Путь к силе

*** Путь к силе ***

---

Владимир ПЕТРОВ,
кандидат педагогических наук,
ведущий научный сотрудник
ВНИИФКа

---

Кто-то из мальчишек уже загорелся желанием поскорее нарастить мускулы и удивить
их мощью сверстников. Похвальное желание. Теперь надо наметить путь к достижению
цели.
Чтобы мышцы украсили ваш торс и были сильными, а связки могли выдерживать
большие нагрузки, их надо тренировать. И не как-нибудь, по принципу "бери больше, тащи
дальше", а в строгом соответствии с физиологическими возможностями организма.
Возможности эти неодинаковы у разных людей. Однако есть общие закономерности развития
организма.
В школьном возрасте ребята бурно растут и развиваются. Этот естественный процесс
нельзя не учитывать при занятиях силовыми упражнениями. Приходится соблюдать
ряд ограничений и жестких правил, отклонение от которых сведет на нет все затраченные
усилия, может остановить рост и даже повредить здоровью.
Так, организм 8-9 летних подростков предъявляет повышенные требования к работе
сердца, и потому дополнительные силовые нагрузки надо вводить осторожно, а упражнения,
сопровождающиеся натуживанием и задержкой дыхания, противопоказаны, к тому
же, у ребят этого возраста особенно чувствительны к перегрузкам места прикрепления
сухожилий к костям. Значит, главный упор надо делать на всестороннее развитие мышечного
корсета.
У ребят 13-16 лет происходит интенсивное развитие мускулатуры. Например,
мышцы подростка 13-14 лет составляют примерно 30 процентов от веса тела, и по своим
свойствам мало отличаются от мышц взрослого мужчины. Однако увеличение одних
мышц наблюдается при заметном отставании других. Это может привести к искривлению
позвоночника, который в этом возрасте еще очень податлив. Вот почему задачей в
этом возрасте должно быть предупреждение нарушения осанки и исправление ее.
Для этого надо усиливать нагрузку на отстающие мышцы, укреплять мышцы спины
и шеи (подтягивания широким хватом до касания перекладины затылком), увеличивать
подвижность грудной клетки с помощью упражнений, вызывающих потребность в
глубоком дыхании, в сочетании с дыхательными упражнениями (например, приседания с
отягощениями и заведение прямых рук с гантелями за голову в положении лежа на спине).
У подростков очень часто оказывается нарушенной осанка, если мышцы и связки
плохо поддерживают позвоночник. Эталоном правильной осанки принято считать такое
положение тела, при котором голова чуть приподнята, плечи раздвинуты, лопатки не выступают,
а линия живота не выходит за линию грудной клетки.
Свои осанку можете определить с помощью сантиметровой ленты. Для этого надо
измерить расстояние от седьмого шейного позвонка (наиболее выступающего) до нижнего
угла левой, а затем правой лопаток. При нормальной осанке эти расстояния равны.
Красивую, правильную осанку помогают выработать общеразвивающие упражнения
для ног, рук, спины, живота, шеи. Полезны упражнения с гимнастическими палками,
набивными мячами, скакалками, с грузом на голове.
Научитесь принимать и удерживать правильную осанку. Для этого встаньте вплотную
к стене. Прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. За поясничный
прогиб должна плотно проходить собственная ладонь; постояв так немного, запомните
позу, отойдите, стараясь сохранить ее. В течение дня несколько раз проверьте, соблюдаете
ли вы принятую позу.
Для улучшения координации движений упражнения с отягощениями надо сочетать
с акробатическими упражнениями, всевозможными прыжками, а уж потом приступать к
изучению техники тяжелоатлетических движений.
Особенно внимательно подростки должны относиться к отдыху после нагрузок. В
этом возрасте силы восстанавливаются за более короткий срок, чем у взрослых. Но ребята
нередко переоценивают свои возможности, и потому очень велика опасность переутомления.
Чтобы такого не случилось, надо отдыхать в движении, переключиться на другие
занятия. Например, после 8-10 силовых тренировок одно занятие посвятите кроссу, спортивным
играм, плаванию и т.п.
Сказанное, в основном, справедливо и в отношении юношей. В 15-17 лет продолжается
развитие организма, но уже более равномерно, и по строению тела, его пропорциям
юноши уже почти не отличаются от взрослых, а опорно-двигательный аппарат у физически
развитых ребят приспособлен к значительным нагрузкам. В этом возрасте доступны
упражнения с околопредельными нагрузками, а при соответствующей подготовке - и
с предельными. Но надо избегать задержек дыхания и натуживания.
Мышечная масса у старших школьников составляет: у юношей примерно 36 процентов
от веса тела, у девушек - 32 процента. В результате силовой тренировки мускулатура
может увеличиваться до половины общей массы тела. Каждая мышца имеет свое название
либо по функции (сгибатели, разгибатели), либо по форме (дельтовидная, трапециевидная),
либо по числу головок (двуглавая, четырехглавая), либо по положению на
теле (межреберные, подколенная).

Каждая мышца выполняет определенную работу. Познакомимся с основными мышечными
группами
На шее вы видите мышцы, двигающие голову вперед, назад и в стороны. От шеи к
плечам идут трапециевидные мышцы. Они поднимают плечи и помогают движению рук.
Мышцы, покрывающие плечи, называются дельтовидными. Они поднимают руки. Согните
руку, и вы увидите, как на плече напрягается двуглавая мышца (бицепс). Разгибает
руку трехглавая мышца (трицепс).
Сожмите пальцы в кулак, и гните запястье внутрь, при этом вы ощутите мышцы
предплечья. Длинная мышца сбоку называется локтевым сгибателем кисти, мышцы задней
поверхности предплечья - разгибателем кисти.
Под мышечной впадиной с боков тела расположены передние зубчатые мышцы. От
задней стороны плеч до талии по сторонам туловища идут широчайшие мышцы спины,
покрывающие всю спину. Чтобы их увидеть, станьте боком к зеркалу.
Втяните живот и напрягите его. Вы увидите три ряда мышц, которые выполняют
различные функции: сгибают туловище вперед, поднимают ноги из положения лежа и т.д.
С боков живота расположены длинные мышцы, идущие от грудной клетки до таза. Это
косые мышцы живота. Они поворачивают тело из стороны в сторону, наклоняют и выпрямляют
его.
На передней стороне бедер видны большие мышцы, разгибающие ногу в коленном
суставе. Мышцы задней поверхности бедер, называемые сгибателями голени, сгибают
ногу в колене. Вы ощутите их рукой, если положите ладони на заднюю поверхность бедра
и согнете колено.
На голени находится икроножная мышца, сгибающая и выпрямляющая стопу.
Итак, вы получили теоретические азы. Принимайтесь за дело!
Приступая к тренировкам, научитесь подсчитывать пульс. Сосчитайте количество
ударов за 30 секунд и умножьте полученное число на 2. Пульс в норме, если после легкой
нагрузки насчитывается 90 -110 ударов в минуту, после средней - до 120, после большой
нагрузки до 160 ударов в минуту.
По мере роста тренированности частота пульса в покое становится реже, и сокращается
время восстановления его до нормы после нагрузки. Если количество ударов за
первые 10 секунд будет отличаться от количества ударов за следующие 10 секунд, это
должно насторожить. Значит, возникает аритмия, и нужно посоветоваться с врачом.
Контролировать физическое развитие можно по антропометрическим показателям
(рост, вес, окружности разных частей тела). Научитесь правильно измерять окружность
шеи, талии, плеча, предплечья, бедра и голени. Пользуйтесь сантиметровой лентой.
Окружность шеи измеряется в положении "голова прямо" по средней поперечной
линии шеи. Талию измеряют в самом узком месте, плечо - по наиболее широкой окружности
согнутой в локте руки с напряженными мышцами и по середине плеча свободно опущенной
руки. Окружность предплечья меряют в самой широкой части, бедра - непосредственно
под ягодичными мышцами, а голени - в самой широкой части икроножной
мышцы. Для грудной клетки берут три показателя: величину ее окружности на вдохе, выдохе
и в покое. Чтобы сделать измерения, ленту накладывают на уровне сосков при свободно
опущенных руках. Разница обхватов при вдохе и выдохе показывает, так называемую,
экскурсию грудной клетки. Если этот показатель достигает 7 сантиметров, значит
физическая подготовленность отличная. При 6 - хорошая. Удовлетворительная - если экскурсия
- 5 сантиметров.
Заведите дневник самоконтроля. Записывайте в него частоту пульса, результаты
ваших измерений. А также и такие показатели, как настроение, желание тренироваться,
аппетит. Эти записи помогут определять, какие нагрузки для вас оптимальны, когда их
следует уменьшать или увеличивать.
Не сразу будут заметны первые успехи, до их проявления пройдет не менее полугода
регулярных тренировок. Нет и не может быть методик, обеспечивающих моментальный
эффект.
Самым значительным своим успехом следует считать привычку к физическим усилиям,
а раз появилось желание нагружать мышцы, значит появилась сила. Однако не спешите
увеличивать нагрузки, постепенно закрепляйте достигнутое и не допускайте срывов.
Очень важное правило тренировок - работать сосредоточенно, думать о том, что
делаешь и зачем. Обязательно концентрируйте внимание на движении и его цели.
Упражнения с отягощениями удобны тем, что не требуют специального помещения
и сложного оборудования. Заниматься можно в лесу, на поляне, во дворе и дома. Если
тренируетесь в помещении, не забудьте его хорошо проветрить. Оставляя открытыми на
время занятия окно или форточку, следите, чтобы не было сквозняка.
Время для тренировок желательно отвести постоянное. Но если это невозможно, не
огорчайтесь. Заканчивать тренировку следует не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна, а начинать
не ранее, чем через 1-1,5 часа после плотной еды.
За 5-7 минут до занятия надо разогреть мышцы и связки, подготовив их к работе со
снарядом, то есть сделать разминку. Для этого начинают тренировку с бега трусцой или
на месте; выполняются упражнения на гибкость; наклоны вперед до касания ладонями
пола; круговые движения кистями; выкруты в плечевых суставах с палкой или полотенцем
возможно более узким хватом; круговые движения туловищем; прыжки и выпрыгивания
из приседа; отжимания от пола и т.д.

В основную часть занятия (25-30 мин.) включаются упражнения с отягощениями.
Для подростков 13-14 лет начальный вес гантелей не должен превышать 2 кг, а через 1-2
месяца он может быть увеличен до 3 кг. Юноши 15-17 лет начинают с 23+килограммовых
гантелей, постепенно увеличивая их вес до 4-5 кг.
Комплекс силовых упражнений выполняется в таком порядке: упражнения для
мышц сгибателей и разгибателей предплечий, мышц плечевого пояса, разгибателей туловища,
разгибателей и сгибателей голени и стопы, а также для мышц живота. Отягощение
для каждого упражнения подбирается такое, чтобы можно было выполнить с большим
напряжением указанное количество повторений.
Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода. Между подходами - пауза 20-30
секунд. Во время пауз надо не сидеть, а прохаживаться. Перерывы между упражнениями
длятся не дольше 30 секунд.
Заключительная_часть_занятия (3-4 мин.) состоит из успокаивающих упражнений.
Особое внимание следует уделять упражнениям на точность движений, координацию,
ловкость (например, жонглирование теннисными мячами, броски теннисного мяча в цель,
игровые упражнения с мячом, прыжки со скакалкой).
Специальным силовым упражнениям обязательно предшествует подготовительный
класс - занятия без отягощений. Научитесь правильно дышать, выучите упражнения на
растяжение и расслабление. Затем осваивайте упражнения с упругими сопротивлениями
(амортизатор, эспандер), с литыми гантелями. Посвятив каждому снаряду по 3-4 недели,
вы пройдете необходимую школу силовой подготовки, что позволит правильно планировать
занятия, самостоятельно подбирая нагрузку с учетом своих особенностей.
Чем разнообразнее комплекс упражнений, тем более разностороннее воздействие
оказывает он на мышцы, связки, системы и органы.
В предлагаемых вам упражнениях избран силовой аспект нагрузки с параллельным
развитием силовой выносливости. Комплекс научно обоснован, проверен в работе групп
силовой гимнастики при Центральном стадионе в Лужниках, апробирован на уроках физкультуры
ряда школ и ПТУ. Упражнения подобраны по нарастающей сложности, и осваивать
их надо в предлагаемой последовательности, спокойно, продуманно, как говорится,
"поспешай не торопясь".
Первые тренировки - это, прежде всего, знакомство с самим собой, выяснение своих
возможностей и умений.
Лягте на живот, сделайте "ласточку", потянитесь. Теперь попытайтесь достать руками
стопы и покачаться в таком положении на животе.
Подтянитесь на перекладине сколько сможете. Если сумеете выполнить это движение
всего 1-2 раза, то тренироваться начинайте по самой облегченной программе. При
хорошей подготовленности подросток может подтянуться на перекладине 10-12 раз (хват
сверху), 15 раз выполнить подъем ног на перекладине. Он может, закрепив ноги, 50-60
раз поднять туловище из положения лежа на спине и не меньше 15 раз отжаться от пола.
Силовым тренировкам предшествуют занятия общеразвивающего характера.
Приводим примерный комплекс упражнений для различных мышц.
Разминка.
В течение 5-7 минут сделайте пробежку. Выполните круговые движения кистями,
круги и махи руками, вращения туловищем, прыжки, выпрыгивания из полуприседа.
Основная часть подготовительного занятия.
1. Исходное положение (и.п.) - основная стойка (о.с.): пятки вместе, носки врозь на
ширине стопы. Живот подтянут, голова прямо, руки свободно опущены, пальцы слегка
согнуты. Медленно развести руки в стороны, поднимаясь на носки, потянуться - вдох.
Вернуться в и.п. - выдох. Повторить 6-8 раз.
2. И.п. - о.с. Наклоняясь вперед, достать руками пол. Колени не сгибать. Вернуться
в и.п. Сделав 10-12 пружинистых наклонов, отдохнуть 1 минуту: прохаживаясь,
массировать поясницу. Затем упражнение повторить (второй подход).
3. И.п. - то же. Присесть на правой ноге. Левую вытянуть вперед ("пистолет"), и.п.
Повторить столько раз, сколько сможете. Отдохнуть (пока успокоится дыхание) и
выполнить то же на левой ноге, вытянув правую.
4. В упоре лежа сгибать и разгибать руки, касаясь грудью пола (отжимание).
Сделать два подхода до отказа.
5. И.п. - о.с., руки на поясе. Выполнить вращения туловищем в одну и другую
стороны по 10-12 раз.
6. И.п. - лежа на спине. Ступни закреплены, ладони на затылке. Сесть, руки за
голову, вернуться в и.п. Выполнять, пока не почувствуете утомление. После паузы
повторить.
7. И.п. - сед на пятках, руки на поясе. Отклонить туловище назад, как можно
дальше откидывая голову, и.п., повторить 10-12 раз.
8. Стоя на левой ноге, правой сделать мах вперед, а руками - назад, затем - мах
ногой назад, руки - вперед. То же, стоя на другой ноге. Повторить не менее 12-15 раз.
Завершайте занятия успокаивающими и расслабляющими упражнениями. Для
этого можно использовать те же упражнения, что и для разминки, только выполнять их в
замедленном темпе.

Для выработки навыков расслабления, можно использовать, например, такие
упражнения.
Расслабление рук. Сядьте перед столом, удобно откинувшись на спинку стула так,
чтобы кисти вытянутых рук лежали на краю стола. Теперь в течение 4 секунд нажимайте
ладонью на стол, сконцентрировав внимание на напряжении мышцы, затем ослабьте
вполовину давление на 4 секунды. И, наконец, полностью расслабьте мышцы. Рука
соскользнет со стола и, сделав несколько колебательных движений, свободно повиснет.
Только не мешайте ей и не помогайте. Через 8-10 секунд проделайте то же другой рукой
(по 3-4 раза каждой). Все три состояния сопровождайте произносимыми про себя
словесными формулами: "Мышцы правой (левой) руки напряжены... напряжение
ослабло... мышцы расслаблены, рука тяжелая...". Внимание сосредоточьте на упражнении,
не отвлекайтесь.
Теперь снимем напряжение с ног. Сядьте на пол, расслабленно опираясь спиной о
стену. Руки свободно положите на бедра, потом одну ладонь приложите к животу. Слегка
согните ногу (ладонь при этом ощутит небольшое напряжение мышцы живота) и сильно
нажмите пяткой на пол (мышцы живота расслаблены), затем ослабьте давление.
Расслабьте мышцы ноги, при этом она под собственным весом выпрямится в исходное
положение. То же проделайте другой ногой. Ритм действий тот же, что и в
упражнении для рук. Словесные формулы, естественно, теперь будут для ног. Внимание
концентрируйте на работающих мышцах. Максимальное расслабление всего тела
достигается при снятии напряжения с мышц лица. Этот очень полезный навык можно
тренировать отдельно. Устройтесь удобно, закройте глаза. Крепко сожмите веки, губы,
зубы на 4-5 секунд, затем расслабьте на 10-12 секунд. И так несколько раз. Не забывайте
мысленно произносить соответствующие формулы.
Упражнения для расслабления мышц тела.
1. Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Последовательно расслабить
(уронить) кисти, затем предплечья, опустить плечи, расслабленно склонить туловище.
2. Ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены. Туловище наклонено вперед.
Потряхивать расслабленными кистями. Одновременно быстро вращать плечами.
3. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поворотами туловища
раскачивать расслабленные руки вправо и влево.
4. Ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены, туловище наклонено.
Покачивать расслабленными руками.
5. Стоя на правой ноге, слегка отклониться вправо, правой рукой держаться за
спинку стула или стену. Свободно и расслабленно покачать левой ногой. Сменить ногу.
6. Ноги на ширине плеч. Наклониться вперед и расслабленно присесть, свободно
опустив руки на колени.
Все или некоторые из этих упражнений используйте для отдыха при выполнении
нагрузочных комплексов, а также в заминке.
Упражнения подготовительного комплекса способствуют развитию силы,
гибкости, вырабатывают навыки расслабления. В дальнейшем их можно использовать как
разминочные перед работой со снарядами.
В период быстрого роста тела в длину ребят нередко беспокоят боли в ногах, но
никаких заболеваний врачи у них не находят. Неприятные ощущения возникают оттого,
что "кости обогнали в своем развитии мышцы". И помощь здесь возможна единственная -
ускорить развитие мышц, занимаясь с отягощениями. К тому же вы научитесь владеть
своим телом.
Амортизаторы
Итак, делаем следующий шаг в нашей заочной школе силовой тренировки -
осваиваем упражнения с амортизаторами.
Наиболее просты для начинающих ленточные амортизаторы: резиновые шнуры,
ленты, жгуты. Благодаря эластичности материала сопротивление увеличивается
постепенно, от минимума - в начале движения - до максимума, превышающего в 2-3 раза
исходную величину.
Чтобы подобрать нужную нагрузку, сложите ленты или жгуты вдвое, втрое и т.п.,
длину регулируйте, наматывая излишек на кулаки. В исходном положении жгут должен
быть слегка растянут.
После того как в ходе разминки ваш организм подготовился к напряженной работе,
можно приступать к основной части тренировки.
Упражнения с амортизатором
1. И.п. - стоя ноги врозь на середине амортизатора, его концы в опущенных руках.
Поднять прямые руки вперед-назад над головой - вдох, вернуться в и.п. - выдох. Сделать
два подхода по 10-12 раз.
Вариант - поднимать руки вперед, а опускать через стороны. 2. И.п. - стоя на
середине амортизатора. Его концы в опущенных руках ладонями наружу. Сгибать и
разгибать руки (одновременно или поочередно) 12-15 раз, не двигая локтями.
3. И.п. - то же, что в упражнении 2, но руки подняты вверх. Сгибать и разгибать
руки (одновременно или поочередно). Локти старайтесь держать высоко и неподвижно.
Повторить 1-15 раз.
4. И.п. - то же, что в упражнении 2, но ладони внутрь. Тянуть снаряд до касания
кистями подбородка ("тяга стоя"). Повторить 15 раз.

5. И.п. - стоя, амортизатор в выпрямленных вперед руках хватом на ширине плеч.
Развести прямые руки в стороны перед грудью - вдох, вернуться в и. п. - выдох.
Повторить 12-15 раз.
6. И.п. - стоя, амортизатор за спиной в согнутых руках. Разгибать и сгибать руки в
равномерном темпе 12-15 раз. Упражнения 7, 8 и 9 выполнять в среднем темпе, примерно
30-40 секунд каждое.
7. Закрепить середину амортизатора на уровне пояса (ручка двери), отойти и стать
к месту крепления спиной, слегка наклонив туловище. Движения прямыми руками, как
при ходьбе на лыжах.
8. И.п. - то же, но стоя прямо, отставив одну ногу назад. Имитация боксерских
ударов прямых, боковых и снизу.
9. И.п. - то же, но стоя лицом к месту крепления в наклоне прямым туловищем.
Движения прямыми руками, как при плавании браcсом.
10. И.п. - стоя, руки на поясе. Закрепленный на уровне пола (ножки шкафа)
амортизатор обоими концами привязан к стопе правой ноги. Стоя спиной к амортизатору,
делать махи правой ногой вперед, до 15 раз. Повернуться к амортизатору лицом и делать
махи ногой назад, до 15 раз. Повернувшись к амортизатору боком, делать махи ногой в
сторону, до 15 раз. Повторить то же другой ногой.
11. И.п. - лежа на спине, середина амортизатора закреплена за левой ногой, его
концы в руках у затылка. Сесть, наклонить туловище вперед - выдох, вернуться в и.п. -
вдох. Повторить 15-20 раз.
12. И.п. - ноги слегка согнуты, прямое туловище в наклоне с опорой ладонями о
бедра. Амортизатор одним концом прикреплен лямкой к голове, другой его конец под
ногами. Не меняя положения туловища, сгибать и разгибать шею.
13. И.п. - закрепить середину амортизатора за спиной, на уровне пояса (ручка
двери), обмотать резинку вокруг талии, придерживая руками. Отойти от места крепления
на 1-2 шага, слегка наклонив туловище и натягивая резинку.
Выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени, в течение 20-30 секунд.
Постепенно время бега увеличивайте.
Легкий бег без отягощения, переходящий в ходьбу. Дыхательные упражнения и
затем расслабление мышц. Поднять руки вверх с глубоким вдохом и расслабленно
уронить на выдохе. Расслабиться.
Эспандер
Этот универсальный тренажер любят космонавты, в программу экспериментов
экипажа "Союз-13", например, входила тренировка с эспандером усилием 15 килограммов
при частоте движений 30 раз в минуту. Летчики-космонавты используют этот снаряд и на
земле: при том режиме работы, который создает натяжение пружин, быстро повышается
тонус мышц.
В ряде стран растягивание эспандера стало признанным видом спорта. В Англии,
например, создана Федерация по растягиванию стальных пружин (стрэнг пуллинг),
фиксируются рекорды, проводятся чемпионаты. Правила соревнований близки к
тяжелоатлетическим (существуют весовые категории, на каждое упражнение даются три
попытки). Стальные пружины выпускаются по эталонам, упругость каждой с высокой
точностью фиксируется в техническом паспорте, что позволяет определить общую
нагрузку, если на эспандер надето несколько пружин.
Наиболее распространено "силовое троеборье": толчок правой рукой вверх,
выжимание левой в сторону и растягивание эспандера обеими руками перед грудью. Эта
комбинация упражнений требует, кроме силы, хорошей координации и гибкости.
Растягивать эспандер надо энергично, в полной амплитуде. Очень важно, чтобы
переход от мышечного сокращения к уступающему режиму работы был плавным.
Волнообразный характер нагрузки положительно влияет на нервную систему.
Особенность дыхания при тренировке с эспандером заключается в том, что
напряжение производится на полувдохе, при переходе к уступающему режиму следует
выдох.
Как и в упражнениях с амортизатором, более результативным будет выполнение не
одного, а двух или трех подходов в каждом упражнении.
Разминка выполняется без отягощений, до легкой испарины.
Упражнения с эспандером
1.И.п. - стоя, ноги врозь. Эспандер в выпрямленных руках над головой, ладони
наружу. Развести руки в стороны, стараясь их не сгибать, плавно вернуться в и.п.
Повторить 6-8 раз.
2. И.п. - эспандер за спиной, левая рука опущена и прижата к бедру, правая согнута,
кисть у плеча. Не двигая левой рукой, разогнуть правую вверх, задержаться в этом
положении 1-2 секунды и плавно вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз. То же, сменив
положение рук.
3. И.п. - эспандер перед собой. Левая рука опущена и прижата к бедру, правая
выпрямлена вперед с легким натяжением эспандера. Поднять прямую правую руку как
можно выше. Плавно вернуться в и.п. Повторить 4-5 раз. Выполнить то же, сменив
положение рук.
4. И.п. - эспандер за спиной в согнутых руках. Разогнув руки в стороны, вернуться
в и.п. Повторить до 8 раз.

5. И.п. - стоя на одной ручке эспандера, другую взять опущенными руками. Тянуть
ручку эспандера вдоль туловища до уровня подбородка, плавно вернуться в и.п.
Повторить до 10 раз.
6. И.п. - стоя правой ногой на одной ручке эспандера, взять другую в правую руку
ладонью наружу. Согнуть руку, прижать кулак к плечу, плавно вернуться в и.п. Повторить
8 раз. То же, сменив положение рук и ног.
7. И.п. - стоя на одной ручке эспандера, другую взять опущенной правой рукой.
Тянуть ручку эспандера строго вверх, как можно выше, отклоняя туловище влево, плавно
вернуться в и.п. Повторить 5 раз. То же выполнить, сменив положение рук.
8. И.п. - встать на середину эспандера, взять его концы в опущенные руки,
наклонив туловище, прогнуться в пояснице.
Вариант - сидя.
Не сгибая и не поднимая туловища, плавно тянуть ручки эспандера к талии.
Вернуться в и. п. Повторить до 10 раз.
9. И.п. - лежа на спине, согнутой в колене ногой зацепить ручку эспандера,
закрепленного другой ручкой на уровне таза. Выпрямить ногу. Вернуться в и.п. По 10-15
раз каждой ногой.
10. И.п. - встать на середину эспандера, слегка согнув ноги, наклонив туловище,
прогнувшись в пояснице. Встать прямо, вернуться в и.п. Выполнять до 10 раз.
В заключение выполните несколько упражнений на расслабление. Можно побегать
минут пять трусцой, а потом принять теплый душ.
Гантели.
Теперь переходим к значительно большим отягощениям - гантелям. Эти снаряды
удобны для занятий в домашних условиях.
Ребята, которые не могут приобрести гантели, могут использовать сшитые из
брезента или другой прочной и плотной ткани мешочки, наполненные песком. Для
удобства пользования к ним пришивают ручки. Гантели особенно популярны у сельской
молодежи.
Тренироваться следует 4-5 раз в неделю по 35-40 минут. Например, в понедельник,
среду, пятницу, воскресенье. Желательно в одни и те же часы.
Последовательность тренировки обычная: разминка, основная часть, заминка. Для
разогрева мышц и суставов используется бег трусцой или на месте; упражнения на
гибкость: наклоны, круговые движения кистями, выкруты в плечевых суставах с палкой
или полотенцем (возможно более узким хватом), круговые движения туловищем;
упражнения на быстроту: прыжки, выпрыгивания из приседа, быстрые отжимания от
пола и т.п.
Здесь особо напомним о расслаблении. Этот навык вы должны уже хорошо
освоить. Во время выполнения силовых упражнений в паузах между подходами не
присаживайтесь отдохнуть, а походите, расслабляя те мышечные группы, которые
испытывали наибольшую нагрузку.
Упражнения выполняются в определенной последовательности: для мышц
сгибателей и разгибателей предплечий, плечевого пояса, разгибателей туловища, голени;
мышц брюшного пресса, сгибателей и разгибателей стопы. Так и составлен предлагаемый
комплекс упражнений.
Особое внимание обратите на сочетание упражнений 8 и 9. Дело в том, что одна из
первоочередных задач атлетической гимнастики для подростков и юношей заключается в
увеличении объема подвижности грудной клетки, для чего выполняются упражнения,
сопровождающиеся глубоким дыханием.
Этой цели и служит комбинация упражнений 8 и 9. Для усиления воздействия она
выполняется в 2-3 подхода с паузой между ними в 20-30 секунд.
Организм подростков и юношей очень быстро привыкает к однообразным
нагрузкам, отчего тренировочный эффект снижается. Поэтому надо систематически
обновлять часть упражнений. Варьировать их объем и интенсивность. Например, в
понедельник давать себе малую нагрузку. В среду и пятницу - среднюю, а в воскресенье
потренироваться очень интенсивно.
Большой можно считать нагрузку, когда в каждом упражнении выполняется
максимальное количество подходов (3), средней - на один подход меньше, малой - когда
из занятия исключается несколько упражнений.
Комплекс упражнений с гантелями
1. Выполняется без отягощений. Исходное положение - основная стойка. Медленно
развести руки в стороны-вверх над головой, поднимаясь на носки, прогнуться - вдох,
вернуться в и.п. - выдох. Повторить 12 раз.
2. И.п. - стойка ноги врозь, гантели в опущенных руках, ладони вперед.
Одновременно или поочередно сгибать и разгибать руки 12 раз.
3. И.п. - стойка ноги врозь, прямые руки над головой. Одновременно или
поочередно сгибать и разгибать руки с заведением гантелей за голову. Локти не опускать.
Повторить 12 раз каждой рукой.
4. И.п. - стойка ноги врозь. Руки согнуты, гантели у плеч (поза боксера). Резко
выпрямить левую руку вперед, одновременно поворачивая туловище вправо. Повторить
правой рукой (имитация ударов боксера). Движения резкие, в полной амплитуде. 10-11
ударов каждой рукой.

5. И.п. - о.с., в руках гантели, ладони внутрь. Поднять прямые руки вперед до
уровня плеч, развести в стороны, поднять вверх, опустить через стороны. Повторить 12
раз.
6. И.п. - наклон прогнувшись, гантели в опущенных руках. Медленно развести
прямые руки в стороны как можно выше, вернуться в и. п., локти не сгибать. Повторить 12
раз.
Вариант - разведение рук в стороны, лежа на скамье.
7. И.п. - стойка ноги врозь, гантели в прямых руках над головой. Наклониться
вперед, прямые руки свободно опустить, ноги не сгибать ("дровосек") - выдох. Принять
и.п. - вдох. Повторить в быстром темпе 8-10 раз.
8. И.п. - о.с., гантель в правой руке у плеча, левая рука опирается на спинку стула.
Вдох - присесть на правой ноге, левую ногу и левую руку вытянуть вперед ("пистолет").
Спина прямая, грудь приподнята, носок оттянут. Без паузы вернуться в и.п. - выдох.
Повторить 10-12 раз. Во время выполнения последних повторений перед приседанием
делать 2-3 вдоха-выдоха.
Вариант - выполнять приседания, не держась на опору.
9. И.п. -лежа на скамье спиной, голова на весу, гантели в прямых руках перед
грудью. Делая глубокий вдох, как можно выше поднять грудную клетку, опустить прямые
руки назад за голову, вернуться в и.п. - выдох. Повторить 20 раз.
После выполнения упражнений 8 и 9 сменить ногу и повторить комбинацию - это
будет один подход.
10. И.п. - о.с., к стопе правой ноги прикреплена гантель. Левая нога на возвышении.
Сгибать и разгибать правую ногу в равномерном темпе. Повторить 12 раз и сменить ногу.
11. И.п. - стоя носком правой ноги на возвышении (бруске высотой 10 см), гантель
в правой руке у плеча, левая нога согнута или свободно опущена. Подняться как можно
выше на носке. Вернуться в и.п., как можно ниже опуская пятку. Левой рукой можно
держаться за опору. Повторить 15 раз каждой ногой.
12. И.п. - о.с., ноги шире плеч. Наклониться влево, не сгибая ног в коленях,
одновременно подтягивая гантель правой рукой к подмышке ("насос"). Вернуться в и.п.,
наклониться вправо. Выполнить по 10 раз в каждую сторону.
13. И.п. - лежа бедрами на коне или скамье, лицом вниз, туловище на весу. Ступни
закреплены. Гантели у затылка. Сгибать и разгибать туловище в равномерном темпе
(дыхание не задерживать). Повторить 10-12 раз.
14. И.п. - лежа на спине. Ноги слегка согнуты. Ступни закреплены. Гантели
прижаты к затылку. Согнуть туловище, разворачивая плечи вправо до касания левым
локтем правого колена, вернуться в и.п. Повторить, вращая туловище влево. Выполнять
до отказа.
15. И.п. - о.с., без отягощения или с легкими гантелями. Выполнять прыжки: ноги
врозь - руки в стороны. Вернуться в и.п. Повторить 12-15 раз.
16. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно замедляя темп.
Все движения выполняйте с полной амплитудой. Дышите равномерно, как удобно.
Вдох обычно совпадает с расширением грудной клетки и выпрямлением туловища.
Движение с максимальным напряжением выполняйте на полувдохе.
Для начала можно делать не все упражнения комплекса. Лучше ограничиться 5-6
упражнениями для основных групп мышц (например, 1, 2, 4, 8, 9, 12) и по мере роста
тренированности увеличивать их количество.
Освоением этого комплекса мы с вами закончили подготовительный этап. Теперь
можем переходить к еще более трудным силовым упражнениям с разборными гантелями.
С их помощью можно развивать силу больших мышечных групп.
Разборные гантели.
Для начала скажу, что гантели можете изготовить сами, кое для кого в наше время
это единственный способ приобщиться к атлетизму. Основу снаряда составляет
металлический или деревянный стержень (из хорошо выдержанного дуба или осины)
длиной до 35-40 сантиметров, диаметром 22-30 миллиметров (рис. 10). На середине
стержня устанавливается деревянная ручка, полая, с отверстием, соответствующим
толщине стержня. Диски диаметром 10-12 сантиметров могут быть как металлическими
(из стали или чугуна), так и деревянными. Отверстие в центре диска высверливается с
таким расчетом, чтобы он свободно надевался на стержень и сидел плотно. Замок (зажим)
представляет собой отрезок металлической трубки с резьбой, в которую вставлен винт.
Его головка должна быть удобной для завинчивания рукой.
Напоминаем, что при занятиях с тяжелыми снарядами необходим особенно
тщательный самоконтроль. Не забывайте хотя бы раз в месяц сходить к школьному врачу,
соблюдайте режим дня, правильно питайтесь. Занимайтесь другими видами спорта:
греблей, плаванием, легкой атлетикой, спортивными играми.
Каждое занятие начинайте с разминки до легкой испарины. В разминку включайте
ходьбу, бег трусцой, махи ногой, выкруты, приседания, пружинящие наклоны для
развития общей гибкости и т.д. Упражнения на гибкость выполняйте с постоянно
увеличивающейся амплитудой.
В заключительной части занятия выполняйте висы и раскачивания на перекладине
(сучке дерева) для снятия напряжения в связках, суставах, сухожилиях и позвоночнике. В
заключение следует проделать несколько упражнений на растягивание и расслабление.

После легкой пробежки примите водные процедуры.
Кроме разогрева мышц во время разминки, теперь и в ходе основной части занятия,
надо готовить к работе те мышечные группы, которые предстоит нагружать в следующем
упражнении.
Величину отягощения в каждом упражнении подбирайте индивидуально. Если вы
спокойно, ритмично и технически верно выполняете упражнения при том количестве
повторений, которое указано в описании, значит, вы правильно выбрали вес отягощения.
Подбору веса придется уделить 2-3 занятия. На первом разучивайте технику движений и
пробуйте разные веса гантелей. На следующем - продолжайте изучать упражнения и
уточняйте нагрузки. На третьем занятии можно устроить прикидку, проверить свои
максимальные возможности, но тренироваться на пределе нельзя.
Чтобы не повредить здоровью и не свести на нет все затраченные усилия, не
проявляйте поспешности.
Комплекс * 1
1. И.п. - о.с., без отягощений или с легкими гантелями. Медленно поднимать
прямые руки вперед-вверх, поднимаясь на носки, прогнуться - глубокий вдох, вернуться в
и.п. - выдох. Повторить 15 раз.
2. И.п. - о.с., гантель в прямой руке над головой. Согнуть руку, не опуская локтя,
вернуться в и.п. Выполнить три подхода по 12 раз каждой рукой.
3. И.п. - о.с., гантели в опущенных руках, ладони внутрь. Поочередно сгибать и
разгибать руки, разворачивая кисти ладонями наружу. Выполнить три подхода по 12 раз.
4. И.п. - лежа боком на наклонной доске, гантель в вытянутой вдоль туловища руке.
Поднять прямую руку вверх, вернуться в и. п. Повторить по 10 раз на каждом боку.
Используйте максимальный вес гантели для данного количества повторений. Последнее
движение должно выполняться с предельным напряжением. Выполнить два подхода для
каждой руки.
5. И.п. - лежа на животе, ладони на затылке. Одновременно поднять руки вверх и
отвести ноги как можно дальше назад, максимально прогнуться в пояснице и задержаться
в конечном положении. Выполнить три подхода по 10-12 раз.
6. И.п. - стоя правой ногой на возвышении (скамейке, стуле), левая опущена и
расслаблена, гантель в опущенной правой руке.
Вариант - гантель у плеча.
Вдох - присесть на правой ноге, левую ногу и левую руку вперед. Без паузы
вернуться в и.п., повторить 12-15 раз до отказа. При последних повторениях перед
приседом сделать 2-3 дыхательных цикла (вдох-выдох). По окончании упражнения, не
дожидаясь успокоения дыхания, сразу же приступить к выполнению упражнения. После
паузы приседать на левой ноге, повторяя цикл.
7. И.п. - лежа спиной на скамье или поперек нее, голова на весу, гантели в
выпрямленных руках перед грудью. Делая глубокий вдох и как можно выше поднимая
грудь, завести руки за голову (локти не сгибать). Вернуться в и.п. - выдох. Повторить 20
раз.
8. И.п. лежа на животе на наклонной доске, гантель зажата ступнями или
прикреплена к ним. Держась руками за доску (или специальный упор в ней), как можно
больше согнуть ноги в коленях, вернуться в и.п. Выполнить два подхода по 10-12 раз.
9. Без отягощения, или - прикрепив гантели к поясу. И.п. - в наклоне, прогнувшись.
Упереться прямыми руками в стену (дерево, забор). Носки ног на брусе высотой 5
сантиметров, пятки на весу. Подняться на носки повыше, вернуться в и.п., опустив пятки
так, чтобы почувствовать растяжение икроножных мышц. Выполнить два подхода по 2530
раз.
Вариант - тот же, но с партнером, сидящим "верхом".
10. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги влево, вернуться в
и.п. То же вправо. Повторить до отказа в два подхода. Можно прикрепить к стопам
гантели небольшого веса.
Этот этап занятий с разборными гантелями особенно важен. Дело в том, что
переход количества тренировок в качество силы становится заметным, как правило, на
третьем месяце занятий с гантелями.
Если вы тренировались регулярно, то уже видны достижения: нормализовался вес
тела, у склонных к полноте уменьшился жирок, зато увеличилась мышечная масса.
Измерьте свои обхваты и сравните с первыми записями в дневнике самоконтроля. Должно
произойти и некоторое урежение пульса. Для быстрейшего достижения желаемых
результатов, продолжайте сочетать силовые тренировки с игрой в футбол, волейбол,
настольный теннис, с плаванием. Предлагаемый комплекс требует значительно больших
усилий, чем предыдущие, и, чтобы не допускать перетренированности, построже
соблюдайте распорядок дня, больше внимания уделяйте режиму питания.
Для увеличения силы и массы мышц нужны "строительные" материалы - белки.
Особенно богаты ими нежирное молоко, обезжиренный творог, сыр, говядина, кальмары,
бобовые, орехи.
Пища должна быть разнообразной, ограничивайте лишь продукты с большим Описание упражнений:
1. Дыхательное, без отягощений. И.п. - о.с. Медленно поднять прямые руки вперед
- вверх, поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице - глубокий вдох, вернуться в и.п. -
выдох. Повторить 12-15 раз.

2. И.п. - сидя на стуле, колени разведены, правая рука с гантелью локтем опирается
о внутреннюю поверхность правого бедра. Медленно согнуть руку в локте, вернуться в
и.п. Разгибать медленно, как бы преодолевая сопротивление (уступающий режим).
Повторив 8 раз, не выпуская снаряда, немного отдохнуть в и.п. и постараться выполнить
еще 3 - 4 сгибания - разгибания.
3. И.п. - наклон вперед, гантели в согнутых руках, локти прижаты к туловищу.
Лбом опереться о спинку стула. Не двигая локтями и не поднимая плеч, разогнуть руки. В
конечном положении ощутить максимальное напряжение в разгибателях предплечья
(трицепсах). С каждым повторением разгибать руки все быстрее, а сгибать - медленнее, с
сопротивлением. Сделав 8 повторений, отдохнуть, не выпуская гантели, и постараться
выполнить еще 3 - 4 раза.
4. И.п. - вис на перекладине (на суке дерева) хватом значительно шире плеч.
Выполняется сначала с помощью партнера, затем - самостоятельно, по мере увеличения
силы - с отягощением, прикрепив гантели к поясу (подвесив на лямках). Сгибая руки,
подтянуться до касания перекладины затылком. Повторить до отказа. Немного отдохнув
в и.п., подтянуться до касания перекладины затылком и сохранять это положение
сколько можете (изометрический режим работы мышц).
5. И.п. - широкая стойка, руки с гантелями над головой. Быстро выполнять
упражнение "дровосек": наклон - выдох, возврат в и.п. - вдох.
6. И.п. - правая нога на возвышении, гантель в правой руке. Вдох - присесть на
правой ноге. Левую ногу вытянуть вперед. Спина прямая, грудь приподнята. Без паузы
вернуться в и.п. - выдох. Повторить до 15 раз. Во время выполнения последних
повторений перед приседом сделать 2-3 дыхательных цикла (вдох - выдох). Окончив
упражнение, не дожидаясь успокоения дыхания, выполнять следующие упражнения.
7. И.п. - лежа спиной на скамейке, голова на вису, гантели в выпрямленных руках
перед грудью. Делая глубокий вдох и как можно больше поднимая грудь, опустить руки
за голову, локти не сгибать. Вернуться в и.п. - выдох. Повторить 20 раз
Упражнения 6 и 7 выполнять в два подхода для каждой ноги.
8. И.п. - лежа на животе, стопы закреплены за валик, руки сцеплены на затылке,
локти прижаты к груди. Рывком принять положение стоя на коленях. Выполнять до
отказа. Для увеличения нагрузки в руки можно взять гантели.
9. И.п. - стоя пятками на возвышении (брусок толщиной 10 см), носки на вису. Для
сохранения равновесия можно опираться на палку. Сгибать и разгибать ступни до отказа.
Темп умеренный.
10. И.п. - вис на перекладине хватом шире плеч. Туловище расслаблено. Поднять
прямые ноги вверх до касания носками перекладины, вернуться в и.п. Повторять до
отказа.
11. И.п. - о.с., ноги на ширине плеч, в руках гантели. Прыжки на носках, ноги
врозь - руки в стороны, ноги вместе - руки вниз. Повторить 12-15 раз. Можно взять в руки
скакалку.
Предложенные в комплексах упражнения вы можете видоизменить по своему
усмотрению, вводить новые движения и их комбинации. Только помните при этом о
необходимости чередовать упражнения для мышц - антагонистов. Так, если
выполняется упражнение для мышц грудной клетки, то непосредственно за ним следует
упражнение для широчайших мышц спины; упражнения для мышц - разгибателей
предплечья (трицепсов) чередуются с упражнениями для мышц - сгибателей (бицепсов);
после нагрузки для мышц - разгибателей голени (передняя поверхность бедра) должны
идти упражнения для мышц - сгибателей (задняя поверхность бедра) и т.д.

4

Закладка в соц.сетях