Жанр: Философия
Омнио-тренинг
... носки (СС-262).
" Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Опускаемся на полную ступню, ставим ступни вместе, размыкаем вывернутый
кистевой замок и медленно разводим прямые руки в стороны (СС-263).
Плечи расправлены, грудная клетка "раскрыта", лопатки отведены
назад и прижаты к спине.
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
264-265-266. НАКЛОНЫ С ПРАВОСТОРОННИМ "МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ" ЗА СПИНОЙ
(СС-264, СС-265, СС-266).
Заводим руки за спину: правая - сверху, левая - снизу. Соединяем кисти
на позвоночнике на уровне лопаток. Кладем правую ладонь на левую и
qcha`el пальцы обеих рук, фиксируя положение кистей. Подушечки
больших пальцев прижаты к указательным пальцам с боков. Такой
кистевой замок называется "медвежьим". Следим за тем, чтобы плечи
были расправлены. Плечо правой руки не должно "заваливаться" ни
вперед, ни вправо, ни влево. Правый локоть направлен вверх.
Наклоняемся вправо (СС-264).
" Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Наклоняемся влево (СС-265).
" Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в среднее положение и наклоняемся вперед. Ноги - прямые,
позвоночник вытягивается вниз (СС-266).
" Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание.
Поднимаемся и размыкаем медвежий замок, возвращаясь в позу прямого креста.
267-268-269-270. НАКЛОНЫ С ЛЕВОСТОРОННИМ "МЕДВЕЖЬИМ" ЗАМКОМ (СС267,
СС-268, СС-269, СС-270).
Повторяем всю последовательность наклонов, сложив руки в зеркально
симметричный замок за спиной на уровне лопаток.
271-272-273-274-275-276-277. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ
ПОЗВОНОЧНИКА (СС-271, СС-272, СС-273, СС-274, СС-275, СС-276, СС277).
Свободно опускаем руки вдоль тела (СС-271).
" Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Соединяем кисти перед собой в замок, поднимаем руки вверх, вытягиваемся,
выворачиваем замок и наклоняемся вправо (СС-272).
" Движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Выпрямляемся и наклоняемся влево (СС-273).
" Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Выпрямляемся, опускаем руки вдоль тела и наклоняемся вперед,
волнообразным движением вытягивая торс вдоль бедер. Взявшись за
лодыжки, руками дополнительно вытягиваем позвоночник (СС-274).
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Медленным плавным движением выпрямляемся, соединяем руки над головой в
замок, выворачиваем замок, выпрямляем руки и прогибаемся назад,
вытягивая позвоночник (СС-275).
" Движение - выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Еще раз наклоняемся и вытягиваем позвоночник вниз (СС-276).
Поднимаемся в положение стоя, вытягиваем руки вверх и плавно разводим их в
стороны (СС-277).
278-279-280-281-282-283. ВЕРЕВОЧНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ - ГАРУДАСАНА (СС278,
СС-279, СС-280, СС-281, СС-282, СС-283).
Круговым махом складываем прямые руки крест-накрест перед собой - левая
onbepu правой. Руки перекрещиваются как можно ближе к плечевым
суставам. Сгибаем руки в локтях и скрещиваем еще раз, как бы
обвивая предплечья одно вокруг другого. Складываем кисти, прижимая
их ладонями одну к другой, пальцами левой руки захватываем пальцы
правой. "Доворачиваем" кисти так, чтобы их наружные ребра были
обращены вперед, а тыльные стороны - в стороны: левая - влево,
правая - вправо.
Подобным же образом скручиваем наподобие веревки ноги, "обвивая" левую
ногу вокруг правой.
Приседаем, стараясь поставить левую ногу подошвой на подъем
правой и опереться правым локтем о правое колено (СС-278).
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Насколько возможно, выпрямляем руки и ноги, всем телом сильно
вытягиваясь вверх (СС-279).
" Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Продолжая вытягиваться, со вдохом "раскручиваем" руки и ноги и с выдохом
возвращаемся в прямой крест (СС-280).
Веревочное скручивание - единственное упражнение, в котором имеет место
сильное поперечное давление на кости и мышцы сразу всех четырех
конечностей. Благодаря этому кровоток во всем теле во время
фиксации этой асаны как бы "затаивается". Когда же мы выходим из
нее, по всем главным сосудах кровеносной системы прокатывается
серия мощных волнообразных импульсов, которым сопутствует такая же
серия взрывных волн в потоках энергетического тела. Все это может
вызвать не совсем адекватную реакцию головного мозга - вплоть до
кратковременного обморока через несколько секунд после выхода,
если фиксация была достаточно продолжительной и давление крови за
"поперечными плотинами" в сосудах конечностей стало слишком
значительным.
Поэтому после выхода из гарудасаны не стоит расслабляться. Значительно
целесообразнее сосредоточиться и обратить внимание на ощущения,
возникающие в теле. Их можно достаточно радикально использовать
для развития способности контролировать потоки энергетического
тела.
Повторяем всю последовательность фаз в зеркально симметричном варианте
(СС-281, СС-282, СС-283), после чего свободно опускаем руки вдоль
тела.
На этом заканчивается седьмая мини-последовательность старт-сета,
а вместе с нею - и весь старт-сет.
ВВОДНЫЙ СТАРТ-СЕТ: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
В старт-сете присутствует несколько связок дополнительных
элементов.
Первая связка - углубленные прогибы назад в положении лежа на животе.
Она вставляется между левосторонним циклом закрытых змеиных
прогибов (СС-16 - СС-22) и открытым змеиным прогибом (СС-23).
1. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРБЛЮД - ЭКА-ПАДОШТРАСАНА (ССД-1).
Из положения СС-22 выходим в обычный закрытый змеиный прогиб
(см., например, СС-16 или СС-9), сгибаем левую ногу и, вытянув
назад левую руку, захватываем левую ступню за подъем снизу. Кисть
обращена ладонью вверх и большим пальцем - в сторону лодыжки.
Выворачивая левую руку в плечевом суставе, поднимаем вверх локоть и
подтягиваем левую ступню ко лбу (ССД-1).
" Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание.
2. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРБЛЮД С ДВОЙНОЙ ФИКСАЦИЕЙ - ДВИХАСТА-БАДДХА-ЭКАПАДОШТРАСАНА
(ССД-2).
Медленно сгибаем правую руку до тех пор, пока нижний край грудной
клетки не упрется в пол. Левое бедро при этом поднимается.
Правой рукой беремся за левую ступню. Соединяем предплечья и локти
перед лицом и двумя руками подтягиваем левую ступню еще ближе ко
лбу (ССД-2).
" Движение и фиксация - свободное дыхание.
3. ОДНОСТОРОННИЙ ЗАМКНУТЫЙ СКОРПИОН - ЭКА-ПАДА-БАДДХА-ВРИЩЧИКАСАНА
(ССД-3).
Освобождаем правую руку и кладем ее предплечье на пол перед собой.
Отталкиваясь правой ногой, поднимаем таз и опускаем голову до тех
пор, пока лоб не ляжет на правое предплечье (ССД-3).
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
4. ОДНОСТОРОННИЙ ВЫТЯНУТЫЙ СКОРПИОН - ЭКА-ПАДОТТАНА-ВРИЩЧИКАСАНА
(ССД-4).
Отпускаем левую ступню. Вытягиваем левую ногу вверх и до предела
подтягиваем ее носок на себя. Кисти складываем одну поверх другой.
Вытягиваем шею и кладем подбородок на сложенные кисти (ССД-4).
" Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание.
5. ОДНОСТОРОННИЙ СКОРПИОН С ПОВОРОТОМ - ПАРИВРИТТАИКАПАДАВРИЩЧИКАСАНА
(ССД-5).
Выпрямляем левую руку и медленно поворачиваем таз, стараясь дотянуться
левой ступней до правого локтя. Верхняя часть грудной клетки и
плечи плотно прижаты к полу (ССД-5).
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
С выдохом возвращаемся в ССД-4, опускаем ногу на пол, ложимся на
живот и расслабляемся.
Повторяем всю связку зеркально-симметрично с правой ногой вверху.
Следующий дополнительный элемент - так называемая "королевская кобра".
Это упражнение вставляется в старт-сет между упором-прогибом с
опорой на пальцы ног СС-43 и наклонным упором СС-44.
6. "КОРОЛЕВСКАЯ КОБРА" - РАДЖА-САРПАСАНА (ССД-6).
Из положения СС-43 толчком выходим в упор-прогиб с опорой на
пальцы, опускаем на пол колени, сгибаем ноги, расправляем плечи и
вытягиваемся всем телом, стараясь свернуться в кольцо и дотянуться
kanl до пальцев ног (ССД-6).
" Движение и фиксация - свободное дыхание.
Следующая связка дополнительных элементов вставляется в цикл стойки на
голове между стойкой на голове с широким углом СС-96 и стойкой на
голове СС-97.
7. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ПОВОРОТОМ И ПРОДОЛЬНЫМИ ПОЛУНОЖНИЦАМИ -
ПАРИВРИТТАИКА-ПАДА-ШИРШАСАНА (ССД-7).
Из положения СС-121 описываем ногами две горизонтальные
полуокружности. Таз в конце этого движения поворачивается до
предела (ССД-7).
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
8. "ВЕРЕВОЧНОЕ СКРУЧИВАНИЕ" В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ССД-8).
Продолжая вращательное движение ногами, обвиваем их одну вокруг другой
(ССД-8).
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
9. "ПРЯМОЕ" СКРУЧИВАНИЕ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ССД-9).
Выпрямляем ноги и вытягиваемся всем телом, стараясь еще больше скрутить
позвоночник.
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
10-11. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ (САЛАМБА-ШИРШАСАНА) - СТОЙКА НА ГОЛОВЕ
С ЛЕВОСТОРОННИМ ЛОТОСОМ (ВАМА-ПАДМА-ШИРШАСАНА) (ССД-10, ССД-11).
Тем, кто готов к практике дополнительных элементов нулевого
цикла, вероятнее всего известно, что "лотосом" или "лотосовым
крестом" называют особое положение ног, при котором ступни лежат
на противоположных бедрах возле мест сгибов тазобедренных
суставов, а голени перекрещены одна с другой чуть выше лодыжек.
Такая фиксация ног существенно изменяет характер циркуляции в
наиболее важных потоках энергетического тела, концентрируя энергию
в центре. При складывании ног в лотос автоматически "включается"
механизм перераспределения рассеянной энергии, в результате чего
"ушедшая на периферию" энергетического тела и как бы потерянная
для осознанного контроля энергия стягивается к серединной
продольной оси энергетической структуры и накапливается в
расположенных вдоль нее центрах действия. Собранная таким образом
энергия становится доступной для непосредственного использования в
качестве "строительного материала", необходимого для структурного
усложнения и функциональной реорганизации "тонких" отделов
энергетической структуры.
Собственно поза лотоса, или лотосовый крест, - падмасана, или камаласана,
- выполняется в положении сидя и является самой главной ключевой
асаной для практики Дыхания и Созерцания Силы. В "Прадипике"
Сватмарамы она упоминается в числе четырех самых важных асан:
"...Всех важнее четыре первые. Здесь я даю их объяснение. Вот
эти четыре: сиддха, падма, симха и бхадра..."
Один из вариантов симхасаны - "позы львиного дыхания" приводится в
разделе "Заключительный стоп-сет: дополнительные элементы", с
сиддхасаной и бхадрасаной мы уже знакомы по основной
последовательности старт-сета.
Собственно падмасана, или камаласана, - поза лотосового креста -
объясняется несколько ниже в разделе "Заключительный стоп-сет:
дополнительные элементы". Здесь же предполагается, что лотос уже
освоен и может быть использован в качестве элемента в усложненном
варианте стойки на голове. Практика применения "психоэнергетически
значимых" элементов для формирования более универсальных вариантов
техник, чем базовые, - общий принцип развития практики в любой
школе йогического интегрального тренинга.
Кроме того, стойка на голове - то положение, в котором легче всего
освоить складывание ног в лотос без помощи рук: действие силы
гравитации упрощает выполнение задачи более "глубокого" заведения
ступней на бедра.
Поворачиваем таз и возвращаемся в стойку на голове (ССД-10).
Отводим правую ногу, отклоняя ее назад в тазобедренном суставе.
Сгибаем левую ногу и кладем ее ступню на место сгиба правого
тазобедренного сустава.
Отводим левое колено, отклоняя левое бедро назад в тазобедренном
суставе. Сгибаем правую ногу и кладем ее ступню на место сгиба
левого тазобедренного сустава.
Вытягиваемся вверх, приводя таз и сложенные в лотос ноги в вертикальное
положение (ССД-11).
" Движение и фиксация - свободное дыхание.
12-13. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ЛЕВОСТОРОННИМ ЛОТОСОМ И ПОВОРОТАМИ -
ВАМА-ПАДМА-ПАРИВРИТТА-ШИРШАСАНА (ССД-12, ССД-13).
Скручивая позвоночник и вытягиваясь вверх, поворачиваем таз и сложенные
в лотос ноги до предела влево (ССД-12).
" Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11).
" Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Поворачиваем таз и сложенные в лотос ноги до предела вправо (ССД-13).
" Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11).
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
14. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ - ШИРШОТТАНАЙОГА-МУДРАСАНА
(ССД-14).
Вытянув позвоночник вертикально вверх от лба до самого копчика,
23. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-23).
лотос ноги к животу.
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
15. "ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ - ШИРША-ЙОГАМУДРАСАНА
(ССД-15).
Сворачиваясь вперед, помещаем голени в подмышечные впадины.
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
16. СКОРПИОН С ЛОТОСОМ В СТОЙКЕ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ - ПАДМА-КАПХОНИВРИЩЧИКАСАНА
(ССД-16).
Возвращаемся в стойку на голове с лотосом и, сильно отталкиваясь от пола
руками, выходим в стойку на предплечьях. Вытягиваемся в предельном
прогибе, поднимаем голову, поворачиваем кисти вертикально плотно
складываем ладони вместе. Расстояние между локтями - не более
ширины плеч.
" Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание.
17-18-19. ВЫТЯНУТЫЙ СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (УТТХИТАКАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА)
- СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (КАПХОНИВРИЩЧИКАСАНА)
- ЛОКТЕВОЙ МОСТ (АРДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА) (ССД-17,
ССД-18, ССД-19).
Выпрямляем ноги и вытягиваемся в прогибе. Кладем ладони на пол и разводим
кисти до параллельного положения. Следим за тем, чтобы локти при
этом на расходились - руки не разводятся в стороны, а только
поворачиваются в плечевых суставах (ССД-17).
" Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Вытягиваемся вперед, словно стараясь "проползти позвоночником между
руками", и прогибаемся еще сильнее, но не до "излома" в поясничном
отделе. Полностью "раскрываем" грудную клетку, расслабляем ноги и
позволяем им согнуться в коленях. Ступни свободно висят над
головой (ССД-18).
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Мягким толчком свободно опускаем ступни на пол (ССД-19).
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
20. ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ - ЧАКРА-БАНДХАСАНА (ССД-20).
Вытягиваемся вперед, словно стараясь по кольцевой траектории дотянуться
лбом до копчика. Ноги подтягиваются к рукам, руками фиксируем
лодыжки.
" Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание.
21-22-23-24-25. "ОБРАТНЫЙ" ВЫХОД В СТОЙКУ НА ГОЛОВЕ (ССД-21,
ССД-22, ССД-23, ССД-24, ССД-25).
Опускаем лодыжки и ставим ступни на тыльные поверхности кистей. Еще
больше вытягивая позвоночник и медленно разгибая руки в локтях,
переносим вес тела за точку опоры до тех пор, пока ступни не
начнут отрываться от кистей. Медленным полностью контролируемым
движением поднимаем ноги (ССД-21 - ССД-22). Ни в коем случае не
допускаем рывков, бросков, толчков или прыжков. Это движение -
исключительно "силовое" и очень медленное, махи и какие бы то ни
было другие "инерционные уловки" при его выполнении абсолютно
недопустимы.
" Движение - свободное дыхание, фиксация отсутствует.
Выпрямляем ноги и плавно опускаем их на пол перед собой. Соединяем кисти
в замок и опускаем на пол голову, после чего выходим в стойку на
голове (ССД-22-ССД-23-ССД-24-ССД-25).
" Дыхание свободное.
После того, как вся связка выполнена, повторяем ее еще раз в
зеркально-симметричном варианте.
Следующая связка дополнительных элементов выполняется "внутри" символа
обратного потока СС-133 (випарита-карани-мудрасаны).
26. СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА С НОГАМИ, СЛОЖЕННЫМИ В ЛОТОС, -
SPDUB@-ПАДМА-ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА (ССД-26).
В випарита-карани-мудрасане кладем правую ступню на левое бедро
у самого его основания. Кладем левую ступню на правое бедро,
скрестив голени (ССД-26).
" Дыхание - свободное.
27. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ЛОТОСОМ - САРВАНГАЙОГА-МУДРАСАНА
(ССД-27).
Складываемся в тазобедренных суставах, вытягивая поясничный отдел
позвоночника и прижимая сложенные в лотос ноги к животу.
Сворачиваемся, прижимая ноги к грудной клетке. Ставим колени на
пол по бокам головы, руками обхватываем ноги и фиксируем позу
запястным замком (ССД-27).
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
28. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ, НОГИ СЛОЖЕНЫ В ЛОТОС -
УРДХВА-ПАДМА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (ССД-28).
Разомкнув запястный замок, вытягиваем прямые руки за спину и прижимаем
их полу. Кисти соединяем в кистевой замок, фиксируем локти на
полу, сгибаем руки и подставляем ладони под спину, стараясь не
дать локтям разойтись в стороны. Вытягиваемся вверх в вертикальной
стойке на плечах (ССД-28).
" Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание.
29-30. БОКОВЫЕ ПЕРЕВЕРНУТЫЕ НАКЛОНЫ В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ - ПАРШВАСАРВАНГА-ЙОГА-МУДРАСАНА
(ССД-29, ССД-30).
Складываясь пополам, поворачиваем таз влево и ставим ноги коленями на пол
слева от головы - правое бедро возле левого уха (ССД-29).
Стараемся как бы прижать сложенные в лотос ноги к торсу сбоку. Шея
вытягивается, голова немного поворачивается вправо. Следим за тем,
чтобы вес тела приходился на плечи и колени, а затылок и шея были
относительно свободны от нагрузки. Руки можно вытянуть за спину и
зафиксировать вывернутым кистевым замком. Этот вариант данной
асаны несколько сложнее, чем тот, в котором ладони поддерживают
спину (ССД-30), так как плотно поставить оба колена на пол без
поддержки не так-то просто.
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Возвращаемся в вертикальную стойку на плечах с лотосом и повторяем боковое
складывание в другую сторону, после чего опять поднимаемся и
вытягиваемся в вертикальной стойке.
31. ПЛУГ С ЛОТОСОМ - ПАДМА-ХАЛАСАНА (ССД-31).
Вытягиваем прямые руки за спиной, соединяем кисти в замок, замок
выворачиваем. Опускаем ноги и ставим их коленями на пол за
головой. Это упражнение представляет собой достаточно серьезную
опасность для шейного отдела позвоночника, если выполняется хотя
бы с незначительными ошибками. Руки отводятся назад в вывернутом
замке для того, чтобы создать дополнительную опору для плечевого
пояса и снять нагрузку с шеи. Выполнение этой асаны без плечевого
вытягивания недопустимо. Кроме того, очень важно не допускать
никаких рывков, толчков и бросков - движение очень плавное и
полностью контролируемое, фиксация - четкая, глубокая, но в то же
время - расслабленная. Тщательно следим за тем, чтобы вес тела
приходился на плечи и колени. Шея и голова - относительно свободны
от нагрузки.
" Движение и фиксация - свободное дыхание.
32. БОКОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ЛОТОСОМ - ПАРШВАРДХА-ПАДМАСАЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА
(ССД-32).
Возвратившись в вертикальную стойку на плечах с лотосом, поворачиваем таз
влево и опускаем его вправо, прогибаясь в поясничном отделе и
поддерживая поясницу руками.
" Движение и фиксация - свободное дыхание.
33-34. БОКОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (ПАРШВАРДХАСАЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА)
- СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА (ВИПАРИТА-КАРАНИМУДРАСАНА
) (ССД-33, ССД-34).
Выпрямляем ноги и вытягиваем их вправо (ССД-33).
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Плавным круговым махом поднимаем ноги и возвращаемся в випарита-каранимудрасану,
развернув кисти пальцами наружу (ССД-34).
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Повторяем всю связку еще один раз, начав со складывания ног в зеркальносимметричный
лотос.
Короткое переходное звено, которое вставляется между вытянутым плугом
СС-135 (уттана-халасаной) и расслаблением на спине СС-136
(шавасаной), состоит из четырех элементов.
35. СУПЕР-ПЛУГ (ССД-35).
Медленно сгибаем ноги и ставим колени на пол как можно дальше за
головой (ССД-35). Меры предосторожности - те же, что и в лотосовом
плуге ССД-31.
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
35а-36-37. ВЫХОД В СТОЙКУ НА ПЛЕЧАХ БЕЗ ПОДДЕРЖКИ - НИРАЛАМБАСАРВАНГАСАНУ
(ССД-35а, ССД-36, ССД-37).
Плавным движением складываемся пополам, вытягиваем ноги, размыкаем
кистевой замок и прижимаем руки ладонями к полу, до предела
растянув задние поверхности ног (ССД-35а).
" Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Отталкиваясь руками от пола, вытягиваемся в вертикальной стойке на плечах,
соединяем кисти в вывернутый кистевой замок (ССД-36).
" Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Поднимаем руки вверх и вытягиваем их вдоль тела (ССД-37). Стоим на
плечах, а не на шее и затылке!!!
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Для выхода из стойки на плечах без поддержки свободно кладем руки
на пол за головой и с плавным выдохом медленно - позвонок за
позвонком - "расстилаем" спину по полу.
Следующая связка дополнительных элементов вставляется между двумя фазами
моста (урдхва-дханурасаны) - СС-138 и СС-139.
38-39-40-41-42-43-44. МАЯТНИК (ССД-38, ССД-39, ССД-40, ССД-41,
ССД-42, ССД-43, ССД-44).
Из положения СС-138 мягким прыжком ставим ноги поближе к кистям и
b{rchb`el позвоночник. Поверхность живота остается горизонтальной
- "излом" в поясничном отделе недопустим, солнечное сплетение
смещается в вертикальную плоскость, проходящую по задним
поверхностям прямых рук. Передняя поверхность грудной клетки
выходит за эту плоскость. Руки вертикальны. Плечи расправлены,
грудная клетка полностью "раскрыта". Следим за тем, чтобы носки
ног не слишком сильно расходились в стороны (ССД-38).
Напряжением мышц живота и передней поверхности бедер поднимаем торс и
выходим в положение стоя (ССД-39). Это движение должно быть
медленным и очень плавным. Оно выполняется исключительно силой,
толчки, махи и резкие инерционные элементы недопустимы. Руки
складываются перед грудью в "замок воли", или "символ
завершенности потока", - Сампурна-мудру.
" Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Наклоняемся вперед, складываем руки за спиной в замок, замок выворачиваем.
Вытягиваем торс вдоль бедер, выворачиваем руки в плечевых суставах
и прячем голову между колен (ССД-40).
" Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Выпрямляемся, но не до конца - таз остается чуть-чуть
наклоненным вперед. Складываем кисти между лопатками, плотно
сжимая ладони. Выгибаем торс, до предела "раскрывая" грудную
клетку, вытягиваем позвоночник, откидываем голову назад и сильно
нажимаем средними пальцами на основание черепа - там, где
находится мозжечок (ССД-41).
" Движение - выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Выпрямляем руки и кладем кисти на передние поверхности бедер. Вытягивая
позвоночник, прогибаемся назад до горизонтального положения
грудины (ССД-42).
" Движение - выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Медленно вытягиваем руки вверх и отводим назад. Сгибаем ноги в коленях
и прогибаемся еще больше (ССД-43).
" Движение - выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Продолжая вытягивать позвоночник в прогибе назад, очень медленно и
аккуратно кладем ладони на пол и выходим в мост - урдхвадханурасану
(ССД-44).
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Повторяем всю связку еще несколько раз.(Мне известен йога-центр в
Италии, где минимальное обязательное количество повторений
маятника составляет сто восемь раз за тренировку)
45. ФИКСИРОВАННЫЙ ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ - БАДДХА-ЧАКРАБАНДХАСАНА
(ССД-45).
Закончив работать над маятником, остаемся в положении моста (ССД-44).
Медленно опускаемся на локти, захватываем себя руками за лодыжки и
сдвигаем локти, стараясь, чтобы предплечья заняли положение, как
можно в большей степени приближающееся к параллельному.
Вытягиваемся в кольцевом прогибе, словно пытаясь прикоснуться лбом
к копчику. Плечевые суставы растягиваются до предела. Живот
плоский и плавно переходит в изгиб передней поверхности грудной
клетки. Следим за тем, чтобы позвоночник в поясничном отделе
вытягивался, и не допускаем формирования "поясничного излома".
Osqr| Вас не вводит в заблуждение фото ССД-45, на котором прямая
линия спины вроде бы заканчивается изломом в пояснице. В
действительности позвоночник в положении, представленном на фото,
изогнут плавно. Прямая линия спины образована до предела
напряженной мускулатурой, которая выглядит таким образом
вследствие определенных индивидуальных особенностей строения моего
тела.
" Движение и фиксация - свободное дыхание.
46. ФИКСИРОВАННЫЙ ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ С ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ
НОГОЙ - УТТАНАПАДА-БАДДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА (ССД-46).
Отпускаем одну ногу и вытягиваем ее вверх, носок - на себя. Кисть
ложится ладонью на пол (ССД-46).
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Возвращаем ногу на место и повторяем в зеркально-симметричном варианте,
вытянув вверх другую ногу.
47-48. ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ (ЧАКРА-БАНДХАСАНА) - СКОРПИОН В
СТОЙКЕ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ (КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) (ССД-47, ССД-48).
Отпускаем лодыжки и ставим ступни на кисти рук (ССД-47).
" Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Медленно вытягиваем позвоночник и разгибаем руки в локтевых и плечевых
суставах до тех пор, пока центр тяжести не сместится в степени,
достаточной для того, чтобы ноги начали подниматься. Медленно
поднимаем ноги (ССД-48). Как уже говорилось, этот выход
осуществляется поср
...Закладка в соц.сетях
