1
2. Жим лежа
5
4
2/3
Всего
5
10
7
72,7
Сред
а
1. Пр. гр.
2/2
8
2. Становая
3/2
12
Всего
10
20
69,5
Пятн
ица
1. Жим лежа
5
4
3/3
Всего
5
4
28
71,3
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ
Ознакомившись с системой тренировок по пауэрлифтингу, каждый для себя может взять из нее что-то,
необязательно использовать ее полностью. Например, только жим или только приседания, а можно, конечно,
и полностью опробовать систему. Дело в том, что у кого-то дела в приседаниях идут хорошо, а
следовательно, и в тягах, и его вполне устраивает система, по которой он тренируется, так как рост
результата его устраивает, а вот жим, возможно, отстает. Те атлеты могут взять из программы только
систему для жима лежа. Тем более что сейчас проводятся соревнования по жиму лежа вплоть до
чемпионатов Европы и мира. Этот вид уже становится самостоятельным видом спорта. И скоро по этому
виду спорта будут введены нормативы КМС, МС и МСМК.
Аналогично можно сделать для каждого упражнения. Ведь только постоянный поиск нужной системы может
привести к прорыву в результате. А для этого надо не бояться экспериментировать. Но могу заметить, что
большинство чемпионов и рекордсменов тренируются по этой системе шестнадцатинедельного
планирования и по две тренировки в неделю для жима, две для приседания, а одна для спины. Есть, конечно, и
отклонения от этой схемы:
кто-то по 3-4 раза в неделю приседает, кто-то до 5 раз в неделю жмет - но это, как правило, отклонения от
нормы. Чтобы убедиться, что тренировки великих чемпионов мало отличаются друг от друга, да и все
различия заключаются лишь в незначительной разнице в КПШ и в ОИ%, я приведу далее несколько схем
тренировок великих спортсменов по троеборью. Фамилии я их называть не стану по той причине, что еще
нередки случаи дикого фанатизма, когда начинающий спортсмен заявляет, что будет тренироваться по
системе Э. Коэна или Катцмаера либо Лейна и лишь только она одна (эта система) верна. И при этом не
считается со своим анатомическим строением. Ведь если любимый чемпион делает тягу в сумо-стиле, то
совсем не обязательно, что она тебе подойдет. Аналогично в жиме и приседаниях. Кто-то выполняет
трицепсовый жим, кто-то грудной. Нужно либо самому выбрать себе стиль выполнения упражнения, исходя
из своего анатомического строения, либо проконсультироваться у специалистов достаточно высокого
уровня.
Проанализировав системы и сведя их в график, можно заметить, как мало они отличаются. Единственное, о
чем я еще не упомянул, так это то, что системы бывают не только на 16 недель, но и на 14, 12, 10 и 8.
Почему? Какую лучше выбрать? Все очень просто. Наилучшей является, как я уже выше отмечал, система
долгосрочного планирования на 16 тренировочных недель. Но часто бывает так, что, спланировав результат
на 16 недель, вы выполнили план и набрали лучшую форму к первой неделе, выступили в намеченных
соревнованиях и узнаете, что следующие соревнования будут через 2-3 месяца, то есть через 8-12
недель. Как быть? По 16-недельному циклу набрать или удержать форму у вас не получится, а начинать цикл
с середины не годится. Вот тут-то и приходят на помощь укороченные тренировочные циклы. Спортсменам,
регулярно принимающим участие в соревнованиях, желательно иметь в своем арсенале полный набор
укороченных тренировочных планов, которые позволяли бы легко поддерживать и даже поднимать результат
в соревновательный период. Они помогут вам удерживать форму и даже, возможно, нарастить результат.
Следует только учитывать, что за 8-12 недель рост результата в 5% нереален. А следовательно,
необходимо планировать или свой прежний результат, или незначительно больший. Это поможет вам не
загнать себя и не травмироваться, поддерживать боевую форму в течение 8 недель. Ведь в начале цикла
ОИ% всегда чуть пониже и повышается к концу цикла. Следовательно, вы успеваете отдохнуть и вновь в
хорошей форме подойти к соревнованиям.
В случае, когда до соревнований далеко или их вообще не предвидится долгое время, то наилучшим
является, как я уже отмечал, 16-недельный цикл. Тем более в 16-недельном цикле нагрузка распределена
таким образом, чтобы равномерно загрузить необходимые мышцы, и в то же время мышцы своевременно
получают отдых, так как эти планы составлены по науке и проверены на спортсменах среднего уровня, дав
превосходные результаты.
Вот один из примеров. Один спортсмен обратился ко мне с просьбой, чтобы я помог с тренировочным
процессом. Спортсмен среднего уровня, даже пониже, занимался самостоятельно по журналам и некоторое
время не прогрессировал. Я ему предложил план тренировок по силовому троеборью, и результат сразу же
"пошел". Прогресс был во всех упражнениях, а в жиме лежа после восьми месяцев тренировок он даже стал
чемпионом Москвы. Судите сами.
Среди тренировочных планов чемпионов я хотел бы особо отметить мой удачный план на 12 недель в жиме
лежа, составленный в лучших традициях советских тренеров. Я проработал, составляя его, пару сезонов. Ни
одна тренировка не повторяется, нагрузка плавно изменяется. Он наиболее удобен и практичен.
Чего не скажешь о планах чемпионов. В них часто легкая тренировка остается неизменной из недели в
неделю. Это я считаю большим минусом. Также есть специфическая тренировка в приседаниях - раз в
неделю. Большинству она не подходит. Это для МСМК. Как и в тяжелой атлетике МСМК мало выполняют
приседаний и тяг. Чем ниже уровень атлета, тем больше времени уделяется вспомогательным упражнениям.
Поэтому, конечно, полезно изучать планы чемпионов, пытаться понять их суть, взять как можно больше
пользы. Но строить свои один к одному не стоит. Тем более большинство чемпионов не планируют рост
результата, а просто стараются подойти к соревнованиям в своей лучшей форме. К примеру, если чемпион
имеет лучший присед 300 кг, то он не планирует рост в 5%, а хочет на соревнованиях поднять те же 300 кг.
Поэтому он их и принимает за 100%. И хоть чем выше класс атлета, тем труднее удержать форму, но в то же
время лучший свой результат можно восстановить даже тренируясь раз в неделю.
Вот почему планы чемпионов нужно изучать, но не стоит брать на вооружение - рано еще. Перед нами
стоит задача не удерживать лучший результат, а увеличивать его, наращивать. Это я к тому, что не следует
бездумно копировать планы чемпионов. У них одни задачи, у нас другие. А наш этап тренировок они уже
прошли.
ПРИСЕДАНИЯ
Неде
ли
Зоны интенсивности, %
ОИ,
%
КПШ
62,5
67,5
72,5
77,5
82,5
87,5
92, 5
1
5/3
15
5/3
67,5
11
5
5/3
1*
79,5
5
2/3
1*
12
3
3*
1**
78,5
Теперь я хотел бы дать пояснения к этим планам. В них все как и ранее. Но есть небольшие отличия:
1. Цифра со звездочкой. Это значит жим с паузой.
2. В программе по тягам - значок П. Это означает тягу с подставки.
3. Во всех таблицах не указаны разминочные подходы. Для атлетов среднего уровня и выше их не стоит
указывать.
Следует также заметить, что упражнения необходимо выполнять в правильной технике. В жировых
тренировках, даже если и не указано, следует в конце каждой тренировки применять жим с паузой. И как
ранее указывалось - все дополнительные упражнения свести к минимуму.
Далее указанные программы тренировок сопровождаются рисунками, которые помогают уяснить их
стратегическую сущность. Это поможет атлетам самостоятельно анализировать и составлять себе подобные
планы. На рисунках показана динамика изменения максимальных отягощении. Как видно из них, они мало друг
от друга отличаются. Сущность их одна - плавный рост интенсивности. Есть программы и не с плавным
ростом интенсивности. Но это как пример, какие могут существовать программы. А предпочтение все же
следует отдавать программам с плавным ростом интенсивности. Я советую применять такие - "три шага
вперед, два назад".
И еще. Я не рекомендую ни на шаг отступать от предложенных программ ни в количестве подходов, ни в
форсировании увеличения отягощении. Сейчас поясню почему. Все программы составлялись не один сезон.
И было проверено не на одном атлете, как он восстанавливается после нагрузок. Поэтому каждый подход
обоснован и со спортивной и с медицинской точки зрения. И даже небольшие изменения могут привести к
переутомлению и соответственно к ломке всего тренировочного плана. Если же предложенные веса кажутся
вам легкими, то рекомендую не увеличивать отягощения, а затруднять движения введением паузы вплоть до
10 секунд.
ЖИМ ЛЕЖА
Неде
ли
Трен
иров
ки
Зоны интенсивности, %
ОИ,
%
КПШ
67,5
72,5
77,5
