Жанр: Спорт
Супертренинг
...арантирован от неудач. Высшая нравственная
ценность каждого человека - радость жизни. Теряя волю и контроль над чувствами, ты
только усугубляешь положение. Я оказал ему: ради уважения к себе эту неудачу ты
должен воспринимать как крупицу накопленного опыта, пусть даже и отрицательного.
Иначе испытанное поражение будет поражением не только тела, но и духа.
Будучи человеком здравого ума, он со мной согласился. И мы решили вновь обратиться к
теории тренинга, в которую верили, еще раз вникнуть в суть ее основных принципов, и
попробовать отыскать ответ.
В том, что Рэй тренируется до "отказа", сомнений не было. Некоторые мои ученики лишь
имитировали "отказ" (правда, провести им меня не удавалось). Рэй несколько раз
побеждал на турнирах по боевым искусствам, так что тяжелые физические нагрузки его не
пугали. Таким образом, с первым принципом тренинг все было в порядке; все упражнения
он выполнял до "отказа".
Мы оба хорошо знали теорию и видели в зале результаты работы других культуристов. И
нам ничего не осталось, как прийти к выводу о его перетренированности - как с точки
зрения объём нагрузок, так и частоты занятий. Я снизил количество сетов с 7-9 до пяти,
отдых увеличил с 48 часов до 72-х. Дело, однако, на лад не пошло - прогресс остался
практически нулевым. На этот раз Рэй эмоциям не поддался, и к неудаче отнесся как к
вызову.
"Поскольку вы считаете, что человек рожден для решения проблем, будем искать
решение", - сказал он. И, не дав мне открыть рот, добавил что, по его мнению, он попрежнему
перетренирован.
Я вообще-то тоже так думал и, признаюсь, был озадачен. Впервые я столкнулся с
учеником, который упорно не "рос" по моей системе. Неужели, думал я,
высокоинтенсивный тренинг никогда не пойдет ему на пользу? Неужели моя теория не
универсальна? Или передо мной какое-то чудо природы? Однако чудес на свете, как
известно, не бывает, а законы природы незыблемы. И я понял: мне не хватает знаний. Не
иначе как прогрессу Рэя мешают какие-то физиологические особенности организма, с
которыми я пока не знаком. Именно этими особенностями объясняется, почему
исключительно редкие тренировки и сокращенное число сетов по-прежнему приводят его
к перетренированности.
Я начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убеждение, что передо
мной, действительно, уникум с крайне низким уровнем способности к восстановлению.
Не без колебаний я предложил ему еще больше сократить нагрузку - делать всего три
сета на тренировке с перерывом на отдых в 5-7 дней. И этот режим сработал! Хотя
прогресс нельзя было назвать выдающимся, Рэй стал намного сильнее, начал набирать
массу.
История с Рэем окончательно убедил меня в том, что объём и частоту тренировок надо
сокращать. Мои дела в то время шли неплохо, авторитет рос, и, не боясь потерять
клиентуру, я изменил режим тренировок своих подопечных: сократил число сетов до пяти
и продлил время отдых до 72-ух часов. Как я уже говорил, до этого их результаты были
неплохими, но и не выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!
Я никогда не считал себя всезнайкой. Просто был уверен, что владею верной теорией
бодибилдинга и иду, пусть в одиночестве, но правильным путем. Никто из моих коллегтренеров
вообще не искал правильного пути - они десятилетиями плелись по
проторенной дорожке многосетовой системы. Хронические неудачи своих подопечных
они всегда объясняли одним и тем же: мол, плохая генетика, и все тут! как ни странно, но
после долгих лет тренерской практики никто из них так и не задался куда как логичным
вопросом: может быть, все дело не в генетике культуристов, а в ошибочности
многосетовой системы?
Итак, я продолжал совершенствовать свою теорию, вносил в методику существенные
изменения. Я был уверен, что при правильной теории и правильном ее применении на
практике результаты должны быть не просто высокими, а колоссальными! Я считал, что
полная реализация потенциала бодибилдера не должна растягиваться на 10 лет. И даже
два год (как настаивал Артур Джонс) - слишком долгий срок! По моему мнению, для
этого должно хватить год и даже меньше. Да, именно так! Год или даже меньше!
Одна из моих ошибок был в том, что руководствуясь принципом "чем меньше, тем
лучше", я в полной мере не осознавал, что же такое это самое "меньше". Я предлагал
подопечным интервал отдых в 72 часа, считая его критическим в смысле декомпенсации.
Даже мой разум никак не хотел согласиться, что еще более редкий тренинг может дать
куда более высокие результаты.
Дублирование нагрузок
В начале 1995 год мои ученики стали все чаще обращаться с жалобами. Они говорили, что
за довольно короткий срок - какие-то 2 месяца - рост силы верха тела у них замедлился
или вообще прекратился, а сила ног продолжает расти. Любопытно, что на обратный
эффект никто не пожаловался! Что и говорить, загадка за загадкой!
Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они прорабатывали
спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа -
ноги. Ни одно из упражнений для верхней части тела не вовлекало в работу ножные
мышцы. Однако каждое из них, направленное на определенную мышцу или группу мышц,
одновременно заставляло работать значительную часть остальных мышц верха тела.
Таким образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у
любых других.
Приведу примеры. Жим на наклонной скамье - упражнение для грудных. Но при таком
жиме в работу неизбежно включаются дельты и трицепсы. Откровение снизошло на меня
на одной из тренировок. Мой ученик выполнил фантастический жим на наклонной
скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он увеличил вес на 15 кг и сделал на
два повторения больше! Спустя три дня он вернулся в зал с совершенно "свежими"
грудными, но трицепсы у него так болели, что невозможно дотронуться!
Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших. Однако она очень
эффективна и для дельт, и для бицепсов. А тяга книзу узким обратным хватом - просто
фантастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее
классический подъём! При подъёме на бицепс, со штангой или в тренажере, вы
заставляете работать бицепс относительно одной точки "опоры" - на локтевой сустав -
и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом
вы прорабатываете бицепсы уже с двумя "опорами" - на локтевой и плечевой суставы, а
потому более эффективно - с двух концов.
И вот что получается. Мои ученики делали упражнения для спины и груди, а через 72
часа - для плеч и рук, т.е. в работу снова включались широчайшие и грудные. Другими
словами, верх тела дважды за 72 часа получал полную высокоинтенсивную нагрузку. А
мышцы мог - всего один раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха
внушительная! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно
справлялись с тренингом и отлично росли!
Решение напрашивалось само собой. Я удлинил перерыв между тренировками верха тела,
и в этот перерыв "вставил" ножную тренировку. К тому же, к отдыху между всеми
тренировками я добавил по одному дню - для полного завершения процесса
восстановления и роста. Я не сомневался в правильности принятого решения, так как знал
по опыту: лишние день-два "покоя" ничем не повредят "массе".
Результат? Мои подопечные снова начали расти!
Новая техника тренинга - статические сокращения
Бодибилдер - не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой
рекорд. Его задача - "запустить" механизм роста, т.е. добиться максимального
сокращения мышечных волокон. Чтобы росла "масса", надо наращивать силу - это
несомненно. Однако для культуриста вопрос стоит несколько иначе. Культурист должен
постоянно увеличивать не максимальные, а "рабочие веса", повышая тренировочную
нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге
подъём "железа" - не цель, а средство.
Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину. Полное сокращение
мышц достигается, например, в верхней точке подъёма на бицепс, при полном разгибании
ног, в нижней точке тяги книзу.
Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести. У мышцы
есть три вид силовых способностей. Первый - позитивный: подъём вес из положения
полной растяжки в положение полного сокращения (кстати, это самая слабая из
способностей). Второй - статический: удержание веса в любой точке амплитуды,
например, в верхней, "пиковой" (более сильная способность). И третий - негативный:
опускание веса под контролем (самая сильная способность). Приведём пример для
ясности.
Допустим, конкретный культурист однократно поднимает на бицепс максимальный вес
45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, опустить - минимум
75 кг.
Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда вы доходите до
"позитивного" отказа, вы затрачиваете где-то треть силовых возможностей мышцы. А это
означает, что и механизм стимуляции роста будет работать лишь на одну треть.
Удерживая вес в момент пикового сокращения до "статического" отказа, затем опуская до
"негативного", Вы затратите куда больше сил и потому лучше простимулируете
последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растёт расход
биохимических ресурсов. А это требует сокращения числа сетов - просто затем, чтобы
восстановление проходило эффективнее.
Экспериментировать со статическими сокращениями я начал несколько лет тому назад.
Мои ученики делали акцент уже не на подъёме веса до "отказа", а на удерживании его до
"отказа" в момент пикового сокращения, и затем - "негативном" опускании. Сейчас
объясню, как я рассуждал. Допустим, ты поднимаешь конкретный вес. Теперь, казалось
бы, надо статично "держать" его до "отказа". Но ведь если удержать ты сможешь 60 кг, то
поднять - только 45! И если ты будешь удерживать тот же вес, что поднял, сокращение
при "удерживании" будет не полным, не максимальным! Поэтому я решил вообще
"исключить" позитивную фазу. Мы сразу брали вес побольше, я помогал своему ученику
поднять его в "пиковую" точку, после чего тот "держал" его до "отказа", то есть до
истощения "статической" силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, т.е.
выполнял негативную фазу движения.
Одному из моих учеников удалось добиться значительного прогресса в разгибаниях ног.
За очень короткий срок он сделал "скачок" с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14
повторений. Затем прогресс застопорился, и на следующих тренировках он показывал все
тот же результат. Вот тут-то я и принял решение пустить в ход методику "статических"
сокращений. Три тренировки подряд мы (без позитивной фазы) удерживали до "отказа"
113 кг на выпрямленных ногах с фиксацией коленей - после чего медленно опускали вес.
На первой "статической" тренировке он смог удержать вес 15 секунд, на второй - 22, на
третьей - почти полминуты. На следующей плановой проработке мог я решил проверить,
не "перестарались" ли мы. В самом деле, вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к
перетренированности, и динамическая сила упала? И я попросил его сделать обычные,
классические разгибания. Что же вы думаете? Он сделал 20 полноценных "позитивных"
повторений. Великолепное достижение!
С тех пор всем своим ученикам я "прописываю" удержание веса в пиковой точке с
обязательным негативным опусканием. И могу сказать без ложной скромности:
результаты поразительные!
Вот и получается, что раз интенсивность - это главный фактор рост массы, для ее
повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется
до "позитивного" отказа, две трети мышечных способностей остаются
незадействованными! Ну зачем ограничивать себя, если твое тело способно на большее!
"Статическую" методику лучше всего применять в изолирующих упражнениях, где
движение совершается вокруг одной опорной точки. Могу назвать сведения в тренажёре,
подъёмы через стороны в тренажёре, разгибания и сгибания ног, подъём на носки.
Единственное комплексное упражнение, в котором я применял "статику" - тяга книзу на
блоке узким обратным хватом.
В качестве основных упражнений на "удержание" я выбрал для своих учеников те, в
которых они могли удерживать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верхней
частью тела и 15-30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом
"негативном" опускании).
Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по два "статических" удержания и два
"негативных" опускания в сете. Сейчас я вижу, что гораздо эффективнее работает такая
схем: одно удержание и одно опускание в сете, с заменой, время от времени,
"статического" удержания без позитивного подъёма сетом "позитивного" упражнения до
"отказа", после чего сразу выполняется вариант со "статикой". Что я могу сказать?
Недовольных нет!
Невозможное возможно?
Если программа составлена правильно, культурист будет постоянно, от тренировки к
тренировке, увеличивать свои показатели - пока не исчерпает свой потенциал. У
новичков мне удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в
разгибаниях ног с 80 кг в 7 повторениях до "отказа" до 113 кг в 10 повторениях. Рост,
несомненно, существенный.
Один из моих учеников делает в разгибаниях 33 повторения с весом 113 кг! Да вы,
наверное, слыхали о нём - это Дэвид Пол, опытный культурист с великолепной
мускулатурой, и к тому же один из знаменитых комиков-близнецов (помните фильм
"Няньки"?). Дэвид - чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. Так вот, на
первой тренировке под моим "началом" он сделал 15 повторений разгибании ног с весом
113 кг, затем сразу суперсетом - 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже -
27 повторений разгибаний ног и 38 жимов ногами. Учтите, веса оставались прежними! А
еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!
Нет, это не опечатка! За две "ножные" тренировки, каждая из которых длилась 15 минут,
Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для
сравнения: до того, как прийти ко мне в зал, он пять лет тренировался по шесть раз в
неделю, и его тренировки длились больше 2-х часов. А прирост в силе и массе был
нулевым.
Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показывает столь стремительный
прогресс, то каких же темпов (разумеется, при правильной программе) можно ждать от
новичка? Если за два месяца начинающий культурист в разгибаниях ног с 77 кг и 7
повторений "поднимется" до 113 кг и 10 повторений, ему останется всего 20 повторений
до "чуда генетики" Дэвида Пола! Конечно, не все новички одарены такими
исключительными данными. И до 30 повторений добраться сможет далеко не каждый. Но
я твердо убежден: меньше чем за год любой из вас с помощью моей методики полностью
реализует свой мышечный потенциал!
Учитесь самоконтролю
Если до начала работы по системе сверхмощного тренинга вы не делали перерыва в
тренировках и вообще не отдыхали, возьмите "тайм-аут" хотя бы на две-три недели. Не
забывайте, что тяжелая перетренированность может нанести непоправимый ущерб вашим
восстановительным способностям. Очень важно, чтобы перед началом программы
высокоинтенсивного тренинга Вы полностью восстановили свои биохимические ресурсы.
Иначе вы не добьетесь ни роста силы, ни увеличения мышечных объёмов.
Когда я говорю об этом своим новым ученикам, они начинают протестовать: "Но, Майк, я
фанат тренинга! Дня не проживу без зала!"
На что я твердо отвечаю: "Решать, конечно, вам. Но вопрос стоит так: или вы остаетесь
бессмысленным фанатом, или сознательно соблюдаете принципы теории бодибилдинга".
И уже чуть мягче добавляю: "Если вы так одержимы тренингом, тренируйте волю,
желания, страсть к знаниям, самоконтроль, но по крайней мере недели на две откажитесь
от физических упражнений".
Несколько месяцев назад мне позвонил молодой человек. Он три месяца тренировался по
моей методике, но ничего не добился, и, естественно, недоумевал. Я объяснил ему: всему
своя причина, в том числе и неудачам в бодибилдинге. Надо только ее найти. И что же
выяснилось? Оказывается, в течение двух лет он тренировался практически беспрерывно
в режиме двухчасовых занятий шесть раз в неделю. Я сказал ему, такой изнурительный
тренинг способен исчерпать энергетические ресурсы не только отдельного организма, но
и государства Китай. И объяснил, что, пользуясь моей книгой в качестве пособия, он
может рассчитывать на успех только если отдохнет месяц, то и два-три.
Итак, если ваши ресурсы полностью восстановлены, можно переходить к тренировкам.
Проводить их надо каждый четвертый день, то есть, через 96 часов.
ПРОГРАММА 1
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Грудь
1. Сведение рук в тренажёре или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом
с...
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажёре Смита).
Спина
1. Пулловеры в тренажёре "Наутилус" или пулловеры с гантелями, суперсетом с...
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.
ПЯТНИЦА
Ноги
1. Разгибания ног, суперсетом с...
2. Жимом ногами.
3.Подъем на носки стоя.
ВТОРНИК
Дельты
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажёре)
2. Разведения в наклоне
(лучше вариант в тренажёре для сведений)
Руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
3. Отжиманиями на брусьях.
СУББОТА
Ноги
1. Разгибания ног суперсетом с...
2. Приседаниями (желательно в тренажёре Смита)
3. Подъемы на носки
СРЕДА
Начало нового цикла
Комментарии:
1. Число сетов.
Во всех упражнениях комплекса делайте только один сет. Если вам трудно привыкнуть к
такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процентной интенсивностью. Ну а
любые усилия сверх необходимых - хотя бы на одну сотую! - неизбежно приведут к
перетренированности, для культуриста худшей из всех бед.
2. Суперсет.
Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен быть сведен до
минимума, лучше обойтись вообще без него. (Не растягивайте перерывы и между
другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления
дыхания.) Если поначалу суперсеты без перерыва Вам покажутся слишком тяжелыми,
сделайте паузу перед комплексным упражнением (например, перед жимом ногами в
суперсете разгибание ног / жим ногами). Со временем ваш анаэробная выносливость
повысится, и вы сможете сократить время отдых между сетами.
3. Количество повторений.
Делайте 6-10 повторений до "отказа" во всех упражнениях за исключением жима на
наклонной скамье (1-3 повторения до "отказа"), отжиманий на брусьях (3-5 повторений;
если вес вашего тел позволяет вам делать больше, добавьте груз), подъёмов на носки (1220
повторений). Метод "статического" тренинга применяйте так, как я уже рассказывал
выше.
4. Частота тренировок.
Тренируйтесь каждый четвертый день. Тренировку груди и спины в понедельник назовем
занятием № 1, "ножную" в пятницу - занятием № 2 и так далее. Через четыре дня после
последнего, четвертого занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам
предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего
занятия, а на пятый.
5. Техника.
Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно,
без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях - позитивной,
статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и
подъёме гантелей через стороны можете помочь себе "рывковым" движением, чтобы
"стронуть" вес. Легкий рывок или "читинг" можно делать в одном-двух последних
повторениях подъёма штанги на бицепс. Но не забывайте основное правило: в
большинстве упражнений подъём, удержание и опускание веса осуществляется медленно,
под строгим контролем.
6. Тренинг до "отказа".
Многие культуристы не умеют работать до "отказа", чем и объясняются их низкие
результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее "отказное"
повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже
на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышц
принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву связок.
Наоборот, самые опасные - первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и
можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.
7. Вы6ор веса.
Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли
сделать "плановое" число повторений. Однако, никогда не заканчивайте сет только
потому, что сделали все предписанные повторения. "Вилка" в 6-10 повторений дается в
качестве ориентира. Меньше шести - недостаточно для "включения" механизма роста.
Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности
еще до "отказа" мышц.
Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необходим для "статических"
упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в
момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней части тела, и 10-30 секунд для
нижней. Вполне естественно, что выбор вес зависит и от того, выполняете ли вы чисто
"статическое" упражнение или заканчиваете им "позитивный" сет.
8. Предварительная растяжка.
Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь вы должны отвести руку назад,
затем, изменив направление движения, резко послать ее вперед. Происходящее при этом
сокращение мышц (миотатический рефлекс) и обеспечивает полет мяча.
В бодибилдинге есть аналогичный прием - "предварительная растяжка". Его применяют
в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое
дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъём на скамье Скотта,
разведения лежа с гантелями, большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания,
жим ногами, жим книзу на блоке и т.д.
Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять
сантиметров до полной растяжки "ускоряетесь", после чего резко меняете направление
движения, переходя в фазу подъёма. Это небольшое дополнительное усилие создает в
момент смены направления мощный нервный импульс, который делает мышечное
сокращение более активным.
9. Фактор интенсивности.
Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное,
предельное мышечное усилие - это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого
предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши
величайшие усилия - вы совершили тот "прорыв", за которым начинается рост "массы",
и без которого вообще нет смысла тренироваться.
Многие спрашивают: Зачем нужны эти 100 процентов абсолютной "выкладки"? Может,
сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интенсивности
существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть
не может! Либо ноль - т.е. полное бездействие, либо 100 - максимальная
напряженность. Только 100-процентное усилие "включает" механизм роста. И это
относится как к позитивной, так и статической фазе движения.
10. Предварительное утомление.
Во многих "классических" упражнениях мышцы не могут стопроцентно использовать
свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют т.н. "слабые звенья".
Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц
мешает участие "слабого звена" - трицепсов. Они "отказывают" раньше, чем наступает
утомление грудных.
Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изолирующее.
Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведения в
тренажёре. Грудные "утомляются", а трицепсы практически полностью сохраняют свою
силу. В жиме они перестают играть роль "слабых звеньев". У них есть временное
преимущество в силе, значит, "приутомленные" грудные получают возможность работать
до "отказа" и тем самым "включить" механизм своего роста.
Однако надо помнить, что предварительное утомление - не больше, чем эффективный
технический прием. И злоупотреблять им нельзя. Главное - твердо придерживаться
основных принципов научного тренинга.
Я убедился, что суперсет пуловер / тяга книзу не даёт оптимального эффекта, если делать
его на каждом занятии №1. Так что если сегодня Вы делаете этот суперсет, в следующий
раз замените его тягой книзу узким хватом.
11. Повторения.
Как я уже говорил, у мышц есть три типа функциональных возможностей: позитивный,
статический и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъём
(позитивный тип). Вполне допустимо объединять "позитивный" тренинг со
"статическим" и "негативным", хотя при определенных условиях можно, иногда и нужно
исключить два последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряд
факторов - возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных целей.
Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме - делать "позитивные" сеты
до "отказа" на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно
добавлять "статический" и "негативный" тренинг. А опытные культуристы вообще могут
выполнять только "негативные" повторения. В этом случае движение должно начинаться
из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров,
поднимите вес на 25-40% больше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до
"отказа". В верхней точке подъёма ваши помощники "уходят со сцены". (В этот момент
будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медленно
опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд,
не дольше. Всего делайте 5-6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь
полного "негативного отказа", когда вес, буквально, вываливается из ваших рук. Нет,
упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого "отказа".
В 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг исключительно
эффективен. Однако тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных
повторений в конце каждого "позитивного" сета быстро вызывает перетренированность.
Чтобы этого не случилось, мои подопечные делают негативные повторения лишь время от
времени. Некоторые
"позитивные"
...Закладка в соц.сетях
