В чем особенности тренировки табато?

Если вы стремитесь к идеальной фигуре, то наверняка уже уяснили для себя,
что без спорта и движения добиться ничего не получится. Но что делать, если
на полноценные занятия спортом времени не хватает, а выглядеть хорошо очень
хочется? Попробуйте тренировки табата. А что это такое, как проводятся
занятия?

Немного истории

Занятия по системе Табата названы в честь своего создателя. Так, в 1996 году
учёные Токийского института фитнеса размышляли над тем, как сделать
тренировки максимально эффективными и полезными.
И тогда доктор Изуми Табата предложил свою уникальную интервальную
тренировку, в которой совмещались одновременно аэробные и анаэробные
нагрузки, что по своей сути было инновационным открытием. И такое сочетание
позволяет организму человека расходовать максимум энергии.
Табата проводил шестинедельные тестирования, результаты которых ошеломили.
Было доказано, что у всех занимающихся существенно повысилась анаэробная
мощь. Кроме того, было установлено, что всего 4 минуты тренировки по данной
системе способны заменить 45-минутную тренировку, например, при занятиях
аэробикой или даже при беге трусцой.
И хотя при привычных кардиотренировках спортсмены сжигали больше калорий,
нежели при занятиях по системе Табата, но подкожный жир у второй группы
сгорал значительно быстрее.

Как это работает?

По своей сути занятия по системе Табата являются интервальной тренировкой,
которая подразумевает интенсивные нагрузки при максимальной частоте
сердечных сокращений, сочетающиеся с непродолжительным отдыхом.

Кроме того, в процессе тренировок происходит сочетание аэробных и анаэробных
процессов, что позволяет добиться максимального расхода энергии, а также
значительного ускорения обменных процессов.

Во время тренировки вы неизбежно будете часто дышать (по-другому просто не
получится). И все ткани будут обогащаться кислородом, а жир, вступающий в
реакцию с кислородом, начнёт окисляться, то есть, по сути, сгорать.
И в процессе такого сгорания будет образовываться энергия, которая крайне
необходима для питания мышечных тканей во время нагрузки. Получится, что
мышцы будут эффективно работать, а жир в это время будет сгорать. И
удивительно то, что мышцы будут продолжать потреблять энергию ещё сутки
после окончания тренировки, так что жир, как утверждают учёные, должен
продолжать сгорать.
Кроме того, при учащённом дыхании в кровь поступает гораздо больше
кислорода, а вместе с кровью этот самый кислород с питательными веществами
поступает во все ткани органы, что способствует ускорению метаболизма. А
нормальный обмен веществ — это залог правильного и эффективного снижения
веса.

Что даёт такая тренировка?

Перечислим некоторые преимущества тренировки по системе табата:

• Занятия не отнимут у вас много времени. Так, чтобы достичь эффекта, нужно выделить всего несколько минут в день пару раз в неделю. И такое количество времени найдётся даже у самого занятого человека.
• Кажется, что это просто, но на самом деле при грамотно подобранных и правильно выполняемых упражнениях будут задействованы практически все группы мышц, что позволит изменить в лучшую сторону и усовершенствовать все части тела. Рельефными станут бёдра, ягодицы, пресс и прочие мышцы. И это невероятно сексуально.
• Как уже было отмечено, занятия по данной системе позволяют сжигать жир. И такое сгорание максимально эффективно и продолжительно. А что ещё нужно тому, кто планирует избавляться от лишних килограммов?
• Занятия доступны людям всех возрастов и практически с любой физической подготовкой (нагрузку можно подбирать индивидуально).

Есть ли минусы?

Минус, пожалуй, только один, но и его можно легко устранить. Дело в том, что
такая тренировка не подразумевает проведение разминки и заминки, которые
необходимы для подготовки мышц и их разогрева.
Но кто мешает провести эти самые заминку и разминку самостоятельно? Можно,
например, выбрать какие-нибудь упражнения невысокой интенсивности и
выполнить их перед тренировкой Табата и после неё.

Всем ли можно заниматься?

Заниматься можно практически всем, и всё же имеются некоторые
немногочисленные противопоказания:

• атеросклероз;
• некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы, например, тахикардия, стенокардия, аритмия, сердечная недостаточность и гипертония;
• некоторые заболевания сосудов и вен, такие как варикоз и тромбофлебит (но только в тяжёлой степени или в стадии обострения).

Но в любом случае перед началом тренировок нелишним будет посетить врача и
спросить совета у него, чтобы избежать неожиданных и нежелательных
последствий.

Как тренироваться?

Итак, как проходят тренировки табата для похудения?

• Итак, тренировка называется протоколом. Один протокол включает в себя всего 8 раундов. Один раунд — это одно упражнение. Необходимо выполнить примерно 8-10 повторов, но важно уложиться в 20 секунд, именно столько отводится на один раунд. Затем идёт отдых, который длится 10 секунд. В это время следует максимально расслабиться, чтобы перейти к следующему упражнению и выполнить его максимально эффективно.
• Крайне важно выполнить каждый повтор полноценно и с максимальной выкладкой, то есть настолько интенсивно, насколько это возможно. Делайте всё так, чтобы по окончании тренировки почувствовать усталость. Если она незначительная, значит, следует либо повысить интенсивность выполнения, либо сменить упражнение.
• Проводить тренировки следует не чаще трёх раз в неделю, но не реже двух раз. Если тренироваться каждый день, то можно причинить вред здоровью, так как мышцам нужно время для восстановления.
• Для начинающих вполне хватит 4 минут, то есть одного протокола. А вот продвинутые занимающиеся и профессионалы могут выполнять по несколько протоколов за раз, доводя длительность занятия до 20-30 минут.

Какие упражнения выполнять?

Как составить комплекс упражнений для протокола? При выборе обращайте
внимание на следующие важные моменты:

• При выполнении должно быть задействовано максимальное количество мышц.
• При этом напряжение мышц должно явно ощущаться.
• За один раунд вы должны выполнить не более 10 подходов. Если есть возможность выполнить больше, вероятно, вы подобрали слишком простое упражнение.
• После выполнения вы должны уставать.

Вот несколько примеров подходящих упражнений:

1. Приседания. Стоя, разведите ноги на ширину плеч и быстро приседайте до тех пор, пока бёдра не будут расположены параллельно полу.
2. Подойдут и отжимания (можно делать их, опираясь на колени, если полноценный вариант кажется сложным).
3. Поднимайте корпус, касаясь по очереди локтями противоположных коленей.
4. Лягте на живот, соедините ноги, а руки вытяните перед собой. Теперь резко приподнимите ноги и руки настолько, насколько возможно, потом вернитесь в первоначальную позицию.
5. Бег на месте. Поднимайте колени как можно выше и при этом одновременно подводите каждое колено к противоположному согнутому локтю.
6. Делайте прыжки на месте, разводя в стороны ноги и руки.

Занимайтесь регулярно, чтобы уже через месяц увидеть результаты!

Закладка в соц.сетях