Жанр: Спорт
Путь к силе
...е могут приобрести гантели, могут использовать сшитые из
брезента или другой прочной и плотной ткани мешочки, наполненные песком. Для
удобства пользования к ним пришивают ручки. Гантели особенно популярны у сельской
молодежи.
Тренироваться следует 4-5 раз в неделю по 35-40 минут. Например, в понедельник,
среду, пятницу, воскресенье. Желательно в одни и те же часы.
Последовательность тренировки обычная: разминка, основная часть, заминка. Для
разогрева мышц и суставов используется бег трусцой или на месте; упражнения на
гибкость: наклоны, круговые движения кистями, выкруты в плечевых суставах с палкой
или полотенцем (возможно более узким хватом), круговые движения туловищем;
упражнения на быстроту: прыжки, выпрыгивания из приседа, быстрые отжимания от
пола и т.п.
Здесь особо напомним о расслаблении. Этот навык вы должны уже хорошо
освоить. Во время выполнения силовых упражнений в паузах между подходами не
присаживайтесь отдохнуть, а походите, расслабляя те мышечные группы, которые
испытывали наибольшую нагрузку.
Упражнения выполняются в определенной последовательности: для мышц
сгибателей и разгибателей предплечий, плечевого пояса, разгибателей туловища, голени;
мышц брюшного пресса, сгибателей и разгибателей стопы. Так и составлен предлагаемый
комплекс упражнений.
Особое внимание обратите на сочетание упражнений 8 и 9. Дело в том, что одна из
первоочередных задач атлетической гимнастики для подростков и юношей заключается в
увеличении объема подвижности грудной клетки, для чего выполняются упражнения,
сопровождающиеся глубоким дыханием.
Этой цели и служит комбинация упражнений 8 и 9. Для усиления воздействия она
выполняется в 2-3 подхода с паузой между ними в 20-30 секунд.
Организм подростков и юношей очень быстро привыкает к однообразным
нагрузкам, отчего тренировочный эффект снижается. Поэтому надо систематически
обновлять часть упражнений. Варьировать их объем и интенсивность. Например, в
понедельник давать себе малую нагрузку. В среду и пятницу - среднюю, а в воскресенье
потренироваться очень интенсивно.
Большой можно считать нагрузку, когда в каждом упражнении выполняется
максимальное количество подходов (3), средней - на один подход меньше, малой - когда
из занятия исключается несколько упражнений.
Комплекс упражнений с гантелями
1. Выполняется без отягощений. Исходное положение - основная стойка. Медленно
развести руки в стороны-вверх над головой, поднимаясь на носки, прогнуться - вдох,
вернуться в и.п. - выдох. Повторить 12 раз.
2. И.п. - стойка ноги врозь, гантели в опущенных руках, ладони вперед.
Одновременно или поочередно сгибать и разгибать руки 12 раз.
3. И.п. - стойка ноги врозь, прямые руки над головой. Одновременно или
поочередно сгибать и разгибать руки с заведением гантелей за голову. Локти не опускать.
Повторить 12 раз каждой рукой.
4. И.п. - стойка ноги врозь. Руки согнуты, гантели у плеч (поза боксера). Резко
выпрямить левую руку вперед, одновременно поворачивая туловище вправо. Повторить
правой рукой (имитация ударов боксера). Движения резкие, в полной амплитуде. 10-11
ударов каждой рукой.
5. И.п. - о.с., в руках гантели, ладони внутрь. Поднять прямые руки вперед до
уровня плеч, развести в стороны, поднять вверх, опустить через стороны. Повторить 12
раз.
6. И.п. - наклон прогнувшись, гантели в опущенных руках. Медленно развести
прямые руки в стороны как можно выше, вернуться в и. п., локти не сгибать. Повторить 12
раз.
Вариант - разведение рук в стороны, лежа на скамье.
7. И.п. - стойка ноги врозь, гантели в прямых руках над головой. Наклониться
вперед, прямые руки свободно опустить, ноги не сгибать ("дровосек") - выдох. Принять
и.п. - вдох. Повторить в быстром темпе 8-10 раз.
8. И.п. - о.с., гантель в правой руке у плеча, левая рука опирается на спинку стула.
Вдох - присесть на правой ноге, левую ногу и левую руку вытянуть вперед ("пистолет").
Спина прямая, грудь приподнята, носок оттянут. Без паузы вернуться в и.п. - выдох.
Повторить 10-12 раз. Во время выполнения последних повторений перед приседанием
делать 2-3 вдоха-выдоха.
Вариант - выполнять приседания, не держась на опору.
9. И.п. -лежа на скамье спиной, голова на весу, гантели в прямых руках перед
грудью. Делая глубокий вдох, как можно выше поднять грудную клетку, опустить прямые
руки назад за голову, вернуться в и.п. - выдох. Повторить 20 раз.
После выполнения упражнений 8 и 9 сменить ногу и повторить комбинацию - это
будет один подход.
10. И.п. - о.с., к стопе правой ноги прикреплена гантель. Левая нога на возвышении.
Сгибать и разгибать правую ногу в равномерном темпе. Повторить 12 раз и сменить ногу.
11. И.п. - стоя носком правой ноги на возвышении (бруске высотой 10 см), гантель
в правой руке у плеча, левая нога согнута или свободно опущена. Подняться как можно
выше на носке. Вернуться в и.п., как можно ниже опуская пятку. Левой рукой можно
держаться за опору. Повторить 15 раз каждой ногой.
12. И.п. - о.с., ноги шире плеч. Наклониться влево, не сгибая ног в коленях,
одновременно подтягивая гантель правой рукой к подмышке ("насос"). Вернуться в и.п.,
наклониться вправо. Выполнить по 10 раз в каждую сторону.
13. И.п. - лежа бедрами на коне или скамье, лицом вниз, туловище на весу. Ступни
закреплены. Гантели у затылка. Сгибать и разгибать туловище в равномерном темпе
(дыхание не задерживать). Повторить 10-12 раз.
14. И.п. - лежа на спине. Ноги слегка согнуты. Ступни закреплены. Гантели
прижаты к затылку. Согнуть туловище, разворачивая плечи вправо до касания левым
локтем правого колена, вернуться в и.п. Повторить, вращая туловище влево. Выполнять
до отказа.
15. И.п. - о.с., без отягощения или с легкими гантелями. Выполнять прыжки: ноги
врозь - руки в стороны. Вернуться в и.п. Повторить 12-15 раз.
16. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно замедляя темп.
Все движения выполняйте с полной амплитудой. Дышите равномерно, как удобно.
Вдох обычно совпадает с расширением грудной клетки и выпрямлением туловища.
Движение с максимальным напряжением выполняйте на полувдохе.
Для начала можно делать не все упражнения комплекса. Лучше ограничиться 5-6
упражнениями для основных групп мышц (например, 1, 2, 4, 8, 9, 12) и по мере роста
тренированности увеличивать их количество.
Освоением этого комплекса мы с вами закончили подготовительный этап. Теперь
можем переходить к еще более трудным силовым упражнениям с разборными гантелями.
С их помощью можно развивать силу больших мышечных групп.
Разборные гантели.
Для начала скажу, что гантели можете изготовить сами, кое для кого в наше время
это единственный способ приобщиться к атлетизму. Основу снаряда составляет
металлический или деревянный стержень (из хорошо выдержанного дуба или осины)
длиной до 35-40 сантиметров, диаметром 22-30 миллиметров (рис. 10). На середине
стержня устанавливается деревянная ручка, полая, с отверстием, соответствующим
толщине стержня. Диски диаметром 10-12 сантиметров могут быть как металлическими
(из стали или чугуна), так и деревянными. Отверстие в центре диска высверливается с
таким расчетом, чтобы он свободно надевался на стержень и сидел плотно. Замок (зажим)
представляет собой отрезок металлической трубки с резьбой, в которую вставлен винт.
Его головка должна быть удобной для завинчивания рукой.
Напоминаем, что при занятиях с тяжелыми снарядами необходим особенно
тщательный самоконтроль. Не забывайте хотя бы раз в месяц сходить к школьному врачу,
соблюдайте режим дня, правильно питайтесь. Занимайтесь другими видами спорта:
греблей, плаванием, легкой атлетикой, спортивными играми.
Каждое занятие начинайте с разминки до легкой испарины. В разминку включайте
ходьбу, бег трусцой, махи ногой, выкруты, приседания, пружинящие наклоны для
развития общей гибкости и т.д. Упражнения на гибкость выполняйте с постоянно
увеличивающейся амплитудой.
В заключительной части занятия выполняйте висы и раскачивания на перекладине
(сучке дерева) для снятия напряжения в связках, суставах, сухожилиях и позвоночнике. В
заключение следует проделать несколько упражнений на растягивание и расслабление.
После легкой пробежки примите водные процедуры.
Кроме разогрева мышц во время разминки, теперь и в ходе основной части занятия,
надо готовить к работе те мышечные группы, которые предстоит нагружать в следующем
упражнении.
Величину отягощения в каждом упражнении подбирайте индивидуально. Если вы
спокойно, ритмично и технически верно выполняете упражнения при том количестве
повторений, которое указано в описании, значит, вы правильно выбрали вес отягощения.
Подбору веса придется уделить 2-3 занятия. На первом разучивайте технику движений и
пробуйте разные веса гантелей. На следующем - продолжайте изучать упражнения и
уточняйте нагрузки. На третьем занятии можно устроить прикидку, проверить свои
максимальные возможности, но тренироваться на пределе нельзя.
Чтобы не повредить здоровью и не свести на нет все затраченные усилия, не
проявляйте поспешности.
Комплекс * 1
1. И.п. - о.с., без отягощений или с легкими гантелями. Медленно поднимать
прямые руки вперед-вверх, поднимаясь на носки, прогнуться - глубокий вдох, вернуться в
и.п. - выдох. Повторить 15 раз.
2. И.п. - о.с., гантель в прямой руке над головой. Согнуть руку, не опуская локтя,
вернуться в и.п. Выполнить три подхода по 12 раз каждой рукой.
3. И.п. - о.с., гантели в опущенных руках, ладони внутрь. Поочередно сгибать и
разгибать руки, разворачивая кисти ладонями наружу. Выполнить три подхода по 12 раз.
4. И.п. - лежа боком на наклонной доске, гантель в вытянутой вдоль туловища руке.
Поднять прямую руку вверх, вернуться в и. п. Повторить по 10 раз на каждом боку.
Используйте максимальный вес гантели для данного количества повторений. Последнее
движение должно выполняться с предельным напряжением. Выполнить два подхода для
каждой руки.
5. И.п. - лежа на животе, ладони на затылке. Одновременно поднять руки вверх и
отвести ноги как можно дальше назад, максимально прогнуться в пояснице и задержаться
в конечном положении. Выполнить три подхода по 10-12 раз.
6. И.п. - стоя правой ногой на возвышении (скамейке, стуле), левая опущена и
расслаблена, гантель в опущенной правой руке.
Вариант - гантель у плеча.
Вдох - присесть на правой ноге, левую ногу и левую руку вперед. Без паузы
вернуться в и.п., повторить 12-15 раз до отказа. При последних повторениях перед
приседом сделать 2-3 дыхательных цикла (вдох-выдох). По окончании упражнения, не
дожидаясь успокоения дыхания, сразу же приступить к выполнению упражнения. После
паузы приседать на левой ноге, повторяя цикл.
7. И.п. - лежа спиной на скамье или поперек нее, голова на весу, гантели в
выпрямленных руках перед грудью. Делая глубокий вдох и как можно выше поднимая
грудь, завести руки за голову (локти не сгибать). Вернуться в и.п. - выдох. Повторить 20
раз.
8. И.п. лежа на животе на наклонной доске, гантель зажата ступнями или
прикреплена к ним. Держась руками за доску (или специальный упор в ней), как можно
больше согнуть ноги в коленях, вернуться в и.п. Выполнить два подхода по 10-12 раз.
9. Без отягощения, или - прикрепив гантели к поясу. И.п. - в наклоне, прогнувшись.
Упереться прямыми руками в стену (дерево, забор). Носки ног на брусе высотой 5
сантиметров, пятки на весу. Подняться на носки повыше, вернуться в и.п., опустив пятки
так, чтобы почувствовать растяжение икроножных мышц. Выполнить два подхода по 2530
раз.
Вариант - тот же, но с партнером, сидящим "верхом".
10. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги влево, вернуться в
и.п. То же вправо. Повторить до отказа в два подхода. Можно прикрепить к стопам
гантели небольшого веса.
Этот этап занятий с разборными гантелями особенно важен. Дело в том, что
переход количества тренировок в качество силы становится заметным, как правило, на
третьем месяце занятий с гантелями.
Если вы тренировались регулярно, то уже видны достижения: нормализовался вес
тела, у склонных к полноте уменьшился жирок, зато увеличилась мышечная масса.
Измерьте свои обхваты и сравните с первыми записями в дневнике самоконтроля. Должно
произойти и некоторое урежение пульса. Для быстрейшего достижения желаемых
результатов, продолжайте сочетать силовые тренировки с игрой в футбол, волейбол,
настольный теннис, с плаванием. Предлагаемый комплекс требует значительно больших
усилий, чем предыдущие, и, чтобы не допускать перетренированности, построже
соблюдайте распорядок дня, больше внимания уделяйте режиму питания.
Для увеличения силы и массы мышц нужны "строительные" материалы - белки.
Особенно богаты ими нежирное молоко, обезжиренный творог, сыр, говядина, кальмары,
бобовые, орехи.
Пища должна быть разнообразной, ограничивайте лишь продукты с большим Описание упражнений:
1. Дыхательное, без отягощений. И.п. - о.с. Медленно поднять прямые руки вперед
- вверх, поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице - глубокий вдох, вернуться в и.п. -
выдох. Повторить 12-15 раз.
2. И.п. - сидя на стуле, колени разведены, правая рука с гантелью локтем опирается
о внутреннюю поверхность правого бедра. Медленно согнуть руку в локте, вернуться в
и.п. Разгибать медленно, как бы преодолевая сопротивление (уступающий режим).
Повторив 8 раз, не выпуская снаряда, немного отдохнуть в и.п. и постараться выполнить
еще 3 - 4 сгибания - разгибания.
3. И.п. - наклон вперед, гантели в согнутых руках, локти прижаты к туловищу.
Лбом опереться о спинку стула. Не двигая локтями и не поднимая плеч, разогнуть руки. В
конечном положении ощутить максимальное напряжение в разгибателях предплечья
(трицепсах). С каждым повторением разгибать руки все быстрее, а сгибать - медленнее, с
сопротивлением. Сделав 8 повторений, отдохнуть, не выпуская гантели, и постараться
выполнить еще 3 - 4 раза.
4. И.п. - вис на перекладине (на суке дерева) хватом значительно шире плеч.
Выполняется сначала с помощью партнера, затем - самостоятельно, по мере увеличения
силы - с отягощением, прикрепив гантели к поясу (подвесив на лямках). Сгибая руки,
подтянуться до касания перекладины затылком. Повторить до отказа. Немного отдохнув
в и.п., подтянуться до касания перекладины затылком и сохранять это положение
сколько можете (изометрический режим работы мышц).
5. И.п. - широкая стойка, руки с гантелями над головой. Быстро выполнять
упражнение "дровосек": наклон - выдох, возврат в и.п. - вдох.
6. И.п. - правая нога на возвышении, гантель в правой руке. Вдох - присесть на
правой ноге. Левую ногу вытянуть вперед. Спина прямая, грудь приподнята. Без паузы
вернуться в и.п. - выдох. Повторить до 15 раз. Во время выполнения последних
повторений перед приседом сделать 2-3 дыхательных цикла (вдох - выдох). Окончив
упражнение, не дожидаясь успокоения дыхания, выполнять следующие упражнения.
7. И.п. - лежа спиной на скамейке, голова на вису, гантели в выпрямленных руках
перед грудью. Делая глубокий вдох и как можно больше поднимая грудь, опустить руки
за голову, локти не сгибать. Вернуться в и.п. - выдох. Повторить 20 раз
Упражнения 6 и 7 выполнять в два подхода для каждой ноги.
8. И.п. - лежа на животе, стопы закреплены за валик, руки сцеплены на затылке,
локти прижаты к груди. Рывком принять положение стоя на коленях. Выполнять до
отказа. Для увеличения нагрузки в руки можно взять гантели.
9. И.п. - стоя пятками на возвышении (брусок толщиной 10 см), носки на вису. Для
сохранения равновесия можно опираться на палку. Сгибать и разгибать ступни до отказа.
Темп умеренный.
10. И.п. - вис на перекладине хватом шире плеч. Туловище расслаблено. Поднять
прямые ноги вверх до касания носками перекладины, вернуться в и.п. Повторять до
отказа.
11. И.п. - о.с., ноги на ширине плеч, в руках гантели. Прыжки на носках, ноги
врозь - руки в стороны, ноги вместе - руки вниз. Повторить 12-15 раз. Можно взять в руки
скакалку.
Предложенные в комплексах упражнения вы можете видоизменить по своему
усмотрению, вводить новые движения и их комбинации. Только помните при этом о
необходимости чередовать упражнения для мышц - антагонистов. Так, если
выполняется упражнение для мышц грудной клетки, то непосредственно за ним следует
упражнение для широчайших мышц спины; упражнения для мышц - разгибателей
предплечья (трицепсов) чередуются с упражнениями для мышц - сгибателей (бицепсов);
после нагрузки для мышц - разгибателей голени (передняя поверхность бедра) должны
идти упражнения для мышц - сгибателей (задняя поверхность бедра) и т.д.
4
Закладка в соц.сетях
