Жанр: Спорт
Думай 2. (бодибилдинг)
...опять начнут прибавляться -
вы сможете потихоньку прогрессировать в течение многих недель. Когда и этот ресурс
будет исчерпан, измените интервал отдыха между тренировками в большую сторону. К
примеру, вы можете начать тренироваться так; понедельник - четверг - среда
(следующей недели) - понедельник (следующей недели). Может так оказаться, что при
таких редких тренировках ваш прогресс, наоборот, замедлится. Тогда возвращайтесь к
самой первой схеме из двух тренировок в неделю.
Комплекс 3
Трехразовая программа
Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего нового те же базовые и
вспомогательные упражнения. Однако тут есть одна принципиальная "хитрость" -
вспомогательные упражнения объединены в комплекс и выполняются, так сказать, одним
малому в рамках разовой "промежуточной" тренировки.
В принципе, большинство любителей не способны тренироваться три раза в неделю и при
этом прогрессировать. Однако если в середине недели вы будете выполнять только
вспомогательные упражнения, а в двух других базовых комплексах не будет
"перекрещивающихся" упражнений, то угроза перетренированности снизится до
безопасного минимума. А вот выполнять базовые комплексы трижды за неделю для
любителей, не применяющих фармакологию, равносильно самоубийству.
Вот пример тренировочной программы, рассчитанной на три тренировки в неделю.
Понедельник
Разминка
1. Приседания
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу
"Заминка"
Среда
Разминка
1. Подъемы на носки
2. Скручивания
3. Упражнения для предплечий
4. Наклоны в стороны
5. Подъемы на бицепс
6. Упражнения для мышц шеи
7. L-разведения
"Заминка"
Пятница
Разминка
1. Жим лежа или отжимания на брусьях
2. Жим стоя
"Заминка"
Комплекс 4
Трехчастная программа
Эта программа тренировок похожа на вторую программу. Она включает почти то же
самое число упражнений. Тренироваться вы будете дважды в неделю, так что весь цикл из
4 тренировок отнимет у вас две недели.
Понедельник (неделя 1)
Разминка
1. Приседания
2. Жим лежа или отжимания на брусьях
3. Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне
4. Подъемы на носки
5. Скручивания
6. Упражнения для предплечий
"Заминка"
Четверг (неделя 1)
Разминка
1. Становая тяга на прямых ногах
2. Частичный жим стоя (локаут)
3. Подъемы на бицепс с гантелями
4. Наклоны в стороны
5. Упражнения для мышц шеи
6. L-разведения
7. Упражнения для кистей рук
"Заминка"
Понедельник (неделя 2)
Разминка
1. Жим ногами
2. Пулловеры в тренажере или наклонные шраги
3. Разгибания спины
4. Подъем штанги на бицепс
5. Обратные скручивания
6. Упражнения для предплечий
7. Подъемы на носки сидя
"Заминка"
Четверг (неделя 2)
То же, что в понедельник первой недели
Опасности
При работе в этом режиме вас подстерегают примерно те же опасности, что и при
отработке второго комплекса упражнений. К примеру, ваша поясница может не
выдержать приседаний на первой тренировке и становой тяги - на второй. Если ваша
поясница и без того перегружена долгим сидением на работе, то дело вполне может
кончиться перетренированностью. Так что держите руку на пульсе своего состояния. И
если в этом есть прямая нужда, поменяйте упражнения в комплексах так, чтобы они не
"перекрещивались".
Два важных дополнения к комплексам 1-4
а. Расширение грудной клетки
В своей первой книге я подробно описал технику выполнения т.н. "дыхательных"
пулловеров. Речь идет об упражнении, которое реально растягивает грудной хрящ и тем
самым визуально расширяет грудную клетку. На собственном опыте я убедился, что
упражнение работает. Логика подсказывает, что, мол, "дыхательные" пулловеры
рассчитаны только на молодых, поскольку их хрящевые ткани отличаются крайней
эластичностью и находятся в стадии роста. На самом же деле это вовсе не так. Как
подтверждает опыт йоги, хрящевые ткани можно сколь угодно сильно растянуть в любом
возрасте. Даже если вы взялись за бодибилдинг после 30 лет, вдыхательные пулловеры
вам обязательно помогут сделать грудь шире. У данного упражнения есть "двойник" -
тяга Рейдера. Она тоже подробно описана в моей первой книге. Я настоятельно
рекомендую вам добавить пару сетов того или другого упражнения в свою
тренировочную программу. Сами по себе эти сеты не настолько трудны, чтобы нарушить
баланс вашего восстановления. Поэтому общая эффективность вашей тренировочной
программы нисколько не понизится.
Дыхательные пулловеры или тягу Рейдера обычно делают после большого числа "легких"
приседаний, сильно учащающих дыхание. Однако их можно подстыковать к любому из
базовых упражнений, заставляющих вас тяжело дышать. К примеру, к жиму ногами или
становой тяге. Впрочем, и результативность "дыхательных" упражнении мало понизится,
если вы будете делать их самостоятельно, без предваряющего базового движения. Нужно
предупредить, вес штанги поначалу должен быть исключительно небольшим, особенно
если вы никогда раньше не практиковали "дыхательных" упражнений. С непривычки
гипервентиляция легких даже может вызвать у вас что-то похожее на легкое
головокружение. Если вес штанги на первых порах будет чрезмерным, то возможно
травматическое растяжение грудинного хряща и в груди вы будете чувствовать сильную
боль.
б. Шраги
Как я уже говорил в главе 9, шраги - это очень ценное упражнение. Но если вам надо
сэкономить в смысле нагрузки, то смело удаляйте шраги из комплекса или делайте их
всего в одном-двух сетах сразу после становой тяги.
Комплекс 5
Суперкороткая программа
Все комплексы из четырех предыдущих программ короче обычных программ. Но в
интересах дела их можно еще больше сократить. Как? Во-первых, отказаться от всех
вспомогательных упражнений. И, во-вторых, урезать число основных упражнений.
В этом случае вы получите еще больший выигрыш восстановительных ресурсов. За
тренировку вы будете делать совсем немного упражнений, но суть как раз не в их числе, а
в глубине и масштабности охвата мускулатуры тренировочной нагрузкой. К примеру,
короткий комплекс всего из трех упражнений - становой тяги, жима лежа и тяги книзу
на блоке - "покрывает" абсолютно все мышцы и мышечные группы тела. И при условии
больших весов дает: куда большую нагрузку мускулатуре, чем традиционный комплекс из
8-10 упражнений. Даже если в этот самый комплекс включены похожие базовые
движения, они никогда не будут работать так же эффективно, как в "сокращенной"
программе. Причина проста: обилие упражнений "распыляет" нервную энергетику. В
итоге в самых главных базовых движениях типичный культурист никогда не показывает,
такого прогресса силы, как при полном сосредоточении на базовых упражнениях в
"сокращенной" программе. Поскольку рост мышц следует за ростом силы, то прибавка
массы оказывается больше в случае короткой программы - просто потому, что она дает
больший прирост силы.
Длинный тренировочный комплекс так "мочалит" психику культуриста, что он начинает
путаться в своих целях. Он забывает про силовой результат и уже всерьез думает только о
том, чтобы "отбить" все положенные сеты и повторения. Это и впрямь непростая задача,
поскольку современная методика бодибилдинга предполагает выполнение за тренировку
до 25-40 сетов.
Когда же речь, идет о короткой программе, никакого "сбоя" прицела не происходит.
Культурист думает только о повышении своего рабочего результата. Ну а когда дело
стопорится, то он не блуждает словно слепой в поисках выхода, а просто увеличивает
интервал отдыха между тренировками. Это единственное "лекарство" в тренинге на силу.
Для особенно "слабоотзывчивых" культуристов тренинг по сверхсокращенной
программе - это и есть правильное начало занятий бодибилдингом. Посудите сами,
культурист и без того имеет ослабленную энергетику, а тут ему предлагают изводить себя
комплексами из 8-12 упражнений, да еще в 3-4 сетах из 10-12 повторов! Такой
"марафонский" подход, согласитесь, предполагает огромный расход энергии, тогда что же
останется на мышечный рост?
Кстати, даже продвинутым культуристам со стажем я советую хотя бы однажды
потренироваться по суперкороткой программе. Просто из интереса! Выберите три
базовых упражнения, которые вам особенно по душе, и несколько месяцев посвятите
сверхинтенсивной силовой "долбежке", настойчиво сражаясь за повышение рабочего
веса. Поверьте, вы будете поражены, насколько большой окажется в финале прибавка
мышечной массы!
Понятно, что помимо общего набора массы у серьезного культуриста есть и другие
задачи, вроде улучшения формы мышц, усиления сепарации (видимого разделения
мышечных пучков), целенаправленного подтягивания какой-то "слабой" мышцы и пр.
Однако когда речь идет о скоростном наборе чистого мышечного веса, то лучшим в
методическом арсенале всегда был и будет прием "сужения фокуса", т.е. сокращения
числа упражнений до минимума.
Повторю, неоценимый плюс суперкороткой программы в том, что она дает вам
возможность максимально сконцентрироваться на каждом упражнении. Ну а чем выше
ментальная концентрация, тем тяжелее получается работа. И нервная система, и мышцы
при таком подходе "лупятся" куда сильнее, чем при выполнении обычного
культуристического комплекса, когда вы в свое удовольствие машете легкими
гантельками. Вот поэтому суперкороткие комплексы требуют куда более длинного
интервала отдыха.
Начинающему, возможно, на первых порах будет трудно понять, как эффект 3-4
упражнений может превзойти действие большого комплекса из 8-12 упражнений. Тут
надо еще раз подчеркнуть, что речь идет о базовых упражнениях, т.е. таких, которые
заставляют работать параллельно сразу несколько больших мышечных групп. Каждая
такая группа анатомически связана с мелкими мышцами, так что, в итоге базовое
упражнение заставляет трудиться и массив "ассистирующих" небольших мышц. Короче,
действие базового движения оказывается крайне масштабным, почти всеохватным. Здесь
и сравнивать нельзя с концентрированным подъемом на бицепс, разведением гантелей в
стороны и прочей ерундой, которой на полную катушку как раз и занимаются новички.
Вот пример суперсокращенной программы тренинга.
День первый
Разминка
1. Приседания
2. Жим лежа или отжимания на брусьях
3. Жим стоя
"Заминка"
День второй
Разминка
1. Становая тяга на прямых ногах
2. Тяга книзу на блоке или подтягивания
"Заминка"
Тренироваться можно по понедельникам и пятницам. Если же такого перерыва окажется
недостаточно, устраивайте в течение двух недель три тренировки. Например, и
понедельник, пятницу и среду следующей недели.
Такая программа представляет собой "общий" комплекс для всей мускулатуры,
разделенный на два тренировочных дня. А вот пример суперкороткой программы,
состоящей из двух "общих" тренировок - на все ваши мышцы.
День первый
Разминка
1. Приседания
2. Отжимания на брусьях
3. Тяга к поясу (любой вариант)
"Заминка"
День второй
Разминка
1. Трэп-тяга
2. Жим лежа или наклонный жим лежа
3. Подтягивания
"Заминка"
Если вы крайне заняты на работе и ваша голова переполнена будоражащими мыслями,
программу надо" упростить еще больше. Зачем? Чтобы повысить степень вашей
концентрации на тренинге. Комплекс стоит сократить всего до 3 движений: приседаний
или становой тяги с Т-штангой, жима лежа или отжиманий на брусьях, тяги книзу на
блоке или подтягиваний. Тренироваться вы будете раз в неделю, причем всякий раз с
предельной самоотдачей - по той простой причине, что упражнений в комплексе крайне
мало. Организм легко анатомически приспосабливается к повторению одного и того же
движения, так что, раз от раза те же приседания будут получаться у вас все техничнее. А
это автоматически означает рост силового результата. И не слушайте тех, кто говорит,
будто массу можно нарастить только за счет частого выполнения большого числа
упражнений. Это полная чепуха! Если бы дело обстояло именно так, то пауэрлифтеры,
которые обычно ходят в зал раз-два в неделю и при этом выполняют 1-2 упражнения в
считанном числе сетов, никогда бы не превращались в звероподобных гигантов.
Необходимо заметить, что при работе по суперкороткой программе в развитии мышечной
системы может возникнуть определенный дисбаланс. Так уж все мы устроены от
рождения у каждого есть "слабые" мышцы. Суперкороткая программа просто увеличит
вашу массу и силу, ну а исправить недостатки природы можно только целенаправленной
работой. Так что тренироваться целый год по одной той же суперкороткой схеме не стоит.
Она только "законсервирует" ваши слабости, к примеру, тонкие предплечья, недоразвитие
дельт или икр. В идеале надо чередовать циклы тренировок по суперсокращенной
программе с циклами тренинга, основанного на комплексах 2-4. Вот тогда никакого
серьезного мышечного дисбаланса у вас не будет.
Комплекс 6
Специализированная программа
Программы 1-5 нацелены на общее наращивание силы и массы. Ну а в
специализированной программе все внимание фокусируется на какой-то одной
мышце/мышечной группе или на каком-то одном упражнении. Логика тренинга проста:
нагрузку на остальные мышцы Вы минимизируете, т.е. сводите едва ли на нет, и все силы
бросаете на объект специализации.
Понятно, что новичкам и культуристам с небольшим стажем такая специализация не
нужна. Глупо пытаться накачать тот же бицепс или поставить рекорд в жиме лежа,
оставаясь худощавым начинающим любителем. Наша мускулатура - это целостный
механизм, а не случайный набор тех или иных мышц. Попытка "вычленить" из
мускулатуры какую-то ее часть и качать ее изолированно от всего тела - полный
дилетантский абсурд! Первое, что нужно начинающему - это общий рост мышечной
массы. Ну а 70% этой массы приходится на мышцы ног, спину и грудь. Отсюда вытекает
непререкаемый вывод: главный акцент в тренинге надо делать на приседаниях, тяжелых
тягах и жимах. А вовсе не на подъемах на бицепс, разгибаниях рук или кроссоверах...
Вы можете спросить: а зачем тогда вообще нужны специализированные программы?
Во-первых, рано или поздно вы обнаружите отставание какой-то мышцы или мышечной
группы. С этим ничего не поделать, такова жизнь. "Слабые" мышцы, к примеру,
предплечья, могут лимитировать ваш прогресс в тех упражнениях, где нужна большая
сила хвата. А это значит, что отстающая мышца станет тормозом вашего роста. Тут уж
поневоле придется взяться за специализированную программу.
Во-вторых, опять же в силу известного природного дисбаланса какая-то мышечная группа
у вас может быть крайне сильной. И вам захочется поставить какой-то невиданный
рекорд. Здесь тоже вам придется перейти на специализированную программу.
Возьмем в качестве иллюстрации культуриста - Боба Пиплза, поставившего в 1949 году
рекорд в становой тяге. При собственном весе 86 кг Боб умудрился "вытянуть"
фантастический вес - 330 кг! Этого никогда бы не случилось, если бы Пиплз выполнял
становую тягу в рамках своих обычных тренировок. Нет, он подчинил жизнь одной
цели - рекорду, полностью "перекроив" тренинг в пользу становой.
Основы
Основные принципы выполнения специализированных программ формулируются так.
Первое: нагрузка на другие мышцы тела должна быть меньше обычной. Второе: не стоит
лезть из кожи вон. Как-никак нужная вам мышца уже и без того получила энергетическую
фору. За счет этой форы она и будет расти. Если же: вы попытаетесь форсировать тренинг
до надрыва, то еще неизвестно, что из этого получится. Очень вероятно, что вы
травмируете непривычные к стрессовым перегрузкам связки. Так что не старайтесь во что
бы то ни стало ставить рекорды. "Грузите" мышцу в обычном рабочем порядке.
Если же речь идет о совсем мелких мышцах, вроде мышц шеи, икрах или предплечьях, то
нагрузку на остальную мускулатуру можно снизить совсем на чуть-чуть, а то и вообще не
снижать. Однако во всех других случаях нагрузку надо понизить очень существенно.
Вот вам пример специализированной программы для накачки рук.
Понедельник
Разминка
1. Подъем штанги н бицепс в положении сидя (частичный подъем)
2. Жим лежа хватом на ширине плеч
3. Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя
4. Отжимания на брусьях
"Заминка"
Четверг
Разминка
1. Приседания
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Подъемы на носки
4. Упражнения для пресса
"Заминка"
А вот пример программы, специализирующей на одном единственном упражнении -
становой тяге.
Понедельник
Разминка
1. Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами
2. Трэп-тяга: 3 одноповторных сета
3. Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов
"Заминка"
Четверг
Разминка
1. Жим ногами
2. Отжимания на брусьях
3. Подъем на бицепс
4. Подъемы на носки
5. Упражнения для пресса
"Заминка"
Чтобы составить для себя эффективную программу специализации, вам надо перечитать
гл.8. Зачем? Чтобы подобрать свою степень интенсивности. Кроме того, нужно правильно
выбрать стиль выполнения сетов и повторов, темп повторов, решить, будете вы делать
сеты с одной или двумя паузами, сеты в полтора повтора или с частичными повторами.
Нужно выбрать подходящий вам тренировочный объем и продолжительность отдыха
между сетами.
Когда подыщете схему придерживайтесь ее по крайней мере, 6-8 недель. За этот срок
программа специализации полностью реализует свой потенциал. (Более короткие сроки
специализации малоэффективны).
Не надо думать, что вы с первого раза попадете в десятку. Если результат, как вам
кажется, вышел слабоватым, в следующий раз опробуйте другую схему. Кстати, и
западать на одну схему тоже не нужно. Полгода-год тренинга могут неузнаваемо
поменять вашу физиологию, и старые результативные приемы вполне могут не сработать.
По специализированной программе лучше тренироваться не один, а два раза в неделю
(или три раза за две недели). Больше того, в течение нескольких недель, когда вы
почувствуете, что вас "прет", вы можете тренироваться еще более часто - через день. Но
для этого надо выполнить следующие условия:
* до крайнего минимума сократить нагрузку на другие мышечные группы;
* даже не пытаться удержаться на завоеванных силовых позициях для этих групп, а тем
более, не пробовать ставить рекорды;
* обильно питаться, как следует отдыхать и помногу спать.
Если вы тренируетесь по специализированной программе чаще двух раз в неделю, вы
можете либо повторять один комплекс упражнений, либо чередовать два разных
комплекса (для одной и той же мышцы). А если тренинг по специализированной
программе вдруг совпадет с "поддерживающей" тренировкой, сперва выполните
специализированную программу, затем отдохните десять минут и приступайте к
упражнениям для остальных мышц. Приоритет в данном случае всегда отдается той
мышце или тому упражнению, на которых вы в данный момент специализируетесь.
Эклектичные программы
Сокращенные программы мало кого загоняют в тупик психологической усталости. (С
культуристами, тренирующимся по традиционным комплексам, такое случается сплошь и
рядом.) Однако если в вашей жизни много побочных стрессов, вы вполне можете
"приехать" и при сокращенном тренинге. Выходом тут будет т.н. "эклектичный" или
"беспорядочный" тренинг. При работе по такой программе не нужно выдавливать из себя
одну и ту же высшую меру интенсивности, ненужно выполнять сеты в одном и том же
ритме.
Можно не выдерживать одинаковые паузы между упражнениями, можно варьировать
продолжительность отдыха между тренировками и т. п. Вы даже можете каждое
упражнение выполнять по-своему: какое-то в тяжелом силовом стиле, ну а какое-то - с
умеренной нагрузкой. Другими словами, вы должны тренироваться "но настроению".
Даже относительно короткий период такого "беспорядочного" тренинга неузнаваемо
"освежает" психику.
Здесь я привожу пример подобных комплексов; за основу которых взяты упражнения из
второй программы. Заметьте, что я указываю только число рабочих сетов, ну а в жизни к
ним надо добавить еще и пару-тройку разминочных.
Понедельник
Разминка
1. Приседания: 1х20, принцип "отдых-пауза", крайне интенсивно
2. Отжимания на брусьях: 3х6, полтора повтора, четырехминутная передышка между
сетами, очень тяжело
3. Тяга книзу на блоке: 6х6, схема "накопления усталости", отчетливая пауза в момент
пикового сокращения
4. Подъем на носки 6х10, схема "накопления усталости", отчетливая пауза в верхней
позиции
5. Разгибание спины: 1х максимальное число повторов - ритм 5/5
6. Скручивания 2х10-12 (пауза в верхней точке)
7. Удержание тяжелой штанги на весу в стойках (для предплечий): держать 60 секунд,
отдыхать одну минуту, затем держать тот же вес еще 30 секунд
"Заминка"
Четверг
Разминка
1. Становая тяга на прямых ногах: 2х8, ритм 3/3, 4-минутная передышка между сетами,
режим высокоинтенсивный
2. Становая тяга от уровня колена, выполняется только раз в две недели: 1х10, ритм 3/3,
повторы с двойными паузами, режим сверхинтенсивный
3. Жим стоя: 2х6-8, повторы с двойными паузами в стойках; четырехминутная
передышка между сетами, режим очень интенсивный
4. Поочередный подъем гантелей на бицепс: 2х6-8, трехминутные передышки между
сетами
5. Наклоны в стороны: 6х8, ритм 3/3
6. Упражнения для шеи: 2х10-12, ритм 5/5, режим интенсивный
7. L-разведения: 2х6-8, ритм 5/5
"Заминка"
Критические замечания по поводу всех программ
Вполне вероятно, что вы уже добились впечатляющих успехов, тренируясь по
традиционным программам. Тем не менее я советую вам перейти на сокращенные
комплексы реже делать то или иное упражнение ли больше отдыхать. Поверьте, ваша
мускулатура словно "взорвется".
Гвоздь любой сокращенной программы - долгий отдых между тренировками. Однако
повторю, что такой прием сработает лишь в том случае, если вы предельно
выкладываетесь в зале. Если же вы тренируетесь с прохладцей, то от увеличения
интервала отдыха ваш рост не только не ускорится, но, наоборот, может сдать назад. Здесь
надо понимать, что в бодибилдинге, как и в любом другом деле, успех приходит лишь в
результате упорнейшего труда. Это главное условие прогресса, без которого не сработает
ни один, пусть и самый удачный, методический прием.
Барометр успеха
Типичная ошибка, мышления любителя состоите том, что он подменяет приоритеты. Ему
кажется, что, если он регулярно ходит в зал и тщательно, до седьмого дота, выполняет
заданный набор упражнений, значит, дело в шляпе: рост приложится. На самом же деле
все совсем не так. Рост массы пропорционален росту силы. Если ваша сила не растет,
значит, не растет и масса, как бы истово вы ни тренировались. Обилие упражнений, сетов
и повторений плюс слишком частый тренинг напрочь "убивают" силовой рост. Сила
мышц растет только при условии долгого отдыха между тренировками. Абсолютно все
любители, сократившие, вдвое, а то и втрое тренировочный объем и расширившие
интервал отдыха между тренировками до 3-4 дней и более сразу же начинают
прогрессировать в массе. Секрет прост - они начинают прогрессировать в силе.
Таким образом, единственный, барометр успеха в бодибилдинге - неуклонный рост
силы, а не вовсе не моря бессмысленно пролитого пота.
С той же самой точки зрения надо оценивать любую тренировочную программу. Если вы,
прозанимались до ней несколько недель, а роста силы нет, значит, программа попросту не
работает.
В мышлении любителя силовой аспект бодибилдинга задвинут куда-то в пыльный угол.
Он хватается за чемпионские методики, не понимая главного - он занимается вовсе не
балетом и не художественной гимнастикой, а силовым видом спорта. А это означает, что
конечный результат его тренинга завязана на силу, и только на нее!
Как разнообразить тренировки
Потребность в разнообразии тренировок выражена у культуристов неодинаково. Кому-то
оно нужно больше, кому-то меньше. Но ставить разнообразие во главу утла - это
ошибка. Пока система приносит результат, в упражнениях нельзя менять даже ширину
хвата, а не то что добавлять новые упражнения или "играть" с числом сетов. Попытка
улучшить и без того хорошее обычно приводит к полному тупику результатов.
Внимание!
Инерция человеческого мышления очень велика. Многие любители тупо растрачивают
годы, осваивая чемпионские методики, хотя и знают об эффективности сокращенных
программ. Почему-то они прибегают к ним только как к последнему средству, когда они
уже в кровь разбили лоб о бетон "астероидных" методик; Освоив сокращенные
программы, они ставят рекорд за рекордом и впадают в истерику: сколько лет растрачено
зря! Учтите этот плачевный опыт и отыщите в себе мужество с первого же дня плыть
против течения. Пусть окружающие вас "спецы" тренируются, как хотят! Конечную
оценку вашей правоты выставит время, а не ссылки на глянцевые авторитеты. Вес тела и
величина мышц - вот решающий аргумент в споре, а не пустая болтовня о моей системе
тех, кто сам так и не удосужился ее попробовать.
Но даже среди моих союзников есть люди, которые никак не могут внутренне согласиться
с тезисом "чем меньше, тем лучше". Они пытаются делать по 6-8 упражнений за
тренировку, уповая, что долгий период отдыха компенсирует какие угодно нагрузки. Нет,
нет и еще раз нет. Перед моими глазами прошли тысячи любителей. Их опыт наглядно
доказывает: 6-8 упражнений за тренировку - это явный перебор. Сначала как будто бы
все в порядке, но со временем регулярная перегрузка нервной системы силовым стилем
тренинга неизбежно подрывает ресурсы восстановления.
Больше того, даже "классические" сокращенные программы 1-4 и 6 могут оказаться для
вас слишком тяжелыми. В таком случае следует либо их еще больше сократить, либо
сразу перейти к 5-му комплексу. И не надо никаких сомнений! Вам важен результат, а
каким способом вы его достигли, историю не интересует.
Приучите себя мыслить позитивно: раз что-то не помогает, значит, за это совершенно
незачем цепляться. Тысячи любителей по всему миру становятся жертвой
противоположной формулы. Они безрезультатно качаются годами и все равно преданно
следуют пустым методическим указаниям авторитетов.
О мелочах
Основной принцип всех приведенных комплексов: "серьезные" упражнения выполняются
перед мелкими. Это генеральная линия.
Соответственно упражнения для рук делаются в самом конце. Однако еще важнее другой
принцип: вы должны добиваться прогресса при выполнении ЛЮБЫХ упражнений. А
значит, если вам удобн
...Закладка в соц.сетях
