Жанр: Спорт
Думай 2. (бодибилдинг)
...н: это травмы и ненависть к программе
тренинга, которая теоретически сможет быть чрезвычайно продуктивной.
А вот второй сценарий, трезвый. Начните с 112 кг. Сделайте приседания 20 раз, причем
передышки должны быть достаточно долгими. Затем пять недель подряд выполняйте
программу приседаний всего раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2, 5 кг. Через пять
недель вам уже будет под силу присесть двадцать раз с 125-килограммовой штангой. Это
будет, конечно, трудно, но не потребует от вас предельного напряжения сил. Вы
физически и психически приноровитесь к трудностям и начнете получать удовольствие от
их преодоления. Когда это произойдет, достаньте маленькие диски и начните прибавлять
каждую неделю по 1 кг. Спустя пять недель вы выполните двадцать приседаний с 130килограммовой
штангой. Да, вы, конечно, потратите десять недель на взятие веса,
который теоретически могли бы взять сразу, но зато заложите фундамент для
дальнейшего прогресса и готовы будете двигаться вперед. Спустя еще пять недель вы уже
осилите 135 кг, и это не будет пределом.
Еще пять недель - и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем
опять-таки кое-какие силы останутся в резерве. Выполняя чертовски трудную работу, вы
не будете полностью выдыхаться. И еще через десять неделе медленного, но верного и
безопасного продвижения вперед осилите "магические" 150 кг. А это выдающийся рекорд
для людей со "слабоотзывчивыми" мышцами! Причем у вас по-прежнему останется запас
на будущее, и если вы решите продолжать программу, то сможете добиться еще более
высоких результатов.
Так каким же способом лучше двадцать раз подряд выполнять приседания или становую
тягу - консервативным или "как настоящий мужчина"?
Впрочем, написанное мной про "настоящих мужчина" - это детские шалости по
сравнению с тем, что вытворяют некоторые "крутые парни". Я описал интенсивные
приседания всего один раз в неделю, а бывает, человек надрывается ТРИ РАЗА. И
пытается прибавлять по 2,5 кг чуть ли не на каждой тренировке. Для большинства
любителей - это прямой путь в могилу.
Что касается вопроса, когда выполнять сеты из 20 повторов, то тут есть два варианта. Вопервых,
можно начинать с них тренировку (после разминки), когда у вас еще много
энергии. И, во-вторых, эти упражнения можно, наоборот, оставить под конец, потому что
после двадцати повторений вы, скорее всего, больше уже ни на что не будете способны.
Одноповторные сеты
Одноповторные сеты представляют собой единичный повтор какого-либо упражнения с
паузой, растянутой до нескольких минут.
Помните, одноповторный тренинг - это не постановка разового рекорда. Рабочий вес
здесь составляет только 90-95% от вашего разового максимума.
Одноповторные сеты опасны, если выполнять их с нарушениями техники. Кроме того,
они далеко не всем показаны. Однако для кого-то эта техника будет и безопасной и
эффективной.
Способность к успешному выполнению одноповторных сетов связана с физическими
особенностями человека.
Большинство горячих поклонников одноповторных сетов, равно как и большая часть
историй о необычайных успехах, которых кому-то удалось добиться в результате
использования этой техники, относится к мезоморфам, а не к эктоморфам. Мезоморфам
наращивание веса штанги почти всегда дается легко, у них от природы более плотные
суставы и соединительная ткань, чем у эктоморфов. Разумеется, и эктоморфы могут
существенно увеличить крепость своих суставов и соединительных тканей, однако
начальный потенциал у них в этом отношении гораздо меньше, чем у мезоморфов. В
целом для "слабоотзывчивых" культуристов сеты со средним или высоким числом
повторов безопасней и эффективней, чем одноповторные сеты и сеты с малым числом
повторов.
Если вам хочется попробовать потренироваться в режиме одноповторных сетов и
проверить свое тело на крепость, начните постепенно, перестраивать обычную программу
тренировок так, чтобы одноповторные сеты постепенно заняли в ней центральное место.
Но упражнения для талии, икр, шеи и правой руки по-прежнему выполняйте в обычном
режиме.
Помимо правильной техники ключом к успеху и залогом безопасности служит
использование на начальной стадии "Цикла отягощений, вес которых намного меньше 9095%
предельного для вас веса штанги. Кроме того, одноповторных сетов следует
выполнять не более 3-5 за раз. Поначалу, пока вы не работаете на полную мощность, для
тренировки силы параллельно выполняйте те же упражнения в режиме одного-двух сетов
из пяти повторов. Когда же вы наконец достигнете 90-95% от своих предельных весов,
оставьте сеты из пяти повторов и сконцентрируйтесь на одноповторных.
Для того чтобы осилить 90-95% от вашего предельного веса, надо потратить примерно
шесть недель. Вот перед вами примерный сценарий движения вперед.
Допустим, вы можете выжать лежа по максимуму 150 кг. Чтобы достичь 95% от этих
самых 150 кг, вам придется начать издалека н тренироваться примерно шесть недель,
выполняя 3-5 одноповторных сетов за одну тренировку (вес 142,5кг).
Затем, добавляя в течение следующих 10 недель где-то по 1 кг в неделю, вы осилите
новый для себя вес в 152,5 кг. При этом в запасе у вас еще будет немало сил. Прикиньте,
эти самые 152,5 кг будут составлять только 95% от вашего нового максимума, равного 160
кг! Это огромный успех для человека, не применяющего стероиды. Причем вы достигли
такого потрясающего результата всего за 4 месяца!
А теперь о самом главном. Если вы точно следовали моим рекомендациям и, тем не менее,
чувствуете неприятные ощущения в суставах, а тем более боли, то от методики разовых
повторений вам надо отказаться раз и навсегда. Выходит, ваш скелет не приспособлен к
чисто силовой работе. И тут не надо паники. Запомните, у большинства любителей
суставы и соединительные ткани недостаточно прочны от природы, чтобы выполнять
одноповторные сеты.
Выбор упражнений
Делая то или иное упражнение, вы ясно чувствуете: это упражнение идет у меня просто
здорово, а вот это движение, наоборот, неприятно. Ощущение физического комфорта при
выполнении того или иного упражнения ясно говорит о том, что вам оно подходит
анатомически. Арсенал упражнений в бодибилдинге огромен. Вычленив целый комплекс
таких "удобных" упражнений, вы сможете долго их "отрабатывать" в прогрессивном
режиме без риска травмы. Большое заблуждение считать, что вам нужно регулярно
менять комплексы, иначе мышцы, дескать, привыкнут к нагрузке и остановят рост. Нет,
это неправда. Тот же Арнольд всю свою жизнь тренировался по одному и тому же
комплексу. Больше того, ЧАСТАЯ смена комплексов контрпродуктивна.
Перехлест упражнений
Базовые упражнения "перекрещиваются" в своем действии. К примеру, приседания и
становая тяга в равной степени перегружают поясницу. Это обстоятельство нельзя не
учитывать при составлении личной сокращенной программы. Тут у вас есть два пути:
либо объединять "пересекающиеся" движения в одну тренировку, либо разносить их на
разные тренировочные дни. Приседания и становая тяга - не единственные упражнения,
дающие большую нагрузку на поясницу, Жим стоя и жим лежа с сильным прогибом в
пояснице тоже вызывают огромное напряжение поясничных мышц.
На ранней стадии цикла, в принципе, не важно, каким образом вы сгруппируете
перекрещивающиеся упражнения. Но позже, когда тренировки становятся интенсивными,
от этого может зависеть ваш прогресс.
Если вдруг выяснится, что выполнение приседаний и становой тяги с максимальным
весом в разные дни недели перетруждает вашу поясницу и повышает вероятность травмы,
включите оба упражнения в один комплекс. Другой выход: изменение графика
выполнения становой тяги. Делайте ее только раз в две недели. Есть и третий вариант: вы
можете отрабатывать оба упражнения поочередно в рамках разных циклов. В первом
цикле вы будете делать приседания с весом 90% от обычного рабочего веса, а в становой
тяге попытаетесь выложиться. В следующий раз все будет наоборот. Вы остановитесь на
весе в 90% от своего рабочего в становой тяге, но попробуете выложиться в приседаниях.
Избегайте чрезмерного дублирования
Многие упражнения в бодибилдинге сильно похожи. Традиционные программы
подразумевают объединение таких упражнений в одном комплексе. К примеру, жима
лежа и наклонного жима лежа, кроссоверов и разведении с гантелями лежа... По моему
глубокому убеждению любителю дублирующие упражнения противопоказаны. К
примеру, если вы максимально выкладываетесь в жиме лежа, то, добавив к жиму еще
одно движение, наклонный жим, вы наглухо застопорите свой прогресс.
Паузы между сетами
Тут возможны две крайности. Первая - отдыхать, сколько влезет. Ну и прямо
противоположный подход. Его сторонники считают, что надо максимально "сжимать"
паузы между сетами.
Первый подход направлен на то, чтобы дать организму восстановить силы. Благодаря
этому вы сможете тренироваться с одинаково большим весом, не снижая его от сета к
сету. Тренироваться в таком режиме более комфортно, союзники данного метода
основываются на консервативном принципе: чем больше вес, тем больше он активизирует
мышечных волокон. Ну а чем больше волокон включено в работу, тем больше мышечный
рост.
В рамках же второго подхода культуристы озабочены не столько интенсивностью
выполнения отдельного упражнения, сколько интенсивностью тренировки в целом.
Понятно, чтобы в условиях "гонки" по-настоящему значительные веса одолеть не
получается, но это, мол, и не нужно. Сторонники кратких пауз утверждают, что
"скоростной" тип тренинга, как ничто другое, стимулирует мышцы за счет уникальной
активации обменных процессов в организме.
Как ни парадоксально, оба метода позволяют нарастить одинаково впечатляющие мышцы.
А это значит, что даже здесь вы имеете возможность индивидуального выбора.
Вместе с тем большинству растренированных любителей лучше не торопиться сокращать
паузы между сетами. Между вспомогательными упражнениями им следует отдыхать
минуты по две, а между самыми сложными и тяжелыми минуты по четыре.
В разминочных сетах паузы могут быть меньше. Тренируйтесь максимум полтора часа, а
лучше - час, не считая разминок и "заминок".
Одноминутный отдых
Паузы по минуте задают, конечно, очень быстрый темп тренировке. Отдыхая между
сетами всего одну минуту, вы не сможете выдержать одинаковые силовые нагрузки" в
течение всей тренировки.
Предположим, вы можете сделать три сета приседаний В каждом - шесть повторов.
Штанга весит 150 кг.
Отдыхая по пять минут между сетами, вы запросто справляетесь с этой схемой. Но если
пауза урезается до одной минуты, ваши сеты должны выглядеть примерно так: 150 Х 6,
150х3 и 150х1.
Если же вы хотите выполнить в каждом сете все плановые повторы, то тогда вам прядется
от сета к сету последовательно снижать вес штанги.
Вот общий вид схемы: 150 х 6, 130х6, 115х6.
Паузу в одну-полторы - минуты между сетами пропагандируют все современные
журналы. Однако может так получиться, что такой вид тренинга как раз не для вас. Ну не
нравится вам багроветь и задыхаться" и все-тут. Как тут быть? Если вы попытаетесь
"переломить" себя, то ничего хорошего не получите. Тренировки рано или поздно начнут
вызывать у вас отвращение.
Допустить этого никак нельзя. Придерживайтесь такого режима, который вам больше по
душе и "работает" на ваш энтузиазм. Бодибилдинг - это и без того бесконечная дорога
терпения. Не стоит умножать нелегкие испытания.
Еще одна интерпретация ускоренного тренинга
"Сжать" тренировочное время можно за счет сокращения пауз отдыха между сетами. Но
есть и другой путь. Можно до минимума сократить перерыв между отдельными
упражнениями. К примеру, без отдыха "скакнуть" от жима лежа к жиму; книзу, а
дальше - к тяге на верхнем блоке к груди. Однако так можно тренироваться только в
достаточно свободном спортзале. Что касается числа повторов, то любое ускорение темпа
тренинга требует среднего или малого числа повторений в сете. Думаю, вы догадались
почему. Высокое число повторов заставит вас задыхаться и превратит тренинг в
разновидность аэробики.
Краткий тренинг без передышек
Для всех упражнений такой тренинг не подходит. Без передышки можно выполнять
только определенные, пары упражнений. Если хотите устроить себе проверку на
выносливость - вот вам три классические пары: приседания и становая тяга на прямых
ногах, жимы ногами и становая тяга на прямых ногах, жимы ногами и становая тяга" Но,
чтобы не перенапрячь мышцы, важно соблюдать правильную последовательность.
НЕЛЬЗЯ делать жимы ногами после становой тяги или приседания после становой тяги.
При таком раскладе тренинга второе упражнение всегда "хромает" в смысле
интенсивности, поэтому вес отягощений для него придется уменьшить.
Если интенсивно отрабатывать эти пары упражнений - и уж тем более делать много
повторов, - вы будете страшно выматываться. Но мускулы нарастите - ого-го какие!
Только не ввязывайтесь в эту историю без подготовки. Сперва втянитесь в систему
прогрессивных тренировок, а уж потом, как минимум через полгода, можете взяться за
"парный" тренинг.
А теперь о безопасности. Сначала попробуйте комбинацию из жима ногами и становой
тяги на прямых ногах. Если при выполнении тяги с вашим обычным рабочим весом
колени начнут дрожать и вы не сможете унять эту дрожь, немедленно прекращайте
упражнение. Продолжать его очень опасно. Запомните: если вы не в состоянии
контролировать свои мышцы во втором упражнении, вам нельзя тренироваться по
"парному" методу без пауз. Возьметесь за него позже, когда сил станет побольше.
Сет со снижением веса
Принцип такого тренинга - снижение веса по сравнению с тем, который использовался
на предыдущей тренировке.
Сбавляйте вес как следует, чтобы можно было выполнить вдвое больше повторов, чем
обычно. Такую систему иногда еще называют "пампингом", однако, на мой взгляд, этот
термин не совсем точный. Традиционно "пампингом" называют выполнение упражнения
в огромном числе повторений и сетов. Такой метод "вбивает" большое количество крови
в мышцу. Она деревенеет и сильно увеличивается в объеме. Однако потом, когда кровь
отливает, может так статься, что мышца совсем не выросла. Ну а метод снижения веса
безотказно работает на рост.
Итак, на следующей тренировке вы должны понизить рабочий вес на 30% и довести число
повторений до запредельного - до полного мышечного отказа. Кстати, если вы захотите
пойти еще дальше и сбросите вес на 60%, никакого эффекта не будет.
Если вы возьметесь за данный прием на каждой второй тренировке, да еще и в каждом
упражнении, то обязательно перетренируетесь. Как же быть? Сегодня отрабатывайте со
снижением веса одно упражнение, завтра - другое и т. д.
Сеты со снижением веса могут здорово продвинуть ваш рост, но лишь в том случае, если
вы - опытный культурист. Впрочем, даже атлетам со стажем надо крепко подумать. Какникак
метод крайне энергоемкий, и он наверняка нарушит ваше энергетическое
"расписание" тренинга.
13. Как избежать перетренированности
Многие знаменитые бодибилдеры загубили свою спортивную карьеру из-за того, что
продолжали тренироваться, невзирая на хроническую усталость. Раньше они могли
похвастаться отменным здоровьем, но потом разрушительными тренировками довели
себя, что называется, до точки. Их иммунитет расшатался: начались затяжные
болезни. Больше того, несколько профи в 60-е умерли по причине снижения иммунитета.
Симптомы болезни один-в-один копировали тогда еще никому не известный СПИД.
Корень бед большинства любителей в том, что они не умеют распознавать ранние
симптомы перетренированности. Но заметить признаки переутомления - это еще только
полдела. Нужно знать, как реагировать! Причем немедленно! А вот это очень серьезный
вопрос. Среднестатистический любитель обычно человек волевой, с "упертым"
характером. Он привык преодолевать трудности. В целом это очень хорошие черты,
однако когда речь идет о перетренированности, твердый характер может вам сильно
навредить. Следите за тем, чтобы воля не заглушала доводы рассудка. Нельзя бездумно
истощать восстановительные ресурсы организма. Нельзя тренироваться "во что бы то ни
стало". И неважно, что кто-то другой рядом с вами восстанавливается быстрее "бомбит"
через день, а то и чаще. Другой - это не вы!
У перетренированности всегда одна причина: организм не справляется с физической
нагрузкой. Может быть, вы слишком часто выполняете то или иное упражнение. А может,
тренировки проходят чересчур интенсивно, а отдыха, который вы себе устраиваете, вам
недостаточно.
Признаки перетренированности не появляются в одночасье. Разве только если вы резко
увеличите весовые нагрузки и/или начнете вдруг гораздо меньше отдыхать и плохо
питаться. А также если в вашей личной или семейной жизни произойдут какие-нибудь
катаклизмы, которые совершенно выбьют вас из колеи. Ну а обычно усталость мышц
накапливается месяцами. И проявляется в полной мере далеко не сразу. Сначала на
поверхности показываются первые настораживающие симптомы переутомления. И горе
вам, если вы их проигнорируете!
Кстати, поначалу даже в состояний перетренированности вы можете улучшать свои
результаты. Но затем, когда восстановительные способности организма истощатся до
самого дна, все полетит в тартарары. В этом случае вас спасет только долгий, очень
долгий отдых. И, естественно, полный отказ от тренинга. В противном случае вы вообще
растеряете всякую форму. Темпы разрушения мышечной ткани в состоянии
перетренированности кого угодно вгонят в холодный пот - до 10-15 кг мышц за полторадва
месяца.
Сегодня наука установила, что ключевой фактор перетренированности - срыв иммунной
системы.
В этом смысле вы будете наиболее уязвимы в финале цикла, когда весовые нагрузки
становятся запредельными. Зная это, вам лучше подстраховаться - дать себе лишний
денек отдыха, несколько снизить объем тренировок, больше спать и лучше питаться.
Заранее знаю, что для многих моих читателей все это покажется бессмысленной
перестраховкой, тем более в конце цикла, когда веса так и "прут" ввысь, а ты чувствуешь
себя на пике своего жизненного успеха. Поверьте мне на слово! Лучше перестраховаться,
чем на следующий день после очередного рекорда свалиться с вирусной или кишечной
инфекцией.
Причина надрыва иммунитета - тренировочный стресс. Однако тот же самый стресс
является причиной роста мышц. Где же выход, если сама логика подсказывает простой
вывод: чем сильнее будет стресс, тем больше вырастут наши мышцы. Но в том-то и дело,
что практика бодибилдинга не вписывается в рамки прямолинейных умозаключений. На
самом же деле расти мышцы заставляет тонкая мера стресса, сообразная
восстановительным ресурсам организма. Если говорить об иммунитете, то плох не сам
стресс, а его избыток.
Мысль о том, что в бодибилдинге надо сознательно ограничить свой порыв, многим
любителям покажется кощунственной. Что же, нравится вам это или нет, но рано или
поздно жизнь заставит вас со мной согласиться. Хуже, если это произойдет в результате
травмы или болезни, причиной которых будет перетренированность.
Симптомы перетренированности
Нижеперечисленные признаки характерны для культуристов-непрофессионалов - и для
новичков, и для "продвинутых". У профессионалов, "сидящих" на стероидах, симптомы
перетренированности выглядят по-другому. Данный список, конечно, далеко не полный.
* Прекращается рост весовых нагрузок. Порой это происходит на том этапе цикла, когда
вы еще не успели подступить к своему предыдущему рекорду.
* Снижается спортивный энтузиазм. Вы уже не ждете тренировок с прежним
нетерпением. Наоборот, торопитесь поскорее разделаться с тренингом, "срезав углы".
* После тренировки тело устает и болит дольше обычного. Причем это совсем не то
ощущение приятной усталости, которое обычно возникает, когда потренируешься на
славу. Утром вы просыпаетесь разбитым, словно вовсе не отдыхали.
* Даже если вы очень устали, вам трудно заснуть. Или вы просыпаетесь по ночам и
мучаетесь бессонницей.
* Появляются слабые боли в суставах и связках. Сами собой они не проходят, вы
начинаете тренировку с больными ми локтями, плечом или коленом.
* Аппетит резко падает, вы начинаете меньше есть.
* Вам трудно концентрироваться. С каждым сетом степень вашего внимания падает.
* Вы становитесь раздражительным, Нетерпимым, конфликтуете по пустякам.
* Вы начинаете реагировать на изменения погоды.
* Вы часто простужаетесь.
* Снижается выносливость: умеренные аэробные нагрузки теперь кажутся вам очень
тяжелыми. Причет отрицательная динамика постоянно растет.
* Ноги словно налиты свинцом. Любое усилие и в спортзале, и за его пределами -
дается вам с большим трудом.
* После тренировки у вас медленней обычного восстанавливается нормальное
сердцебиение.
* Кровяное давление повышается.
* Вы все чаще норовите схалтурить во всем, что касается - культуризма. В том числе
не соблюдаете диету.
* Пропадает интерес к чтению культуристических книг и журналов.
Не пытайтесь обмануть себя. При появлении нескольких, а то и всех вышеперечисленных
симптомов, честно скажите себе, что перетренировались. Не упорствуйте, стараясь не
замечать очевидных фактов. Запомните: переутомленные мышцы не растут, и сил от
тренинга в состоянии перетренированности не прибавится.
Боль в мышцах и периодическая усталость - это неотъемлемые части тренировок. Но
между обычной усталостью и изнуряющей - огромная разница. Потрудившись на славу,
а затем; приняв душ и хорошенько подкрепившись, вы чувствуете удовлетворение и
радость. Когда же усталость накапливается, а вы еще и заставляете себя тренироваться
через силу, никакой радости это не принесет и принести не может.
Причины перетренированности
Считается, что главная причина, перетренированности - перебор с объемом тренинга
(числом сетов, упражнений и тренировок в неделю). Называют и другую причину:
любитель переусердствовал с величиной рабочих весов и приемами повышения
интенсивности т вроде форсированных сетов или сетов в стиле "отдых-пауза". Однако та
и другая причины относятся, скорее, к области профессионального бодибилдинга. У
любителя все сложнее.
а. Внешние факторы.
В то время как занятия культуризмом являются для вас одним из главных (если не самым
главным) источников физического стресса, психологические стрессы, вызванные
различными жизненными неурядицами, могут совершенно выбить вас из колеи. Тут все
зависит от обстоятельств. Подчас "эти стрессы перекрывают все остальное, и тогда
тренировки идут насмарку. Если из-за неприятностей на работе, семейных неурядиц и
проблем с личной жизнью вы, что называется, "расклеились", даже не надейтесь на
продолжение тренинга в прежнем поступательном режиме.
Вот примеры жизненных ситуаций, лишающих вас возможности вправляться с ранее
вполне приемлемыми физическими нагрузками: серьезные проблемы в личной жизни или
серьезные финансовые затруднения, работа в двух местах, уход за больным ребенком,
частые командировки, нарушение сна, нерегулярное питание, переезд с квартиры на
квартиру, перемена работы, подготовка к экзаменам.
Когда ваша жизнь течет гладко, организм гораздо лучше справляется с физическими
нагрузками. Так что программы тренировок поневоле приходится соотносить с
жизненными обстоятельствами.
Вот, кстати, и ответ на вопрос, почему нагрузки, с которыми вы прекрасно справлялись
год назад, когда у вас все было хорошо, теперь, когда жизнь пошла наперекосяк, кажутся
вам запредельными.
Обычный подход к проблеме перетренированности почти не учитывает влияния событий,
случающихся за стенами спортзала. Согласитесь, такое отношение в корне неверно. Никто
из нас не тренируется в некоем вакууме.
б. Техника выполнения упражнений и проблема перетренированности.
Слишком тяжелые и частые тренировки, а также недостаточная техничность выполнения
упражнений (например, помощь туловища вместо "чистого" подконтрольного движения,
подбрасывание штанги вместо медленного подъема, слишком низкие приседания, (рывки
при выполнении становой и прочих тяг) не только мешают культуристам добиваться
успехов, но и разрушительно действуют на организм.
Мышцы начинают болеть, а то и травмируются. Вдобавок у бодибилдера развивается
депрессия - мол, усилия огромные, а роста мышечной массы и силы добиться не удается.
Теперь о технике выполнения упражнений подробно. Кто-то, наверно, решил, что, говоря
о ней, я противопоставляю идеальную технику совсем никудышной. Однако это не так.
При никудышней технике вообще не получается долго тренироваться - быстро
получишь травму. Так что это у нас остается за скобками. Но действительно хорошей
техникой обладают единицы. Чем она у вас лучше, тем меньше вы рискуете надорваться
на тренировках. И, наоборот, при недостаточной техничности ТЕ ЖЕ САМЫЕ
упражнения будут вас страшно выматывать. При неправильном распределении нагрузок
суставы и связки куда сильнее изнашиваются, и это, естественно сказывается на
восстановлении сил.
"Плохая техника" - это не только грубые ошибки, но и такие погрешности, которые в
краткосрочной перспективе вроде бы не приносят вреда, но затем разрушительно
сказываются на организме. Приседания с отрывом пяток от пола, слишком широкий или,
наоборот, узкий хват при жиме лежа, чересчур широкий хват при тяге книзу или при жиме
из-за головы, глубокое опускание штанги при жиме за голову, выгибание спины при жиме
лежа (выход в "мост") - все это признаки плохой техники, которые через годы тренинга
приводят культуриста к самой настоящей катастрофе.
в. Серьезное перенапряжение мышц.
Даже хорошая сокращенная программа с небольшим количеством упражнений может
вызвать отрицательный эффект, если упражнения распределены неправильно, т.е. не так,
как нужно ИМЕННО ВАМ.
Чаще всего культуристы травмируют плечи и поясницу. Чтобы понять почему,
понаблюдайте, как нещадно эти участки частей тела терзаются во время обычных
тренировок. Но, даже если вы тренируетесь по сокращенной программе, плечи и поясницу
нельзя нагружать постоянно. Стройте программу так, чтобы они не были серьезно
задействованы на каждой тренировке.
г. Влияние других видов спорта.
Часто причиной перетренированности культурис
...Закладка в соц.сетях
