поперёк. Далее растирается подрёберный угол (подреберье). Руки
накладывают на середину грудной клетки (у мечевидного отростка) и давящим
движением кисти скользят вниз к тазу. Проводится 3-5 раз. Разминание, При
разминании мышц живота не следует допускать частую ошибку: делать очень глубокое
(до кишечника) давящее движение пальцами. Применяют кругообразное разминание
подушечками четырёх пальцев или тыльной стороной согнутых пальцев. В обоих
случаях пальцы вращаются в сторону мизинца. Иногда для усиления действия
разминания на правую массирующую руку накладывают левую. Разминание перекатом
проводится основанием ладони- то бугром большого пальца, то бугром со стороны
мизинца. Гребнеобразное разминание от подреберья по направлению сверху вниз.
Этот приём применяется при толстой жировой прослойке. Он делается прямолинейно и
кругообразно. Двойное кольцевое выполняется следующим образом: руки положить на
живот у подреберья, пальцами по возможности оттянуть вверх прямые мышцы живота и
производить разминающие движения сверху вниз к тазу. Прямые мышцы живота можно
разминать и таким образом: руки положить одна выше другой и делать движения
навстречу друг другу. Мышцы живота При этом смещаются зигзагообразно.
Комбинированное разминание делается так: одна рука, сжатая в кулак, производит
круговые движения в сторону мизинца по брюшной стенке, а другая, раскрытая, как
бы задерживает ладонью надвигаемую кулаком складку. Раскрытой всегда бывает та
рука, в сторону которой делают разминание. Разминание перекатом, Кисти с сильно
отведёнными большими пальцами слегка захватывают у подреберья живот таким
образом, что четыре пальца обращены вниз, а большие вверх к подреберью. Кисти
располагаются вертикально к брюшной стенке. Разминание производят сверху вниз и
обратно. Последние два приёма особенно рекомендуются при больших жировых
отложениях, тучности, отвислом животе. Разминание подушечками четырёх пальцев
обеих рук. Пальцы устанавливают перпендикулярно по отношению мышц живота на
расстоянии 4-5 сантиметров одна ОТ другой, Каждая кисть вращается в сторону
мизинца. Разминание прямых мышц живота удобно проводить лёжа на левом боку и
согнув колени, чтобы расслабить мышцы. Разминание делается ординарное правой
рукой, левая рука находится под головой. Движение Идёт сверху вниз в сторону
четырёх пальцев. После разминания передней поверхности живота массируют косые
мышцы. Косые мышцы расположены сбоку, между рёбрами и тазом. Применяются
поглаживания от гребня подвздошной кости вверх. Можно делать правой рукой с
левой стороны и наоборот, а можно поглаживать одноимённую сторону. Выжимание
проводится во всех направлениях: вверх I в стороны, Оно может выполняться и
основанием ладони, и бугром большого пальца, и ребром ладони со стороны мизинца.
Разминание, При ординарном разминании каждая рука массирует мышцы одноимённой
стороны живота снизу от гребня подвздошной кости вверх, до рёбер. Это разминание
можно проводить одновременно с двух сторон. Кисти рук кладутся так, чтобы четыре
пальца находились со стороны живота, а большой- спины. Проводится и наоборот.
Разминание гребнями четырёх пальцев, сжатых в кулак, может быть прямолинейным,
спиралевидным и кругообразным. Направление движений: от рёбер вниз к тазу и
обратно. Эти же разминания можно проводить поперёк. Разминание основанием
ладони. Сотрясение, Пальцы смыкаются в замок, устанавливаются снизу живота
ладонями вверх и сотрясающими движениями рук то поднимают живот вверх, то
опускают. Сотрясение делается в положении стоя и сидя. Особенно эффективно это
упражнение на воде. Можно ли восстановить функцию брюшного пресса? Безусловно,
можно. Многолетний опыт показал, что единственной эффективной помощью в этих
случаях являются массаж и гимнастика. Массаж живота активно сочетается с
активными движениями (наклоны, вращения). После массажа живота улучшается
моторика желудка и кишечника, повышается секреция пищеварительных желёз и
деятельность желёз внутренней секреции, укрепляется брюшной пресс и мышцы
тазового дна. Массаж лучше всего делать через полтора-два часа после еды.
Волосистая часть головы: помните, как в романе Михаила Булгакова Мастер и
Маргарита мучился от головной боли Понтий Пилат: "О боги, боги, за что вы
наказываете меня? Да, нет сомнений, это она, опять она, непобедимая, ужасная
болезнь, при которой болит полголовы. От неё нет средства, нет никакого
спасения". Я знаю, очень многие считают так же, как названный персонаж. А между
тем спасение есть. Шёл шестой час, как воздушный лайнер покинул гостеприимный
остров Свободы- Кубу, направляясь к Москве. Стройная стюардесса в третий раз
предлагала пассажирам подкрепиться. И третий раз сидящая впереди меня женщина
отказалась от еды. Видимо, сочтя это хорошим поводом для разговора, мой сосед по
креслу, спросил её: "скажите пожалуйста, вы, наверное, на диете? У меня сильно
болит голова. О, у меня есть прекрасные таблетки! Спасибо, я уже выпила много и
разных- не помогает". Услышав это, пассажиры стали давать всевозможные советы.

Всё отвергалось, и тогда я полушутя предложил женщине заговорить боль. Она
внимательно посмотрела на меня и, помедлив, сказала: "В колдовство и не верила
даже в детстве. Но, учитывая безвыходное положение, согласна". Я отвёл её голову
на подголовник кресла, попросил закрыть глаза и расслабить тело, особенно лицо и
шею. Около десяти минут я массировал волосистую часть головы, область висков.
Сразу после массажа головная боль уменьшилась, а через 10-15 минут совсем
пропала. "Раньше не верила в заговор, а теперь придётся поверить",- сказала шутя
моя сразу повеселевшая пациентка, в которой только сейчас я узнал Веронику
Дударову, известного советского дирижёра, кстати, единственную в мире
представительницу этой профессии. Сразу же скажу, что никакого заговора,
разумеется, не было И чуда тоже. Даже пяти-восьмиминутный массаж головы снимает
частично, а иногда и полностью головную боль, что мне, например, не раз
приходилось осуществлять на практике. Хороший эффект даёт и общий массаж тела,
Рецепт этот старинный. Массаж головы применяли издавна, и не только с лечебной,
но и с гигиенической, и с косметической целью. Массируют голову стоя или сидя,
воротник должен быть расстёгнут. Все движения делаются по направлению роста
волос от макушки вниз к шее, ушам. Последовательность приёмов такова:
Поглаживание поочерёдно ладонями, которые накладываются так, чтобы пальцы
соединялись на макушке, сначала поглаживаются боковые части головы, не задевая
ушных раковин, затем лобная и затылочная части, подушечками пальцев обеих рук
поочерёдно. Периодическое давление основаниями ладоней с разных сторон
одновременно, То же производят подушечками всех пальцев и фалангами сжатых в
кулак пальцев. Несколько большее давление следует оказывать на затылочную и
лобную области. Растирания кругообразные, прямолинейные и спиралевидные,
Выполняются подушечками всех пальцев, которыми не только надавливают на кожу, но
сдвигают и растягивают её. Движения идут от макушки вниз к ушам, шее и
надбровным дугам. После этого повторяют поглаживание, а затем кругообразными
движениями растирают височные части. При растирании не следует давить на кожу,
чтобы избежать болевых ощущений. Разминание основанием ладони одной и
одновременно двумя руками. Ладонью надавливают на кожу, поtom смещают её вместе
с кожей. Поколачивание подушечками четырёх пальцев i руками по всей голове,
более интенсивное на лобной и затылочной частях. Заканчивают массаж
поглаживанием подушечками Пальцев i основанием ладони. Прi массаже во время
приступа мигрени голова опускается на грудь. Самомассаж головы в течение трёхпяти
минут снимает усталость и головную боль даже после физической или
умственной нагрузки. Предложенные приемы не сложны, не занимают много времени,
освоить их можно за 5-7 сеансов. Массаж головы делается также для улучшения
питания кожи и укрепления корней волос. А. В. Крамаренко пишет: "Иногда
достаточно нескольких сеансов массажа, чтобы полностью прекратилось
начавшееся выпадение волос". Для укрепления волос, особенно тем, кому часто
приходится их мыть, рекомендуется ежедневный самомассаж. 2-3 раза в неделю
его желательно делать с питательной жидкостью. Для жирных и нормальных волос с
этой целью применяют Берёзовую воду, Экстракт хинной коры, можно также
использовать смесь настойки календулы и лимонного сока в равных пропорциях.
При сухих волосах применяют Хинную эмульсию, а также кремы, которые не
только способствуют укреплению волос, но и хорошо смягчают кожу, удаляют
перхоть. В остальные дни после массажа или мытья головы (когда она высохнет)
можно втирать в кожу головы сок луковицы. Это тоже очень полезно для укрепления
волос.
Мотор в упряжке: последние годы появилось множество различных массажных
аппаратов, которые стали широко применяться для того, чтобы снять утомление,
повысить работоспособность, способствовать более быстрому восстановлению
нормальных функций после травм, с целью повышения жизненного тонуса и так далее.
Несмотря на всеобщее признание ведущей роли самомассажа и его широкое применение
в гигиенической, лечебной и спортивной практике, аппаратный массаж также начал
активно входить в жизнь. Ещё в глубокой древности люди пытались заменить руки
массажиста различными предметами, например, скребницами, применявшимися в
Древней Греции и Риме, гисториаммами- дугообразно изогнутыми кускамi дерева
длиной до пяти-семи сантиметров с катушками на концах, вращавшимися во время
массирования, и специальными палочками в Японии, веником в бане на Руси. В
дальнейшем массажные инструменты постепенно совершенствовались и усложнялись,
однако оказываемое ими на тело действие оставалось прежним. Ещё в первом веке
до новой эры римский врач Цельс отметил положительное влияние вибрации на
организм человека, в восемнадцатом веке аббат Пирре сконструировал специальное
кресло для вибрации. С развитием науки открылись новые возможности для
совершенствования массажных аппаратов. Были созданы различные по конструкции
приборы, которые дополняли ручной массаж и облегчали ручной труд массажиста.

Аппаратный массаж весьма разнообразен и включает в себя много видов. Каждый из
них отличается как физиологическим влиянием на организм, так и принципом
устройства аппаратов. Наиболее широко в быту (в гигиенических целях), в
спортивной и лечебной практике используется вибро-и пневмомассаж. Вибромассаж:
Его сущность состоит в передаче массируемой части тела вибрационным аппаратом
колебательных движений разной частоты и амплитуды. Многочисленные
экспериментальные исследования показали, что по физиологическому воздействию на
организм человека механическая вибрация относится к раздражителям, которые
вызывают комплексный эффект от раздражения экстеро-, интеро- и
проприорецепторов. Экспериментальным путём нами было установлено, что
работоспособность мышц, утомлённых в результате физичесских упражнений,
повышается, если провести вибрационный массаж. Восстановление работоспособности
и функции нервно-мышечного аппарата под влиянием вибрации связывают с
положительным воздействием её на центральную нервную систему, с улучшением
кровоснабжения и окислительно-восстановительных процессов в мышцах. С
гигиенической целью дома, на производстве чаще всего используют портативные
аппараты для местной вибрации. С их помощью можно массировать и всё тело. На
такой самомассаж отводится не более пятнадцати-двадцати минут. Пневмомассаж:
Действие пневмомассажа аналогично действию обычных медицинских банок плюс
вибрация. Такой массаж основан на принципе чередования Понижения и повышения
давления воздуха в специальной насадке, которая приставляется к коже.
Пневмоаппараты бывают с одной, двумя и более насадками. Выбор насадок зависит от
массируемого участка. Пневмомассаж осуществляется в тех же положениях, что и
ручной. Мышцы массируемого участка должны быть предельно расслаблены. При
массировании вибрационным и пневмоаппаратом используются два вариантанеподвижный
и скользящий. При неподвижном методе приставка находится на одном
участке тела две-четыре секунды, затем перемещается. При скользящем методе
приставки постоянно передвигаются. Например, от кисти к локтю, от колена к паху
и так далее. Аппаратный массаж на одном и том же участке (мышце) не следует
проводить более трёх минут. Рекомендуется смазывать кожу маслами, растирками.
Очень хороший эффект даёт сочетание ручного массажа с аппаратным. На ручной
самомассаж рекомендуется отводить 65-75 процентов времени, на аппаратный- 25-35
процентов. Аппаратный массаж целесообразно включать в середину сеанса. При
комбинированном самомассаже используют поглаживание, выжимание, растирание,
разминание и движения. В последние годы появились новые аппараты, которые стали
широко использовать в быту и на работе. С помощью этих аппаратов можно
промассировать почти все участки тела. Нами были проведены интересные
наблюдения. Работники парикмахерских весь рабочий день проводят на ногах, в
конце рабочего дня устают не только ноги, но и всё тело. Мы предложили мастерампарикмахерам
через час проводить массаж голени, бёдер и тазовой области в
течение трёх-пяти минут. Мастера, которые проводили вибрационный массаж, не
замечали, как заканчивается рабочий день, отмечали повышенное настроение,
желание работать и быстрое восстановление сил. Аналогичный эксперимент был
проведён с работниками прилавка. Благотворно влияют аппараты и на лиц, которые
длительное время сидят. У всех участвовавших в эксперименте уменьшилась
отёчность ног, а у некоторых она полностью исчезла.
Общий и частичный самомассаж: самомассаж делится на общий и частичный. При общеm
самомассаже массируют всё тело с ног до головы. Длительность общего самомассажа
20-25 минут: 8 минут- нижние конечности (по 4 минуты на каждую), 6 минутверхние
(по 3 минуты на каждую), 6 минут- туловище (3 минуты на мышцы груди и
живота, 3 минуты на ягодичные и спинные мышцы). При частичном самомассаже
массируется определённая часть тела. На частичный самомассаж отводится 12 минут.
Массаж может успокоить или возбудить, снять усталость или, наоборот, утомить.
Следовательно, массаж имеет свои особенности. Надо знать, какой массаж делать
утром, а какой вечером. Так, бодрящий лучше проводить утром, успокаивающий
вечером перед сном. А какой массаж можно делать в туристском походе, во время
непродолжительного отдыха и так далее? Об этом будет рассказано ниже.
Виды самомассажа: существует несколько видов самомассажа. Мы хотим познакомить
вас с теми, которые наиболее удобны и распространены. Занятия не требуют какихто
специальных условий. То, что мы предлагаем, одинаково успешно может
применяться и дома, и на работе, и в походе. Гигиенический самомассаж: это один
из наиболее распространённых видов самомассажа. Активное средство ухода за
телом, помогающее укрепить здоровье, поднять общий тонус организма и
предупредить некоторые заболевания. Гигиенический самомассаж можно проводить
утром и вечером. Длительность утреннего самомассажа от десяти до двадцати пяти
минут в зависимости от возраста и задач: детям от семи до двенадцати лет- 10-12
минут, от двенадцати до восемнадцати лет- 12-15 минут, взрослым от восемнадцати
до сорока пяти лет- 20-25 минут, а от сорока пяти лет и старше- до пятнадцати
минут. Утром с гигиенической целью может применяться и аппаратный массаж, для
этого может использоваться малогабаритный портативный переносной аппарат.

Продолжительность сеанса не должна превышать десяти-двенадцати минут, причём
время распределяется следующим образом: ноги- 4 минуты, грудь- минута, руки- 3
минуты, спина- минута, область таза- минута. Аппараты могут применяться не
только в домашних условиях, но и на производстве во время перерывов, в паузах,
после работы и так далее (естественно, время на сеанс в рабочих условиях
сокращается до минимума). Время на сеанс гигиенического массажа с помощью
аппаратов не должно превышать пятнадцати-двадцати минут. Методика проведения
общего гигиенического массажа на аппарате общего действия такова: начинают сеанс
массажа со спины стоя (сидя) лицом к аппарату, массажный пояс перекинут через
одно из плеч, затем положение ремня меняется (3 минуты: по полторы минуты на
каждую сторону), стоя (сидя) спиной к прибору, проводят массаж больших грудных
мышц (две минуты: по минуте на каждую), стоя лицом к прибору, ремень на
пояснице- проводят массаж поясничной области (минута), повернувшись левым
(правым) боком, производят массаж боковых участков (минута), из того же
положения массируется область таза (минута), затем поочерёдно массируются задние
и передние поверхности бёдер (4 минуты: по две минуты каждое), голень может
массироваться как из положения стоя, так и сидя (3 минуты: по полторы минуты
каждую), массаж рук начинают с надплечья, плеча, предплечья (по две минуты на
каждую руку), заканчивают сеанс массажем живота (минута). При проведении
вибрационного массажа массирующемуся необходимо постоянно следить за тем, чтобы
массируемые части тела (мышцы, суставы) были оптимально расслаблены. Следует
держать под контролем и другие участки тела, которые также должны быть
расслаблены и занимать удобное положение. Все эти условия повышают желаемый
эффект массажа. Не рекомендуется аппаратный общий массаж применять перед сном.
Массаж можно проводить как по обнажённому телу, так и через лёгкий костюм.
Гигиенический самомассаж, как правило, завершают водной процедурой, которая
служит дополнительным термическим и механическим раздражителем кожи и повышает
возбудимость центральной нервной системы. Если не имеете возможности принять
душ, хорошим средством окажется обтирание, которое обязательно должно
заканчиваться энергичными растираниями тела полотенцем. При обтирании прохладной
водой кровеносные сосуды сжимаются, кровь проталкивается по венам к сердцу, а на
её место поступает артериальная кровь, обогащённая питательными веществами и
кислородом. I при растирании сухим и жёстким полотенцем сосуды расширяются.
Обтирание- своего рода гимнастика для сосудов. Эта процедура значительно
повышает обменные процессы в организме. С помощью обтирания человек
приспосабливается к быстрым изменениям окружающей температуры и гораздо реже
простужается. Однако не менее полезен гигиенический самомассаж и вечером, перед
сном, после прогулки. Его задача- снять напряжённость, успокоить организм,
подготовить его ко сну. Массаж делается легко, без напряжения, ритмично.
Применяют поглаживание, потряхивание, растирание, лёгкое разминание и
поглаживание. Поглаживание лучше делать в постели при полном расслаблении (на
груди, животе, лице- главным образом на лбу). Самомассаж перед сном особенно
полезен работникам умственного труда, а также работающим на производстве, где
стоит постоянный шум (ткацкие фабрики и так далее). Всё большую популярность
приобретает ручной механический массажёр. Он может использоваться в любых
условиях- в походе, на работе, во время физкультурной паузы, до, после и в
процессе физической тренировки (не обязательно спортивной- это могут быть i
самостоятельные занятия гимнастическими упражнениями). Лучше делать массаж по
обнажённому телу, но можно и через тренировочный костюм, а в рабочих условиях
через одежду. Длительность сеанса- 7-9 минут. Если массажёр используется в
комплексе с лечебной физкультурой, то необходима предварительная консультация с
врачом. Методика проведения самомассажа с помощью массажёра должна быть примерно
такой: начинают самомассаж со спины. В исходном положении массажёр находится за
спиной вдоль позвоночника, одна рука при этом согнута над плечом, другая опущена
вниз за спину. Если, к примеру, левая рука над плечом, то она и начинает вести
массажёр вверх, надавливая шариками на спину. Правая рука возвращает снаряд в
исходное положение, однако со значительно меньшим нажимом шариков на спину.
Делается 5-6 таких движений. Причём с каждым разом левая рука перемещается всё
больше в сторону. Таким образом, массажёр проходит по большей части левой
стороны спины и нижней части правой стороны. Затем руки меняют положение, и
массируется правая сторона спины и низ левой. Во время массирования можно слегка
наклоняться и выпрямляться. Это позволяет более тщательно промассировать все
мышцы. Во втором варианте массажёр берётся так, чтобы мизинцы были обращены к
шарикам, а большие пальцы к его краям. Накладывается он на область поясницы, и
спина массируется поперечными движениями от таза до подмышечных впадин- 5-7 раз.

Затем ручки массажёра перехватываются- теперь уже к его краям должны быть ближе
мизинцы. Массажёр переносится на верхнюю часть спины, где тоже делается 5-7
массажных движений. Далее массажёр накладывается на боковую часть туловища, и
массируются косая мышца живота и широчайшая мышца спины- по 5-7 раз. То же
повторяется с другой стороны. Те, у кого есть лишние жировые отложения в области
талии, могут сочетать массаж боковых участков с массажем передней части живота.
При массировании снаряд постепенно продвигается от шеи к плечевому суставу. В
том же направлении, естественно, перемещаются и руки. Каждая сторона массируется
по 5-6 раз. Шея массируется поперёк, начинают массаж от волосяного покрова по
направлению к спине- 4-6 раз. Грудь массируют поперёк и по диагонали, в каждом
направлении по 4-6 раз. Область таза массируется во всех возможных направлениях,
снизу- от подъягодичных складок вверх- до поясничной области. Массажёр двигается
сначала горизонтально, затем по диагонали. Массаж бедра начинают с задней
поверхности, в первом положении массирующийся на чём-либо сидит, согнув голень.
За 7-8 массажных движений снаряд постепенно перемещается от подколенной впадины
к нижней части ягодицы. Массаж бедра можно повторить 3-4 раза, после чего так же
массируется другое бедро. Во втором положении массирующийся стоит, перенеся
тяжесть тела на свободную ногу, а массируемую немного выставив вперёд, в третьем
положении массируемая нога становится на возвышение (например, на стул). Затем в
тех же положениях массируются мышцы передней поверхности бедра. При этом удобней
брать массажёр не за ручки, а прямо за шарики. При массаже боковой поверхности
бедра туловище поворачивается в противоположную сторону. Особое внимание массажу
этого участка следует уделять тем, кто занимается бегом, футболом, штангой,
велосипедом, а также людям, у которых на боковых поверхностях бёдер i таза
имеются лишние жировые отложения. Массаж можно делать одновременно на обоих
бёдрах, этим чаще всего и заканчивается их массаж. Голень начинают массировать с
икроножной мышцы, нога ставится на всю ступню на возвышение (что позволяет
расслабить икроножную мышцу). Массажные движения проводят от стопы (ахиллова
сухожилия) до подколенной впадины. Массажёр захватывают потуже, туловище для
удобства наклоняется вперёд. Икроножную мышцу можно массировать также сидя и
стоя. Переднеберцовые мышцы чаще всего массируются сидя, массажёр двигается
поперёк и по диагонали. Живот массируют в положениях сидя и стоя, последний
вариант удобней. Массажёр начинают двигать от груди, затем его постепенно
опускают вниз и возвращают обратно, 5-6 движений в каждом случае. После этого
движения выполняются в диагональных направлениях, так же мужчины должны
массировать i грудные мышцы. На сеанс массажа отводится 6-20 минут.
Продолжительность зависит от цели массажа, так, если спортсмен проводит массаж
сразу после тренировки, то ему достаточно десяти минут, причём массаж лучше
делать после душа или бани. 1-2 часа спустя после тренировки на массаж требуется
больше времени- до двадцати минут, на подготовительный массаж- 10-15 минут. Для
массажа с целью поддержать высокую работоспособность мышц в процессе тренировки
достаточно десяти минут, в этом случае массируются в основном те мышцы или
группы мышц, которые несут основную нагрузку. При самостоятельных занятиях
физическими упражнениями массаж может проводиться перед занятием (5-7 минут), в
промежутках между отдельными упражнениями (1-3 раза по 3-5 минут) или после
занятия (10 минут). Тем, кто занимается бегом, лыжами, велосипедом с
оздоровительными целями, тоже можно рекомендовать массаж, для того чтобы
подготовить мышцы к работе. В таких случаях массажу следует отводить 8-10 минут.
Причём половину этого времени массируются мышцы, выполняющие основную нагрузку.
Сразу после тренировки (похода, прогулки) проводится лёгкий, щадящий массаж в
течение семи-восьми минут, спустя 1-2 часа массаж повторяется, но уже более
интенсивный и продолжительный- до пятнадцати минут. Массаж может проводиться
непосредственно в ванне, после того как мышцы распарятся, размякнут и станут
более податливыми для глубокой проработки. В этом случае продолжительность
массажа сокращается до десяти минут.
Самомассаж в туристских походах помогает ликвидировать утомление после больших
нагрузок и подготавливает организм к длительным переходам, Он делится на
предварительный и восстановительный. Предварительный самомассаж делается перед
походом с целью настроить организм на предстоящую работу. Особенно необходим он
в холодную погоду, когда в начале движения наиболее вероятны судороги мышц,
повреждения суставов и связочного аппарата. Основное внимание уделяют тем
группам мышц, которые будут нести нагрузку. Время предварительного самомассажа
5-8 минут. Проводить его можно самостоятельно или под общую команду за 10-15
минут до выхода. Восстановительный самомассаж проводят после нагрузки, чтобы
снять утомление. Во время длительного отдыха массаж делают 10-15 минут. Для
этого надо раздеться, если есть возможность, искупаться в реке или постоять под
душем, обтереться, тщательно промассировать межрёберные промежутки, ягодицы и
бёдра, коленные суставы, икроножные и переднеберцовые мышцы, ахиллово сухожилие,
голеностопный сустав. Если отдых непродолжительный, делают кратковременный
лёгкий самомассаж. Он проводится через 5-8 минут и состоит из разминания и
потряхивания, особое внимание уделяют нижним конечностям (голень I бедро),
которые при движении несут основную нагрузку, грудной клетке. Если турпоход
проводится в горы, массируют мышцы рук и туловища.

Производственный самомассаж: в производственной практике самомассаж необходимо
выполнять перед работой, в процессе рабочего дня и в конце. Он укрепляет
здоровье, помогает во время рабочего дня, улучшает работоспособность, снимает
усталостьь i восстанавливает силы, следовательно повышает производительность
труда. Предварительный производственный массаж: С него начинается на
производстве рабочий день. Задача- стряхнуть утреннюю расслабленность, настроить
организм на предстоящую работу. Предварительный самомассаж, как правило,
производится непосредственно у рабочего места в течение трёх-пяти минут.
Массируются участки тела, которые несут основную нагрузку. Восстановительный
самомассаж: Всякая работа рано или поздно вызывает утомление. В результате
понижается работоспособность, менее точными становятся движения, понижается
острота восприятия и так далее, Тогда-то и приходит на помощь восстановительный
самомассаж. Уже давно замечено, что уровень производительности труда в течение
рабочего дня меняется. Исследования, проведённые на лицах самых различных
профессий, показали, что в течение первых двух часов работы продуктивность
нарастает, достигает максимума, а затем начинает падать. В этот момент и нужно
начинать самомассаж. Задачей такого массажа является ликвидация утомления,
содействие быстрому восстановлению работоспособности (активизация деятельности
органов кровообращения, укрепление мышечной системы, содействие подвижности
суставов и так далее), настройка на последующую работу на высоком уровне,
профилактика. Для каждой профессии можно подобрать наиболее рациональные,
эффективные приёмы самомассажа. Восстановительный самомассаж (4-6 минут) помимо
всего прочего помогает избежать профессиональных заболеваний. Вибрация
стимулирует кровообращение, обеспечивает быстрое снятие усталости. Например, при
работе за пультом управления или у станка ноги начинают отекать, ноют. Поэтому
импульсы постоянно бомбят центральную нервную систему, и человек становится
невнимательным, рассеянным, усталым. Достаточно принять трёх-пятиминутный
вибрационный массаж, чтобы всё стало на место. Немало встречается и таких
профессий, когда приходится подолгу сидеть или стоять, почти не меняя позы. При
этом в венах голени и бёдер застаивается кровь. Сосуды расширяются, сосудистые
стенки истончаются, нарушается их питание. Такие расширенные вены нередко
просвечивают сквозь кожу ног. Сосуды хуже снабжаются питательными веществами,
понижается эластичность сосудов и так далее. Как правило, у женщин эта болезнь
встречается чаще, чем у мужчин. Самомассаж предупреждает расширение вен,
задерживает развитие болезни.
Самомассаж в условиях бани: мы уже говорили, что стегание веником в парной
является своего рода массажем, а эффективность массажа после парной бани
повышается в два раза И не случайно после тяжёлых психофизических нагрузок
спортсмены идут в баню, где парятся и массируются, чтобы поскорее восстановить
свои силы. В нескольких словах даже трудно дать оценку этой древней и
удивительной процедуре, О ней написаны трактаты, ей посвящены серьёзные научные
диссертации. На протяжении веков баня у многих народов считалась одним из лучших
оздоровительных средств. Недаром слово баня происходит от бальнеум, что означает
прогнать боль. Известный русский историк утверждал, что баня была самым главным
лекарством от многих болезней: коль скоро русский почувствует себя больным,
тотчас идёт в баню париться". Впрочем, и в наши дни баня не утратила своего
значения, любой человек, испробовавший на себе действие бани, подпишется под
строками из Василия Тёркина": "В жизни мирной или бранной У любого рубежа
Благодарны ласке банной Наше тело и душа". Последние исследования подтвердили
большую гигиеническую, профилактическую и лечебную ценность бани. Несомненно
благотворное влияние этой процедуры на центральную нервную систему,
нервномышечный аппарат, центральные и периферические звенья кровообращения, кожу
и другие органы и системы. Известно, что кожа во время банной процедуры
освобождается от слущивающегося эпидермиса. Под влиянием бани улучшаются функции
потовых и сальных желёз, расширяются кожные сосуды, ускоряется кровоток,
устраняется венозный застой, кожа становится эластичной и упругой. Косметологи
утверждают, что женщинам банная процедура заменит десятки косметических средств.
Пар разглаживает морщинки, кожа приобретает приятный здоровый цвет. Повышенное
потоотделение в бане способствует выведению из организма шлаков- конечных
продуктов обмена веществ, задержка которых в организме оказывает на него вредное
влияние. Большая потеря воды (в среднем она составляет около девятисот граммов)
приводит к сгущению крови, а это способствует переходу жидкости из тканей в
кровеносные сосуды и рассасыванию различных затвердений. Банная процедура
нормализует обмен веществ, способствует ликвидации ревматических заболеваний
суставов, острого и хронического радикулита, различных простудных заболеваний, в
том числе и заболеваний верхних дыхательных путей. Исследования показали,
например, что когда вспыхивают эпидемии гриппа, заболеваемость среди любителей
париться в 4 раза ниже, чем среди тех, кто баню не посещает. Учёными было
установлено, что под действием бани ¦значительно быстрее восстанавливается сила
утомлённых мышц, которая некоторое время даже превышает исходный уровень.

Быстрее восстанавливается и выносливость мышц. Воздействие бани на сердечнососудистую
систему проявляется прежде всего в расширении и увеличении количества
функциональных капилляров. Это приводит к усилению кровоснабжения тех участков
тела, сосуды которых в покое находились в сжатом состоянии, у страдающих
начальной стадией гипертонической болезни артериальное давление после посещения
парной снижается. Таким образом, баня особенно полезна людям, страдающим
отёками, ведущим малоподвижный образ жизни, тем, кто занят напряжённой
физической и умственной работой. Баня полезна и другим людям, После неё
чувствуется прилив энергии, улучшается самочувствие, повышается
работоспособность, нормализуется сon, аппетит.
О вкусах не спорят: меня как-то спросили: какая баня лучше? Я подумал и не смог
ответить, казалось- простой вопрос. На самом-то деле, подумал я: какая же баня
лучше? И тут же спросил себя: а что имеется ввиду под словом лучшая? Я думаю,
что надо знать, с какой целью идёшь в баню, одни идут с целью помыться, другие,
Например, после физической работы идут снять усталость или психическую
напряжённость. Посещают баню и с целью лечения. И всё-таки, я думаю, вам никто
не сможет сказать, какая баня лучше. У каждого есть свои любимые бани (хотя они
и одной конструкции), но вместе с тем каждый убеждён, что те бани, в которые он
ходит, имеют преимущество перед другими. За последние годы появилось много
различных бань и приспособлений: финская баня-сауна, баня-суховей, баня в
чемодане, саквояже и много других. В общем, на этот вопрос я отвечу словами
одного мудреца: Лучшая баня та, что давно построена, обширна по пространству и
имеет мягкую воду, а другой добавил: И та, где топку печи разжигают сообразно
натуре тех, кто хочет в неё зайти. Не правда ли, мудрые слова? Следовательно,
можно сказать, что о вкусах не спорят, однако уверенно скажу, что умелое и
правильное пользование баней укрепляет здоровье, закаливает, создаёт бодрое
настроение, повышает жизненный тонус и работоспособность. Однако хорошо
известно, какую опасность может представлять баня, если она не соответствует
возможностям организма. В настоящее время известно несколько видов бань:
восточные, японские, финские, русские и другие. Основное и главное различие
между ними заключается в источнике нагревания воздуха, а также в температуре и
относительной влажности воздуха в помещении. В восточных банях стены, пол
нагреваются проходящими внутри трубами, по которым проходит горячая вода или
огонь. Следовательно, эта баня будет сухого жара. В такой бане на ноги надевают
деревянные колодки, В таких банях температура воздуха в парном отделении не
превышает восьмидесяти градусов, а влажность до десяти процентов (это если не
обливать стены). Для увлажнения можно воду подливать на пол, стены, тогда
увеличивается влажность. В японской бане самый важный элемент-¦ горячая вода,
Средний японец принимает баню каждый вечер, домашняя баня- офуро и общественная
баня- сэнто- перед едой. Вода, в которую они погружаются, настолько горячая, что
для любого европейца это будет больше пыткой, чем удовольствием. Японцы почитают
свои национальные бани, мытьё в которых представляет у них почти священный
ритуал, с помощью которого они освобождаются от груза ежедневных горестей и
печалей, забот и неприятностей, смывая их вместе с усталостью и потом в горячей
бане. Этот тип бани называют водяной, то есть она напоминает обыкновенную нашу
ванну, которая у нас имеется в каждой квартире. Кстати, о ванне, Пресные горячие
ванны, 40 градусов и выше, не безразличны для организма человека, Особенно для
людей пожилого возраста. Под воздействием горячей воды резко изменяются процессы
кровообращения в организме и сердце вынуждено увеличить частоту сердцебиений.
Такая дополнительная нагрузка, естественно утомляет сердце. Поэтому горячие
ванны можно применять, предварительно посоветовавшись с врачом. Обычно
продолжительность такой процедуры не больше семи-девяти минут. Безопаснее всего
принимать ванны индифферентной температуры, то есть 34-36 градусов в течение
девяти-четырнадцати минут, лежать в ванне надо спокойно. Ну а если ванна
принимается с целью похудеть (при хорошем самочувствии), то и дольше.
Предварительно можно сделать ванну для ног, рук, особенно полезно для мышц ног,
вода должна покрывать верхнюю часть, под голову можно положить губку,
поролоновую подкладку. Здесь же можно проделать 3-5 упражнений для мышц шеи
(делается с перерывами так, чтобы не было прилива крови к голове).
Индифферентные ванны благотворно влияют на деятельность нервной, сердечнососудистой,
эндокринной и других систем. Они улучшают функцию сальных и потовых
желёз, гладкой и эластичной становится кожа. Кроме того, у многих людей такая
процедура снимает повышенную возбудимость, успокаивает, способствует улучшению
сна. Вот почему такую ванну рекомендуется принимать вечером, перед сном. Однако
и такие ванны для некоторых принимать вредно, поэтому консультация с врачом
обязательна. Прародительницей русской бани является баня по-чёрному. В
помещении, где находился очаг и нагревались камни, не было трубы и дым вых'одил
через дверь. После того как камни раскалились и помещение прогрелось, обмахивали
веником сажу со стен и потолка. Затем, спустя некоторое время, горячей водой
поливали на камни, таким приёмом вытесняли угар и холодный воздух из бани.

Русская баня является сухой, Но если на камни подливать воду, то, естественно,
будет увеличение влажности. Такие бани и парные ямы были распространены в
доколумбовой Америке и остались до наших дней у некоторых индейских племён.
Типичный пример- баня, используемая индейцами хавасупай в Большом Каньоне. Она
представляет собой пещеру полтора метра высотой, внутренняя поверхность (пол)
утрамбована. Вход, который позволяет только пролезть внутрь, закрывается
откидным холстом или куском шкуры. Камни накаляют на огне под открытым небом и
проталкивают внутрь. В абсолютной темноте люди садятся на земляной пол и льют
воду на камни. Повторив эту процедуру 3-4 раза, они прыгают в ледяной ручей.
Посещение бани считалось ритуалом. Люди были уверены, что баня служит средством
против многих болезней, В подобной бане мне довелось париться у геологов в
Сибири. Они с собой привозят металлический каркас, вес которого до семи-десяти
килограммов. Устанавливают его, если есть такая возможность, как можно ближе к
реке, чтобы облегчить доставку воды, да и нелишним будет окунуться в прохладную
речку или водоём. Стараются, чтобы вокруг была трава. Когда место облюбовано и
установлен прочно каркас, то специалист (а за баню, как правило, всегда отвечает
специалист банных дел, как его называют) обкладывает его камнями, и баня готова.
Дрова для бани заготавливаются постепенно и много, чтобы баня была как баня и
банного жара хватило всем. Начинают топить- калить камни с раннего утра, чтобы
трудовой народ мог пойти париться так часа в три, Как правило, если есть в
экспедиции женщины, то они идут первыми, а после идёт сильный пол. Итак, часам к
трём дня камни раскалены добела и согрета вода. Заранее заготавливают
примитивные полки (чаще обходятся без них), на которых сидя или лёжа парятся с
помощью веников (по вкусу берёзовыми, или дубовыми, приготовленными из
можжевельника, а любители из лесной крапивы), выгоняют хворь и усталость. А
дальше всё просто, Берут палатку (величину определяют по количеству людей) и
натягивают на подготовленный фундамент- колья. В настоящее время наиболее
распространены в мире два вида бань: обычная городская баня- каменка типа
русской, К этому виду относится и финская баня-сауна, И паровая баня. В
городской бане источником нагревания воздуха служит печь-каменка, которая
топится газом, углём или дровами, а источником тепла является печь, в которой
имеются докрасна разогретые камни или металлические бруски, на которые льют
небольшое количество воды (если нужно увлажнять). В банях такого типа
температура воздуха достигает ста градусов, а влажность 10-20 процентов. При
правильном режиме работы баня городского типа (по показателям относительной
влажности и температуры воздуха) может приближаться к суховоздушной финской
бане-сауне. В финской бане источником нагревания воздуха является специальная
электрическая печь- каменка с центральным управлением и термостатом. Температура
воздуха достигает ста пятидесяти градусов и больше при относительной влажности
15 процентов. Но если вода подливается на камни или стены, то баня становится
сырой, то есть температура понижается, а влажность увеличивается. Процентное
отношение влаги будет зависеть от количества вылитой воды. Стены и потолок
финской бани изготовляются из хорошей хвойной древесины (сосна, ель), которая
быстро впитывает влагу и даёт ароматный запах, полок же и скамейки- из осины,
липы, так как даже при очень высокой температуре эта древесина не обжигает тело.
Паровая баня (называют её сырой) нагревается горячим паром, поступающим по
трубам. В такой бане температура воздуха 40-60 градусов, влажность 80-100
процентов. Десятиминутное пребывание в сырой бане по нагрузке на организм равно
тридцати-тридцатипятиминутному пребыванию в бане с температурой 100-110 градусов
и влажностью до двадцати пяти процентов.
Неотъемлемой деталью банной процедуры является веник. Чаще всего пользуются
берёзовыми или дубовыми. Если веник пересушен, его распаривают, опуская в крутой
кипяток на 5-7 минут, а берёзовым настоем в конце банной процедуры моют головуэто
способствует укреплению волос и уничтожению перхоти. Лучше брать с собой в
баню два веника. Перед тем как париться, надо сполоснуться под тёплым душем, Не
рекомендуется до парной мыться мылом, которое обладает свойством снимать жир,
предохраняющий кожу от жжения. Нельзя начинать париться сразу, Сначала надо
погреться- посидеть, а если есть возможность, расположиться в парной так, чтобы
голова и ноги были на одном уровне, ещё лучше, если ноги будут выше.
Прогревшись, не следует резко вставать на ноги- это может привести к
кратковременной потере равновесия (явление не вредное, однако, потеряв
равновесие, можно упасть, ушибиться). Между прочим, когда лёжа парятся Веником,
таких случаев не наблюдается. Тот, кому длительное пребывание в парной
противопоказано, должен разогреться под душем при температуре¦воды не выше
сорока-сорока пяти градусов в течение трёх-пяти минут, голову намочить. После
прогревания надо отдохнуть в раздевалке несколько минут, затем, надев шляпу с
полями или повязку (чалму из полотенца для предохранения от перегрева), можно
идти париться. Многие парильщики заходят в парную в сухой шляпе, но полезней
периодически смачивать её холодной водой, особенно людям пожилого возраста.

Каменку надо поддавать небольшими порциями по 200-300 граммов. Такой пар будет
более сухим, он легче переносится и полезнее. Если баня очень жаркая, её
смягчают, обливая стены водой, В воду часто добавляют различные вещества и
настои для придания пару приятного запаха, а также с лечебной целью. Вот
несколько таких вариантов из расчёта на таз воды: 100-150 граммов пива или
квасу, чайная ложка мёду, чайная ложка сухой горчицы, слегка поджаренной на
сковородке, кусочек сахару, чайная ложка настоя эвкалипта, 10-15 капель
ментолового масла, берёзовый сок (его можно и не разводить водой). Когда
паритесь, веник не мочите, Он должен быть сухим, Париться удобнее вдвоём. Лучшее
положение- лёжа, потому что в этом случае все участки тела испытывают одинаковую
температуру, а это облегчает терморегуляцию. Положение лёжа позволяет также
максимально расслабить мускулатуру, Кроме того, в положении лёжа пульс, как
известно, замедляется, следовательно, нагрузка на сердечно-сосудистую систему
снижается. Если нет возможности лечь, надо париться сидя, причём ноги не должны
свисать, их следует поставить на скамью. Партнёр двумя вениками начинает лёгкое
поглаживание стоп, затем веники скользят по икроножным мышцам, ягодичным, по
спине и рукам, которые должны быть вытянуты вдоль туловища. В обратном
направлении один веник скользит по одному боку, другой по второму, затем по
боковым поверхностям таза. Здесь веники надо приподнять, резко опустить на
поясницу и прижать руками на две-три секунды. Если температура в парной слишком
высокая и кожа не выдерживает жара, веники следует перемещать медленно, не
поднимая их у стоп и головы, чтобы не нагнетать жар. Следующий приём паренияпостёгивание.
Вначале оно делается по спине лёгкими прикосновениями во всех
направлениях, затем на пояснице, в области таза, на бёдрах, икроножных мышцах и
стопах. На этот приём уходит 45-60 секунд, Заканчивают его поглаживанием, но
движения делают уже значительно быстрее, чем в первом приёме (5-6 движений за 67
секунд). После этого надо лечь на спину и выполнять постёгивание груди, рук,
живота, бёдер, голеней и стоп. Все приёмы делаются в той же последовательности,
что и лёжа на животе. Затем вновь ложатся на живот и приступают к основному
приёму- похлёстыванию в сочетании с компрессом из веников. Начинают со спины,
Веники слегка приподнимают, захватывая ими горячий воздух, и делают 2-3 лёгких
похлёстывания по широчайшим мышцам спины. После этого веники на две-три секунды
прижимают к спине. То же самое проделывают на лопатках, надплечьях, шее, вдоль
позвоночного столба, на пояснице, ягодичных мышцах, наружной поверхности
бёдер,голенях (до стоп), исключая подколенные ямки, где кожа очень
чувствительна. В отдельных случаях, когда необходимо глубоко прогреть коленный
сустав для повышения его гибкости или при нарушении функций, на него накладывают
веник, а голень сгибают мягкими пружинящими движениями. Компрессы особенно
полезны на травмированных местах, при болях в мышцах, радикулите. После
компресса на стопах веники накладывают на поясницу и одновременно разводят их в
стороны к голове и к ногам. Этот приём называется растяжкой, рекомендуется он
при различных болях в области поясницы, после него человек чувствует себя
значительно лучше. Растяжка проводится 4-5 раз и завершается поглаживаниями,
после чего следует лечь на спину и повторить приём. Со стороны груди компрессы
прикладываются на больших грудных мышцах, на боках, После этого руки кладутся на
живот, а компрессы прикладываются на плечевые и локтевые суставы, затем на кисти
рук, на бёдра (с внешней стороны), коленные и голеностопные суставы, на стопы.
Заканчивается процедура парения растиранием, которое выполняется так: в одну
руку берут веник, а ладонью другой, слегка надавливая на лиственную часть,
растирают туловище во всех направлениях, а конечности вдоль, Такое же растирание
проводится и со стороны спины.
Любители бани часто совмещают её с закаливающими процедурами- плавают в
бассейне, обливаются холодной водой, купаются в ледяной воде, выбегают
поваляться в снегу, Не следует только этого делать после окончания парения. Все
эти процедуры проводятся лишь между заходами в парную, После ледяной воды или
снега надо обязательно вернуться в парную и две-три минуты постёгиваться
веником. В последнее время большую популярность приобретает контрастный душочень
эффективная закаливающая процедура. Проводится она так- После парной
(горячего душа, ванны) вы становитесь на несколько секунд (для начала на однудве)
под холодный душ, затем под горячий или быстро переключаете воду с холодной
на горячую, потом опять под холодный и так несколько раз (вначале 2-3 раза).
Однако, если вы хотите сбросить вес, проводить закаливающие процедуры в бане не
следует, так как они рефлекторно прекращают потоотделение, А это, в свою
очередь, мешает избавиться от лишнего веса. Вся банная процедура не должна
занимать более двух с половиной-трёх часов. На пребывание в парной отводится при
этом не более тридцати минут независимо от количества заходов. Для начинающих же
парильщиков и для людей пожилых, ослабленных достаточно одного захода на 5-10
минут.

В бане очень полезно проводить самомассаж, Делают его после выхода из парного
отделения. Перед массажем не следует ни в коем случае охлаждаться, даже выходить
в прохладное отделение. Начинают самомассаж с бёдер, Сначала проводится
поглаживание и энергичное выжимание двумя руками, Затем разминание (ординарное,
двойное кольцевое и гребнями одного или обоих кулаков) в зависимости от
массируемого участка- внутреннего, среднего или наружного, при этом одна из
кистей захватывает большой палец другой, чтобы не расходились кулаки и было
легче делать кругообразные и прямолинейные разминания, Последний приём
применяется и при растирании на бедре (фасции), Заканчивают самомассаж на бедре
ударными приёмами (поколачиванием), потряхиванием и поглаживанием. На коленном
суставе применяют растирания основанием обеих ладоней, фалангами сжатых в кулак
Пальцев, подушечками пальцев обеих рук и заканчивают массаж активными
движениями. Растирания выполняются во всех направлениях, с особой тщательностьювыше
и ниже коленного сустава. Так же массируются второе бедро и коленный
сустав. Затем массируется голень, На икроножной мышце применяют поглаживание,
выжимание ребром ладони, разминание (двойное кольцевое и гребнями сжатых в кулак
пальцев. Заканчивают массаж энергичным потряхиванием и поглаживанием. На
ахилловом сухожилии делают прямолинейное и кругообразное растирания подушечками
четырёх пальцев обеих рук, а также щипцы прямолинейные и зигзагообразные. На
переднеберцовых мышцах применяют поглаживание, выжимание ребром ладони (можно со
стороны большого пальца), разминание ребром ладони, фалангами согнутых в кулак
пальцев, подушечками четырёх пальцев. Голеностопный сустав растирается щипцами
вдоль голеностопной щели, подушечками всех пальцев обеих рук (прямолинейно и
кругообразно), основанием ладони. На стопе, подъёме, подошве и пятке применяются
всевозможные растирания. Далее массируется грудь, После поглаживания и
энергичного выжимания, которое выполняется 3-4 раза, приступают к растиранию в
области грудины, межрёберных промежутков, под рёберным углом. Большие грудные
мышцы разминаются ординарным разминанием, подушечками четырёх пальцев, фалангами
и гребнями пальцев, согнутых в кулак, Заканчивают массаж потряхиванием и
поглаживанием. Самомассаж рук следует начинать с плеча, Затем массируются
локтевой сустав, предплечье и кисть (на одной руке, потом на другой). После
этого массируются плечевые суставы, надплечья, задняя и передняя части шеи.
Далее массируются широчайшие мышцы спины, Массаж проводится по описанной выше
методике. После этого массируется тазовая область, Из положения стоя выполняют
энергичное выжимание на ягодичных мышцах то с одной, то с другой стороны, Затем
делают разминание ординарное, прямолинейное и кругообразное гребнями сжатых в
кулак пальцев. Особое внимание уделяют массированию поясничной и крестцовой
областей, их мышцы и связки после парной становятся эластичными, что создаёт
благоприятные условия для глубокого массажа. Начинать массаж следует с
энергичных поглаживаний, которые проводятся основанием ладони от копчика вдоль
крестца, Растирание выполняется прямолинейное и кругообразное подушечками
четырёх пальцев обеих рук вдоль крестца и в стороны- по линии прикрепления
больших ягодичных мышц к тазовой кости, Затем проводят растирание вокруг копчика
кругообразно подушечками четырёх пальцев, Можно растирать крестец и гребнями
обоих кулаков от копчика вверх к спине. В этом же положении можно делать
растирания в области тазобедренных суставов кругообразно подушечками пальцев,
гребнями согнутых в кулак пальцев, кулаком (со стороны большого и указательного
пальцев). После этого можно переходить к самомассажу поясницы, Сначала на
пояснице делается растирание тыльной стороной кисти с отягощением, после чего
приступают к более жёстким растираниям прямолинейному и кругообразному
подушечками пальцев одной и двумя руками, кругообразному подушечками четырёх
пальцев с отягощением и гребнями кулаков. Растирания проводятся вдоль
позвоночного столба и вдоль гребня подвздошной кости от позвоночника в стороны.
При растирании крестца в поясничной области таз время от времени надо подавать
то вперёд то назад. Спина массируется и в положении сидя, и в положении стоя.
После спины приступают к массажу живота и заканчивают сеанс массажем волосистой
части головы. Выбор исходного положения определяется условиями, в которых
делается самомассаж. При самомассаже в бане необязательно пользоваться всеми
описанными приёмами, Выбор их зависит от того, какая часть тела массируется,
Скажем, там, где можно применять разминание двойное кольцевое (например, на
бедре), нет надобности применять ординарное. Порядок чередования приёмов тоже
зависит от массируемой части тела, Каждый приём самомассажа повторяется 2-3
раза, общее же время самомассажа в бане 10-15 минут. Разумеется, в бане можно
делать и обычный массаж, пользуясь услугами профессиональных массажистов (они
работают при многих банях) или партнёра, массируя друг друга по очереди. В этом
случае продолжительность массажа увеличивается в два раза. Массаж (самомассаж) в
бане надо проводить неторопливо, приёмы должны выполняться ритмично, Для лучшего
скольжения рук и более глубокого проникновения в мышцы рекомендуется слегка
намыливать тело, Однако с растираемого участка мыло следует смывать. Проводить
массаж желательно в той части мыльного отделения, где тепло и много воздуха.

После банной процедуры необходимо тщательно вытереть тело, Не рекомендуется
сразу выходить на улицу, особенно в зимнее время. Нельзя после бани пить
холодные напитки- квас, пиво (особенно), молоко, есть мороженое,
Противопоказано, как в бане, так и после неё , употреблять спиртные напитки,
которые снимают положительный эффект всей процедуры, а у многих вызывают
отрицательные явления в организме. Курящим желательно воздержаться от курения
хотя бы в течение одного-двух часов. В баню можно идти спустя 1-2 часа после
еды, но не натощак. Людям, страдающим хроническими сердечно-сосудистыми
заболеваниями или недавно перенёсшим любое острое заболевание, прежде чем
приобщаться к банной процедуре, необходимо посоветоваться с лечащим врачом.
Детям до восьми лет посещать парную можно только под наблюдением взрослых и
соблюдая особую осторожность: при малейших признаках ухудшения самочувствия
(слабость, неприятное ощущение жара) парную следует немедленно покинуть и
принять прохладный душ. Это относится и к взрослым людям, особенно слабо
развитым физически, престарелым. Часто прибегают к помощи бани, чтобы избавиться
от лишнего веса, Применение бани с этой целью имеет несколько особенностей. Об
одной из них мы уже говорили: не следует охлаждаться, пить холодную воду, даже в
самых малых количествах. По той же причине отдыхать лучше в мыльном отделении,
подальше от сквозняков, где, кстати, можно и простудиться. Хорошо отдыхать и в
раздевалке, накрывшись махровой простынёй, чтобы сохранить тепло и продолжить
выделение пота, которое наблюдается ещё некоторое время после выхода из парной.
Замечено, что при одном и том же суммарном времени пребывания в парной вес
быстрее убавляется при большем количестве заходов. И не следует при этом
непременно забираться на верхнюю полку, достаточно находиться на нижней, И
веником каждый раз париться необязательно, Можно просто полежать в парной.
Особенно следует поговорить о питьевом режиме, Любители попариться хорошо знают,
как хочется пить после жаркой бани, Однако скажу сразу: тучным людям лучше после
бани вовсе не пить, Тогда в кровь будет поступать так называемая эндогенная
вода, в больших количествах содержащаяся в жировой ткани, что и приведёт к
некоторому уменьшению последней. Конечно, для этого придётся немного потерпеть,
но, я думаю, цель похудеть того стоит. В спортивной практике встречаются порой
такие курьёзные случаи, Спортсмен, решивший сбросить вес, просит товарищей
пожёстче его попарить, Те, выполняя его просьбу, в прямом и переносном смысле
задают ему жару, А он знай себе окунает голову в шайку с холодной водой, чтобы
легче было переносить это испытание на жаростойкость, окунает и невольно
попивает холодненькую водичку. А потом оказывается: вместо того чтобы похудеть,
он, наоборот, прибавил в весе. Ну а как быть тем, у кого более или менее
нормальный вес? Вопрос этот актуален, потому что если дать себе волю, то, утоляя
повышенную жажду после бани, можно выпить очень много, гораздо больше, чем
организму требуется. А в результате- переполненный водой желудок, неприятное
ощущение тяжести, повышенная потливость, а иногда отёки. Многие рекомендуют для
утоления жажды холодную воду, другие- полоскать горло, третьи советуют выпить
горячего чаю. Совсем недавно английские исследователи провели такой эксперимент:
одной группе людей давали воду со льдом, другой- горячий чай, После этого
измерялась температура тела, Оказалось, что холодная вода понижает температуру
только в области рта, в то время как чай уже через несколько минут понижает
температуру всего тела, а вместе с ней рефлекторно снижается и жажда. Вот почему
специалисты рекомендуют утолять жажду горячими напитками, Хорошо, например,
спустя 1-2 часа после бани выпить горячего душистого чаю с вареньем (не более
двух стаканов). Причём пить его следует небольшими глотками, с перерывами, Так
значительно быстрей утоляется жажда. Впрочем, горячий чай не единственное
средство для этого, В Белоруссии, а также в Финляндии, Канаде любимым напитком
после бани является берёзовый сок. Местные жители утверждают, что чем медленней
его пьёшь, тем больше прибавляется сил. Некоторые предпочитают после жаркой бани
полакомиться клюквой или брусникой. Часто любители бани, даже с большим стажем,
интересуются, какой веник лучше, Я бы не рискнул ответить на этот вопрос
определённо. В конечном счёте всё зависит от вкуса, привычки. Приходилось мне
видеть в банях и хвойные веники и эвкалиптовые, И всё же начинающим любителям
бани я бы рекомендовал берёзовый. Отнюдь не потому, что берёза вызывает у всех
нас совершенно особые ассоциации. И хотя какая-то доля личного отношения к
берёзе, может быть, невольно и присутствует в данном случае, я всё же хочу быть
объективным. Многовековой опыт народной медицины и последние исследования
учёных-фармакологов подтверждают, что берёза- одно из тех редких деревьев, все
части которых- листья, кора, почки, древесина- содержат лекарственные вещества.

Например, в почках берёзы содержится от трёх до шести процентов эфирного масла,
употребляемого для медицинских целей. Выраженным бактерицидным свойством
обладают I листья берёзы, Попавшие на них микроорганизмы, в том числе и
болезнетворные, погибают через 3 часа. Издавна знали в народе и о заживляющих
свойствах дёгтя, который получают из стволов и ветвей берёзы. Дёготь и до сих
пор используется для лечения ран, как в чистом виде, так и входя в состав
различных мазей, например, знаменитой мази Вишневского. Применяются в медицине и
берёзовые листья, почки, кора, Впрочем, это, я думаю, общеизвестно. О пользе
банной процедуры можно сказать ещё очень много. Но всё же при пользовании ею
необходим элементарный самоконтроль. Если после бани без видимых причин
появляются головные боли, бессонница, вялость, раздражительность, снижается
аппетит- значит, вы неправильно пользовались баней или не учли каких-то
особенностей своего физического состояния. В этом случае необходимо
посоветоваться с врачом, который поможет вам изменить методику и дозировку
банной процедуры. Если же после бани у вас отличное самочувствие, повышенная
работоспособность, хороший аппетит, крепкий сон, значит, всё в порядке- баня
пошла вам на пользу.
Самомассаж при беге трусцой: в современной физической культуре бег признаётся
наиболее ценным упражнением (учитывая его простоту и доступность),
способствующим нормальному функционированию всех органов и систем человека и в
первую очередь сердечно-сосудистой системы. Приведу здесь лишь простейшую схему
занятий бегом трусцой. Практически здоровым людям, не занимавшимся до этого
физкультурой, можно начинать с дистанции 1 километр. Ходьба с ускорением,
переходящая в бег, после бега снова ходьба, но уже с замедлением- такова формула
нагрузки в первые дни занятий. Бежать следует легко, в удобном для себя темпе,
сохраняя естественную осанку. Руки двигаются свободно, без напряжения. Дышать
надо равномерно и достаточно глубоко, обращая внимание на полный выдох. Первые
3-4 недели можно бегать через день, затем при хорошем самочувствии можно
переходить к ежедневным пробежкам. Дистанция также постепенно увеличивается (4-5
километров через полтора-два месяца занятий). При желании можно увеличивать
дистанцию и дальше, но при этом необходимо время от времени проверять у врача,
как ваш организм справляется с возрастающей нагрузкой. Вначале лучше бегать по
мягкому травяному грунту, Затем, когда окрепнут связки и мышцы ног, можно
переходить к тренировкам на более твёрдом грунте, даже на асфальте. Как правило,
после первых тренировок появляется боль в мышцах, Ничего страшного в этом нет,
явление это естественное. Однако боль можно ослабить, а то и вовсе её избежать,
если воспользоваться самомассажем. Опыт показал, что после пяти-восьмиминутного
массажа бежится гораздо легче, а после бега мышцы устают меньше, чем если массаж
не делать. Предварительный самомассаж повышает тонус мышц, усиливает в них
обменные процессы, заблаговременно доставляет к ним питательные вещества. Всё
это необходимо для предстоящей работы. Предварительный самомассаж можно
выполнять в любом положении, лишь бы поза была устойчивой и не утомляла.
Начинают с бедра: 2-3 поглаживания, 3-5 энергичных выжиманий, прямолинейное
растирание гребнями сжатых в кулак пальцев по всему бедру (по внутренней
стороне- полегче)- 2-3 раза, ординарное, двойное I кольцевое разминания,
кругообразное гребнями одного или обоих кулаков (каждый приём по 1-2 раза).
После этого 2-3 выжимания, потряхивание и поглаживание. Особое внимание
обращается на соединения мышц с сухожилиями. На коленном суставе применяют
кругообразное поглаживание по бокам, прямолинейное растирание основанием ладони
и буграми больших пальцев и кругообразное подушечками пальцев обеих рук. На
икроножной мышце выполняются 2-3 поглаживания, 3-4 выжимания, по 2-3 раза
ординарное разминание и двойной гриф, потряхивание и поглаживание. На
переднеберцовой мышце- 1-2 поглаживания, 3-4 выжимания, по 2-3 раза разминание
подушечками пальцев и кругообразное разминание ребром ладони, 2-3 выжимания и
поглаживание. На голеностопном суставе- всевозможные растирания. На мышцах
можно использовать и аппаратный массаж, промассировав после этого руками
суставы. Сразу после бега необходимо встряхнуть мышцы ног, Делать это можно
стоя, но если есть возможность, то лучше лёжа, поднимая для этого вверх то одну,
то другую ногу. В этом же положении в паузах между встряхиваниями полезно
сделать одно-два поглаживания и 3-5 выжиманий от стоп к паху, Придя домой,
желательно принять ванну или душ, после чего сделать массаж поясницы, тазовой
области, бёдер, коленных суставов и голеней. Основные приёмы на мышцахвыжимание,
разминание и потряхивание, на суставах- растирание. Если в каких-то
мышцах ощущается боль, то их необходимо отмассировать более тщательно. Можно
провести и четырёх-шестиминутный массаж с помощью аппарата общего действия.

Всем, кто занимается бегом, я бы рекомендовал обязательно, хотя бы раз в неделю,
посещать баню.
Массаж в домашних условиях: многие родители интересуются, можно ли делать массаж
своим маленьким детям, которые ещё не в состоянии освоить приёмы самомассажа.
Конечно, можно, Но при этом надо особенно строга придерживаться всех правил
массажа, о которых мы уже здесь говорили. Если вы хотите проводить массаж с
целью лечения, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. В массаже
применяются те же приёмы И в той же последовательности, что и в самомассаже.
Примерное распределение времени на выполнение всех приёмов при общем массаже
длительностью 30-60 минут следующее: поглаживание, ударные приёмы, встряхивание,
активно-пассивные движения- 10 процентов времени, выжимание и растирание- 40
процентов, разминание (основной приём, используемый для массажа мышц)- 50
процентов. Общий массаж рекомендуется начинать с дальней (от массажиста) стороны
спины, Затем массируется дальняя сторона шеи и ближняя рука, после чего в таком
же порядке проводится массаж с другой стороны. Эти рекомендации могут
пригодиться не только родителям маленьких детей, но и родственникам тех людей,
которые по каким-либо причинам не могут делать самомассаж (скажем, у человека
травмирована рука или он физически ослаб после болезни).
Лечебный самомассаж- неотъемлемая часть комплексного лечения больных с
различными повреждениями и заболеваниями. Научными наблюдениями установлено
благотворное действие самомассажа при различных заболеваниях. Самомассаж
необходимо применять во всех случаях, когда нужно усилить приток питательных
веществ, улучшить обмен веществ в тканях, добиться рассасывания при отёках и
выпотах, укрепить и повысить эластичность мышц, активизировать нервную систему.
Чаще всего самомассаж применяется при заболеваниях опорно-двигательного аппарата
и при различных повреждениях: вывихах, растяжениях, радикулите, ишиасе, подагре,
переломах, кровоизлияниях в суставы, при мышечной атрофии, дистрофиях,
контрактурах, при заболеваниях нервной системы и рубцах. Но прежде чем
приступить к массированию, необходимо проконсультироваться с врачом. ПРИ УШИБАХ,
РАСТЯЖЕНИЯХ, ВЫВИХАХ Действие самомассажа во всех случаях повреждения суставов
ведёт к активной кожной гиперемии, активномышечным сокращениям, понижению общей
болезненности травмированной конечности, к благотворному обмену веществ,
предотвращению наступления атрофии и ликвидации наступающей атрофии мышц,
ускоренному рассасыванию выпотов, отёков, инфильтратов и кровоизлияний. При
вышеперечисленных повреждениях к самомассажу следует приступать как можно
скорее, то есть на второй-третий день после травмы. Ранний самомассаж
способствует уменьшению болей и быстрому восстановлению функций сустава. А. П.
Зеленков ещё в тысяча восемьсот восемьдесят девятом году отмечал, что тот, кто
хочет восстановить нормальную подвижность сустава после того, как он уже утратил
свою подвижность, уподобляется скульптору, который захотел бы моделировать глину
после того, как она затвердела. Он, может быть, ценою невероятных усилий и
потери времени добьётся того, чего прежде мог бы достигнуть шутя. Вначале
самомассаж применяется выше места ушиба, перелома и так далее, Например, при
растяжении сумочно-связочного аппарата голеностопного сустава массируют голень,
при повреждении коленного сустава- бедро, лучезапястного- предплечье, локтевогоплечо,
Иными словами, отсасывающий массаж (два раза в день по 4-7 минут).
Постепенно длительность самомассажа увеличивается до десяти-двенадцати минут.
Применяют поглаживание, выжимание, разминание. После двух-трёх дней (4-6
сеансов) приступают к массажу травмированного участка, Вначале массируют
вышележащий участок, а затем переходят на больное место. Начинают с поглаживания
и лёгких растираний и постепенно переходят на более глубокий массаж- растирания
с отягощением, прямолинейные и кругообразные. Самомассаж чередуют с активными и
пассивными движениями, Рекомендуется также комбинировать самомассаж с тепловыми
процедурами (тёплая водяная, суховоздушная ванна, солюкс, парафин). При этом
вначале применяют тепло, а затем приступают к самомассажу, часто применяют
различные растирки, мази.
Самомассаж при ГИПЕРТОНИЧЕСКОЙ БОЛЕЗНИ: основная причина возникновения
гипертонической болезни- перенапряжение нервной системы. Самомассаж оказывает
большое воздействие на улучшение функционального состояния центральной нервной
системы: снимает возбудимость нервномышечного аппарата, сосудистых стенок и так
далее. Заслуженный врач россии А. Н. Транквиллитати рекомендует при сильной
головной боли и повышении артериального давления самомассаж головы, передней
поверхности грудной клетки до сосковой линии, а также верхней части спины
(надплечье), шеи и живота. Применяют поглаживание, разминание, растирание,
Продолжительность массажа 10-15 минут. На больного гипертонической болезнью
благоприятно влияет самомассаж воротниковой зоны по методу крупнейшего
отечественного физиотерапевта, невропатолога и психиатра А. Е. Щербака:
массируются шея, затылок, область надплечий, лопатки и грудь. Во избежание
головной боли самомассаж должен быть лёгким, особенно на задней поверхности шеи.

Профессор В. Н. Машков также рекомендует при гипертонической болезни массаж
головы и живота. Он делается от затылочного бугра к темени, затем массируют
лобную, височную область, причём в большей степени массируют место за ухом,
Применяются поглаживания, растирание. Под влиянием массажа, как считает В. Н.
Машков, у больных гипертонической болезнью уменьшаются головные боли, улучшается
самочувствие, понижается артериальное давление.
Самомассаж при пояснично-крестцовом радикулите и ишиасе: причины этого
заболевания бывают самые различные: инфекции, трав'мы, охлаждение, повышенная
влажность, подъём тяжести или неловкое движение. При пояснично-крестцовом
радикулите самомассаж необходимо применять как можно раньше, даже во время
постельного режима. В острый период боли могут достигать большей силы и
приносить больному тяжёлые страдания. Хороший эффект даёт тепло в любой форме
(грелка, горячий утюг, мешок с горячим песком или золой, натёртый хрен,
согревающие растирки, финалгон, дольпик, апизатрон, слонец, випратокс, капсин).
Однако, если тепло усиливает боль, следует несколько дней воздержаться от него.
После тепловых процедур приступают к самомассажу, Вначале массаж должен быть
лёгким и непродолжительным (3-5 минут)- поглаживание, растирание, но неглубокое.
Постепенно надо переходить к более глубокому массажу в течение пяти-десяти
минут. Самомассаж делается в области поясницы, крестца, ягодиц и задней
поверхности бедра, Вначале массаж делается лёгкий, не вызывающий боли, затем
постепенно переходят на более интенсивный. Применяют поглаживание, растирание
(основанием ладони, подушечками четырёх пальцев, тылом ладони и так далее),
разминание, На всех этапах лечения необходимо применять лечебную гимнастику.
Самомассаж при переломах: на второй или третий день после перелома (закрытого)
приступают к самомассажу, Он снимает боли, рассасывает кровоизлияние в области
перелома, способствует образованию костной мозоли (сращению) и восстановлению
функций повреждённой конечности. Массаж производится выше и ниже гипсовой
повязки, Учитывая рефлекторное воздействие самомассажа, следует массировать и
здоровую конечность. При наложении гипсовой повязки лучше делать вибрационный
массаж (поколачивание и так далее), Он делается легко подушечками одного-двух
пальцев 2-3 раза в день по 5-7 минут, Вибрационный самомассаж способствует
быстрому образованию костной мозоли. После снятия гипсовой повязки массируется
вся конечность, вначале выше места перелома, а затем и в зоне повреждения,
Продолжают применять ударные приёмы в течение двух-трёх минут в месте перелома.
Самомассаж должен сочетаться с активно-пассивными движениями, Во всех случаях
вначале делают поглаживание, затем разминание, Делается это легко, ритмично, в
центростремительном направлении.
Другие заболевания: самомассаж применяется и в ряде других заболеваний: при
запорах, миазите (воспалении мышц), миалгии, прострелах (люмбаго), полиартритах
(ревматоидном, ревматическом), параличе, полиомиелите и так далее. При лечении
невралгии плечевого сплетения применяют растирание, а также массаж шеи, рук и
грудной мышцы. Но необходимо запомнить, что при острых процессах в большинстве
случаев массаж не следует делать. Это относится и к невралгии, особенно если она
сопровождается лихорадкой. В наших советах речь идёт лишь о таких приёмах
лечения, которые могут быть осуществлены в домашней обстановке. Однако- и это
следует ещё и ещё раз подчеркнуть- делать этого без консультации врача нельзя.
Итак, вы познакомились с основными приёмами самомассажа, прочувствовали на себе
его благотворное действие. Надеемся, что отныне самомассаж станет спутником
вашей жизни на долгие годы. Пусть же поможет он вам всегда быть бодрыми,
подтянутыми, полными сил, пусть всегда стоит на страже нашего самого главного
богатства- здоровья. Недаром ведь народная мудрость гласит: здоровье- всему
голова.

Закладка в соц.сетях