Правильное похудение после родов
Многие женщины за беременность набирают около 10-20 лишних килограммов. Это
вполне нормально и закономерно, но ведь после родов хочется снова вернуться
в прежнюю форму. А как худеть правильно, эффективно и без вреда для
здоровья?
Причины лишнего веса после родов
Остаться стройной после рождения малыша удаётся немногим счастливицам.
Другие же вынуждены довольствоваться формами, далёкими от идеала. И чтобы
понять, как и когда худеть, стоит выяснить основные причины избытка массы
тела:
- Гормональные нарушения. В период беременности организм женщины работает по-другому. Так, в повышенных количествах вырабатываются определённые гормоны, под воздействием которых обмен веществ замедляется, а всё, что поступает с пищей, уходит в запас. И сразу после родов организм не может перестроиться на прежний лад. И именно поэтому в первые 5-7 месяцев избавиться от лишних килограммов большинству молодых мам не так просто. Но затем всё возвращается на круги своя. А серьёзные гормональные нарушения — это редкость, так что напрасно некоторые девушки и женщины объясняют свой лишний вес проблемами с гормонами. И всё же если такие проблемы на самом деле имеются, то в этом случае помочь может только врач.
- Переедание. Ещё одна распространённая ошибка многих мамочек — это употребление пищи
за двоих
. Стремясь повысить выработку молока, стоит уделять внимание качеству питания и количеству употребляемой жидкости. А вот переедать не стоит, так как в молоко в любом случае попадёт всё необходимое. А всё лишнее прямиком отправится на живот, ягодицы и бёдра. - Малоподвижный образ жизни. Если до беременности и родов многие девушки и женщины работали и учились, то после появления на свет ребёнка
оседают
дома и стараются меньше двигаться. И это ещё одна ошибка мам и причина избытка массы тела.
Когда начинать?
Многих новоиспечённых мам интересует, когда именно следует начинать
действовать и избавляться от
груза. Не стоит ждать! Если вы сразу приучите
себя к определённому образу жизни, то результаты не заставят себя ждать. К
примеру, правильно питаться нужно сразу после появления на свет ребёнка (для
него, кстати, это тоже будет полезно).
А вот с физическими нагрузками придётся повременить, ведь организм ещё не
успел восстановиться после родов. А если вы перенесли кесарево сечение, то
ждать придётся дольше. Чтобы избежать нежелательных последствий и узнать,
когда можно приступать к упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом.
Как избавиться от лишнего веса?
Итак, как похудеть после родов быстро, без вреда для здоровья и без ущерба
для малыша? Важны комплексный подход, терпение и ваши усилия. Перечислим
самые важные и основополагающие моменты.
Как питаться?
Правильное питание — первый шаг на пути к стройности. Основные принципы и
правила:
- Помните о том, что лактация требует поступления в организм кормящей мамы всех необходимых питательных веществ, которые будут вместе с молоком поступать к малышу. Так что строгие диеты и резкие ограничения в еде — это точно не для вас! И всё же некоторые из диет доступны. Так, это может быть популярная и известная диета
Минус 60
, отзывы о которой позволяют убедиться в её эффективности. Разрешена и диета Дюкана. Но при составлении меню непременно исключите продукты, противопоказанные при грудном вскармливании (бобовые, виноград, жирное, маринованное, солёное, острое и так далее). - Питайтесь дробно. Употребляйте пищу маленькими порциями (около 200 граммов), но не реже 5-6 раз в день. Во-первых, это позволит нормализовать пищеварение и немного разгрузить пищеварительную систему, во-вторых, вы точно не будете испытывать чувство голода.
- Непременно завтракайте! Завтрак должен быть питательным. Оптимальный вариант — это тарелка каши с фруктами или бутерброд с маслом и сыром.
- Не кушать после 18:00 — это здорово и полезно, но только не для кормящих мам. Во-первых, немногие мамы имеют возможность засыпать в 21:00-22:00 часов вечера и просыпаться в 6:00-7:00 часов утра (а правило
не есть после 18:00
рассчитано именно на такой режим). Во-вторых, многие мамы часто встают ночью и кормят грудью своих малышей. А на это тоже требуется энергия. Но в любом случае не стоит наедаться на ночь! Выбирайте овощи, фрукты и кисломолочные продукты. - Суточная норма калорий кормящей мамы должна составлять не менее 2000-2700 калорий! Помните о том, что порядка 500-800 калорий уходит на выработку грудного молока.
- Вот какие продукты будут полезными: нежирные мясо и рыба, нежирные молочные и кисломолочные продукты, овощи, ягоды и фрукты, злаки.
- Идеальные способы приготовления — это варка, тушение, выпекание или приготовление на пару.
- Забудьте о соусах и острых приправах. Добавляйте в блюда зелень и некоторые неострые пряности.
- В день выпивайте не менее 2,5 литров жидкости!
Больше двигайтесь!
Эффективное похудение невозможно без движения, так что не сидите на одном
месте! Несколько советов для молодых мам, мечтающих об идеальной фигуре:
- Оденьте малыша, возьмите переноску-кенгуру или коляску и отправляйтесь на прогулку. Но не спешите к ближайшей лавочке, а совершите пешую прогулку до парка. Идите быстрым шагом, чтобы сжечь как можно больше калорий. Ребёнок сможет поспать на свежем воздухе или получить массу новых впечатлений, а вы получите стройную фигуру.
- Домашние обязанности выполняйте энергично. Во-первых, вы избавитесь от лишних калорий, во-вторых, быстрее всё закончите.
- Забудьте о лифтах. Конечно, с коляской лучше отправиться в лифт, но если вы выбираете переноску, то бодро шагайте пешком по лестницам.
Кормите грудью!
Этот совет может показаться странным, но грудное вскармливание полезно не
только для малыша, но и для фигуры мамы. На выработку молока в среднем
уходит порядка 400-500 калорий в сутки, что сравнимо с часовой пробежкой.
Впечатляет? Тогда кормите по требованию и не жалейте молока. Ваш малыш будет
здоровым, довольным и спокойным, а вы — стройной.
Физические нагрузки
Сразу стоит отметить, что кормление грудью предполагает некоторые
ограничения при занятиях спортом. Вам придётся отказаться от интенсивных
нагрузок, так как они могут снизить выработку молока и изменить его вкус.
Так что никаких силовых тренировок, прыжков и бега.
А вот лёгкая гимнастика допустима и очень полезна. Вы можете выбрать
практически любые несложные упражнения, учитывая свои цели и проблемные
зоны. Но так как не все мамы могут посвятить себе даже полчаса и вынуждены
почти постоянно держать кроху на руках, то предлагаем вам упражнения,
выполнять которые можно со своим малышом:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите малыша на голени и придерживайте его руками. На вдохе отведите ноги как можно дальше, а на выдохе подведите их к груди, одновременно приподнимая корпус. Выполните не менее 15-20 повторов.
- Встаньте прямо, разместите ноги на ширине плеч, на руки возьмите малыша, а сзади поставьте стул или лучше всего низкую табуретку. Теперь приседайте, сгибая ноги в коленях, касаясь ягодицами стула и оставляя спину прямой, а затем возвращайтесь в исходное положение. Всего нужно выполнить 20 приседаний.
- Возьмите кроху на руки и сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, затем присядьте так, чтобы колено левой ноги коснулось пола, а правое бедро разместилось перпендикулярно полу. Для каждой ноги сделайте по 10 повторов.
- Малыша положите на пол (на мягкое одеяло, конечно), а сами над ним встаньте на четвереньки, опершись о пол коленями и ладонями. Теперь на вдохе прогните спину и поднимите голову, а на выдохе спину выгните вверх, а голову опустите. Повторите 20 раз.
Полезные советы
Несколько полезных советов:
- Не ждите мгновенных результатов.
- Настройтесь на успех.
- Больше гуляйте с малышом.
- Общайтесь с другими худеющими молодыми мамами, делитесь опытом и советами.
У вас непременно всё получится!